¿Es bueno que un adulto duerma durante el día? Técnicas para conciliar el sueño rápidamente. Qué hacer durante el día para dormir bien por la noche

¿Qué podría ser mejor que los dulces y buen sueño? Sólo hay una respuesta: nada, porque es de sueño saludable Nuestro rendimiento y estado de ánimo dependen. ¿Cómo prepararse para ir a dormir? ¿Cuántas horas necesita dormir una persona? ¿Puede hacerlo? infusiones de hierbas¿Superar el insomnio? Sobre esto y mucho más Jefe del Departamento de Medicina del Sueño de la Universidad hospital clínico No. 3 Mijail Poluektov.

Sueño y aparatos

Natalya Kozhina, AiF.ru: Mikhail Guryevich, en últimamente se hizo popular " relojes de alarma inteligentes en teléfonos inteligentes." El principio de funcionamiento es sencillo: colocas tu smartphone sobre la cama y este escucha constantemente crujidos, mediante los cuales determina la intensidad de tus movimientos y tu fase de sueño. La alarma suena por la mañana cuando cree que estás en la siguiente fase. sueño REM. ¿Crees que utilizar un gadget para estos fines es eficaz?

Mijail Poluektov: Existen instrumentos científicos de este tipo: actígrafos, que miden la intensidad de los movimientos y calculan el tiempo que una persona estuvo dormida. Esto ha sido demostrado. El error es aproximadamente del 7%. No es mucho. También es posible identificar las fases del sueño mediante movimientos, pero el error aumenta significativamente, hasta aproximadamente un 25%. Ninguno de los científicos se meterá con este nivel de error. Ahora bien, si la confianza fuera de aproximadamente el 90%, entonces se podría utilizar un despertador de este tipo. Pero una tasa de error del 25% sigue siendo muy alta, por lo que no puedes tomarla en serio.

— En la Edad Media era costumbre dividir la noche de sueño en 2 partes. La gente se acostaba temprano, dormía entre 2 y 3 horas, luego se levantaba y se ocupaba de sus asuntos. Un par de horas más tarde nos volvimos a acostar y dormimos hasta la mañana. Se creía que esta división del sueño era natural y beneficiosa para la salud. ¿Esto realmente funciona?

“Esto es en parte correcto, porque la primera mitad del sueño es la más profunda, en este momento se satisfacen la mayoría de las funciones del cuerpo; ¿Por qué sucede esto? Porque los mamíferos son fauna no saben cuánto tiempo podrán dormir cuando ocurra un peligro. Por lo tanto, el sueño debería realizarse rápidamente. Por ejemplo, si normalmente duermes 8 horas, durmiendo solo 4 horas repondrás las funciones básicas del cuerpo. Sí, no te sentirás muy bien, pero físicamente te recuperarás. Obligarse artificialmente a despertarse en medio de la noche, permanecer despierto por alguna razón durante 2 horas y luego volver a dormir es un inconveniente tanto económica como socialmente. punto fisiológico visión.

siesta del almuerzo

“Pero algunas personas piensan sinceramente que cuanto menos duerman, mejor funcionará su cerebro.

- No, esto está mal. Dormir es absolutamente necesario para recordar, para eliminar información redundante que sobrecarga nuestra células cerebrales— neuronas. Para funcionamiento normal cerebro, dormir bien es absolutamente esencial.

Pero hay evidencia de que dormir durante el día aumenta la productividad. Para personas que no tienen problemas para dormir, 1-1,5 horas siesta aumenta notablemente la productividad hasta la noche. Pero esta regla no es adecuada para personas que padecen trastornos del sueño.

— ¿Cuántas horas de sueño necesitas al menos para que tu cuerpo se sienta normal? ¿Y a qué hora necesitas acostarte y levantarte?

- EN a una edad temprana(hasta 30) no importa qué modo de suspensión elijas. El cuerpo al principio no sentirá ninguna consecuencia, porque tiene un gran margen de seguridad. Si lo abordamos desde un punto de vista científico, la mayoría de las personas están genéticamente programadas para dormir entre 7 y 8 horas. No importa lo que la gente diga sobre dormir 4 o 10 horas, casi todo el mundo duerme entre 7 y 8 horas. Por lo tanto, aconsejo a nuestros lectores que calculen qué cantidad de sueño les resulta cómodo personalmente. Por ejemplo, 7,5 horas. Si nota que duerme tanto, establezca su propia rutina: acuéstese a las 23:00 y levántese a las 6:30. O acostarse a las 0 y levantarse a las 7:30. La diferencia de 1-2 horas no es fundamental.

Tabúes en la cama

— ¿Cómo conciliar el sueño correctamente?

- Vete a la cama a las tiempo oscuro días, porque es entonces cuando comienza a liberarse la hormona melatonina, que ayuda a los órganos de humanos y animales a cambiar a modo nocturno. La regla para terminar el sueño es levantarse con la luz. Cuando la luz llega a la retina, apaga la producción de melatonina y la persona cambia rápidamente al nivel de vigilia. En invierno notamos que nos cuesta más despertarnos porque todavía no hay luz. La luz artificial es demasiado débil para suprimir inmediatamente la producción de melatonina.

También es importante asegurar un cierto periodo desde la vigilia hasta el sueño y viceversa. Generalmente se recomienda 1 hora para que no haya trabajo activo: bailar, hacer actividad física, ver películas estimulantes, programas de televisión, jugar en la computadora para que la persona pueda cambiar lentamente de marcha y prepararse para ir a la cama.

No debes leer ni mirar televisión en la cama antes de acostarte. La cama debe asociarse inconscientemente con el sueño. Todo esto se puede hacer antes de acostarse, pero no en la cama. Cuando una persona se va a la cama, debe apagar inmediatamente la luz. Necesitas acostumbrarte a este reflejo.

— ¿Es posible dormir con la luz de noche encendida?

— La luz nocturna proporciona una intensidad lumínica muy baja. Se han realizado estudios que muestran que la luz de alta intensidad suprime la síntesis de la hormona melatonina, que es necesaria para buen sueño. Sin embargo, la poca luz no afecta la producción de melatonina. Por lo tanto, una luz nocturna no hará ningún daño. Al contrario, su luz da cierta sensación de calma y confianza para las personas a las que no les gusta estar solas o a oscuras. es más probable factor positivo, calmante.

Tres malas noches a la semana

— Mikhail Guryevich, qué hacer si realmente quieres dormir a una hora determinada, por ejemplo a las once de la noche, pero varias razones¿Echas de menos esa hora de dormir y luego no puedes conciliar el sueño durante mucho tiempo?

- Este es un hecho conocido. Incluso existe el término “ciclo básico de actividad y descanso”. Cuando se estudió el sueño, resultó que la somnolencia y la actividad cambiaban en un período de una hora y media. Esta hora y media se puede rastrear en todas las etapas del sueño, es decir, cada hora y media se repiten las etapas del sueño. Durante el día en el horario habitual. persona sana es imposible darse cuenta; muchos otros factores confunden la percepción de esta hora y media. Pero todos sabemos que si no llegas a la hora de acostarte, la próxima oportunidad llegará en una hora o más. Este es el ciclo de una hora y media.

Si prefieres conciliar el sueño a las 11 horas, pero no tienes esta oportunidad, intenta conciliar el sueño a las 12:30 de la noche. En este momento habrá otro ciclo de decadencia. actividad cerebral, y te resultará más fácil hacerlo.

— ¿Qué opinas del uso de agripalma y valeriana durante el insomnio?

— Estos medicamentos recetados a base de hierbas sedantes Ayudan un poco, te calman, aceleran el conciliar el sueño. Esto ha sido demostrado desde hace mucho tiempo. Pero son muy débiles. Para la mayoría de las personas que sufren de insomnio verdadero, no ayudan. Según criterio médico, el insomnio es un trastorno del sueño que se presenta tres o más veces por semana. Mira si tienes tres malas noches por semana, ve al médico y soluciona el problema con él.

Para un residente de una gran ciudad, un pozo se ha convertido desde hace mucho tiempo en una estructura exótica que solo se puede ver en ilustraciones o fotografías. Sin embargo, para muchos residentes de verano y rurales esta fuente de humedad sigue siendo relevante y a menudo representa la única oportunidad de obtener agua potable y de riego.

Para nuestros antepasados, los pozos eran de particular importancia. No eran sólo un lugar de encuentro e intercambio últimas noticias, pero también sirvió como un objeto sagrado: un símbolo de la vida de todo el pueblo o aldea y, a menudo, incluso un medio de comunicación con el otro mundo. Por lo tanto, durante mucho tiempo se han asociado muchas tradiciones y supersticiones con la primavera del pueblo.

• Los soldados que regresaban de la guerra ahogaban sus armas en él para no volver a participar nunca más en las batallas.
• Los viajeros que emprendían el camino siempre dejaban algún objeto personal en la casa de troncos para poder regresar sanos y salvos a casa.
• Se consideraba completamente imposible escupir en una fuente. El que viole el tabú se enfrentará sin duda a una gran desgracia.
• El pozo se utilizaba para atraer la lluvia durante los veranos secos. Para ello, se arrojaban en su fondo varias semillas de amapola o de lino, bendecidas en el templo.
• A las mujeres embarazadas y durante la regla se les prohibió caminar sobre el agua. Nuestros antepasados ​​​​creían que la desobediencia podía provocar la muerte del niño en el útero y también estropear el sabor de la humedad.
• Existía otro tabú el día de San Jorge. En esta festividad, estaba completamente prohibido sacar agua del pozo, ya que se creía que se volvía venenosa.
• Nuestros antepasados ​​creían que si te inclinas sobre una fuente de humedad al amanecer, puedes distinguir caras en el espejo de agua. querida gente que ya han pasado a otro mundo.

Sin embargo, a veces los pozos se secan o impiden nuevas construcciones. Y entonces surge la necesidad de rellenar un elemento del paisaje indeseable y a veces peligroso. La mayoría de la gente hace esto sin pensar, pero los expertos en presagios y las personas simplemente supersticiosas recuerdan que destruir una fuente puede provocar desgracias.

• Los esoteristas confían en que los pozos tienen un aura mística especial que surge de la fusión de tres elementos a la vez: agua, aire y tierra. Esta combinación tiene un efecto sorprendente en el espacio circundante, armonizando todos los procesos que ocurren en las inmediaciones. No sólo las plantas y los animales, sino también las personas se sienten muy bien cerca de las fuentes de humedad, olvidándose de las enfermedades y cesando los conflictos.
• Una señal procedente del pasado lejano informa que un pozo lleno puede provocar la desaparición de agua en otras fuentes cercanas. Por tanto, no es de extrañar que nuestros antepasados ​​consideraran su destrucción como un mal augurio. Después de todo, la ausencia agua potable y el riego regular de las plantaciones provocó inmediatamente numerosas dificultades cotidianas, problemas con las mascotas y malas cosechas.
• También existía una creencia más específica que advertía contra llenar un pozo cerca de una casa donde vive una mujer embarazada. Un acto tan imprudente podría conducir a parto difícil, y por lo tanto evento necesario siempre se posponía hasta que nacía el bebé.

No siempre basta con tumbarse sobre una almohada y cerrar los ojos para conciliar el sueño enseguida. Pensamientos, preocupaciones e inconvenientes ocupan toda nuestra atención e interfieren con el sueño. Afortunadamente, hay toda una serie bastante formas efectivas, gracias al cual podrás conciliar el sueño rápidamente cada noche y mejorar la calidad de tu sueño.

Pasos

Cómo conciliar el sueño rápidamente

1. Compra o haz tu propia máscara para dormir. Si la luz ambiental le molesta, haga una sencilla máscara para dormir con una corbata, una funda de almohada o una cinta para la cabeza viejas. También puedes pedir una máscara para dormir en línea o comprar una en una tienda.

   • Cuelga cortinas opacas en tu dormitorio.

Patrón de sueño correcto

1. Apégate a ello un cierto régimen para que tu cuerpo sienta que se acerca la hora de dormir. Si te acuestas todos los días diferentes tiempos, tu cuerpo no sabrá cuándo prepararse para ir a dormir. Entrénate para acostarte a la misma hora y seguir una rutina determinada.

   • A hábitos saludables Los consejos para dormir incluyen evitar la cafeína y los alimentos pesados ​​antes de acostarse y aprender a relajarse antes de acostarse.
   • Digamos que planeas acostarte a las 11 p.m. y despertarte a las 7 a.m. Al principio puede que te cueste conciliar el sueño a las 23 horas, pero a pesar de ello es necesario levantarte a la misma hora. Es posible que se sienta cansado, pero esto le ayudará a conciliar el sueño más fácilmente por la noche y, con el tiempo, adquirirá el hábito de acostarse más temprano.

La cuestión de cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente preocupa a muchos, especialmente cuando por la noche, después de haber probado muchos métodos para conciliar el sueño, todavía no puedes dormir. Es difícil conciliar el sueño después de una actividad física intensa y después del cansancio psicológico. Las técnicas de sueño REM existentes se basan en la relajación completa del cuerpo y el cambio actividad cerebral. Pruébalo diferentes metodos– y puedes elegir lo mejor para ti.

¿Qué te ayuda a conciliar el sueño?

Si te vas a la cama y no tienes en mente un conflicto con un colega o tienes los pies fríos, no podrás conciliar el sueño rápidamente. Las causas del insomnio están influenciadas por todo, incluido el tuyo. estado psicológico antes de acostarse y comodidades físicas. Haz esto:

• Ventile la habitación antes de acostarse; deje que el aire esté fresco, no congestionado.
• Debajo de la manta debe haber luz y calor; compre una almohada cómoda.
• No comas en exceso por la noche, pero tampoco te acuestes con hambre: come un plátano o bebe un vaso de leche.
• Garantizar la oscuridad y el silencio: es importante crear un confort fisiológico para el sueño.

Lo mismo se aplica a su sentido de sí mismo: también debe ser cómodo en un estado de estrés, es difícil conciliar el sueño rápidamente; Pero lograr la calma es algo difícil de lograr; en tu cabeza comienza un diálogo interno y no puedes detenerlo; los intentos de sacar los pensamientos de tu cabeza son infructuosos. Ayudarte a aprender a conciliar el sueño rápidamente. técnicas especiales, puedes escuchar música y audiolibros relajantes.

Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente

Si no puedes dormir, los pensamientos y recuerdos pasan por tu cabeza, necesitas aprender a relajarte. Nuestro cerebro tiene un diseño extraño: cuanto más pensamos en dormir, menos queremos dormir. Emily Martin, profesora de insomnio, dijo que para lograr dormir es necesario dejar de esforzarse por lograrlo. La receta es simple: debes aprender a distraer tu cerebro. podría ser ejercicio fisico, técnicas psicológicas, ejercicios de respiración – formas efectivas Muchos, todos persiguen un objetivo: la abstracción y la relajación. Lo principal es elegir el adecuado para ti.

Técnicas para conciliar el sueño rápidamente

El problema de conciliar el sueño a veces se confunde con el insomnio. Si no te has quedado dormido después de 15 minutos, entonces no tienes que intentar obligarte a dormir, ya que el diálogo interno es un proceso que consume energía, y no en vano después de una noche así una persona se siente abrumada. ¿Cómo puedes aprender a conciliar el sueño rápidamente mientras hablas contigo mismo? Varias técnicas exitosas se basan en detenerlo:

1. El método de la agencia de inteligencia se basa en la posición natural de los ojos de una persona durante el sueño.
2. La técnica del parpadeo inverso te pone en un trance ligero que suavemente se convierte en sueño.

Método de inteligencia

Viktor Suvorov en su libro "Acuario" describió la técnica de conciliar el sueño que se enseña a los oficiales de inteligencia militar. Esta técnica te ayuda a conciliar el sueño en 1 minuto:

• acostado boca arriba, estírese con las palmas de los brazos hacia arriba;
• cierra los ojos y trata de relajarte lo más posible;
• sin abrir los párpados, poner los ojos en blanco, hacerlo sin tensión: la regla básica del método.

Técnica de parpadeo inverso

Este método evita que el cerebro se sumerja en un diálogo interno y ayuda a conciliar el sueño rápida y fácilmente:

• cierra los ojos, relájate;
• abre los ojos por un momento y ciérralos nuevamente durante 4-5 segundos;
• repetir varias veces;
• Cuando su cerebro "parpadea hacia atrás", no tiene tiempo para pensar en los siguientes pensamientos del diálogo, rápidamente se relajará y se quedará dormido.

Ejercicios para conciliar el sueño rápidamente

hay muchos ejercicios efectivos que ayudan a combatir los trastornos del sueño. Pueden ser simples, complejos e incluso divertidos, por ejemplo: acuéstese sobre su lado derecho, acuéstese allí durante tres minutos y dé la vuelta, después de tres minutos, dé la vuelta nuevamente; en la tercera vuelta se quedará dormido. Una técnica divertida para un diálogo interno interminable después de un día duro: busca un lugar del apartamento donde no haya nadie, y durante unos 30 minutos di en voz alta cualquier tontería que se te ocurra. Este ejercicio ayuda a liberar el cerebro de información abrumadora; se reinicia y descarga.

Para aprender a relajarse y conciliar el sueño rápidamente, pruebe este ejercicio directamente en la cama:

• primero arrodíllate y luego siéntate lentamente sobre tus talones;
• Separe las rodillas hacia los lados para pulgares las piernas se tocaron;
• baje lentamente el cuerpo hacia adelante y acuéstese con la frente sobre la cama;
• extiende tus brazos hacia adelante a lo largo de tu cuerpo;
• trate de relajarse por completo y sienta cómo su cuerpo se relaja, se alarga y se vuelve más pesado gradualmente;
• observe su respiración: debe ser suave, sienta cómo la tensión desaparece con la exhalación;
• relaje los brazos, los hombros, el cuello, los ojos, en esta posición el cuerpo debe volverse pesado y la mente tranquila;
• Repita el ejercicio durante 5 minutos antes de acostarse.

Autoentrenamiento

Los ejercicios de autoentrenamiento requieren habilidad. Al principio te distraerás, aparecerán pensamientos extraños en tu cabeza. Personas dotadas de una rica imaginación y capaces de crear. imágenes vívidas consciente. Después de una breve práctica, te sentirás somnoliento mientras realizas el autoentrenamiento aproximadamente a la mitad del ejercicio.

Pelota de ejercicio:

1. Aceptar posición cómoda, cierra los ojos.
2. Imagine un océano y una gran bola flotando en la distancia, de la cual las olas divergen en lados diferentes.
3. Concéntrate en la pelota y luego en las olas: se extienden muy lejos.
4. Tan pronto como aparezcan pensamientos innecesarios en tu cabeza, vuelve tu atención a la pelota.

Playa de ejercicio:

1. Imagina que estás en la playa.
2. Se le vierte arena tibia, primero en una mano, luego en la otra, en las piernas (a su vez), en el cuerpo, en la cara.
3. Al mismo tiempo, debes sentir calor y pesadez: tus brazos, piernas, cuerpo, cara se vuelven cálidos y pesados;
4. Te relajarás completamente y te quedarás dormido rápidamente.

Ejercicios de respiración

Si el autoentrenamiento requiere entrenamiento, utilice técnicas de respiración No supondrán ningún problema y podrás realizarlos en cualquier lugar. Recuerde: estos ejercicios no se pueden realizar si padece enfermedades de los pulmones y los bronquios. manera rapida quedarse dormido: el método 4-7-8 se basa en la transición frecuencia cardiaca al modo de suspensión:

1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
3. Exhala por la boca durante 8 segundos.
4. Repetir.

El método de respiración cuadrada es útil no solo antes de acostarse, sino que en cualquier situación en la que esté excitado, le ayudará a relajarse y calmarse. Necesitas respirar de una manera especial: haz todo contando en cuatro:

• respirar;
• no respires;
• exhalar;
• no respires.

Cómo conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido

Para conciliar el sueño instantáneamente y dormir lo suficiente, se deben cumplir varias condiciones:

1. La ropa no debe obstaculizar el movimiento.
2. Si tienes frío no te abrigues, tómatelo con mucha ducha caliente, póngase calcetines (preferiblemente dos pares de finos).
3. La mejor forma fisiológica de aprender a conciliar el sueño más rápido es despertarse temprano. Si aprende a despertarse entre las 6 y las 8 de la mañana, querrá dormir por la noche.
4. Para distraer tu cerebro del diálogo interno, intenta dibujar algo. Todo lo que necesitas es una hoja de papel y un lápiz, deja que sea un flujo de conciencia, dibuja todo lo que te venga a la mente, solo con diligencia.
5. Mucha gente aconseja leer por la noche, pero esto es un arma de doble filo: por un lado, te distraes mucho de los pensamientos, por otro lado, es imposible leer sin luz, y la luz suprime la síntesis de melatonina, una hormona inducir el sueño. Lee si este método te ayuda a conciliar el sueño rápidamente, pero si no, no te fuerces, este método no es para ti.

Durante el día

A veces es necesario tomar una siesta durante el día. 20 minutos de sueño diurno mejorarán condición general, pero si tienes problemas para conciliar el sueño, no duermas durante el día, reserva el sueño para la noche. Pero si trabaja por turnos, necesita dormir lo suficiente:

• no es necesario comer en exceso antes de acostarse, basta con un refrigerio ligero;
• tomar una ducha tibia;
• asegúrese de acostarse con ropa de dormir en una cama desmontada;
• si te molestan ruido extraño– póngase tapones para los oídos; una máscara para dormir tampoco será superflua;
• El método de los servicios secretos te ayudará a conciliar el sueño rápidamente, tú puedes hacerlo ejercicios de respiración.

Por la noche

Dormir por la noche Es muy importante: durante el sueño se producen hormonas, el cuerpo repone la energía gastada durante el día y se produce la regeneración de tejidos. Es absolutamente imposible considerar el sueño una pérdida de tiempo y reducirlo deliberadamente al mínimo. Entonces, cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente:

1. Proporcione una temperatura confortable en el dormitorio de 18-20°C.
2. No lo pase antes de acostarse; la cena debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Si tiene hambre, coma un producto que contenga melanina o triptófano: jugo de cereza, plátanos, leche.
3. No te agotes actividad fisica, mejor da un paseo antes de acostarte.
4. No te lleves aparatos a la cama: la luz azul de la pantalla mantiene el cerebro tenso e interfiere con el proceso de conciliar el sueño.
5. Si no puede conciliar el sueño rápidamente, utilice los métodos y ejercicios descritos anteriormente. Elija lo que más le convenga y funcione mejor.

Si no quieres dormir

Sucede que ni siquiera sufres de insomnio, pero no quieres dormir. En este caso, comience a prepararse gradualmente para ir a dormir:

1. Aceptar baño tibio, puedes utilizar aceites aromáticos relajantes (bergamota, lavanda, geranio).
2. Haz un ejercicio de relajación justo en la cama.
3. El cuerpo está relajado, es necesario distraer el cerebro; puede parpadear "al revés" o utilizar el método GRU; si solo quiere soñar despierto, haga el ejercicio "Playa" o "Pelota". Si tu cerebro está libre de pensamientos, pero aún no duermes, haz ejercicios de respiración, elige lo que te resulte más cómodo y seguro que aprenderás a conciliar el sueño tranquilamente.

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Un sueño saludable no es sólo la base de un día productivo, sino también un sueño inalcanzable para muchas personas. EN grandes ciudades No hay tiempo para dormir, hay mucho que hacer tanto en el trabajo como en casa, y también quiero comunicarme con familiares y amigos. Y el día sólo tiene 24 horas. Así que las reuniones para tomar una taza de té, leer un libro o un proyecto importante se prolongan hasta pasada la medianoche. Apenas gateando hasta la cama y ya acostado en la cama, te das cuenta de que no puedes dormir: los pensamientos, las dudas, los planes no te dan paz. Y ahora el traicionero despertador te saca de los dulces sueños y de una cama calentita... Corre, corre, que todavía hay mucho por hacer. Pero mis piernas apenas pueden caminar y tengo la cabeza nublada. Y así pasa el día: luchando contra el sueño, sin apenas mover el cuerpo y los pensamientos, esperamos el final de este interminable, pero muy corto, de todo el día planificado.

¿Es esta una imagen familiar? ¡Entonces algo tiene que cambiar!

Empecemos por lo principal: dormir es fundamental. Y que no te confunda el hecho de que una persona pasa un tercio de su vida durmiendo. Esto no es una pérdida de tiempo inútil. La naturaleza lo quiso así. Durante el sueño, el cuerpo gana fuerzas para un nuevo día, repone las reservas de energía gastada, que es necesaria para imagen activa vida. Por la noche, la conciencia se apaga y el inconsciente toma el control. Y nuestro cerebro en este momento “improductivo”, tomando un descanso de las preocupaciones del día, pensamientos interminables que consumen tanta energía, está ocupado procesando información importante recibido durante el día. Este trabajo inconsciente es muy importante, ya que el cerebro, como una computadora compleja, analiza, sintetiza, compara la información recién recibida, la compara con la que ya está almacenada en la memoria y encuentra soluciones a problemas urgentes. Sin este trabajo, no podríamos pensar inteligentemente durante las horas del día.

Entonces, para ser alegre, activo e inteligente, sigue estas recomendaciones:

Planifica tu día. Establezca prioridades: complete todas las tareas más importantes por la mañana y por la tarde, y deje las más divertidas y que no requieran mucha energía física y mental para la noche.

Duerme lo suficiente . Es individual para cada persona, pero tiempo optimo dormir - 8 horas.

Acuéstate antes de medianoche . Hay estudios según los cuales el sueño más productivo se produce en las dos horas anteriores a la medianoche astronómica, que, por ejemplo, en la región de Moscú ocurre aproximadamente a la una de la madrugada. Esto significa que es recomendable acostarse a más tardar a las 23.00 horas.

No comas en exceso por la noche . Como se sabe, tracto gastrointestinal trabaja en fuerza completa sólo durante las horas del día. De ahí el conocido consejo de los nutricionistas: no comer después de las seis. E incluso si no puedes cenar antes de las ocho, deja que al menos Mantenga una cena ligera y absténgase de “refrigerios adicionales” después. Si realmente no puedes soportarlo, puedes beber medio vaso de kéfir o té suave.

Mientras está acostado en la cama, especialmente si tiene dificultades para conciliar el sueño, es útil realizar varios ejercicios de autoentrenamiento , que te ayudará a relajarte, calmarte y detener el interminable flujo de pensamientos. Por ejemplo, haga este ejercicio: acuéstese boca arriba, abra libremente los brazos y las piernas, cierre los ojos y ahuyente todos los pensamientos. Siente el vacío en tu cabeza. No hay un solo pensamiento, mi cabeza está completamente vacía. Observa tu respiración. Siente la inhalación y la exhalación. Imagínese cómo con cada exhalación todos los pensamientos y tensión corporal entrar en el suelo. Ahora "escanee" lentamente su cuerpo desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. Suelta las tensiones que encuentres, imagina cómo tu cuerpo se vuelve más pesado, llenándose de plomo. Recuerda soltar pensamientos y tensiones al suelo con cada exhalación, repitiendo para ti mismo: “Estoy tranquilo y completamente relajado. Mi cabeza está completamente vacía. Mi cuerpo está pesado y relajado”. Haga este ejercicio todas las noches antes de acostarse durante 10 a 15 minutos.

No te olvides de comodidad corporal. Antes de acostarse, tome una ducha o un baño tibio (puede agregar al agua unas gotas de aceite aromático calmante, como lavanda, orégano o jazmín). Elija ropa de dormir que sea holgada y agradable al cuerpo. Damas (y caballeros) con pelo largo No es deseable trenzarlos en ningún peinado, esto puede interferir con la circulación sanguínea de la cabeza y el cabello en sí no descansa.

Bueno antes de dormir ventilar la habitación . Pero la cama, especialmente en invierno, debe ser cálida y suave.

También necesitas poder despertarte correctamente. Establece una melodía en tu despertador con la que te alegrará despertarte. El despertador debe estar cerca de ti: por la mañana no necesitarás saltar repentinamente de la cama para apagarlo. En su lugar, extiéndete y configura la alarma durante otros 5 a 10 minutos: debes despertarte gradualmente para que tu cerebro tenga tiempo de cambiar adecuadamente al nivel de vigilia.

Todavía acostado en la cama, estírate dulcemente, bosteza con ganas . Ahora puedes levantarte, pero no bruscamente, como el "pannka del ataúd", sino como se levantan los niños: estando acostado, gira boca abajo, luego ponte de rodillas y siéntate.

Te ayudará a recargarte de actividad para el nuevo día. gimnasia . Temprano en la mañana, por supuesto, no tienes que cargar mancuernas y hacer splits; puedes simplemente hacer algunos ejercicios para calentar las articulaciones y la columna o correr un par de veces por la casa con tu perro.

Esos son todos los secretos simples. Puedes agregar algunos más tú mismo. Lo principal es tratarte a ti mismo con cariño y amor. ¡Dulces sueños!