Alimentos ricos en hidratos de carbono de larga duración. ¿Cuál es el principio de acción de los carbohidratos "correctos"? Carbohidratos y metabolismo.
EN últimamente Los nutricionistas utilizan cada vez más una lista de productos con carbohidratos lentos para perder peso. ¿Qué significa esto y cuál es su importancia? Los carbohidratos son estratégicamente sustancias importantes para el cuerpo humano. Favorecen la adecuada absorción de grasas y proteínas y tienen un efecto directo sobre los niveles de azúcar en sangre; Estos elementos también son importantes para el funcionamiento activo del cerebro.
Para mantener niveles óptimos de todos procesos metabólicos En el cuerpo, el contenido de carbohidratos en la dieta debe ser del 50 al 60%.
Los carbohidratos tienen diferente velocidad descomposición y posterior conversión en glucosa. Dependiendo de este indicador, se pueden dividir en dos grupos:
- Lento. Estos elementos tienen una estructura más compleja. Tienen un índice glucémico bastante bajo, no más de 40;
- Rápido. También se les llama simples. Estos materia organica Tener un índice glucémico superior a 70.
La principal fuente de energía de nuestro organismo es la glucosa. Es en esta sustancia donde finalmente se convierten todas las calorías recibidas de los alimentos. El nivel glucémico mide la velocidad a la que el cuerpo metaboliza la glucosa pura, lo que resulta en un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Cualquier producto tiene su propio índice específico; su tamaño está influenciado por una serie de factores:
- Tipo de carbohidrato;
- Nivel de proteína;
- Nivel de grasa;
- Cantidad de fibra;
- Método de tratamiento térmico.
Al consumir carbohidratos lentos, debido al bajo índice glucémico, el aumento de los niveles de glucosa en sangre se produce lentamente. Gracias a esto, el cuerpo no experimenta estrés por cambios bruscos Sáhara. Elementos con alto índice tienen el efecto contrario, se produce un fuerte aumento de los niveles de glucosa, pero este efecto dura bastante poco.
La lista de productos que contienen carbohidratos lentos incluye aquellos cuyo índice glucémico no supera las 40 unidades.
La composición de cualquier carbohidrato incluye sacáridos; se les puede llamar "unidades". Los carbohidratos lentos contienen al menos tres unidades; estas sustancias son polisacáridos. Contienen los siguientes elementos:
- Fibra. Mejorar el metabolismo, los procesos de digestión y normalizar los niveles de azúcar en sangre.
- Almidón. Mantiene la concentración de glucosa en sangre debido a que se descompone en tracto gastrointestinal.
- Glucógeno. Se descompone en glucosa en el hígado. Además, si faltan carbohidratos en los alimentos, estos pueden producirse a partir de grasas y proteínas en el hígado.
- Insulina. Se elabora a partir de residuos de fructosa y se utiliza como sustituto del azúcar. Realiza una función estabilizadora en el organismo.
Comer alimentos de la lista de carbohidratos lentos ayuda a saciar el hambre durante mucho tiempo y a mantener nivel requerido energía. Así, se reduce la cantidad de calorías consumidas y se produce el proceso de adelgazamiento.
Lo mejor es consumir carbohidratos lentos en la primera mitad del día. En este momento, el cuerpo los absorbe bien y te ayudarán a obtener un impulso de energía para todo el día.
existe listas especiales y tablas de alimentos que contienen carbohidratos lentos que se utilizan para bajar de peso. Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen:
- Verdes (perejil, albahaca, lechuga);
- Legumbres (lentejas, judías, habas, guisantes, etc.);
- Cereales y cereales varios. Es mejor dar preferencia a la avena, la cebada perlada y el mijo. Al contrario, conviene abstenerse de comer sémola. Tiene un nivel glucémico bastante alto. índice;
- Pastas de trigo duro;
- Pan integral;
- Frutas bajas en fructosa (manzanas, peras, naranjas, kiwi). Cabe señalar que el índice glucémico de los frutos secos es significativamente mayor que el de sus homólogos frescos (normalmente entre 10 y 15 unidades). El índice también aumenta significativamente durante el tratamiento térmico. En este sentido, es mejor consumir las frutas crudas. Jugos de frutas, incluso recién exprimidos sin azúcar añadido, también tienen un indicador cercano a límite superior. Esto se debe a la falta de fibra que contienen.
- Bayas (cereza, arándano, ciruela);
- Yogures naturales sin aditivos;
- Hongos;
- Nueces, chocolate, pipas de girasol. A pesar de que estos productos son bastante ricos en calorías, el proceso de su descomposición en el cuerpo va bastante lentamente. Sin embargo, esto sólo se aplica al chocolate con alto contenido cacao, por encima del 75%.
- Verduras (repollo, calabacín, espinacas, puerros, tomates, pimientos, lechuga, cebolla);
- El mango, la papaya, el caqui, la batata y el maíz tienen el índice glucémico más alto entre los carbohidratos lentos. Hay que tener mucho cuidado al consumirlos.
Y complejo. Los primeros, a veces también llamados rápidos, brindan un aumento instantáneo de fuerza y un mayor rendimiento. Y otros proporcionan una liberación lenta y gradual de glucosa, principal fuente de energía, lo que los hace más valiosos y útiles.
Carbohidratos complejos: en los lineales de la “a” a la “z”
En realidad en carbohidratos complejos Todo es extremadamente simple y recibieron su nombre debido a su estructura molecular. El grupo de azúcares complejos incluye oligo y polisacáridos de cadena larga, formados por diferentes números de unidades de monómero orgánico, que determinan si un carbohidrato "de larga duración" pertenece a una clase específica de compuestos químicos, principalmente aldosa, cetosa y, con menos frecuencia, ácidos alimentarios y alcoholes. Estas sustancias proporcionar liberación necesario para el cuerpo energía debido a la brecha enlaces químicos entre unidades estructurales moléculas, lo que provoca un largo período de descomposición y digestión de los polisacáridos en el intestino.
Para llevar a cabo con éxito sus actividades, el cuerpo humano requiere los siguientes tipos carbohidratos complejos :
La mayoría de los carbohidratos fácilmente digeribles se encuentran en alimentos vegetales , pero también hay componentes que se pueden obtener de alimentos de origen animal. Por ejemplo, glucógeno, llamado almidón animal, entra en pequeñas cantidades en cuerpo humano Con productos cárnicos, pero es sintetizado principalmente por las células como reserva de glucosa. O quitina, la única fuente que son mariscos (cangrejos de río), también reproducidos por estructuras vivas dentro de sí mismos en el marco de las necesidades del cuerpo. Existe la idea errónea de que los carbohidratos que proporcionan energía lenta al cuerpo son menos calóricos, aunque no existe una relación obvia entre las kilocalorías y la composición de carbohidratos de los alimentos, pero existe una diferencia significativa en el mecanismo de acción en el cuerpo.La importancia de los polisacáridos complejos para el organismo.
Los alimentos naturales contienen cantidad optima Componentes perfectamente equilibrados, lo cual es muy importante si estamos hablando de sobre los carbohidratos. Mucha gente todavía no entiende el significado de la palabra. "polisacárido", imaginando alimentos ricos en calorías y dulces, aunque no siempre es así. Los azúcares complejos rara vez provocan aumento de peso libras extra, su uso tiene un efecto extremadamente positivo:
- mantienen a todos empleados estructuras celulares el cuerpo, alimentándolos de energía de manera suave y uniforme durante todo el día;
- controlar la actividad cerebral, previniendo la falta de glucosa;
- regular y normalizar la actividad muscular;
- en algunos procesos fisiológicos los carbohidratos actúan como receptores;
- con la ayuda de azúcares complejos, el cuerpo repone las reservas de glucógeno consumidas durante el día;
- reducir el riesgo de desarrollar atrofia hepática y depósito de grasa en las células del hígado.
Los polímeros de glucosa de digestión lenta, a diferencia de sus formas monoméricas, no causan fuerte aumento azúcar en sangre y no provocan la producción activa de insulina, minimizando el riesgo de diabetes mellitus qué es principio importante nutrición adecuada.
El cuerpo humano, privado cantidad suficiente Los carbohidratos lentos eventualmente comenzarán a destruirse, porque fibra y fibra dietética necesario para mantener el funcionamiento sistema digestivo:
- promover la eliminación de desechos y toxinas;
- prevenir la acumulación de heces;
- normalizar la microflora intestinal, eliminando procesos de putrefacción;
- mejorar la peristalsis;
- prevenir el desarrollo de enfermedades del estómago y los intestinos, que incluyen gastritis, colitis, flatulencias, etc.
La importancia de los polisacáridos en la alimentación saludable y la pérdida de peso
El papel de los azúcares complejos en correcto y alimentación saludable Esto se debe no sólo a la normalización de la digestión, sino también al mantenimiento del tono, el equilibrio de fuerzas y energía, ya que, digeridos durante un período de tiempo significativo, contribuyen a una sensación de saciedad duradera. Todas las dietas bajas en carbohidratos conocidas se basan exclusivamente en el mecanismo de degradación de los polímeros por carbohidratos y la duración de su descomposición. El cuerpo descompone suavemente las moléculas de polisacáridos de cadena larga y los primeros monómeros de glucosa ingresan a la sangre solo a través de 35-40 minutos después de comer. Y durante este periodo es muy importante no comer nada dulce, intentando conseguir la tan deseada sensación de saciedad. La digestión adicional de los carbohidratos complejos continúa durante al menos tres horas, durante las cuales no se siente hambre, pero se observa una oleada de fuerza y vigor.
Por supuesto, no todos los azúcares poliméricos se digieren completamente en los intestinos; por ejemplo, la fibra dietética y la celulosa se absorben en promedio a una velocidad promedio de 100 g. 70-75 % , desempeñando el papel de sustancias de lastre más que de alimento. Ayudan a regular actividad intestinal, controlando sus habilidades motoras, previniendo la aparición de estreñimiento y disfunción.
Es muy importante consumir carbohidratos lentos para las personas que se dedican a trabajo fisico activo, o culturistas, ya que la falta de polisacáridos complejos puede provocar cambios irreversibles y cambiar el equilibrio de proteínas en el cuerpo, tomando prestadas algunas de ellas para reponer energía. Me pregunto que nutricionistas No recomiendo dejarse llevar un gran número carbohidratos complejos por la noche, porque una cena tan abundante provocará un aumento de la carga en el hígado y el páncreas, trayendo consigo sueño inquieto, sensación de pesadez e incluso náuseas. Los alimentos ricos en carbohidratos lentos tienen diferente contenido calórico , pero incluso los más nutritivos no provocan un aumento excesivo de peso corporal. El hecho es que con una dieta adecuadamente elaborada, cuando mayoría Todos los carbohidratos suministrados con los alimentos (alrededor del 60%) son complejos y forman parte del almuerzo y en parte de la cena; el cuerpo no carece de glucosa como combustible; Esto le permite reponer las reservas de glucógeno en las células del hígado y las fibras musculares agotadas durante el día, sin crear depósitos subcutáneos y grasos innecesarios. Los nutricionistas recomiendan centrarse en los azúcares de origen vegetal:
- frutas;
- verduras;
- cereales;
- legumbres
encontraron contenido máximo almidón y fibra, además de vitaminas, micro y macroelementos, y otros. nutrientes. Es importante recordar que la satisfacción del hambre al comer estos alimentos se produce gradualmente y medir el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso. Para ser justos, vale la pena señalar que carbohidratos simples no menos importante para funcionamiento normal todos los sistemas y órganos. Pero son los polisacáridos los que llevan a cabo la tarea principal, que es proporcionar a las células lo que tanto necesitan. glucosa.
Teniendo en cuenta las características estructurales y propiedades de los polisacáridos, los productos que se caracterizan por su alto contenido no tienen un sabor dulce y se caracterizan por índice glucémico (IG) bajo. Este último se refiere a la velocidad de descomposición de una molécula de carbohidrato en glucosa y a la capacidad del producto para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Hay que recordar que los carbohidratos complejos contenidos en varios grupos Los productos varían en su efecto sobre el cuerpo, su capacidad para proporcionar energía y su valor nutricional.
Cereales, cereales y papillas
Mayoría carbohidratos saludables contenido en productos integrales: productos horneados y pan elaborados con harina integral, especialmente con la adición de salvado también. Pero a la hora de elegir papilla, conviene recordar que los cereales, en su mayor parte, contienen azúcares simples. Puede incluir de forma segura la pasta elaborada con trigo duro en la lista de productos con carbohidratos lentos. CON atención especial necesita ser comprado arroz– cuanto más tratamiento térmico haya sufrido (molienda, cocción al vapor, etc.), más “inútil” será como fuente de elementos alimentarios. Gachas de trigo sarraceno o cebada perlada y legumbres(guisantes, soja, todo tipo de judías), hervidas en agua con cantidad minima sal.
Verduras y frutas
Rico en "combustible de glucosa", de color predominantemente verde; este color indica la presencia de una gran cantidad fibra, y se encontraron aquellos con piel verde pectinas, pero se encuentran en algunos, por ejemplo, en las grosellas negras y las grosellas. EN dieta diaria asegúrese de incluir manzanas, peras, ciruelas, cerezas, melocotones, albaricoques frescos guisantes y maíz, calabaza, tomate y otros productos herbarios. De particular interés es papa– Dependiendo del método de preparación, puede contener un predominio de carbohidratos rápidos o lentos. Por ello, se recomienda consumir esta verdura exclusivamente hervida o al vapor.
Otros productos
Pero tampoco contienen carbohidratos. Pero el cuerpo humano es más fácil y rápido. sintetiza su propio glucógeno, y los mariscos (camarones, cangrejos y sus productos) son una fuente inigualable quitina.
El beneficio para el cuerpo está determinado por el valor numérico del índice glucémico (IG): cuanto más bajo es, más carbohidratos lentos contiene el producto. Es este indicador el que es decisivo a la hora de elaborar un horario y una dieta.
| Nombre del producto | Contenido total de carbohidratos, g / 100 g | soldado americano |
| 8,1 | 5 | |
| Albahaca | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Hongo blanco | 2,1 | 10 |
| lechuga de hoja | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Hongos con miel | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Rábano | 3,4 | 15 |
| Espárragos | 3,2 | 15 |
| rojo | 5,9 | 15 |
| Pimiento verde | 5,3 | 15 |
| Eneldo | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Aceitunas verdes | 1,3 | 20 |
| fresco | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| en el agua | 22,4 | 22 |
| Ciruela | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| verde | 11,5 | 30 |
| fresco | 16 | 30 |
| manzanas rojas | 11,2 | 30 |
| marrón | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| bajo en grasas | 1,2 | 30 |
| Fresa | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natural | 3,5 | 35 |
| pasta integral | 23,2 | 38 |
| Guisantes verdes, frescos | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Grosella | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| blanco | 47,5 | 40 |
| carne de cangrejo | 96 | 40 |
| Frijoles rojos | 47,8 | 42 |
| pera enlatada | 62,1 | 44 |
| pan integral | 56,5 | 45 |
| Pan "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sorbete | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| sin azúcar | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| mango | 13,5 | 55 |
| pasta de trigo duro | 23,2 | 55 |
| Pan de salvado elaborado con harina integral | 43,9 | 55 |
| galletas de avena | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| harina de centeno pelada | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| mermelada de manzana | 55,9 | 61 |
| lomo de cerdo | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| guisantes secos | 46,5 | |
| lentejas | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Papa | 18,2 | |
| Almendra | 13,6 | |
| Guisantes | 6,8 | |
| Frijoles | 6,1 |
Preparadores físicos y nutricionistas. Se recomienda encarecidamente incluir alimentos de todos los grupos en la dieta; esto le permitirá lograr una dieta equilibrada y racional. menú diario, cubriendo las necesidades energéticas del organismo.
Norma de carbohidratos
La cantidad total de carbohidratos consumidos por día es de aproximadamente 100-150 g. El requerimiento energético de los atletas se determina de manera algo diferente, en este caso el consumo de carbohidratos alcanza los 200 g, lo cual es típico de la etapa de ganancia; masa muscular o período de recuperación. En este caso, alrededor del 55-60% deberían estar ocupados por alimentos con carbohidratos lentos, a saber:
- frutas;
- verduras;
- productos de cereales y cereales.
Ajustes nutricionales en términos del contenido de componentes de carbohidratos sólo es posible siguiendo una dieta especialmente diseñada. Por lo general, los culturistas utilizan este enfoque para secar el cuerpo o desarrollar músculos. En todos los demás casos, un cambio en el equilibrio de carbohidratos entre fuentes simples y complejas. glucosa puede provocar consecuencias negativas:
- la deficiencia de glucosa puede provocar agotamiento del hígado, diversas disfunciones y la llamada degeneración;
- con una ingesta irregular de carbohidratos, el cuerpo comienza a obtenerlos transformando las proteínas y grasas de los alimentos que ingresan al cuerpo;
- La glucosa participa en el metabolismo de los lípidos. cantidad insuficiente puede provocar una quema y liberación inadecuadas de grasas.
Es importante recordar que deficiencia y exceso de azucares extremadamente dañino para el cuerpo. Una clara deficiencia de glucosa conducirá primero al agotamiento de sus propias reservas de glucógeno, y luego el cuerpo comenzará a tomar proteínas de los músculos, sintetizándolas internamente en aminoazúcares. Las consecuencias más graves de la falta de carbohidratos pueden incluir envenenamiento del tejido cerebral, desmayos frecuentes e incluso coma acidótico (diabético). El exceso de glucosa no utilizada por las células se transforma en grasa con problemas asociados como caries, producción deficiente de insulina y mayor riesgo desarrollo de diabetes mellitus. Por eso hay que tener especial cuidado al tratar con dietas bajas o altas en carbohidratos. Y sobre todo no tomar una decisión sobre esta dieta por tu cuenta sin consultar a un nutricionista.
El mayor error de quienes pierden peso, especialmente de las jóvenes, es creer que los carbohidratos son absolutamente perjudiciales para la figura. Sin embargo, reduciendo drásticamente su consumo no se conseguirá la delgadez deseada, pero sí la pérdida de fuerzas, el letargo, la pérdida de apetito o la depresión. Es muy importante determinar la cantidad óptima de calorías y crear un plan de nutrición (fraccional) que le permitirá devolver su cuerpo a la normalidad sin perjudicar su salud.
Interoperabilidad y compatibilidad
Según los principios de una alimentación saludable, no se recomienda comer fuentes de grasas y carbohidratos juntos. La mejor solución– comer alimentos que contengan carbohidratos por separado, pero está permitido combinar fuentes de proteínas y carbohidratos lentos en una comida, solo si no son frutas ni bayas. Las verduras y los cereales, ricos en polisacáridos de fácil digestión, se pueden condimentar con aceites vegetales. Debido a su alto valor nutricional, los carbohidratos lentos se consideran los más mejor fuente energía. Satisfacen perfectamente el hambre, favorecen una sensación de saciedad más prolongada y reducen el número de refrigerios durante el día, lo que tendrá un gran efecto en tu figura y estado de ánimo.
Si tiene algo que decir sobre el papel de los carbohidratos lentos en una dieta saludable, únase a la discusión en
La eficacia y eficiencia del entrenamiento depende directamente de una dieta equilibrada. Debido a la falta de carbohidratos complejos, el tono corporal y los indicadores de fuerza disminuyen drásticamente. Esto se refleja especialmente negativamente en el entrenamiento con pesas, ya que el deportista experimenta una constante falta de energía.
Compuestos orgánicos relacionados en su estructura química a los polisacáridos se les llama carbohidratos complejos y lentos. Su molécula contiene una variedad de monosacáridos, mucha glucosa y fructosa.
Muchos vitales procesos importantes en el cuerpo ocurren con la participación de monosacáridos. Favorecen el procesamiento de grasas y proteínas y tienen un efecto positivo sobre el hígado. Los alimentos que contienen una alta concentración de carbohidratos lentos se consumen mejor antes del almuerzo, cuando metabolismo de los carbohidratos Aún no ha disminuido el ritmo.
El cuerpo metaboliza los sacáridos en forma de glucosa. La velocidad a la que los sacáridos se convierten en glucosa divide los carbohidratos en simples, es decir, rápidos, y complejos, es decir, lentos. Su indicador se refleja en el índice glucémico del producto. En las personas lentas es bastante bajo y, por tanto, la saturación de la sangre con glucosa no se produce de forma brusca, sino lenta.
Los productos con un índice glucémico bajo son absorbidos por el cuerpo mientras se mastican. El proceso se desencadena por la acción de una enzima contenida en la saliva sobre los alimentos.
Los carbohidratos lentos muestran el mayor valor en periodo de invierno tiempo. Gracias a los sacáridos se estimula la producción de una hormona tan especial como la serotonina. Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona y también ayuda a mantener el cuerpo caliente.
Un índice glucémico bajo significa que los carbohidratos complejos son digeribles mucho tiempo. Baja velocidad La digestión elimina los aumentos repentinos de insulina, que provocan el procesamiento del exceso de carbohidratos en tejido adiposo y, en consecuencia, conducen a la obesidad.
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponer rápidamente la energía gastada. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse. esto es lo que es razón principal No se recomienda ingerir polisacáridos lentos una vez finalizado el entrenamiento.
Los alimentos ricos en carbohidratos lentos se consumen mejor por la mañana. Después de despertarse, el cuerpo produce activamente glucógeno.
Tipos de carbohidratos lentos
La estructura de un carbohidrato complejo incluye varias cadenas moleculares que contienen muchos monosacáridos. Una composición similar es típica del almidón, el glucomanano, la dextrina, el glucógeno, la celulosa y la quitina. Cada una de estas sustancias, denominadas carbohidratos lentos, contiene miles y miles de monosacáridos, lo que garantiza un largo proceso de digestión, durante el cual la energía se libera lentamente.
Los carbohidratos deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias consumidas. Se recomienda consumir los complejos antes del entrenamiento de fuerza. Una dosis incluye al menos 40 gramos. De lenta absorción, proporciona de forma gradual y uniforme el nivel de glucosa en sangre necesario para el deportista.
Gracias a los carbohidratos complejos, según las investigaciones médicas, aumentan los niveles de resistencia y se acelera el proceso de quema de grasas. Mantienen la energía en un nivel consistentemente estable. Al comer una porción de carbohidratos, una persona no siente hambre durante mucho tiempo, lo cual es la clave principal para lograr reducir la ingesta calórica diaria.
Existen muchas fuentes para obtener este compuesto. El más común es el almidón. Su lenta descomposición en el tracto gastrointestinal, acompañada de su conversión en glucosa, no permite que los monosacáridos en la sangre caigan por debajo del nivel requerido. Se encuentran grandes cantidades de almidón en legumbres y cereales.
La descomposición del glucógeno en glucosa se produce en el hígado. No hay enzimas adicionales involucradas en este proceso. Mayor cantidad El glucógeno contiene carne de cerdo y hígado de res, un poco menos - células de levadura, mariscos, cangrejos de río.
La fibra no se absorbe completamente, pero sí. papel importante. A su paso por el tracto digestivo, ayuda a limpiar el organismo y eliminar el colesterol, toxinas y sales metálicas del intestino, y también previene el desarrollo de procesos de putrefacción. Estimulante departamento elevado bilis, aumenta la sensación de saciedad.
Como resultado de la descomposición de la fructosa, se forma un subproducto polisacárido llamado inulina. Se utiliza como sustituto del azúcar para los diabéticos y se encuentra en las alcachofas y la achicoria.
Todos los carbohidratos lentos son ricos en fibra, lo que hace que estos compuestos sean beneficiosos para la digestión. Al descomponerse gradualmente, se convierten en glucosa, que ingresa uniformemente a la sangre, dando una sensación duradera de saciedad y manteniendo balance energético en el cuerpo.
Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de papilla)
La clave para perder peso es comer alimentos que no provoquen picos repentinos de glucosa en sangre y que te sacien durante mucho tiempo. Los carbohidratos de estructura compleja satisfacen ambas condiciones y están presentes en muchas dietas, incluida la de adelgazamiento con cereales. Se preparan a partir de diversos cereales, pero no de sémola que pueden contener; miel natural, queso feta, frutas y bayas, nueces.
Las gachas de avena son buenas para adelgazar debido al contenido de carbohidratos complejos y fibra, que ayudan a limpiar los intestinos. A partir de este plato se han desarrollado dos tipos de dietas, que se diferencian no solo en la duración, sino también en algunas otras características:
Seis papillas
Diseñado para una semana. Una dieta que dura siete días implica comer gachas de un determinado cereal de lunes a viernes en el siguiente orden: trigo, avena, mijo, cebada, cebada perlada, arroz.
Y si todos los días coinciden un cierto tipo gachas mencionadas anteriormente, entonces el domingo es un día libre. El séptimo día, puedes cocinar cualquiera de los cereales enumerados o todos a la vez. La papilla se prepara sin sal y sólo con agua.
Para que la dieta tenga el efecto deseado, unos días antes del inicio de la dieta se rechazan. bebidas alcoholicas, comida rápida, frita y comida picante. No hay límite para la cantidad de papilla que se come.
diez dias
Asume fracaso total de patatas manteca, carnes blancas y rojas, pescado, lácteos, azúcar, pan. Puedes comer absolutamente cualquier cereal, excepto sémola. Las gachas de avena se cocinan sin sal, mantequilla, azúcar y no con leche. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de agua.
Se permite agregar a la papilla no. gran número nueces, miel o fruta. Elija cereales a su propia discreción. Una semana y media es un período bastante impresionante durante el cual el cuerpo puede comenzar a experimentar deficiencias de vitaminas. La ingesta de complejos vitamínicos puede ayudar a evitarlo.
Cualquier dieta, incluidas las gachas, basada en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos lentos, no puede mantenerse más de una vez cada seis meses. Una frecuencia más frecuente puede perjudicar la salud. Es necesario salir de la dieta con la mayor delicadeza posible, enriqueciendo gradualmente su dieta con alimentos adicionales.
La mayor concentración de absorción lenta. compuestos orgánicos con la estructura química de los polisacáridos presentes en los cereales y pastas, cultivos de cereales y varias papillas. Estos productos son diferentes. alta concentración almidón. Su descomposición en monosacáridos, incluida la glucosa, se produce como resultado de la hidrólisis. El almidón tarda mucho en digerirse porque tiene una estructura molecular especial.
Los productos de pan deben consumirse con precaución. No todos son inofensivos para la figura. El pan blanco contiene compuestos con tasa altaíndice glucémico, por lo que el producto se absorbe rápidamente y provoca la acumulación de depósitos grasos. Sólo se consideran saludables aquellas pastas y panes cuya masa está hecha de cereales secundarios, es decir, que han sufrido un procesamiento mínimo.
El maíz y las patatas también contienen una gran cantidad de almidón, pero son alimentos con un índice glucémico alto. Se recomienda limitar su consumo, especialmente para quienes están adelgazando. Entre fuente natural almidón, se debe dar preferencia a los cereales y las papillas de cereales. Son especialmente valiosos la cebada perlada, la avena y el trigo sarraceno.
Los cereales enumerados tienen el IG más bajo. Una ración de papilla de trigo sarraceno, avena o cebada perlada permite que una persona se sienta llena durante mucho tiempo, además de lleno de energía y fuerza, que es consecuencia directa de la acción de los carbohidratos lentos.
Los frutos secos y las legumbres contienen mucho menos almidón pero son ricos en fibra. Este último debe mantener función normal sistema digestivo y limpiando el cuerpo de toxinas y desechos dañinos.
Representan un grupo bastante grande, que contiene principalmente almidón. rasgo característico Estos productos tienen un sabor neutro y sin azúcar, que difiere notablemente del típico de los alimentos con carbohidratos rápidos.
Para reponer tus niveles de energía, debes consumir los siguientes alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- Pasta elaborada con variedades de trigo grueso.
- Pan integral.
- Galletas sin azúcar.
- Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, maíz, avena, etc.).
- Legumbres.
- arroz integral
- Frijoles blancos y rojos.
- Lentejas.
- Guisantes turcos.
- Cebada descascarada.
- Cebada perlada.
- Albaricoques secos.
- Manzanas.
- Pomelos.
- Melocotones.
- Naranjas.
- Cereza.
- Peras.
- Palta.
- Espinaca.
- Calabacín.
- Judías verdes.
- Cebollas.
- Pimienta.
- Coles de Bruselas, blancas, coliflor.
- Brócoli.
- Hongos.
- Verde.
- Tomates.
Los carbohidratos complejos son prácticamente la única manera para reponer la energía gastada sin la formación de tejido graso. Se pueden consumir durante todo el día, pero tiempo optimo cae en la primera mitad o 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento, se recomienda ingerir carbohidratos rápidos (simples).
Con una falta de carbohidratos en el cuerpo, la intensidad del entrenamiento disminuye, los indicadores de fuerza y el tono corporal disminuyen.
Para el entrenamiento con pesas, los carbohidratos lentos (o, como también se les llama, complejos) son especialmente importantes, ya que pueden suministrar energía al cuerpo durante mucho tiempo.
carbohidratos lentos
Según su estructura química, los carbohidratos lentos pertenecen al grupo de los polisacáridos y su molécula contiene gran número fructosa, glucosa y muchos otros monosacáridos diferentes.
Los monosacáridos participan en muchos procesos que ocurren en cuerpo humano En particular, ayudan a procesar proteínas y grasas y a mejorar la función hepática.
Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en carbohidratos lentos en la primera mitad del día, hasta que el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo se ralentice.
El cuerpo absorbe azúcares en forma de glucosa. La división de los carbohidratos en rápidos y lentos depende de la tasa de conversión de sacáridos en glucosa. La tasa de degradación se mide mediante un indicador especial: el índice glucémico. Los carbohidratos lentos tienen un índice bajo. Los alimentos que contienen carbohidratos lentos aumentan la glucosa en sangre de forma gradual, no abrupta.
También es muy importante el propio proceso de digestión de los alimentos con un índice glucémico bajo, que comienzan a absorberse incluso durante el proceso de masticación bajo la influencia de la enzima salival.
En invierno aumenta la importancia de los carbohidratos lentos. Cuando hace frío afuera, los sacáridos ayudan a producir hormona especial– serotonina, que ayuda al cuerpo a calentarse y afecta el estado de ánimo.
Entonces, característica principal Carbohidratos lentos: índice glucémico bajo y, en consecuencia, absorción prolongada. La digestión lenta de los carbohidratos complejos no provoca un aumento repentino de la insulina, que es responsable de procesar el exceso de carbohidratos en células grasas.
No se recomienda tomar polisacáridos de liberación lenta después del entrenamiento. En este momento, el cuerpo necesita una fuerte afluencia de glucosa para restablecer rápidamente el equilibrio energético. Los carbohidratos lentos harán esto durante un largo período de tiempo.
El momento ideal para ingerir alimentos ricos en carbohidratos lentos es inmediatamente después de despertarse, cuando el cuerpo produce activamente glucógeno.
Tipos de carbohidratos lentos
Como ya se mencionó, los carbohidratos complejos constan de varias cadenas moleculares que contienen una gran cantidad de monosacáridos.
Existen muchos tipos de carbohidratos lentos: almidón, quitina, glucógeno, glucomanano, dextrina, celulosa. Las moléculas de estos compuestos contienen muchos miles de monosacáridos, por lo que su degradación y absorción lleva mucho tiempo, con una lenta liberación de energía al organismo.
Los carbohidratos deben ser al menos el 50%. norma diaria persona por kilocalorías totales consumidas. Se recomienda tomar carbohidratos lentos antes de empezar. entrenamiento de fuerza. La dosis a tomar es de al menos cuarenta gramos. Al ser absorbidos lentamente, los carbohidratos suministran glucosa a la sangre de manera uniforme, asegurando el nivel requerido en la sangre del atleta. investigacion medica han demostrado que bajo la influencia de carbohidratos lentos, la grasa se quema mucho más rápido y aumenta la resistencia.
Sostenible y nivel constante energía: esta es la función principal de los carbohidratos lentos. Humano por mucho tiempo no siente hambre, lo que, en consecuencia, le permite reducir la cantidad de calorías consumidas.
Uno de los principales tipos de carbohidratos lentos es, por supuesto, el almidón. El almidón se descompone lentamente en el tracto gastrointestinal, se convierte gradualmente en glucosa y mantiene la concentración de monosacárido en la sangre. Las fuentes de almidón son los cereales y las legumbres.
Otro tipo de carbohidratos lentos, el glucógeno, se descompone en glucosa en el hígado sin la participación de enzimas adicionales.
Cuando hay una deficiencia de carbohidratos en los alimentos, el glucógeno se sintetiza en el hígado a partir de grasas y proteínas. Las mayores cantidades de glucógeno se encuentran en el hígado de res o de cerdo.
Hay mucho glucógeno en los mariscos, cangrejos de río y células de levadura.
La fibra prácticamente no se digiere en el cuerpo, sin embargo, es necesaria. La cuestión es que, pasando por tubo digestivo, la fibra limpia el organismo, elimina sales metálicas, toxinas y colesterol de los intestinos. Además, aumenta la sensación de saciedad debido al aumento de la secreción de bilis. La descomposición de la fibra en los intestinos no permite que se desarrollen procesos de putrefacción.
Otro polisacárido, la inulina, es subproducto descomposición de la fructosa. La inulina se encuentra en plantas como la achicoria y la alcachofa. La inulina se utiliza para la diabetes como sustituto del azúcar.
Los carbohidratos complejos son muy ricos en fibra, por lo que tienen un efecto positivo en procesos digestivos. Al suministrar gradualmente glucosa a la sangre, los carbohidratos lentos mantienen un equilibrio energético constante en el cuerpo y mantienen una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de papilla)
La lenta digestibilidad de los carbohidratos complejos se utiliza activamente en el desarrollo. diferentes dietas para bajar de peso.
Las dietas de papilla implican el uso de una variedad de cereales, a excepción de la sémola. Está permitido agregar a la papilla: frutas, nueces, queso, bayas, miel.
Los beneficios de los cereales no radican sólo en su contenido en carbohidratos lentos, además, los cereales contienen fibra, que limpia los intestinos; Hoy en día, en la industria del fitness se utilizan activamente dos tipos de dietas a base de cereales. La primera dieta está diseñada para diez días, la segunda, para siete. Ambas dietas son bastante efectivas si sigues algunas reglas.
La dieta semanal, a pesar de que dura siete días, se llama “Seis Gachas”. Todos los días se comen gachas de avena elaboradas con un determinado grano. Así que el lunes es gachas de trigo; el martes - avena; el miércoles – mijo; el jueves – cebada; el viernes - cebada perlada; el sábado - arroz.
El domingo comen cualquiera de las papillas anteriores, o puedes preparar un plato con todos los cereales combinados. Necesitas cocinar gachas en agua sin sal. Unos días antes de la dieta conviene evitar los fritos, platos picantes, de comida rápida y alcohol. La cantidad de papilla que se come no está limitada.
Dieta de diez días carbohidratos lentos implica la exclusión de la dieta de carne, azúcar, pescado, mantequilla, aves, productos horneados, productos lácteos, pan y patatas. Hoy en día se puede comer cualquier papilla (a excepción de la sémola), preparada en agua sin añadir sal, azúcar ni mantequilla. Antes de comer es necesario beber un vaso de agua.
Es aceptable agregar un poco de miel, frutas o nueces a la papilla. La elección de los cereales y la cantidad de papilla ingerida depende totalmente de su deseo.
Con una dieta de diez días, es necesario tomar vitaminas adicionales para que el cuerpo no sienta falta.
Está permitido realizar una dieta con carbohidratos lentos no más de una vez cada seis meses. La salida de la dieta se realiza de forma suave, con la introducción paulatina de otros alimentos en la dieta.
Principales fuentes de carbohidratos lentos
Los carbohidratos lentos se encuentran en grandes cantidades en cereales, cereales, productos de pan y pasta. Todos estos productos contienen principalmente un tipo de carbohidratos complejos como el almidón, que al ingresar al organismo sufre una hidrólisis, lo que conduce a su descomposición en glucosa y otros monosacáridos. La absorción a largo plazo del almidón es posible gracias a estructura especial
sus moléculas. Al comer productos de pan, se debe tener especial cuidado. Por ejemplo, pan blanco
Contiene compuestos con un alto índice glucémico. Las pastas y los productos de panadería deben elaborarse a partir de cereales secundarios, es decir, someterse al menor número posible de procedimientos de procesamiento. Las fuentes naturales de almidón (maíz y patatas) tienen un IG alto, por lo que no pueden considerarse fuentes de carbohidratos lentos. Es mejor dar preferencia a los cereales y todo tipo de cereales. Los más valiosos en términos de presencia de carbohidratos lentos son la avena, el trigo sarraceno y la cebada perlada.
Estos cereales tienen el índice glucémico más bajo, por lo que el impulso de energía de una ración de gachas de cebada perlada, avena o trigo sarraceno durará más tiempo.
Las legumbres y los frutos secos contienen una gran cantidad de fibra y mucho menos almidón. Pero la fibra es esencial para la digestión.
Muchos alimentos contienen carbohidratos lentos. En la mayoría de los casos, el polisacárido que contienen los alimentos es el almidón. El sabor de los productos suele ser neutro, sin azúcar, a diferencia de los que contienen carbohidratos rápidos.
La tabla de carbohidratos lentos (complejos) será de utilidad para todo aquel que quiera adelgazar o mantener su peso ideal.
Gracias a la tabla de carbohidratos lentos para quemar eficientemente calorías extra y adelgazar, puedes crear el tuyo propio dieta adecuada nutrición y no renuncies por completo a lo habitual, comidas deliciosas nutrición.
Es muy importante abordar el proceso de pérdida de peso con prudencia, crear correctamente su menú, así no caminará medio muerto de hambre, lucirá esbelto y en forma, se sentirá alegre y ligero. Y para no engordar y tener energía, es necesario reconsiderar su dieta a favor de los carbohidratos lentos.
A continuación en el texto encontrarás una tabla de carbohidratos lentos, que contiene una lista de los principales carbohidratos lentos, indicando el índice glucémico en orden descendente y su contenido en carbohidratos en gramos por 100 g de producto.
carbohidratos- Son sustancias cuyas moléculas están formadas por oxígeno, carbono e hidrógeno. En el proceso del metabolismo, se convierten en una fuente de energía, el "combustible" más importante para el cuerpo. glucosa. Una vez que la glucosa ingresa al cuerpo, se utiliza como energía y la glucosa no utilizada se almacena como glucógeno V tejido muscular y el hígado en reserva o en forma de grasa subcutánea e intraabdominal. El glucógeno es un polisacárido formado por residuos de glucosa, un carbohidrato de reserva para el organismo.
Los carbohidratos se dividen en rápidos. (simple) y lento (complejo):
carbohidratos lentos- Son carbohidratos de bajo índice glucémico.
Los carbohidratos lentos tienen un índice glucémico inferior a 50. (pero esta tabla incluye varios productos cuyo IG es ligeramente superior a 50, ¡pero son muy útiles!) Y a diferencia de los rápidos, se absorben lentamente, de ahí el nombre, por lo que la glucosa ingresa de manera uniforme a la sangre sin aumentos repentinos de azúcar.
Estos carbohidratos incluyen principalmente cereales, cereales integrales y algunos alimentos con almidón: frijoles, lentejas, así como verduras y la mayoría de las frutas, que son ricas en fibra, lo que es muy beneficioso para el organismo.
Para simplificar el uso del conocimiento sobre los carbohidratos rápidos y lentos, los científicos introdujeron el término "índice glucémico".
índice glucémico
La capacidad de los carbohidratos para aumentar los niveles de azúcar en sangre. (hiperglucemia), determinado por el índice glucémico. Este término fue acuñado por primera vez en 1976 como resultado de una investigación científica, cuyo objetivo era crear una lista de alimentos ideales para los diabéticos.
índice glucémico o abreviado como (GI): este es un indicador del efecto de los alimentos consumidos sobre los cambios en los niveles de glucosa (Sáhara) en la sangre. El índice glucémico de la glucosa se toma como 100, y todos los productos alimenticios ricos en glucosa tienen su propio IG individual, que se compara con el IG de la glucosa y muestra la tasa de descomposición y absorción de los carbohidratos por parte del cuerpo.
Carbohidratos lentos y entrenamiento.
Como ya hemos aprendido, existen carbohidratos rápidos y lentos, se diferencian en la velocidad de absorción, de ahí su nombre. Existen recomendaciones para el uso de carbohidratos rápidos y lentos en combinación con el entrenamiento. Se recomienda consumir carbohidratos lentos un par de horas antes del entrenamiento para que aporten energía de manera uniforme durante todo el entrenamiento, y rápidos después del entrenamiento durante la llamada “ventana de carbohidratos”, que dura aproximadamente 30 minutos desde el final del entrenamiento. .
Los carbohidratos lentos se llaman así debido a la lenta tasa de absorción por parte del cuerpo y, si desea perder peso, son una fuente de energía más preferible que los carbohidratos rápidos. Los carbohidratos lentos, debido a que se absorben lentamente, alimentan el cuerpo con energía durante mucho tiempo, lo que significa que te darán energía durante todo el entrenamiento. Durante el entrenamiento, este es el aporte de energía más óptimo, porque... Al consumir carbohidratos lentos antes del entrenamiento, los músculos reciben una fuente constante de energía durante todo el entrenamiento. ¿Qué más tiene de bueno comer carbohidratos lentos antes de entrenar? - Por un lado, los músculos reciben energía durante todo el entrenamiento, pero por otro lado, siempre falta un poco, lo que obliga al cuerpo a descomponer las grasas para obtener energía. Los estudios médicos han demostrado que cuando se consumen carbohidratos lentos antes del entrenamiento, la grasa se quema mucho más rápido y la resistencia aumenta y no disminuye durante todo el entrenamiento.
Un nivel constante y estable de energía para el cuerpo y los músculos es la función principal de los carbohidratos lentos. Al consumir carbohidratos lentos, no sientes hambre durante mucho tiempo, por lo que consumes menos calorías y pierdes peso más rápido.
Tabla de carbohidratos lentos (complejos)
Productos de avena y harina.
| Nombre del producto | índice glucémico | |
| gachas de mijo | 69 | 26 |
| Avena | 66 | 9 |
| Pan de centeno y trigo | 65 | 42 |
| Arroz blanco hervido | 65 | 17 |
| Albóndigas con requesón | 60 | 37 |
| pasta de trigo duro | 50 | 27 |
| Gachas de cebada | 50 | 20 |
| Gachas de trigo sarraceno | 50 | 29 |
| Arroz integral hervido | 40-50 | 14 |
| Fibra | 30 | 14 |
| Gachas de cebada | 22 | 22 |
| Harina de soja | 15 | 21 |
Verduras, verduras
frutas, bayas
| Nombre del producto | índice glucémico | Contenido de carbohidratos en g por 100 g. |
| Piña | 66 | 12 |
| Plátanos | 60 | 21 |
| Caqui | 55 | 13 |
| Arándano | 45 | 4 |
| Uva | 40 | 16 |
| mandarinas | 40 | 8 |
| Grosella | 40 | 9 |
| naranjas | 35 | 8 |
| peras | 34 | 9 |
| Fresa | 32 | 6 |
| melocotones | 30 | 10 |
| manzanas | 30 | 10 |
| grosella roja | 30 | 7 |
| espino amarillo | 30 | 5 |
| Zarzamora | 25 | 4 |
| fresas | 25 | 6 |
| ciruela cereza | 25 | 6 |
| Pomelo | 22 | 6,5 |
| ciruelas | 22 | 10 |
| Cereza | 22 | 10 |
| Guindas | 22 | 11 |
| Albaricoques | 20 | 9 |
| limón | 20 | 3 |
| grosella negra | 15 | 7 |
frutos secos
legumbres
productos lácteos
Requesón, kéfir, etc. - esto, por supuesto, es más productos proteicos, en lugar de carbohidratos, pero por su utilidad decidimos incluirlos en esta tabla.