El alivio psicológico es una panacea para el estrés. Consulta sobre el tema: Métodos de alivio psicológico.

Y estrés psicológico. A todos nos impiden vivir una vida tranquila por jefes formidables, atascos, vecinos que constantemente hacen reparaciones, niños traviesos, vendedoras groseras, etc., etc.... Por todo esto, perdemos energía y alegría, desarrollamos Se acumulan arrugas innecesarias y cansancio.

Es imposible eliminar todos los factores irritantes, ¡pero es muy posible cambiar tu actitud hacia ellos! Esto es posible si domina métodos eficaces de alivio psicológico. Hablaremos de ellos en este material.

Métodos caseros de alivio psicológico.

Hay muchas formas diferentes que pueden calmarlo psicológicamente de manera fácil y rápida, normalizar sus nervios y todo su cuerpo. Las siguientes técnicas ayudarán a todas las mujeres a descargarse eficazmente, tanto mental como físicamente:

1. Báñate. Sólo 10-15 minutos de estancia en agradable agua caliente le permitirán relajarse por completo y conseguir un efecto antiestrés. Agregue unas gotas de sal marina o 4-6 gotas de aceite (menta, pino, lavanda, árbol de té) al agua, esto mejorará el efecto calmante.

2. La aromaterapia relajante traerá su cuerpo a un estado de completa calma, incluso después de un duro día de trabajo. Para este método necesitarás una lámpara aromática. Agrégale unas gotas de tu aceite favorito o haz una mezcla fragante y calmante. Si estás irritado, mezcla 4 gotas de aceite de lavanda, 1 gota de aceite de geranio, 3-4 gotas de aceite de naranja y un par de gotas de aceite de pino. Esta combinación no solo aliviará el estrés y la irritabilidad acumulados durante el día, sino que también agregará fuerzas para cosas nuevas.

3. Un masaje en el cuello, rostro, piernas o cabeza servirá como un excelente calmante, aportará nuevas energías al cuerpo y mejorará el sueño. Puede hacerlo usted mismo: primero dé la mano, luego intente relajar completamente la columna, masajee el cuero cabelludo, pase las yemas de los dedos desde el cuello hasta las sienes y luego hasta la parte superior de la cabeza.

4. No sólo es útil el masaje de todas las partes del cuerpo, sino también el masaje de los ojos. Se puede hacer fácil y rápidamente. Primero, lávate las manos con agua tibia y aplícales una crema nutritiva o humectante. Comience el masaje ocular realizando ligeros movimientos circulares desde la esquina interior hacia la exterior del párpado superior, luego a lo largo del párpado inferior hasta la nariz. Finalmente, use sus dedos anulares para hacer una figura de ocho en la esquina exterior de sus ojos.

5. El yoga es otra excelente manera de descomprimir el cuerpo. Realice diversos ejercicios físicos durante una hora, luego medite durante 10 a 20 minutos en un ambiente tranquilo, sin pensar en el trabajo y otras cosas molestas.

6. Escuchar música es una de las mejores formas. Enciende a tus artistas favoritos, canta o baila con ellos, porque en casa tienes esta oportunidad, ¡nadie te ve ni te oye! Al final de la “relajación musical”, escuche algo tranquilo y armonioso, por ejemplo, música clásica. Las composiciones de autores como Beethoven, Bach, Mozart o Tchaikovsky encajarán perfectamente en un ambiente tranquilo.

7. El humor, la risa sana y la autoironía son métodos excelentes para el alivio psicológico. Ríase de buena gana mientras mira películas de comedia ligera, comedias de situación y satíricos.

8. Establece como regla ir al espejo varias veces al día sólo para sonreírte ampliamente, ¡con todo tu corazón! Si al principio tienes dificultades con una sonrisa amplia y sincera, intenta recordar el aroma de tu café favorito, el frescor de la brisa del mar, cualquier episodio feliz de tu vida.

9. Curiosamente, muchas mujeres notan que limpiar enérgicamente el apartamento mientras escuchan su música favorita funciona como un excelente método de alivio psicológico (y al mismo tiempo físico). ¡No dudes en ponerlo en servicio!

¿Cómo ayudarse a sí mismo en un entorno laboral?

Probablemente todo el mundo haya oído hablar de las salas especiales para el alivio psicológico, con jefes de peluche, que se encuentran en todas las empresas japonesas. Desafortunadamente, todavía no estamos tan “avanzados” en esta materia y no existen lugares tan maravillosos para aliviar el estrés en nuestros lugares de trabajo. A pesar de ello, es muy posible desconectarse psicológicamente en el trabajo, y te enseñaremos cómo hacerlo de forma rápida y sencilla.

Deje que haya un medio pequeño, pero personal y eficaz, de descargar y recibir emociones positivas en su escritorio. Podría ser un bonito ramo en un jarrón, un pequeño acuario con peces nadando tranquilamente, una bonita flor de interior, una foto tuya, feliz y relajada, en un bonito marco. Si es posible, rodéese de tonos suaves, relajantes y calmantes: azul cielo y verde hierba.

Para muchas niñas, una taza de té de menta o café aromático, con un pastel, chocolate o dulces tiene un excelente efecto calmante. No es recomendable calmarte con delicias ricas en calorías todos los días, pero ocasionalmente, en los casos más extremos, puedes permitirte a ti y a tu amada dulces.

Asegúrese de dominar técnicas especiales que le ayuden a descargar psicológica y emocionalmente. Los más básicos son la meditación oriental y el autoentrenamiento. No requieren mucho tiempo; incluso una breve meditación de diez minutos te calma perfectamente, alivia la irritación y la fatiga. Si realmente no puedes meditar, no hay problema, simplemente respira lentamente, escucha una melodía agradable, cierra los ojos y trata de no pensar en nada.

Si siente que el estrés lo está literalmente abrumando y nada lo ayuda, simplemente salga a caminar un poco o salga unos minutos y tome un poco de aire.

Te advertimos: bajo ningún concepto utilices productos sintéticos con propiedades sedantes como método auxiliar (o principal) de descarga. Definitivamente no brindarán un alivio psicológico completo, pero es posible que su uso tenga muchas desventajas “gordas”:

• son bastante capaces de tener un efecto tóxico en todo el cuerpo;
• Al tener, por regla general, un conjunto sólido de efectos secundarios, los medicamentos pueden afectar negativamente el funcionamiento de órganos individuales o causar una reacción alérgica grave;
• Por lo general, este tipo de remedios, incluso los más modernos y caros, se vuelven adictivos rápidamente; deshacerse de esa adicción es extremadamente difícil y esto se convertirá en otro factor estresante.

Afortunadamente, hoy en día las farmacias venden muchas formulaciones calmantes elaboradas con ingredientes naturales, como valeriana, menta, agripalma y otros. Están disponibles y su uso no tendrá consecuencias catastróficas. Pero no se recete ni siquiera gotas inofensivas y aparentemente sedantes; busque el consejo de un médico experto.

Y, sin embargo, antes de acudir a la clínica y adquirir dichos medicamentos, pruebe todas nuestras recomendaciones. ¡Se garantiza que los métodos naturales de alivio psicológico aplicados correctamente le ayudarán a encontrar la armonía y la tranquilidad!

Pokidina Svetlana
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El desgaste profesional es la lacra de nuestro tiempo, por eso es muy importante descansar adecuadamente

El mal humor y el estrés constante realmente interfieren con nuestra vida: nuestra capacidad para trabajar disminuye, la fatiga se acumula y se pierde la alegría de vivir. Una de las formas efectivas de combatir el estrés es el alivio psicológico. Se puede realizar tanto en casa como en el trabajo.

Vacaciones de oficina "en su casa" - vulgar

Se sabe cuánto irritan a los jefes las pausas en el trabajo, el consumo frecuente de té, las pausas para fumar y los “paseos” por Internet. Sin embargo, estos métodos de relajación psicológica son bien conocidos por cualquier empleado de oficina; después de todo, son medios comunes para distraerse de la rutina del proceso de trabajo. Le ayudan a relajarse, prevenir el estrés y salvarle de la fatiga crónica y el agotamiento profesional.

Los psicólogos están seguros de que unos breves minutos de descanso durante la jornada laboral ayudan a una persona a recuperar fuerzas y luego a trabajar de forma mucho más eficiente. Esta simple verdad ha sido comprendida desde hace mucho tiempo por los líderes de las empresas occidentales. El estrés psicológico que sufren los empleados de las empresas japonesas y estadounidenses es un fenómeno común en la vida empresarial que no sorprende a nadie. Por ejemplo, casi todas las empresas y empresas japonesas tienen espacios para el alivio y la relajación psicológica. En habitaciones especialmente equipadas, puedes sacar toda la negatividad acumulada en un maniquí que parece un manual. Además, en estas habitaciones podrá relajarse en el sofá después del almuerzo.
Los dirigentes de una empresa brasileña fueron aún más lejos en esta cuestión. A petición de los empleados se instalaron hamacas, en las que los empleados tienen la oportunidad... de dormir durante el horario laboral. La dirección explica una relajación tan obvia de la disciplina por el hecho de que después de quince minutos de sueño, la productividad laboral aumenta significativamente. Después de todo, un empleado descansado trabaja con mucha más energía.

¿Qué tenemos?

¿Cómo van las cosas con el alivio psicológico en el trabajo en Rusia? Lamentablemente, las empresas nacionales aún no han madurado lo suficiente como para comprar sofás y hamacas mullidos. Pero cabe señalar que, no obstante, algunos empresarios han asumido este problema y abordan de forma responsable la cuestión del alivio psicológico de los trabajadores de oficina. Además de las habituales “salas para fumadores”, refrigeradores y hervidores, en las oficinas de algunas empresas ahora hay salas de recreación especiales equipadas con equipos deportivos o pequeños gimnasios. Y algunos incluso cuentan con salas de alivio psicológico. Es cierto que los psicólogos señalan que, en porcentaje, muy pocos gerentes se preocupan por la salud psicológica de sus empleados. La mayoría, por el contrario, prefiere ahorrar en todo. Preocupados únicamente por las ganancias, los gerentes y empresarios prácticamente no piensan en las personas que, de hecho, generan estas ganancias. A veces, estos jefes consideran inaceptable cualquier tiempo de inactividad en el trabajo y prohíben abandonar el lugar de trabajo incluso por un corto tiempo. Desafortunadamente, muchas personas conocen de primera mano estos excesos. Es por eso que algunos trabajadores de oficina han desarrollado una tradición extremadamente dañina de almorzar en su lugar de trabajo, frente a un monitor de computadora. El resultado es decepcionante: rotación de personal, discordias y riñas, baja productividad laboral y un porcentaje abrumador de enfermedades.

Por supuesto, este panorama decepcionante se ve amenizado por las grandes empresas de alta tecnología. Su dirección cree, con razón, que tienen a sus órdenes programadores y desarrolladores extraordinarios que necesitan condiciones cómodas, facilidad de trabajo y ocio para un trabajo creativo fructífero.
Por ejemplo, Google se preocupa mucho por crear un ambiente confortable para los empleados. La oficina de Yandex también se considera ejemplar, con un hermoso interior, un buffet, una biblioteca, una sala de alivio psicológico, equipamiento deportivo y mucho más. Todo esto crea una atmósfera creativa para las personas que trabajan allí.

¡Ayudar a sí mismo!

Si tus jefes se muestran escépticos ante este estilo de trabajo “avanzado” y lo consideran una pérdida de dinero, tendrás que tomar el asunto en tus propias manos.

Cree en su oficina, o al menos en su escritorio, las condiciones mínimas para el alivio psicológico. Podría ser un pequeño acuario con peces, una foto familiar enmarcada o su flor de interior favorita. Incluso el color de las persianas de las ventanas puede ayudarte a calmarte y desconectar de la rutina por un rato. Las técnicas orientales (meditación, masajes y autoentrenamiento) también contribuyen al alivio emocional. Durante la pausa del almuerzo, intente usted mismo o junto con sus colegas recuperarse de esta manera. Para la gran mayoría de personas, ayudan perfectamente a eliminar la irritación y el cansancio acumulado.

No sólo durante la pausa del almuerzo, sino también durante la jornada laboral, intenta encontrar al menos un par de minutos para relajarte. Si sientes los primeros signos de fatiga, bebe una taza de té, siéntate en tu silla y cierra los ojos. Date un sencillo masaje de manos y ejercicios para los ojos. Camina por la habitación, bromea con tus compañeros. Notarás que poco a poco te vas deshaciendo del cansancio y transformándote en una persona llena de fuerza y ​​energía.

Maneras caseras de relajarse

Desafortunadamente, hoy en día muchas personas están tan abrumadas por el ritmo dinámico de la vida que no pueden relajarse por completo no sólo en el trabajo, sino incluso en casa. ¡Pero es especialmente importante descansar lo suficiente en casa! Hay muchas formas caseras de aliviar el estrés en el hogar, a saber: fotodinámica, relajación, educación física y deportes, música y literatura, terapia con medicamentos, comunicación con los seres queridos, mascotas, plantas de interior.

Como puede ver, los métodos de alivio psicológico en el hogar enumerados anteriormente parecen bastante simples. Pero, no obstante, son bastante eficaces.

Por ejemplo, el alivio psicológico de forma fotodinámica consiste… ¡simplemente en mirar fotografías! Haga una selección de los momentos más felices de su vida y, al primer signo de mal humor, mírelos (o videos) y recuerde los momentos agradables de la vida pasados ​​​​con familiares o amigos. También puede recuperar el buen humor mirando fotografías de la naturaleza.

No es ningún secreto que el ejercicio regular ayuda a evitar el mal humor y situaciones estresantes y es una excelente medida preventiva. El deporte fortalece el sistema inmunológico y una persona físicamente fuerte se enferma con mucha menos frecuencia. El fortalecimiento del sistema nervioso y la salud durante la práctica de deportes se asocia con un aumento de los procesos metabólicos y la eliminación de toxinas del organismo, así como con la combustión de grasas, proteínas, carbohidratos y toxinas.

La música también puede hacer maravillas cuando se trata de aliviar el estrés. Y si en la oficina puedes escuchar música solo con auriculares, en casa, por regla general, nadie te molesta en encenderlo a todo volumen. La música clásica tiene poderes reconstituyentes y relajantes especialmente grandes. La magia de Mozart, Bach y Tchaikovsky puede alejarnos mucho del estrés.

En cuanto a la terapia con medicamentos, las drogas sintéticas tienen una serie de efectos secundarios y tienen un efecto tóxico en todo el cuerpo, por lo que no se recomienda su uso a largo plazo. Además, sólo un médico certificado puede recetar dichos medicamentos. Con el uso prolongado, es posible la adicción a algunos de ellos. En general, la terapia con medicamentos es indispensable sólo en el período agudo de la enfermedad mental. Por lo tanto, puede considerarse con seguridad un último recurso en la lucha contra el estrés. Pero comunicarse con sus seres queridos, relajarse en la naturaleza y leer sus libros favoritos siempre le ayudará a recuperarse psicológicamente de forma segura, fácil y rápida.

10 mejores formas de relajarse psicológicamente

1. Relajación psicosomática

Como sabes, todas las enfermedades son causadas por los nervios. Para sentirnos bien, nuestro cuerpo y nuestra alma deben ciertamente vivir al unísono. Habrás notado que cuando te sientes insatisfecho o irritado, tu cuerpo comienza a reaccionar instantáneamente. Es posible que de repente le duela la garganta o que su presión arterial aumente. Todos los procesos de nuestro cuerpo están estrechamente interconectados. Cualquier enfermedad tiene una causa psicológica.

Por ejemplo, la enfermedad de la “voz perdida”, común entre los profesores, o cualquier otra enfermedad de garganta se asocia con la incapacidad de expresarse plenamente. El dolor de garganta es “ira tragada”. Las emociones negativas no expresadas tienen una fuerte energía. Al reprimirlos dentro de ti, dañas tu salud. Los famosos especialistas en psicosomática Louise Hay y Lich Burbo hablan de la importancia de la total aceptación de uno mismo. No puedes ir en contra de tus verdaderos deseos. Escuche lo que causa tal o cual malestar. ¿Quizás es hora de dejar de lado los agravios acumulados hace mucho tiempo? ¿Perdonar y olvidar? ¿O finalmente decir todo lo que querías decir desde hacía mucho tiempo? Para sentirse saludable y feliz, es importante realizar un seguimiento de suestado, poder analizar tus emociones y, lo más importante, expresarlas libremente.

2. Descarga física

Otra de las formas más efectivas de aliviar el estrés emocional es la práctica de deporte. Con una actividad física sistemática, se liberan endorfinas en el cuerpo y uno se siente ligero y alegre. No es necesario correr 10 km ni agotarse con los entrenamientos diarios en las máquinas. Elija el método de relajación física más adecuado para usted. Esto podría ser nadar en la piscina después de un duro día de trabajo, yoga o danza del vientre. Lo más importante es que hagas ejercicio con gusto, registrando cómo con cada lección el estrés y las emociones negativas van cada vez más lejos.

3. Cambio de escenario

¿Llevas demasiado tiempo sentado en el trabajo pero las vacaciones aún están lejos? Intenta encontrar una oportunidad para salir a la naturaleza o a otra ciudad el fin de semana. Un cambio de entorno tiene un efecto beneficioso sobre su estado mental. Incluso pasar un día en un entorno completamente diferente le dará energía. Te sentirás verdaderamente relajado. También puedes reorganizar tu hogar o lugar de trabajo. Un interior actualizado le ayudará a deshacerse de la sensación de estancamiento y rutina de la vida.

4. Unidad con la naturaleza

Las actividades del director de una guardería implican trabajar con documentación en la oficina. Y muchas reuniones suelen tener lugar en el interior. ¿Encuentras tiempo para dar un paseo por el bosque? ¿O salir de la ciudad un fin de semana para hacer un picnic? El aire fresco es esencial para una buena salud. La comunicación con la naturaleza es un elemento importante en la armonización de la personalidad.

5. Comunicación espiritual o soledad

Al comunicarse con una gran cantidad de personas todos los días, algunos de los gerentes están llenos de energía, mientras que otros están agotados y se sienten vacíos. Dependiendo de estas características, es importante que el director de la institución de educación preescolar encuentre tiempo para recuperar energía y fuerzas. Si te cansas rápidamente de la gente, pasa el fin de semana solo, dedícate un tiempo a ti mismo. Si le falta comunicación, cambie temporalmente de la comunicación formal a la comunicación emocional. Reúne a tus seres queridos en un cálido círculo familiar, organiza una despedida de soltera o ve al teatro con tu mejor amiga. Todo esto tendrá un efecto beneficioso sobre tu estado emocional y psicológico.

6. Descarga audiovisual

La música es un cierto conductor del estado de ánimo. ¿Quieres relajarte o animarte? Escuche música que se adapte a su estado de ánimo. Asista a un concierto de su artista favorito, disfrute de una actuación en el teatro o visite una exposición interesante. Absorbe todas las cosas más bellas y placenteras. En casa podrás crear una agradable selección de las mejores fotografías que evoquen emociones positivas. Agregue música agradable y relajante a su visualización y disfrute. Intenta rodearte de cosas que sean agradables a la vista y al oído.

7. Flotando

En muchas ciudades se están volviendo cada vez más populares las cámaras flotantes especiales, donde podrá relajarse por completo de forma rápida y eficaz. Traducido del inglés, flotar significa nadar en la superficie. Una solución salina especial en el baño le permitirá experimentar un estado de ingravidez. Quizás tu ciudad ya cuente con cámaras flotantes que te permitan recuperar energías y mejorar tu condición física. Las contraindicaciones para flotar son mínimas, pero los beneficios para el organismo son bastante importantes. Si no tiene cámaras de este tipo en su ciudad, disfrute de algún tratamiento de agua. El agua es la mejor manera de aliviar el estrés. Ya sea bañándose, nadando en la piscina o en el mar, su bienestar mejorará significativamente.

8. Rompe la copa

¿El estrés te ha pillado por sorpresa en el trabajo y necesitas desahogarte urgentemente? Rompe una taza o haz 10 sentadillas. Tu ira se destinará a estas acciones. El exceso de emociones puede dañar tanto tu salud como la de quienes te rodean.

9. Escribe una carta

Recientemente, ha aparecido en Internet una interesante oportunidad para deshacerse de la negatividad acumulada. Escribes todo lo que te preocupa en una carta y la envías por correo electrónico a [correo electrónico protegido]. Según los autores del proyecto, nadie lee las letras, por lo que se puede escribir de cualquier forma, incluso con palabras "fuertes". Al cabo de un par de días se eliminan automáticamente. Una alternativa al correo electrónico puede ser una versión impresa. Habiendo descrito todos sus problemas en una hoja de papel, podrá solucionarlos como desee. Rómpelo en pedazos, quémalo, ahógalo, lo que quieras. Lo principal es que debes darte cuenta de que al deshacerte de la escritura, te limpias de toda negatividad. Tenga la seguridad de que el método es muy eficaz.

10. Pensamiento positivo

La mejor manera de controlar tu estado psicológico es pensar en positivo. Intenta empezar tu mañana con buena actitud. Controla tus pensamientos. En cuanto recibas una noticia desagradable, no te sumerjas en ella por completo. Un fuerte acompañamiento emocional de los eventos conlleva consecuencias negativas. Los pensamientos se aferran unos a otros como una bola de nieve. Y ahora ya no tienes un problema, sino varios. Por lo tanto, es extremadamente importante controlar su pensamiento. Esto puede parecer difícil al principio. Pero con el tiempo, definitivamente desarrollarás el hábito del pensamiento positivo.

Conversación informativa con profesores.

FORMAS Y TÉCNICAS DE DESCARGA PSICOLÓGICA DE LOS NIÑOS EN CLASES.

Todos sabéis la relevancia de los minutos de educación física y las pausas de educación física en el proceso educativo. Al realizar un trabajo independiente, los niños suelen estar ocupados con actividades monótonas, especialmente en las clases de asociaciones infantiles de bellas artes, manualidades, ajedrez, etc.

Para cambiar el tipo de actividad, para aliviar psicológicamente a los niños, se propone incluir en la lección los llamados calentamientos psicológicos. Esta forma suele resultar más interesante para los niños que la educación física tradicional.

Por eso, hoy quiero volver a recordar o presentar diferentes formas de descargar psicológicamente a los niños en clase y, por supuesto, jugar con ellos.

Relajación neuromuscular – Aprender habilidades de relajación muscular es útil para aliviar la tensión mental. El estado emocional y el tono muscular están estrechamente relacionados, por lo que los ejercicios ayudan a relajar el sistema muscular y normalizar el estado psicoemocional. Además, los efectos adicionales de la relajación muscular son la eliminación de la “tensión muscular”, la “liberación” emocional y el aumento del rendimiento.

Ejercicio "limón" Imagina mentalmente que tienes un limón en tu mano derecha. Comienza a exprimirlo lentamente hasta que sientas que has exprimido todo el jugo. Relajarse. Ahora imagina que el limón está en tu mano izquierda. Repita el ejercicio. Relájate de nuevo. Luego realiza el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo. Relajarse.

"Frío-caliente" Imagina que estás jugando en un prado soleado. De repente sopló un viento frío. Sentías frío, estabas congelado, te abrazaste, presionaste tu cabeza contra tus manos, te calentaste. Calentamos, nos relajamos... Pero luego volvió a soplar el viento frío... (repetir 2-3 veces)

"Helado" Imagina que eres helado, te acaban de sacar del frigorífico, está duro como una piedra, tu cuerpo está helado. Pero entonces el sol calentó y el helado empezó a derretirse. Tu cuerpo, brazos, piernas se han vuelto suaves.

Ejercicio "Sacúdetelo". Párese con suficiente espacio a su alrededor y comience a cepillar sus palmas, codos y hombros. Al mismo tiempo, imagina cómo todo lo desagradable (malos sentimientos, preocupaciones pesadas y malos pensamientos sobre ti mismo) se te escapa como agua del lomo de un pato.

Luego, quítese el polvo de los pies, desde los dedos hasta los muslos. Y luego sacude la cabeza.

Será aún más útil si haces algunos sonidos... Ahora sacude la cara y escucha lo gracioso que cambia tu voz cuando te tiembla la boca.

Imagina que toda la carga desagradable se te cae y te vuelves más alegre y alegre.

Ejercicio "Conservación de la fuerza"

Instrucciones - Exhalando tranquilamente, lentamente, apriete los dedos formando un puño con el pulgar doblado hacia adentro. Luego, soltando el puño, inhala. Repita 5 veces. Ahora prueba este ejercicio con los ojos cerrados, lo que duplica el efecto.

Ejercicio "Barco". Objetivo: desarrollar la capacidad de regular el tono muscular.

Explica el presentador, los niños realizan los movimientos: “Imagínense que estamos en un barco. Rocas. Para evitar caerse, separe más las piernas y presiónelas contra el suelo. Junte las manos detrás de la espalda. La plataforma se balanceó hacia la izquierda: presione el pie derecho contra el suelo. La pierna derecha está tensa, la pierna izquierda relajada, ligeramente doblada por la rodilla y el dedo del pie toca el suelo. ¡Erguirse! ¡Relajado! Se giró hacia el lado derecho: presionamos nuestra pierna izquierda. La pierna izquierda está tensa, la derecha relajada.

Se enderezó. Escucha y haz lo que yo hago. ¡Inhala - exhala!

La cubierta empezó a balancearse.

¡Presiona tu pie contra la plataforma!

Presionamos nuestras piernas con más fuerza

Y relajamos al otro”.

El ejercicio se realiza primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. El presentador llama la atención de los niños sobre el estado tenso y relajado de los músculos de las piernas.

Ejercicio "Muñeca rota" (Para el desarrollo de la autorregulación muscular)

El presentador explica a los niños: “A veces los juguetes se rompen, pero vosotros podéis ayudarlos. Dibuja un muñeco cuyos hilos que sujetan su cabeza, cuello, brazos, cuerpo y piernas se hayan roto. Está todo suelto, no quieren jugar con él... Agite todas las partes rotas al mismo tiempo. Ahora recoja, fortalezca las cuerdas: conecte lenta y cuidadosamente la cabeza y el cuello, estírelos, ahora estire los hombros y sujete los brazos, respire de manera uniforme y profunda, y su torso estará en su lugar y estire las piernas. Eso es todo: tú mismo arreglaste la muñeca, ahora está hermosa otra vez, ¡todos quieren jugar con ella!

Ejercicio "árbol" (nortey relajación)

Los niños están de pie. El presentador los invita a imaginarse a sí mismos en la imagen de un poderoso roble: “Estire los brazos hacia adelante con tensión, apriete los dedos en un puño, forzando las manos, los brazos y los hombros. Túrnense para relajar las manos, luego los brazos y los hombros.

Con tensión, extienda lentamente los brazos hacia los lados, separe los dedos, relaje las manos, los hombros y los brazos. Deje caer los brazos libremente, balancee los brazos como un péndulo, aumentando o disminuyendo gradualmente el ancho del balanceo, como si las ramas de un roble se mecieran con el viento”.

"Barra con pesas"(Objetivo: relajación de los músculos de brazos, piernas, cuerpo)

Ponerse de pie. Imagina que estás levantando una barra pesada. Inclínate, tómalo. Aprieta los puños. Levanta lentamente los brazos. ¡Están tensos! ¡Duro! Nuestros brazos están cansados, lanzamos la barra (los brazos caen bruscamente y caen libremente a lo largo del cuerpo). Están relajados, no tensos, descansando. Es fácil respirar. Inhala-pausa, exhala-pausa.

Nos estamos preparando para grabar, haremos deporte (inclinándonos hacia adelante).

Levantamos la barra del suelo (enderezamos, brazos arriba)

Lo sujetamos fuerte... ¡Y lo tiramos!

Ayuda a aliviar la ansiedad y pasar al proceso de aprendizaje. ejercicios de respiración:

El niño necesita inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca. Varios ejercicios de este tipo y el niño estará listo para clase.

Siéntate cómodamente sin forzar los músculos. No cruces los brazos, las piernas o las manos. Descansa, deja que tu cuerpo se relaje. Inhale profundamente, aspirando aire gradualmente por la nariz hasta que los pulmones estén llenos. Exhala suavemente, también por la nariz, hasta que tus pulmones estén completamente vacíos. Intenta hacerlo rítmicamente. No aprietes ni exhales todo a la vez.

"Globo" Imaginemos que somos globos. Imagínate de qué color es. Tomamos aire e imaginamos como nos llenamos de aire, como un globo, necesitamos mucho aire, somos un globo grande. Levantamos lentamente las manos: inhalas mucho, mucho aire y ahora exhalas, la pelota se desinfla. Se desinfla rápidamente. (varias veces)

"Panza de sandía". Coloca tu mano sobre tu estómago, lentamente, inhala y siente cómo tu estómago se llena de aire, se convierte en una sandía y levanta los brazos. Ahora exhalamos por la boca, el estómago baja y la mano también baja. (varias veces)

Otra forma de alivio psicológico “Automasaje”

Con el pulgar y el índice de una mano apretamos con fuerza la falange de cada dedo de la otra mano, comenzando por la falange ungueal, primero en el dorsal palmar, luego en el plano interdigital. Luego cambiamos de manos.

Con el pulgar de tu mano derecha, presiona el centro de tu palma izquierda. Con una presión importante, realizar movimientos circulares desde el centro de la palma hacia la periferia, en espiral con salida al pulgar. Luego haz lo mismo con la otra mano.

“Orejas” Se frotan las orejas con las palmas como si estuvieran congeladas. Masajea tus lóbulos de las orejas.

"Los ojos están descansando". Cierra los ojos. Usando las articulaciones interfalángicas de los pulgares, realice de 3 a 5 movimientos de masaje a lo largo de los párpados desde las esquinas internas hacia las externas de los ojos; Repite el mismo movimiento debajo de los ojos. Después de esto, masajea tus cejas desde el puente de la nariz hasta las sienes.

"Reunión" Invitamos a los niños y a los vecinos de escritorio a mirarse e imaginar un encuentro de amigos alegres que no se han visto en todo un año.

¡Hola mi querido amigo! (finge alegría, sorpresa, abrazos)

No te he visto en un año.

Puedo saludar, me doy la mano fuerte (nos damos la mano)

Y de manera amigable quiero

Toque a un amigo en el hombro (haga como si le estuviera dando palmaditas)

Le sonreiré alegremente (sonreímos)

Haré una mueca (haré una mueca)

Y pisotearé como si

Marchando en formación (pisoteando)

Agitaré mis manos - (agitamos nuestras manos como alas)

Me rascaré la espalda (rascarse la espalda es simplemente divertido)

Le arreglaré el collar

Cantaré una canción en voz alta (canta: la-la-la)

Ahora estamos junto a él, junto a él.

¡Aplaudamos! ¡Aplaude!

Guiñemos un ojo, sentémonos cómodamente

¡Y comencemos la lección!

Ejercicios de relajación con música:

"Copos de nieve" Estás en un bosque mágico de invierno. Maravilloso día helado. Estás contento, te sientes bien, respiras tranquila y libremente. Imagínense que son copos de nieve ligeros y tiernos. Tus manos son ligeras y ligeras, como finos rayos de un copo de nieve. Tu cuerpo también es ligero y liviano, como si estuviera nevado. Sopló una ligera brisa y volaron copos de nieve. Con cada inhalación y exhalación te elevas cada vez más por encima del bosque mágico. Una suave brisa acaricia suavemente los pequeños y ligeros copos de nieve... (pausa - acariciando a los niños). Te sientes bien, contento. Pero ahora es el momento de regresar a esta sala. Estírate y a la cuenta de tres, abre los ojos, sonríe a la suave brisa y a los demás.

La relajación no es sólo relajación, sino el camino... ¡hacia la salud!

En condiciones de mercado, el ritmo de los procesos laborales supera significativamente el que prevalece bajo una gestión centralizada. Una economía de mercado implica competencia, lo que estimula la intensidad de la mano de obra en todas las fases de la producción. En condiciones de mercado, la gente debe trabajar con una energía cada vez mayor. Y si no tomas medidas especiales
para reducir la tensión mental de los trabajadores, las consecuencias adversas son inevitables.
En todos los países económicamente desarrollados se practican medidas especiales de relajación. A este respecto, resulta interesante la experiencia de las grandes empresas japonesas.
El método de relajación, introducido por primera vez por la empresa Matsushita Denki, se ha generalizado en Japón. El procedimiento se lleva a cabo en una sala especial. Consta de dos estancias separadas por un pasillo. Los stands del pasillo reflejan la historia de la empresa y presentan varios episodios de su vida. En la primera sala, dividida por biombos, cuelgan espejos regulares y esféricos, se alzan maniquíes de gerentes y artesanos y del techo cuelgan espadas de cuero rellenas de aserrín. En la pared hay un lema: “A su servicio. ¡Trabaja desde tu corazón! Hay una canasta con varas de bambú contra la pared. El cartel anima a los visitantes a coger un palo y golpear al muñeco de su jefe. También puedes golpearlo con el puño. Dicen que los empleados disfrutan igualmente de esto. Los propios japoneses afirman que después de "trabajar" en la oficina se vuelven más tranquilos y sus reacciones adquieren suficiente claridad. Para ello les ayuda un psicólogo consultor que trabaja en la sala contigua. La principal tarea del consultor es mantener conversaciones tranquilizadoras con los trabajadores.
Tenemos experiencia en el funcionamiento de salas de relajación en nuestras empresas. Las llamamos salas de alivio psicológico (PRO). Los procedimientos, por supuesto, son diferentes a los japoneses.
La RCP es una sala aislada especialmente equipada y diseñada para realizar sesiones de efectos psicofisiológicos complejos sobre el estado mental de una persona. El objetivo de las sesiones es proporcionar alivio emocional a los trabajadores, reducir su nivel de fatiga y aliviar ansiedades y preocupaciones. La base de la técnica aquí son los ejercicios para crear buen humor. El contenido de los ejercicios es el impacto visual, sonoro y verbal en la psique de las personas.
El impacto visual se compone de diapositivas cambiantes, transparencias o fragmentos de película y un fondo dinámico de color. Rango de sonido: piezas musicales y ruidos naturales (voces de pájaros, ruido de olas, crujido de hojas, etc.). La serie verbal está representada por textos de direcciones estéticas e inspiradoras.
pereza. La presentación de los tres tipos está estrictamente sincronizada: el diseño del ruido corresponde a una imagen y contenido verbal adecuados; Los sonidos naturales armonizan con la imagen. Para potenciar el efecto, se utilizan varios aromas (olores a agujas de pino, flores, hierbas medicinales) y el aire se satura con fitoncidas. La sesión suele ir acompañada del reparto de bebidas tónicas y cócteles oxigenados. Una sesión suele durar entre 10 y 15 minutos. La estancia de los trabajadores en el CRC dura hasta media hora.
Procedimientos de sesión. No existen plantillas estrictas. Los procedimientos varían según las características de la región, la naturaleza del trabajo y la preparación profesional de los consultores. En particular, los profesionales médicos se centran en la psicofisiología humana, los psicólogos, en los componentes estructurales de la personalidad. Al mismo tiempo, podemos recomendar un esquema procesal estándar que consta de tres períodos (Lopukhina E.V. - 1986).
El primer período es "calmarse". Duración 3-4 minutos. Los trabajadores toman una posición cómoda en sus sillas. Los ruidos naturales aumentan lentamente (el sonido de las olas, el susurro de las hojas, el canto de los pájaros, etc.). La luz brillante se atenúa. Se escucha música tranquila con un patrón rítmico musical suave de volumen medio. La relajante luz azul se enciende.
El segundo período es el de “relajación”. Duración 4-7 minutos. La luz de fondo verde se enciende. La música suena melódica y tranquila con notas alegres y relajantes. Se proyectan toboganes con vistas a la naturaleza (cimas de montañas, extensiones de agua, praderas invernales, etc., según las inclinaciones y las características nacionales de los trabajadores). Se escucha la voz de un psicólogo pronunciando fórmulas de relajación.
El tercer período es la “movilización”. Duración 3-4 minutos. La iluminación de color pasa gradualmente del verde al rosa y luego al naranja. El volumen de la música de fondo aumenta. El tempo medio da paso a uno rítmico mayor. Se pueden escuchar ritmos de danza y marcha y fragmentos de canciones. Los trabajadores pasan de una posición reclinada a una posición sentada. Todos exhalan brevemente e inhalan prolongadamente y la intensidad de la iluminación aumenta. Se proyectan diapositivas que representan paisajes y amaneceres. Flores, arbustos de bayas, frutas, especies de aves, animales, paisajes de parques urbanos y conjuntos arquitectónicos, celebraciones masivas,
caras risueñas de la gente. Todas las luces se encienden. Se escucha la orden: "¡Levántate!" Todos se levantan y hacen un calentamiento.
Los tres períodos de descarga psicológica pueden, a petición del maestro (instructor), completarse con fórmulas de autoentrenamiento y meditación. Entonces aumenta el período de estancia en el CRC.
DECORACIÓN DE UNA SALA DE LIBERACIÓN PSICOLÓGICA

Las instalaciones de KPR constan de tres salas adyacentes. Está ubicado dentro de los talleres de producción, cerca de los lugares de trabajo. Las habitaciones están aisladas de fuentes de ruido, vibraciones, radiaciones y polvo. Son necesarias una buena ventilación y una calefacción adecuada. La superficie útil de la sala de tratamiento es de al menos 30-40 m2 con una altura de 2,8-3 m y el número de asientos es de 12-20. Diseño estético: comodidad y confort normal. En las paredes hay paneles que representan paisajes naturales, diseñados en la gama básica de colores. La iluminación es tranquila y natural. Es posible utilizar lámparas de pie decorativas. El ajuste de iluminación se muestra en la consola del operador. En las ventanas hay cortinas de tela gruesa e impermeable a juego con los colores de las paredes. Se permiten toboganes de pared, acuarios y composiciones decorativas y artísticas de plantas. Los suelos están cubiertos con alfombras en tonos verde oscuro. Sillones con respaldo regulable (auriculares estéreo adjuntos a cada uno). En una de las paredes hay una pantalla para la proyección de diapositivas, dibujos animados y fragmentos de películas. Pasillo (sala de espera) -
superficie 16-18 m2. Equipado con armarios empotrados para guardar ropa y calzado. Mesa de centro, diarios, revistas, equipo para dispensar cócteles de oxígeno. Sala de operadores - 12-16 m2 Ubicada al lado del pasillo, tiene una ventana de observación para control visual. La sala contiene una consola del operador, una mesa y 2-3 sillas. El mando a distancia controla: a) la difusión de programas de trabajo sobre relajación autógena; b) movimiento de fotogramas de vídeo; c) sincronización de sonido, color, habla; d) conexión de micrófono con cada silla;
e) temperatura y humedad del aire. Condiciones sanitarias e higiénicas del KPR: a) temperatura 2023°; b) humedad relativa dentro de límites normales; c) niveles de ruido máximos permitidos: no más de 50 dB. Iluminación: luz difusa. El color del techo y las paredes cambia con la ayuda de la iluminación eléctrica de un relajante azul verdoso a un excitante amarillo anaranjado. Sistema de altavoces con efecto estereofónico. Equipo: videograbadora, televisores, grabadora estéreo, reproductor estéreo, retroproyectores, proyectores de películas, instalaciones de iluminación con filtros, auriculares estéreo, un juego de diapositivas en color con vistas de la naturaleza, un juego de discos de música, humidificadores de aire, ionizadores de aire, aire. acondicionado, sillas de hogar y con respaldo regulable, acuarios, dimmers, reloj electrónico.

El diseño del CPR y la naturaleza del equipo pueden variar según las condiciones locales. Sin embargo, en todos los casos, los visitantes deben recibir comodidades y servicios razonables. El ambiente de la CDN y todo el procedimiento de su funcionamiento deben brindar a la gente una sensación agradable. Como muestra la práctica, cada empleado que visita el CRC debe realizar algún trabajo preparatorio.
TAREAS PARA CLIENTES
Tarea 1. Selección de música.
Escuche una variedad de música. Determina cuáles de ellos tienen un efecto calmante en ti y cuáles te vigorizan. Comience escuchando, por ejemplo, la obertura de la ópera "Khovanshchina" del diputado Mussorgsky - "Amanecer sobre Moscú"; El nocturno de Chopin - "Mañana"; bocetos musicales de P.I. Tchaikovsky - "Las estaciones"; obras de concierto de Tchaikovsky y otros.
Al determinar la melodía requerida, utilice una escala de 10 puntos, donde 10 puntos significan un efecto extremadamente agradable y 1 punto, desagradable. Repite la escucha tres veces, tómate tu tiempo. Si tienes prisa, puedes cometer errores fácilmente. Seleccione obras que reciban 6 o más puntos.
Tarea 2. Procedimiento de selección.
Para escuchar la melodía, siéntese cómodamente en una silla. Cierre los ojos y relaje los músculos. Exhala completamente y luego inhala. Ríndete a la encantadora melodía de la música. Resista la tentación de quedarse dormido. Al seleccionar música, es posible que desee tomar alguna melodía del repertorio. Sepa que la música pop suele tener un efecto destructivo en el cuerpo.
Considere el contenido de dos mensajes de publicaciones periódicas:
SINFONÍA PARA SERPIENTES
¿Cómo reaccionan las serpientes a la música? ¿Qué tipo de música “prefieren”? Muchos herpentólogos se han hecho esta pregunta. El entrenador indio de serpientes Rahman Bhavapali Tanchalan también contribuyó a este problema. En su “granja” tiene dos cobras adultas, entre ellas la especialmente peligrosa cobra real. Al realizar sus experimentos, el formador utilizó una variedad de música: desde melodías populares indias (principalmente danza) hasta jazz moderno y música rock. La mayoría de las veces trabaja con su cobra real favorita, Nagaina. Los resultados de su investigación mostraron que la música india tranquila y melódica hace que Naigainu se levante lentamente de la canasta y se balancee suavemente al ritmo de la música, como si estuviera medio dormido. La música de jazz a todo volumen molesta tanto a Nagaina que se infla su “capucha”. Los sonidos ensordecedores y agudos del rock “metal” pusieron a la serpiente en un estado de extrema excitación. Mientras está en la canasta, se para sobre su cola y hace movimientos rápidos y amenazadores.
NO SOPORTO LA MÚSICA POP
En la granja de pieles del bosque, situada cerca de la ciudad de Hagen, en Alemania Occidental, se criaban visones, comadrejas, martas y zorros de color negro plateado. La granja peletera floreció. Sin embargo, pronto las cosas empeoraron: los animales perdieron su antigua energía, perdieron peso y se volvieron letárgicos. Los exámenes realizados no fueron
dio una explicación de lo que estaba pasando. La solución se encontró examinando los alrededores de la granja peletera: resultó que no lejos de ella se encontraba un centro de recreación juvenil. Y allí, durante mucho tiempo, especialmente el sábado y el domingo, la música pop tronó y retumbó, amplificada repetidamente por equipos electrónicos. Como informó la prensa, tal presión nerviosa sacó a los habitantes de las granjas peleteras de un estado de "comodidad mental".
SE HA COMPROBADO QUE UNA PERSONA EXPUESTA AL SONIDO DEL “HEAVY METAL” DURANTE TRES MESES PIERDE LA AUDICIÓN INMEDIATAMENTE.
Tarea 3. Selección de texto.
En la sala de relajación psicológica, además de música, se escuchan textos de obras literarias.
Elige textos que te gusten y escúchalos periódicamente. Comience escuchando las obras de A.I Kuprin - "Anathema"; L.N. Tolstoi - "Padre Sergio"; Alexei Tolstoi - "carácter ruso"; A. Verde - "Velas Escarlatas", etc. Escuche poemas de A.S. Pushkin, M. Yulermontov y poetas modernos. Mientras escuchas los textos seleccionados, intenta sentir el impacto de su forma y contenido.
Tarea 4. Selección de diapositivas, dibujos animados, fragmentos de películas.
Seleccione una serie de diapositivas, dibujos animados y fragmentos de películas. Échales un vistazo. Saque una conclusión sobre la influencia de estos fondos en su mente, sentimientos y voluntad. Observe cuándo y bajo qué circunstancias le gusta ver tal o cual diapositiva, caricatura o fragmento de película.
AUTOFORMACIÓN
La meditación se lleva a cabo sentado (en una silla, en una silla en la posición de "cochero en un droshky"). Relájate, establece la respiración, deja los ojos entrecerrados. Concéntrate en respirar y pronuncia lentamente la palabra clave al salir. Es mejor si esta palabra no tiene un significado temático específico. Para algunos, la palabra “tiempo” es adecuada para otros – “om”, para otros – “ong”, etc. d. Una palabra que termina con sonidos sonoros funciona bien. También existen variedades de meditación autógena cuando se utilizan objetos reales o imaginarios en lugar de una palabra clave:
a) después de una relajación completa y una respiración establecida, cualquier paisaje favorito se reproduce mentalmente hasta el más mínimo detalle. Así, cerrando los ojos, el alumno recorre todos los rincones del paisaje;
b) reproducción mental de un objeto (jarrón, ramo, flor individual). Para lograr un efecto autógeno, primero estudie el objeto con los ojos abiertos y luego reprodúzcalo en todos los tonos con los ojos cerrados;
c) reproducción mental de la llama de una vela. Para ello, coloque una vela encendida a un metro de usted. Luego, durante 2 minutos, estudian cuidadosamente la llama y luego, cerrando los ojos, reproducen la llama en sus mentes. En todos los casos, la duración de la sesión es de 15-20 minutos. El entrenamiento dos veces al día tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar, ayuda a eliminar muchas dolencias y ayuda a desarrollar el carácter.

Posición inicial: sentado en una silla (en una silla). Relájese, restablezca la respiración, entrecierre los ojos. Centrar el deterioro en la respiración. Cuente mentalmente sus exhalaciones del 1 al 10, luego repita todo nuevamente. Respira lentamente. Realiza el ejercicio durante 15-20 minutos.
Durante el ejercicio pueden ocurrir diversos fenómenos: algunos pensarán que suena una campana en algún lugar, otros escucharán el sonido del mar, otros imaginarán alguna otra imagen, etc. Todas estas experiencias suceden antes de dormir. Trate de no quedarse dormido, continúe contando persistentemente.
El entrenamiento dos veces al día en meditación respiratoria tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento. El trabajo a largo plazo sobre uno mismo utilizando el método de la meditación respiratoria elimina muchas dolencias personales.