Sobre el tema de la nutrición racional. Nutrición humana racional. La importancia de los nutrientes básicos, su valor energético.

Fuente: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

La nutrición es uno de los procesos de vida más naturales para nosotros. Tan natural que parece que no hace falta pensar en ello: seguro que todo el mundo sabe comer y para ello no hace falta ni una carrera universitaria ni educación escolar. Sin embargo, es precisamente esta actitud hacia este proceso, a primera vista simple, pero tan importante, la que conduce a tristes consecuencias: enfermedades físicas, obesidad, depresión. "Comemos para vivir y no vivimos para comer": esta es la idea principal de la nutrición humana racional .

Nutrición racional, como dice la definición, es una nutrición fisiológicamente completa para personas sanas, teniendo en cuenta su sexo, edad, naturaleza del trabajo, condiciones climáticas hábitat. Nutrición racional Ayuda a mantener la salud y la resistencia a factores nocivos. ambiente, alto nivel físico y rendimiento mental, longevidad activa. Hay conceptos básicos nutricionales que debemos conocer para poder comer sano.

Tres principios básicos de una nutrición racional.

El primero y uno de los más importantes es el balance energético de la dieta.

Muy a menudo comemos en exceso, olvidando que, de hecho, una persona no necesita una determinada cantidad de comida, sino el valor energético de lo que ha comido. Entonces, a menudo, con una gran cantidad de comida, no conseguimos cantidad suficiente calorías o, por el contrario, después de probar unos trozos de tarta, podrás “ganar” tu requerimiento diario de una vez, sin sentirte lleno en absoluto. Según las tradiciones de la cocina rusa, cada día consumimos mucho pan, patatas, azúcar y grasas animales, lo que lleva al organismo a un desequilibrio: consumimos más energía de la que podemos gastar. Esta dieta conduce a la obesidad, que, a su vez, nos provoca no sólo desaliento por nuestra figura informe, sino también una serie de enfermedades que se desarrollan sobre esta base, desde enfermedades gastrointestinales hasta diabetes y, finalmente, depresión. Por tanto, si queremos mantenernos sanos, debemos empezar a contar las calorías de los alimentos que consumimos.

El valor energético de los alimentos depende de muchos factores: sexo (las mujeres necesitan menos calorías que los hombres), edad (las personas mayores necesitan menos energía de los alimentos) y la ocupación (las personas con mucha actividad física necesitan más energía).

El segundo principio es la variedad y el equilibrio en la nutrición..

Cada día, para estar sanos, necesitamos obtener hasta 70 de los alimentos. diferentes sustancias. Entre ellos se encuentran las conocidas proteínas, grasas y carbohidratos. Y todos ellos deberían estar presentes en la dieta diaria. Naturalmente, necesitamos estas sustancias en diferentes cantidades; por ejemplo, debería haber más carbohidratos, a partir de los cuales nuestro cuerpo produce energía, que proteínas o grasas, pero es inaceptable excluir cualquiera de estas sustancias. También es imposible, contrariamente a la opinión de los vegetarianos, sustituir completamente las proteínas animales por proteínas vegetales, por lo que sin carne la dieta humana no estará completa, especialmente la dieta de los niños.

Además de grasas, proteínas y carbohidratos, nuestro cuerpo necesita vitaminas y minerales. Por eso todos escuchamos constantemente sobre los beneficios de las verduras y frutas. Sólo queda agregar a esta verdad que no todas las vitaminas se absorben bien sin combinarlas con otros alimentos. Por eso las zanahorias son buenas para la vista cuando se comen con crema agria.

El tercer principio de una nutrición racional es el cumplimiento del régimen.

En primer lugar, para no exponer el cuerpo al estrés debido a una nutrición irregular, es mejor crear un horario de comidas claro. Lo mejor es comer 3-4 veces al día. Este es el número de comidas que se considera óptimo. Por supuesto, cada uno elabora su propia dieta, en función de su horario de trabajo, actividades y otras circunstancias, pero los expertos recomiendan los siguientes horarios para comer de 8:00 a 9:00, de 13:00 a 14:00 y de 17:00 a 18:00. Generalmente es a esta hora glándulas alimenticias los humanos producen la mayor cantidad de enzimas alimentarias. Sin embargo, cada cuerpo es individual, por lo que es mejor escuchar sus deseos (si no se trata de un par de sándwiches antes de acostarse, comer antes de acostarse es realmente perjudicial). Otro punto importante– esta es la cantidad de comida en cada “sentada”. ¿Recuerda el dicho "no necesitamos cenar"? Así es, es en la cena cuando hay que comer menos, pero primero el desayuno. jornada laboral- Este es el momento de comer con ganas, incluso más que a la hora del almuerzo.

un poco de practica

Hay algunas reglas más que pueden ayudar a racionalizar su dieta:

Las frutas se deben consumir separadas de otros platos, preferiblemente 20 minutos antes de las comidas y 1-2 horas después de las comidas, se pueden combinar con nueces;

Los cereales y las legumbres no se pueden mezclar entre sí.

La excepción son los platos ricamente condimentados con hierbas y verduras sin almidón.

Las verduras no se consumen con frutas, excepto en los casos en que se “junten” en el mismo jugo.

Los platos que combinan masa con carne son malos para el estómago: empanadas, pasta marina, tartas, tortitas con carne y albóndigas.

La leche entera no debe combinarse en absoluto con otros alimentos, y recuerda que un cuerpo adulto puede no percibirlo.

Los líquidos deben consumirse antes de las comidas. También es mejor empezar a comer con verduras crudas, esto limpiará el estómago del exceso de sustancias.

No debes comer platos con pan. Nutrición humana racional

– Esto no es una dieta ni ser particularmente estricto con tu cuerpo. Esta es la norma, una vez que la domine, se sentirá mejor. ¡Y tu cuerpo te lo agradecerá!

Nutrición equilibrada, su significado y características. Racional (del lat. relación -

mente) la nutrición es el factor más importante en un estilo de vida saludable. Nutrición racional - Nutrición equilibrada en términos energéticos y contenidos. nutrientes

dependiendo del género, edad y tipo de actividad. Actualmente, para la mayoría de nuestra población la nutrición no se corresponde con este concepto, no sólo por una insuficiente seguridad material, sino también por la falta o desconocimiento sobre este tema. Antes de pasar a las recomendaciones dietéticas en la vida cotidiana , centrémonos en el papel nutrientes

en el cuerpo. La nutrición es una parte integral de la vida, ya que apoya los procesos metabólicos a un nivel relativamente nivel constante

. Es bien conocido el papel de la nutrición para asegurar las funciones vitales del organismo: suministro de energía, síntesis de enzimas, papel plástico, etc. Los trastornos metabólicos conducen a la aparición de enfermedades nerviosas y mentales, deficiencias de vitaminas, enfermedades del hígado, enfermedades de la sangre, etc. Una nutrición mal organizada conduce a una disminución de la capacidad de trabajo, una mayor susceptibilidad a las enfermedades y, en última instancia, una reducción de la esperanza de vida. La energía en el cuerpo se libera como resultado de la oxidación de proteínas, grasas y carbohidratos. La importancia de los nutrientes esenciales, su

valor energético- sustancias vitales en el cuerpo. Se utilizan como fuente de energía (la oxidación de 1 g de proteína en el cuerpo proporciona 4 kcal de energía), material de construcción para la regeneración (restauración) celular y la formación de enzimas y hormonas. La necesidad de proteínas del cuerpo depende del sexo, la edad y el consumo de energía, siendo de 80 a 100 g por día, de los cuales 50 g de proteínas animales deberían proporcionar aproximadamente el 15% de las calorías. ración diaria. Las proteínas contienen aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales. Cuantas más proteínas contengan aminoácidos esenciales, más completos son. Los aminoácidos esenciales incluyen: triptófano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Grasas Son la principal fuente de energía del organismo (la oxidación de 1 g de grasa produce 9 kcal). Las grasas contienen sustancias valiosas para el organismo: insaturadas. ácidos grasos, fosfátidos, vitaminas liposolubles A, E, K. El requerimiento diario de grasas del cuerpo es en promedio de 80 a 100 g, de los cuales 20 a 25 g de grasas vegetales deben proporcionar aproximadamente el 35% del contenido calórico de la dieta diaria. Las de mayor valor para el organismo son las grasas que contienen ácidos grasos insaturados, es decir, grasas de origen vegetal.

carbohidratos son una de las principales fuentes de energía (la oxidación de 1 g de carbohidratos produce 3,75 kcal). La necesidad diaria de carbohidratos del cuerpo oscila entre 400 y 500 g, incluidos 400-450 g de almidón, 50-100 g de azúcar y 25 g de pectina. Los carbohidratos deben proporcionar aproximadamente el 50% del contenido calórico de la dieta diaria. Si hay un exceso de carbohidratos en el cuerpo, se convierten en grasas, es decir, un exceso de carbohidratos contribuye a la obesidad.

Además de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, los componentes más importantes de una dieta equilibrada son vitaminas- compuestos orgánicos biológicamente activos necesarios para la vida normal. La falta de vitaminas provoca hipovitaminosis (falta de vitaminas en el cuerpo) y deficiencia de vitaminas (falta de vitaminas en el cuerpo). Las vitaminas no se forman en el cuerpo, sino que ingresan con los alimentos. Distinguir agua Y soluble en grasa vitaminas.

Además de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas, el cuerpo necesita minerales, que se utilizan como material plástico y para la síntesis de enzimas. Existen macroelementos (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) y microelementos (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para personas de mediana edad debe ser (en peso) 1: 1: 4 (para trabajo físico pesado 1: 1: 5), para los jóvenes - 1: 0,9: 3,2.

El cuerpo recibe estas sustancias sólo si se consume una dieta variada, que incluya seis grupos principales de alimentos: lácteos; carnes, aves, pescado; huevos; productos de panadería, cereales, pastas y confitería; grasas; verduras y frutas.

La dieta es de gran importancia: la frecuencia de las comidas, la distribución del contenido calórico diario, el peso y la composición de los alimentos en sus comidas individuales.

Para una persona sana, cuatro comidas al día son óptimas, ya que las comidas menos frecuentes provocan la acumulación de grasa en el cuerpo, una disminución de la actividad de la glándula tiroides y de las enzimas tisulares. comidas frecuentes además contribuye a una mejor salida de la bilis. La mala alimentación es una de las principales causas de enfermedades crónicas del estómago y los intestinos. La frecuencia de las comidas está determinada por la edad, la naturaleza de la actividad laboral, la rutina diaria, estado funcional cuerpo. La regularidad de la alimentación contribuye al desarrollo de un reflejo condicionado al comer y a la producción rítmica de jugos digestivos.

Con cuatro comidas al día, la proporción de calorías en los alimentos para comidas individuales debe ser del 30, 15, 35, 20%.

Los productos ricos en proteínas animales (carne, pescado) son más saludables para consumir por la mañana y por la tarde, ya que aumentan el rendimiento. El segundo desayuno puede incluir productos lácteos fermentados, platos de verduras, sándwiches y frutas. El almuerzo debe ser la comida más abundante en términos de volumen. La cena debe ser de pequeño volumen y consistir en platos de fácil digestión. La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.

Principios de nutrición racional en la vida cotidiana.

Para dar un correcto asesoramiento en materia de dieta y nutrición, no deberíamos hablar tanto de componentes químicos, sino de un conjunto de productos. Los científicos estadounidenses presentan la proporción de productos necesarios para una dieta saludable en forma de pirámide (ver Apéndice 4), dividida en cuatro partes de igual altura. La parte inferior y más ancha de la pirámide son los productos de cereales (pan, cereales, etc.), la siguiente son las verduras y frutas, luego los productos lácteos, la carne y el pescado. La parte más pequeña de la pirámide es el azúcar y las grasas. La dieta del hombre moderno a menudo contiene demasiada grasa animal y azúcar, pocas verduras y frutas y poca grasa vegetal. En 1990, la OMS presentó sus recomendaciones para una dieta equilibrada. La dieta diaria (en calorías), en función del coste energético, suele presentarse en tablas especiales.

Para organizar la nutrición en la vida cotidiana, se deben observar los siguientes principios:

no comas en exceso;

la dieta debe ser variada, es decir, es recomendable comer diariamente pescado, carne, lácteos, verduras y frutas, pan integral, etc.;

en los métodos de cocción, se debe dar preferencia a los hervidos;

conocer el contenido calórico y composición química alimento.

Características de la nutrición para la prevención de la obesidad.

Una de las consecuencias negativas de la mala nutrición es sobrepeso cuerpo, lo que aumenta el riesgo de muchas enfermedades. Las personas obesas tienen entre 1,5 y 2 veces más probabilidades que las personas con peso normal cuerpo, se observan enfermedades del sistema cardiovascular, 3-4 veces más a menudo diabetes mellitus, 2-3 veces más a menudo colelitiasis y enfermedades hepáticas. La obesidad es una de las causas más comunes de envejecimiento prematuro.

Hay varias formas de determinar el peso corporal óptimo. La fórmula de Brock más común es: altura (en cm) - 100. Sin embargo, este cálculo tiene varias desventajas. Un indicador más preciso es el índice de Quetelet (peso (kg) / altura 2 (m2), ver Apéndice 4). La OMS ofrece la siguiente gradación del índice de Quetelet: 18,5-24,9 ( valores normales), 25-29,9 (sobrepeso), 30 o más - obesidad. Los niveles óptimos son 22-25 kg/m2. Es en estos valores que el riesgo de enfermedad y muerte en cada grupo de edad. En consecuencia, una persona necesita tantas calorías que su masa no supere los límites del índice de Quetelet correspondiente. Debe controlar constantemente su peso, realizando los ajustes necesarios en su dieta y actividad física, incluido el uso dias de ayuno. Para prevenir la obesidad es necesario:

preste atención a la información sobre la composición y el contenido calórico de los productos en las etiquetas;

no se deje llevar por los productos de harina, especialmente los muffins que contienen grasa y azúcar;

evitar consumo excesivo azúcar y dulces, utilice sustitutos del azúcar;

evitar los alimentos ricos en grasas (embutidos, embutidos, embutidos, productos lácteos grasos);

recuerda que bebidas alcoholicas, incluida la cerveza, tienen un alto contenido calórico;

dejar la mesa con facilidad sentir hambre, ya que el cuerpo ya ha recibido suficiente comida, pero la señal al respecto aún no ha tenido tiempo de llegar al cerebro; mastique bien los alimentos, ya que esto contribuye a la extinción del apetito;

Aumente la actividad física a medida que aumente su peso corporal.

Características de la nutrición de las personas mayores.

Reducir la intensidad procesos metabólicos en la vejez y la disminución de la actividad física provocan una disminución de la necesidad de nutrientes y una disminución de la ingesta calórica en este grupo de población. La dieta de una persona mayor debe ser variada e incluir una cantidad suficiente de verduras y frutas. Los alimentos deben ingerirse con frecuencia, al menos 5-6 veces al día, en pequeñas porciones. La dieta debe incluir pescado de mar, requesón, productos con ácido láctico y carne magra. Es preferible consumir pescado y carne cocidos. Es necesario limitar la cantidad de grasas animales, dando preferencia a las grasas vegetales que contienen ácidos grasos insaturados, lo que previene la aterosclerosis. Debe limitar la ingesta de sal, azúcar (sustituirla por miel o un sustituto del azúcar), especias, productos ahumados, té fuerte y café. Para que el intestino funcione correctamente, las personas mayores deben incluir pan integral en su dieta.

Características nutricionales de las mujeres embarazadas.

La nutrición racional de una mujer embarazada es importante no sólo para el desarrollo y la maduración adecuados del feto, sino también para la reestructuración del cuerpo de la mujer embarazada en relación con la futura lactancia. Por lo tanto, la nutrición de una mujer embarazada debe satisfacer las mayores necesidades del cuerpo de todos los nutrientes esenciales. En la primera mitad del embarazo, la necesidad de proteínas es de 1,2 a 1,5 g por kilogramo de peso, en la segunda mitad, de 2 g por kilogramo de peso. Una mujer embarazada debe consumir entre 120 y 200 g de carne magra de ternera o entre 150 y 200 g de pescado al día. Las grasas deben consumirse en una cantidad de 80 a 100 g por día (de los cuales 30 g deben ser grasas vegetales), los carbohidratos, principalmente en forma de verduras y frutas crudas, hasta 400 a 500 g por día. Atención especial Debe prestar atención a los alimentos ricos en hierro, ya que la anemia a menudo se desarrolla en mujeres embarazadas. El requerimiento diario de hierro es de 15 a 20 mg. La carne de res contiene hierro. hígado de res, yema de huevo, frutas y verduras verdes (espinacas, lechuga, manzanas). Las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de sal, líquidos, chocolate, cítricos, dulces, té fuerte y café. Con un rápido aumento de peso corporal, por recomendación de un médico, se pueden prescribir los llamados días de ayuno.

Nutricion medica

La nutrición del paciente, junto con los medicamentos, juega un papel importante en el tratamiento del paciente. Una determinada dieta es el factor más importante en el tratamiento de enfermedades del sistema digestivo, sistema cardiovascular, riñones, órganos del sistema endocrino, etc.

La nutrición médica está organizada según la nomenclatura de dietas desarrollada por el Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas. Un especialista en trabajo social debe tener una idea de las características de una dieta en particular: una camilla de tratamiento (como mesas de tratamiento 15). Cada número de la tabla de tratamiento corresponde a una enfermedad específica para la cual se utiliza esta tabla (dieta). Se puede prescribir una dieta terapéutica no solo en el hospital, sino también en el hogar. La dieta la prescribe el médico tratante. En el hospital para cumplir nutrición terapéutica Junto al médico tratante, hay una enfermera de planta que comprueba el contenido de los paquetes y controla el almacenamiento de los productos. En casa, el cumplimiento de la dieta lo controlan un médico local, una enfermera local y los familiares del paciente.

Radiación y nutrición

Tras el accidente de la central nuclear de Chernóbil, grandes superficies quedaron expuestas a la contaminación radiactiva. El resto de la población de estos lugares recibe hasta el 90% de las sustancias radiactivas de los alimentos, hasta el 10% del agua potable y hasta el 1% del aire inhalado. Las plantas absorben del suelo isótopos solubles en agua de cesio-137 y estroncio-90. La concentración de sustancias radiactivas en las plantas depende del tipo de planta y de la composición del suelo. Dado que los animales domésticos comen plantas, las sustancias radiactivas se acumulan en la carne, la leche y el pescado. El estroncio se acumula más en zanahorias, remolachas y cultivos de cereales. Así, el pan también puede estar contaminado con radionucleidos (y el pan de centeno está 10 veces más contaminado que el pan blanco). El cesio se acumula más en las verduras y la carne, especialmente la carne de res. En los productos lácteos fermentados se acumulan menos radionucleidos que en la leche. Los huevos contienen la menor cantidad de radionucleidos en la yema y la mayor cantidad en la cáscara. Los peces de agua dulce acumulan más radionucleidos que los peces de mar. Para reducir el nivel de radionucleidos en el cuerpo humano, es necesario someter los alimentos a un procesamiento especial, utilizar en la dieta alimentos que contengan sustancias que promuevan la eliminación de radionucleidos ( minerales, vitaminas, yodo, potasio, magnesio, fibra dietética). Estos productos incluyen: algas, legumbres, ajo, nueces, semillas, pan integral, avena, frijoles, calabaza, repollo.

El procesamiento de alimentos para reducir los niveles de radionúclidos implica las siguientes medidas:

lavado minucioso de alimentos;

pelar tubérculos, quitar las hojas superiores del repollo, quitar las semillas de las frutas;

remojar la carne y los tubérculos antes de cocinarlos en agua que se cambia con frecuencia (hasta 12 horas);

eliminación de huesos, cabezas, órganos internos animales y peces;

exclusión (si es posible) de la dieta de pescado magro y caldos de verduras;

uso de productos lácteos fermentados (en lugar de leche entera);

utilizando huevos fritos en lugar de hervidos.

Para reducir la ingesta de radionucleidos en el cuerpo humano, se deben consumir de 2 a 2,5 litros de líquido al día en forma de té, jugos, compotas, decocciones de hierbas con un efecto diurético débil (manzanilla, hierba de San Juan, perejil, eneldo).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Cada día aumenta la popularidad de una nutrición adecuada y equilibrada entre hombres y niñas. Después de todo, todo mas gente esforzarse por liderar imagen saludable vida, uso comida sana, que aportará beneficios excepcionales al organismo. Antes de empezar a comer de forma racional, es necesario conocer los principios básicos. nutrición equilibrada, sus conceptos básicos, plan.

Nutrición racional

Brevemente sobre los principios de la nutrición racional.

Gracias a una nutrición racional, hombres y mujeres tienen la oportunidad no solo de deshacerse de exceso de grasa, pero también para normalizar el funcionamiento del cuerpo, darle minerales esenciales, vitaminas, nutrientes, reducen la probabilidad de enfermedades. Con el fin de este sistema dio resultados positivos, es necesario conocer los principios básicos de una nutrición racional, que incluyen:

• Valor energético. este principio El objetivo es garantizar que el valor energético de los alimentos consumidos a lo largo del día coincida con el consumido por el organismo. Sólo logrando la igualdad de estos dos indicadores se obtendrá el resultado.
• Nutrición equilibrada. Si limita la ingesta de grasas, proteínas o carbohidratos en el cuerpo, puede experimentar alteraciones en el funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto, el principio es incluir animales y grasas vegetales, proteínas, carbohidratos complejos.
• Dieta. Este principio implica mantener las comidas a tiempo. Por lo tanto, para este sistema es típico ingerir alimentos al mismo tiempo y el número de comidas debe ser de 4 a 5. Antes de comer, no se debe cargar el cuerpo con alimentos pesados, por lo que la última comida debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse y la comida debe ser ligera y bien digerible.

Siguiendo los principios nutricionales de este sistema para mujeres y hombres que desean perder peso, el resultado será inmediato.

Sigue tu dieta

Nutrición equilibrada y sus fundamentos.

Los conceptos básicos de una buena nutrición son muy importantes para quemar grasas y ponerse en forma tanto para hombres como para niñas, por lo que es necesario que se familiarice con ellos:

• Para una nutrición adecuada y equilibrada, la dieta debe ser variada. Al usar de esta regla el organismo se enriquecerá con vitaminas, microelementos y nutrientes, y será posible diversificar la dieta.
• Los conceptos básicos de una nutrición racional incluyen uso regular cereales, pan, verduras y frutas. Con la ayuda del cual se puede eliminar la deficiencia de vitaminas, minerales y otros elementos del organismo.
• El cuerpo necesita calcio y la fuente óptima para obtenerlo son los productos lácteos, que contienen un mínimo de grasa.
• La carne debe contener una cantidad mínima de grasa, por lo que se debe dar preferencia. variedades bajas en grasa, además de pescados y mariscos.

Come pescado y marisco

• Los fundamentos de una buena nutrición se centran en comer sano y comida sana, por lo que conviene evitar cocinarlo friéndolo en gran cantidad de grasa. En cambio, es necesario que le gusten los alimentos hervidos, horneados y guisados, y cambie los cremosos, aceite de girasol oliva, que aportaba más beneficios al organismo.
• Reducir el consumo carbohidratos rápidos Se necesita hasta el 5% de la dieta diaria. Utilizándolos en más afectará los procesos metabólicos.
• El consumo de sal y productos que la contengan debe ser mínimo. No se recomienda consumir más de 6 gramos de sal al día.
• A lo largo del día es necesario restaurar. balance hídrico cuerpo. Para ello, solo es adecuada agua limpia, cuyo volumen diario es de 2 a 2,5 litros.
• Los conceptos básicos de nutrición también se aplican a la prohibición del alcohol.

no puedes beber alcohol

Pirámide de alimentación saludable para bajar de peso

Las características de una nutrición racional y su base para una mejor percepción se pueden representar gráficamente: esta será una pirámide de alimentación saludable. Al cambiar a esta dieta, el cuerpo, en promedio, se acostumbra a consumir esa cantidad en un mes. sustancias necesarias que necesita para funcionamiento normal.

La pirámide consta de seis puntos que definitivamente conviene observar:

• La pirámide prevé comer no más de 10 porciones de productos de cereales al día. Estos incluyen cereales y pastas.
• Comer verduras se reduce a 4 pasos. Las verduras frescas son las más saludables, pero para añadir variedad a la dieta, se pueden preparar horneadas o guisadas.
• Es obligatorio comer frutas a diario. La pirámide de alimentación saludable reduce su consumo a 2 raciones al día.

Asegúrate de comer fruta a diario.

• El menú debe tener espacio para 5 a 6 cucharadas de grasa vegetal y animal.
• Se concede un lugar especial a los productos lácteos, cuyos beneficios son estupendos para el organismo. A la hora de elegir productos lácteos, se debe dar preferencia a aquellos con menor contenido de grasa. La Pirámide de Alimentación Saludable recomienda introducir menú diario al menos 2 porciones de productos lácteos.
• Creando un menú basado en la pirámide nutrición adecuada, es necesario cuidar el consumo suficiente de alimentos con proteínas. Las comidas proteicas deben ser de 3 a 7.

Tomando como ejemplo los conceptos básicos de nutrición contenidos en la pirámide de alimentación saludable, se han sentado las bases para quemar grasas y poner en orden el cuerpo de niñas y hombres. Después de un mes de comer de esta manera, los resultados se notarán.

Pirámide de alimentación saludable

Cuando comer para adelgazar

La dieta para adelgazar debe seguirse adecuadamente. Incluso si las niñas y los hombres pueden tener dificultades al comienzo de un sistema nutricional racional, después de un mes el cuerpo se adaptará a este régimen.

Este régimen consiste en la hora de comer. Si el número medio de comidas es de 5 comidas al día, entonces es necesario establecer claramente el horario de cada comida:

• De 7 a 9 horas debe tomarse el desayuno, durante el cual el cuerpo se enriquece con carbohidratos complejos.
• De 10 a 11 se sirve un segundo desayuno, para el cual la mejor opción es el primer plato o fruta.
• De 12 a 14 horas como máximo el momento adecuado para almorzar. El almuerzo debe estar completo, por lo que es necesario comer. rico en proteínas, carbohidratos y bajo contenido en grasas.

5 comidas al día

• De 15 a 16 horas - hora del té de la tarde. Una dieta para adelgazar en ausencia de actividad física puede excluir esta comida. Si hay actividades deportivas, se pueden comer productos lácteos fermentados y frutas como merienda.
• La cena debe tener lugar a más tardar a las 19:00. La principal condición para este plato es su ligereza y su mínimo contenido calórico. Para quemar grasas en niñas y hombres, se prohíben los carbohidratos durante la cena.

Los conceptos básicos de una dieta equilibrada y el cumplimiento del régimen te permitirán conseguir adelgazar en un mes sin hacer deporte. Si es necesario conseguir una rápida quema de grasas o una pérdida de peso, este sistema nutricional debe apoyarse en la actividad física.

Alimentación equilibrada

Cómo elegir los productos adecuados

Un programa de nutrición para bajar de peso implica no solo un horario de comidas y un plan de nutrición, sino también su combinación, lo cual es extremadamente importante de seguir. Al comer correctamente, se eliminará el daño al organismo causado por la fermentación y la sensación de malestar por una combinación fallida de alimentos. Además, seguir el sistema te permitirá lograr la quema de grasa en niñas y hombres de manera mucho más rápida y eficiente.

Para fuente de alimentación separada y combinaciones de productos, se ha elaborado una tabla con la que se podrá crear un menú para quemar grasas durante una semana, un mes, mientras que el plan nutricional será variado, lo que facilitará el seguimiento del sistema. Mesa La fuente de alimentación separada se ve así:

Producto principal	¿Qué pasa con eso?
Productos cárnicos y de pescado	Verduras, en su mayoría verdes.
cereales, frijoles	Verdes, verduras que contienen almidón, crema agria, aceite vegetal.
Huevos	Verduras de color verde y aquellas que no contienen almidón.
Leche	No coincide.
crema, mantequilla	Frutas, bayas, tomates y hierbas sin azúcar. Verduras que contienen y no contienen almidón, que tienen un tinte verde, cereales y cereales.
Productos lácteos fermentados	Se combina con frutas que tienen un contenido alto y medio de azúcar, con verduras que contienen almidón, sin almidón, frutos rojos y frutos secos.
Quesos	Con todo tipo de verduras, lácteos, frutos rojos y frutas ácidas, hierbas.
Aceite vegetal	Marida perfectamente con todo tipo de verduras, cereales, legumbres, frutos secos, frutas ácidas y semillas.
cereales, legumbres	Se puede complementar con crema agria o aceite vegetal, verduras y hierbas.
Verduras con almidón	Verduras que no contienen almidón, hierbas, aceites vegetales y de mantequilla, crema agria, nata, productos lácteos fermentados, cereales y legumbres.
Verduras verdes, verduras sin almidón, hierbas.	Perfectamente complementado con todos los productos, excepto la leche.
Frutas ácidas, tomates, bayas.	Se puede complementar con crema agria, nata, manteca, frutas y bayas con un contenido medio de azúcar, verduras de color verde, así como aquellas que no contienen almidón.
Frutas y bayas con contenido medio de azúcar.	Combina bien con productos lácteos fermentados, nueces, frutas con alto contenido azúcar, frutos secos, frutos rojos y frutas ácidas.
Frutas altas en azúcar.	Productos lácteos fermentados, verduras sin almidón, verduras y hierbas.
Semillas y nueces	Es bueno combinar con cereales y cereales, patatas, frutos secos y aquellos que contengan azúcar en cantidad suficiente, quesos.
Sandía y melón	No se recomienda combinar.

Esta tabla le ayudará a comprender los principios del suministro de energía independiente, que se utiliza para rápido declive peso y obtener buenos resultados en el próximo mes. En base a ello, es fácil hacer un plan y seguirlo.

Comidas separadas para bajar de peso.

Nutrición adecuada para bajar de peso para mujeres y hombres.

Los conceptos básicos de nutrición para mujeres y hombres que quieren perder peso no difieren significativamente, excepto por la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos consumidos.

Para los hombres que desean quemar grasa y perder peso rápidamente, la ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos se calcula en función del peso corporal, la altura y la edad. Como regla general, para las mujeres estas cifras son entre un 20 y un 25% más bajas.

Los sistemas de nutrición modernos para hombres y niñas, diseñados para quemar grasa y perder peso rápidamente, se basan en las siguientes reglas:

• Es necesario seguir un horario nutricional y comer los alimentos a tiempo.
• El contenido calórico diario de los alimentos para hombres es de unas 2500 calorías. Para las niñas esta cifra debería ser un 20% menor.
• Las proteínas, grasas y carbohidratos deben estar presentes regularmente en el menú.

Los hombres necesitan consumir 2500 calorías.

• Al elaborar un plan de nutrición para bajar de peso, es necesario tener en cuenta los métodos de tratamiento térmico de los alimentos. Para una nutrición adecuada, la mejor forma de preparar los alimentos es cocinarlos al vapor y hornearlos.
• Las normas también se aplican a la exclusión del alcohol de la dieta, comida chatarra, en particular, graso, picante, excesivamente salado.
• Beba al menos 2 - 2,5 litros de agua limpia.

La dieta para bajar de peso debe establecerse para toda la duración de la dieta; si dura un mes, entonces el plan de dieta debe seguir exactamente el mismo tiempo. Primero, debe crear un menú para bajar de peso no para un mes, sino para una semana, para poder observar la reacción y el estado del cuerpo. Para que el sistema de nutrición adecuada por separado dé resultados, el menú de la semana debe pensarse cuidadosamente.

Un plan para un sistema de nutrición adecuado para bajar de peso, adecuado tanto para niñas como para representantes. punto fuerte, se presenta el menú de la semana. Un plan de nutrición adecuado consiste en realizar 5 comidas a la vez. En una semana de nutrición adecuada podrás lograr una ligera quema de grasas y mejorar la condición de tu cuerpo.

Menú de muestra:

• gachas de avena de avena, cocido en agua con la adición de frutas frescas o secas. Kéfir desnatado con plátano. Sopa de repollo con repollo fresco, chuleta de pollo al vapor y verduras asadas. Muesli con yogur natural. Ensalada de frutas y pescado hervido.
• Gachas de trigo sarraceno con leche y fruta. Kéfir bajo en grasas. caldo de pollo, carne magra con repollo guisado. Ensalada de fruta. Galletas de salvado. Masa de cuajada baja en grasas con pasas.
• Vapor tortilla de clara de huevo con verduras. Yogur con fruta. Caldo de pescado, pescado al horno con verduras. Requesón con fruta. Vapor pechuga de pollo con verduras guisadas.
• Muesli con yogur natural, fruta. Sándwich de verduras y jamón. sopa de pollo, magro de ternera y verduras. Ensalada de frutas aderezada con yogur natural. Espaguetis con queso duro sin sal.

Muesli con yogur natural

• Lácteos gachas de arroz con frutos secos. Muesli con nueces. Borscht en caldo de verduras, pechuga de pollo con verduras. Requesón con un contenido mínimo de grasa, nueces. Pescado al horno con verduras.
• Kéfir desnatado con salvado, fruta. Jugo de verduras frescas. Sopa con caldo de pescado, filete de pescado al horno con verduras. Yogur con frutos secos y nueces. Filete de ternera y verduras a la parrilla.
• Cazuela de requesón con nueces y frutas confitadas. Ensalada a base de frutas. Sopa de hongos, pollo con arroz. Sándwich con queso, kéfir bajo en grasa. Chucrut y ternera.

Al adherirse a dicho sistema en la primera semana, puede obtener buenos resultados. Para hombres y mujeres, las porciones deben calcularse en función de su peso y del resultado final deseado.

Las cuestiones nutricionales ocupan ahora un lugar destacado en todos los trabajos científicos y médicos. Después de todo, los alimentos que ingiere una persona afectan en gran medida su salud. Por eso, cada vez más personas empezaron a interesarse por qué es una dieta equilibrada. Los principios de una nutrición racional se describen en detalle en muchos artículos médicos y, si lo desea, puede aprender a comer para que la comida solo le brinde beneficios. Pero no sólo la composición de la dieta de una persona afecta su salud. Todo es importante: cuánto come, cuándo, qué intervalos observa entre comidas, cómo combina los alimentos entre sí. Es especialmente importante prestar atención a esto a la hora de alimentar a los niños, a los ancianos y a quienes padecen alguna enfermedad.

¿Por qué es tan importante la nutrición?

Para todos está claro que la comida es un requisito previo para mantener la vida y la salud humanas. ¿Cuáles son sus funciones?

1. Proporcionar energía al cuerpo humano. Por lo tanto, los fundamentos de una nutrición racional deben tener en cuenta los costes energéticos de una persona. Y la comida consumida debería reponerlos, pero nada más. De lo contrario, el exceso se almacenará en forma de grasa.

2. Con los alimentos, el cuerpo debe recibir sustancias que utiliza para formar células. Se trata principalmente de proteínas; los minerales, las grasas y los carbohidratos también son importantes.

3. Otra función de la nutrición es aportar al organismo las vitaminas necesarias para la producción de determinadas enzimas y hormonas.

4. Recientemente, los científicos han determinado que la inmunidad también depende de la nutrición. Lo que una persona come afecta directamente fuerzas protectoras El cuerpo y su capacidad para resistir las enfermedades.

Por eso es tan importante saber qué es una dieta equilibrada. Los principios de una nutrición racional necesariamente tienen en cuenta estas funciones.

Importancia de los nutrientes esenciales

Las proteínas son las sustancias más necesarias para el organismo. Se utilizan para formar células, producir hormonas y como fuente de energía. Una persona necesita consumir unos 100 gramos de proteína al día, según el sexo y la edad.

Grasas Deben constituir aproximadamente el 35% de la dieta diaria. Además, las grasas vegetales que contienen ácidos grasos insaturados y vitaminas son más útiles.

Los carbohidratos también sirven como fuente de energía. Se deben consumir hasta 500 gramos por día, dependiendo del consumo energético de la persona. Pero un exceso de ellos puede provocar obesidad, ya que si no se transforman en energía, se convierten en grasa.

Las vitaminas y minerales también son necesarios para vida normal persona. Es importante considerar que no se forman en el cuerpo, sino que sólo provienen de los alimentos.

Nutrición equilibrada: concepto y principios.

La alimentación debe asegurar el crecimiento y adecuado desarrollo de una persona, mejorar su salud y ayudar a prevenir enfermedades. Debe estar equilibrado en cuanto a consumo energético y contenido de nutrientes en función del sexo y la edad. Sólo en este caso podemos hablar de nutrición racional. Cada persona debe esforzarse por lograr esto, solo así podrá disfrutar de su salud. Los principios de la nutrición racional incluyen:

Moderación, que no permite consumir más energía de los alimentos de la que se consume en el proceso de la vida;

Variedad - muy principio importante nutrición racional. La humanidad utiliza miles para alimentarse. diferentes productos en una amplia variedad de combinaciones. Pero se basan en proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Para que todos entren en el cuerpo humano con los alimentos, la dieta debe ser lo más variada posible;

La dieta también es muy importante para la salud. Además, este principio es especialmente violado por las personas.

¿Por qué es tan importante la moderación en la comida?

Al planificar una dieta, es necesario mantener un equilibrio entre la energía gastada y la energía aportada por los alimentos.

Para ello se tienen en cuenta el sexo, la edad, el peso de la persona y su tipo de actividad. Las normas y principios de una nutrición racional miden el gasto energético en kilocalorías. Por ejemplo, para una persona que realiza trabajo mental, son alrededor de 2500 kcal, y para los atletas, 4000 kcal. Si proviene menos energía de los alimentos, el cuerpo utiliza sus propias reservas en forma de grasa y glucógeno. Con un ayuno prolongado o una nutrición insuficiente, también se empiezan a consumir proteínas, lo que conduce a la distrofia muscular. Pero el exceso de ingesta energética procedente de los alimentos también es perjudicial. Todo lo que no se agota se almacena como tejido adiposo. Por eso es tan importante en la nutrición. La cantidad de alimento consumido y su composición debe depender de la edad, el peso corporal, actividad fisica e incluso el lugar de residencia de una persona.

Alimentación equilibrada

Hay muchas cosas que una dieta equilibrada debe tener en cuenta. Los principios de una nutrición racional incluyen necesariamente el conocimiento sobre la composición cualitativa de los alimentos. Para garantizar una vida humana normal, es necesario que todos los nutrientes provengan de los alimentos en una proporción determinada. En promedio, para una persona común y corriente que realiza trabajo mental, se recomienda la siguiente proporción: una parte de proteína, una parte de grasa y cuatro partes de carbohidratos. También es importante que una persona consuma una cantidad suficiente de vitaminas y minerales a través de los alimentos.

¿Qué necesitas saber sobre la composición de los alimentos y la cantidad de sus ingredientes principales?

1. Una persona debe consumir aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso. En promedio, esto resulta ser de 50 a 80 gramos. Además, la cantidad de proteína animal y vegetal debe distribuirse aproximadamente por igual. Según las investigaciones, el consumo excesivo de proteínas provoca una disminución del rendimiento y fatiga. Después de todo, se gasta mucha energía en su procesamiento. Las proteínas se encuentran en la carne y los productos lácteos, las nueces, las legumbres y el trigo sarraceno.

2. Las grasas son muy importantes para proporcionar energía al organismo y participar en la construcción de las células. Además, sólo en su presencia se pueden absorber algunas vitaminas. Una persona media necesita consumir unos 100 gramos de grasa. Además, los más importantes son aquellos que contienen ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Se trata principalmente de grasas vegetales, que es necesario consumir más que las grasas animales. Pero conviene evitar la margarina y los aceites artificiales, ya que son poco digeribles.

3. Los carbohidratos son la principal fuente de energía. A una persona común y corriente en promedio, se necesitan entre 400 y 500 gramos, la mayor parte de los cuales debe ser almidón. En dieta normal El 60% de toda la energía se genera a partir de carbohidratos. Una persona puede obtenerlos de la miel, frutas y bayas, azúcar, algunas verduras y productos de cereales.

4. Las vitaminas son medios necesarios para la formación de enzimas y hormonas. Entran al cuerpo principalmente con los alimentos. La mayoría de ellos se encuentran en verduras y frutas, pan y cereales. Con la falta de vitaminas, se desarrollan ciertas enfermedades y se observa una disminución de la inmunidad y el rendimiento.

5. Los minerales son muy importantes para mantener la vida humana normal. Para evitar su deficiencia, la dieta de una persona debe ser variada.

6. La fibra es esencial para el funcionamiento normal. tubo digestivo, aunque no se digiere. Es muy necesario para normalizar la microflora intestinal y eliminar desechos y toxinas del organismo. La fibra se encuentra en verduras y frutas, legumbres y productos de cereales. Sólo consumiéndolo en cantidades suficientes se puede mantener la salud y prevenir la aparición de determinadas enfermedades.

Horario de comidas

Excepto composición de calidad Es muy importante mantener una dieta adecuada. Está regulado principalmente por la sensación de hambre, pero en algunos casos la persona come en exceso. Esto se ha convertido en un verdadero flagelo de la humanidad moderna. Por lo tanto, ahora la importancia de una nutrición racional es que a las personas se les enseña no solo a guiarse por el apetito, sino también a cumplir con ciertas reglas:

Es necesario mantener una coherencia en la alimentación según el momento del día. En este caso, el cuerpo produce reflejo condicionado y hacia cierto tiempo saliva y jugo gástrico, que asegura una mejor digestión de los alimentos;

Las comidas deben ser fraccionadas. Los científicos han demostrado que hacer dos comidas al día es peligroso para la salud. Lo mejor es comer 3-4 veces al día, pero en porciones pequeñas. En ocasiones es recomendable añadir un par de comidas más sin aumentar la cantidad total;

El desayuno, el almuerzo y la cena deben ser equilibrados en cuanto a contenido nutricional. Es necesario seleccionar dichos productos para que en cada comida el cuerpo reciba proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas en proporciones racionales;

Es muy importante elegir el horario adecuado para el desayuno, el almuerzo y la cena, así como distribuir la cantidad de comida. Debes intentar que pasen de 4 a 6 horas entre las comidas principales y de 2 a 3 horas desde la cena hasta acostarte. La mayor cantidad de comida debe ser para el almuerzo, el desayuno va en segundo lugar y para la cena es necesario comer menos.

Reglas nutricionales en la vida cotidiana.

Casi todas las personas comprenden lo importante que es una dieta equilibrada para la salud. Los principios de una nutrición racional se establecen en muchos trabajos médicos. Pero no todo el mundo comprende los términos científicos y, para la persona corriente, resulta difícil aplicar esas ideas en la vida. Por tanto, podemos formular algunas reglas que describen más claramente los conceptos básicos de una nutrición racional:

No comas en exceso;

Vigilar la calidad de los alimentos: deben estar intactos y no contaminados con microorganismos;

Consuma una dieta lo más variada posible;

En los métodos de cocción, dé preferencia a hervir y comer más. verduras crudas y frutas;

Al comprar comida lista asegúrese de prestar atención a la composición y el contenido calórico indicado en la etiqueta;

Mastique bien los alimentos;

Es necesario comer con más frecuencia, pero en porciones pequeñas;

Beba suficiente agua;

Trate de evitar la sal, el azúcar, el café, las bebidas alcohólicas, las conservas, las tartas, los alimentos refinados y los ahumados;

Trate de incluir con más frecuencia en su dieta verduras y frutas frescas, miel, hierbas, nueces y cereales;

Sólo debes sentarte a la mesa cuando buen humor y mientras come, no se distraiga con objetos extraños.

comida separada

Los científicos han descubierto que la digestión de los alimentos se produce bajo la influencia de varias enzimas. Para que sus componentes se absorban correctamente y no se alteren proceso complejo digestión, se recomienda utilizar ciertas reglas en nutrición:

No mezcle almidón con alimentos ácidos;

Es mejor comer alimentos con proteínas y almidón en diferentes momentos;

El azúcar inhibe la secreción gástrica, por lo que no es deseable comerlo con proteínas y almidones;

Es recomendable consumir líquidos por separado de los alimentos sólidos;

Las manzanas, uvas y otras frutas deben consumirse entre 1 y 2 horas antes de la comida principal. Y es mejor comer peras después de las comidas;

Las grasas también retrasan el proceso de digestión, por lo que gran número puede generar problemas.

La importancia de una nutrición equilibrada

La mayoría de la gente hoy en día come incorrectamente de lo que lo hace. daño irreparable a tu salud. Y esto se debe principalmente a la falta de conocimiento sobre este tema. Y cada vez más personas sufren de trastornos metabólicos causados ​​por mala nutrición. Esto conduce a la aparición de nerviosismo y enfermedad mental, avitaminosis, enfermedades hepáticas y sanguíneas. Por lo tanto, todo aquel que quiera mantenerse sano debe conocer la nutrición racional y sus principios. La violación de estas reglas conduce a una disminución del rendimiento, la resistencia a las enfermedades y la esperanza de vida. comida adecuada Una persona lo necesita no solo para reponer los costos de energía y el crecimiento, sino también para suministrar vitaminas y microelementos esenciales que el cuerpo no sintetiza. Su equilibrio contribuye flujo normal todos los procesos de la vida. Una dieta equilibrada favorece una absorción más completa de los nutrientes.

Nutrición médica y dietética.

Todas las recomendaciones relacionadas con la alimentación solo se pueden aplicar a la comida ordinaria, persona sana. Por lo general, no tienen en cuenta las características individuales del organismo. Por tanto, si hay alguna desviación en la salud, se utilizan dietas. Principios de racionalidad y nutrición dietética son básicamente similares, pero las dietas, además de saciar el hambre y aportar al organismo las sustancias necesarias, deben promover la salud y ayudar a curar enfermedades. Existen los siguientes tipos de dietas:

Medicinal;

Edad;

Para corrección de peso;

Para mujeres embarazadas y lactantes;

Deportes;

Diseñado para personas de determinadas profesiones.

Dietas para determinadas enfermedades.

Los principios de una nutrición racional y terapéutica prevén no sólo una dieta especial, sino también el rechazo de alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud. La dieta juega un papel muy importante en el tratamiento de la mayoría de las enfermedades. Para algunas patologías es necesario aumentar o disminuir la cantidad de proteínas, grasas o carbohidratos.

La nutrición para la obesidad debe ser equilibrada. Es necesario controlar estrictamente la cantidad de calorías consumidas, evitar el azúcar, la sal, productos de harina, alimentos grasos y alcohol.

Los principios de una nutrición racional para el raquitismo incluyen la introducción en la dieta del niño de una cantidad suficiente de alimentos ricos en fósforo y magnesio, vitamina D y calcio. Los niños enfermos reciben alimentos complementarios a los 4 meses. Necesitan incluir en su dieta. purés de verduras, puré de yema, hígado y carne.

Otra enfermedad en la que es muy importante observar. una dieta determinada, es hipotiroidismo. Es necesario reducir la cantidad de carbohidratos, sal y líquidos consumidos. Por el contrario, las verduras y frutas son útiles, productos lácteos fermentados, carne y pan de centeno. Los principios de una nutrición racional para el hipotiroidismo incluyen limitar las grasas y los carbohidratos de fácil digestión, pero aumentar las proteínas.

Reglas de nutrición infantil.

Las deficiencias en la nutrición tienen el mayor impacto en los niños. Esto conduce a un retraso en su crecimiento y desarrollo y a la aparición varias enfermedades. Por eso, es muy importante seguir los principios básicos de una nutrición racional para los niños. Es necesario asegurarse de que la dieta del niño no esté sobrecargada de carbohidratos, por lo que es necesario limitar el consumo de azúcar, productos horneados y productos de confitería. También conviene excluir de la dieta de los niños las bebidas carbonatadas, los alimentos procesados, los embutidos y la comida rápida. Esta comida no traerá más que daño. Se debe prestar especial atención a comida para bebe había suficientes vitaminas y minerales, especialmente calcio, yodo, hierro, flúor y ácido fólico. La dieta del niño debe incluir muchas verduras y frutas frescas, productos lácteos y cereales. Necesita comer nueces, miel, verduras y beber suficiente agua.

Agencia Federal para la Educación

Institución educativa estatal

educación profesional superior

"Universidad Estatal de Samara"

Departamento de Educación Física

Nutrición racional

estudiantes de 2do año

Facultad de Historia

Introducción 3

Funciones básicas de energía 4

Nutrición racional y equilibrada 6

El primer principio de una nutrición racional es la moderación 7

El segundo principio de la nutrición racional es la variedad 9.

El tercer principio de una nutrición racional es la dieta 14.

Conclusión 18

Referencias 19

Introducción.

Las cuestiones nutricionales están hoy en el centro de la atención médica. En todos los países crece constantemente el interés por ellos por parte de diversos sectores de la población, científicos y organismos gubernamentales.

Esto se debe principalmente al hecho de que incluso ahora en nuestro planeta existe una escasez muy significativa de productos alimenticios en general y de productos proteicos en particular. Aproximadamente el 60,% de la población mundial, principalmente en países subdesarrollados. Sudeste Asiático, África y América Latina, están desnutridos como resultado de un consumo insuficiente de proteínas animales. El 15% de la población sufre desnutrición debido al reducido contenido de proteínas y calorías en la dieta. La enfermedad de Kwashiorkor en los niños está muy extendida debido a la desnutrición crónica.

El problema de la nutrición está incluido en la lista de los problemas globales más importantes propuestos por la ONU a la humanidad junto con problemas como la protección del medio ambiente, el suministro de energía, etc.

El rápido aumento de la población mundial requiere un aumento correspondiente en la producción de recursos y productos alimenticios; este es uno de los principales problemas que determinan el progreso de la civilización terrestre.

Al mismo tiempo, actualmente se concede gran importancia a la relación entre nutrición y salud en países con un alto nivel de vida, donde muy mayoría La población padece enfermedades adquiridas como consecuencia de una mala alimentación, una de cuyas variedades es comer en exceso.

El aumento de la producción de diversos productos alimenticios nos enfrenta claramente al problema de la cultura nutricional, es decir, del uso y consumo razonable de los productos en interés de la salud de las personas.

Funciones básicas de nutrición.

Todo el mundo sabe que la nutrición es absolutamente necesaria para mantener la vida. La ciencia ha establecido firmemente tres funciones de la nutrición.

La primera función es suministrar energía al cuerpo. En este sentido, una persona puede compararse con cualquier máquina que sí funciona, pero requiere combustible para hacerlo. La nutrición racional proporciona un equilibrio aproximado de la energía que ingresa al cuerpo y se gasta para apoyar los procesos vitales.

La segunda función de la nutrición es aportar al organismo sustancias plásticas, que incluyen principalmente proteínas, en menor medida minerales, grasas y, en menor medida, carbohidratos. En el proceso de actividad vital en el cuerpo humano, algunas células y estructuras intracelulares se destruyen constantemente y otras aparecen en su lugar. Material de construcción para la creación de nuevas células y estructuras intracelulares Son sustancias químicas contenidas en los productos alimenticios. La necesidad de sustancias alimentarias plásticas varía según la edad:

En los niños, esta necesidad aumenta (después de todo, se utilizan no solo para reemplazar las células y estructuras intracelulares destruidas, sino también para llevar a cabo procesos de crecimiento), mientras que en las personas mayores se reduce.

Finalmente, la tercera función de la nutrición es aportar al organismo las sustancias biológicamente activas necesarias para regular los procesos vitales. Las enzimas y la mayoría de las hormonas, reguladores de los procesos químicos que ocurren en el cuerpo, son sintetizadas por el propio cuerpo. Sin embargo, algunas coenzimas (un componente necesario de las enzimas), sin las cuales las enzimas no pueden exhibir su actividad, así como algunas hormonas, el cuerpo humano solo puede sintetizarlas a partir de precursores especiales que se encuentran en los alimentos. Estos precursores son vitaminas que se encuentran en los alimentos.

Hace relativamente poco tiempo ha surgido evidencia sobre la existencia de otra (cuarta) función de la nutrición, que es el desarrollo de la inmunidad, tanto inespecífica como específica. Se ha descubierto que la magnitud de la respuesta inmune a la infección depende de la calidad de la nutrición y, especialmente, del contenido suficiente de calorías, proteínas completas y vitaminas en los alimentos. Con una nutrición insuficiente, la inmunidad general disminuye y la resistencia del cuerpo a una amplia variedad de infecciones disminuye. Por el contrario, una dieta nutritiva con suficientes proteínas, grasas, vitaminas y calorías fortalece el sistema inmunológico y aumenta la resistencia a las infecciones. En este caso estamos hablando de sobre la conexión entre nutrición e inmunidad inespecífica. Posteriormente se descubrió que una determinada parte de los compuestos químicos contenidos en los productos alimenticios no se descompone en el tracto digestivo o sólo se descompone parcialmente. Estas grandes moléculas de proteínas o polipéptidos no digeridas pueden penetrar la pared intestinal hacia la sangre y, al ser extrañas al cuerpo, provocar su respuesta inmunitaria específica.

Afortunadamente, en nuestro país existe conciencia de la necesidad de controlar la alimentación. últimos años se está volviendo cada vez más popular. Por lo tanto, algunas de las afirmaciones de médicos como el Dr. Gay y otros como él son aceptadas por la mayoría de la gente como ciertas. Cada vez más personas se interesan por cómo comen, qué tan nutritivos son sus alimentos y cómo combinarlos de forma más saludable. A la hora de comprar productos, empezamos a elegirlos con más cuidado. Empezamos a preferir productos frescos y respetuosos con el medio ambiente. Prestamos más atención a la presencia de frutas y verduras, leche fresca y productos lácteos de calidad en nuestra dieta. Mucha gente cree que no es necesario comer carne y embutidos todos los días; se pueden sustituir por patatas, arroz natural y pasta.

La mayoría de ustedes ya han oído que los productos deben combinarse correctamente, pero pocos pueden decir exactamente cómo hacerlo.

El más favorable será el siguiente porcentaje de los nutrientes más importantes que aportan al cuerpo humano la energía necesaria:

12-15 por ciento de proteína

25-30 por ciento de grasa

55-60 por ciento de carbohidratos

Nutrición racional y equilibrada.

Tantas sustancias químicas como las que consume el cuerpo de un adulto durante la vida, la misma cantidad debe suministrarse a través de los alimentos. Sin embargo, durante el proceso metabólico, algunas sustancias pueden pasar a otras. Además, la mayoría de ellos se pueden sintetizar en el cuerpo, mientras que algunos son, por así decirlo, iniciales: no se pueden sintetizar y necesariamente deben suministrarse con alimentos. A partir de aquí, todos los nutrientes se dividen en reemplazables e insustituibles. Estos últimos incluyen aminoácidos esenciales (valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y fenilalanina), ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), vitaminas y minerales.

La teoría de la nutrición equilibrada, ampliamente desarrollada en nuestro país por el académico A. A. Pokrovsky, consiste en establecer una estrecha conexión entre la nutrición y los procesos metabólicos. En este caso, se da un papel especial a los factores nutricionales esenciales.

La nutrición racional debe basarse en la teoría de la nutrición equilibrada e incluir el modo correcto de consumo de alimentos. Es necesario conocer y seguir los tres principios de una nutrición racional: moderación, variedad y régimen alimentario.

La moderación en la nutrición no permite consumir más o menos energía de los alimentos de la que se consume en el proceso de la vida; una variedad de alimentos en la dieta probablemente garantiza que el cuerpo reciba todos los componentes nutricionales esenciales; una determinada dieta (el horario de las comidas durante el día, así como la cantidad y calidad de los alimentos en cada comida) mantiene el apetito dentro de los límites requeridos.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de los tres principios de una nutrición racional.

El primer principio de una nutrición racional es la moderación.

La moderación en la nutrición es necesaria para mantener un equilibrio entre la energía recibida de los alimentos y la energía consumida en el proceso de la vida.

La ley de conservación de la energía en la naturaleza es absoluta; es válida no sólo para la materia inanimada, sino que también actúa en un organismo vivo, incluidas las células de los órganos y tejidos humanos.

El consumo de energía en el organismo se produce de tres formas: como resultado del llamado metabolismo basal, la acción dinámica específica de los alimentos y la actividad muscular.

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que una persona necesita para mantener la vida en estado de completo reposo. Este intercambio suele ocurrir durante el sueño en condiciones confortables. La mayoría de las veces se calcula en relación con un hombre "estándar" (30 años de edad, peso corporal 65 kg) o una mujer "estándar" (misma edad, peso corporal 55 kg) que realizan trabajos físicos ligeros. El metabolismo basal depende de la edad (en los niños pequeños es 1,3-1,5 veces mayor por unidad de peso corporal que en los adultos), del peso corporal total, de las condiciones de vida externas y de las características individuales de una persona. Se ha establecido que, en promedio, el metabolismo basal gasta alrededor de 1 kcal por 1 kg de peso corporal en 1 hora. En las personas que realizan actividad física constantemente, el metabolismo basal, por regla general, aumenta en un 30%.

El efecto dinámico específico de los alimentos se debe a su digestión en el tracto gastrointestinal humano. El mayor consumo de energía se debe a la digestión de proteínas, lo que aumenta la intensidad del metabolismo basal normalmente entre un 30 y un 40%. La ingesta de grasas con los alimentos aumenta el metabolismo basal entre un 4% y un 14% y los carbohidratos entre un 4% y un 7%. Incluso el té y el café provocan un aumento del metabolismo basal hasta en un 8%. Se calcula que cuando dieta mixta y la cantidad óptima de nutrientes consumidos, el metabolismo basal aumenta en un promedio de 10-15%.

La actividad física tiene un impacto significativo en el gasto energético del cuerpo humano. Cuanta más actividad física, más energía gasta el cuerpo humano.

Si el peso corporal de una persona es superior al estándar, entonces el gasto de energía durante este tipo de actividades aumenta proporcionalmente; si es menor, disminuye;

El gasto energético diario de una persona depende de la edad, el sexo, el peso corporal, la naturaleza de la actividad laboral, las condiciones climáticas y las características individuales de las reacciones metabólicas del cuerpo.

El segundo principio de una nutrición equilibrada es la variedad.

La población de nuestro planeta utiliza miles de productos alimenticios y aún más. platos culinarios. Y toda la variedad de productos alimenticios se compone de diversas combinaciones de nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Naturalmente, diferentes productos alimenticios tienen diferentes composiciones químicas.

El valor energético de la dieta depende de las proteínas, grasas y carbohidratos que contenga. Los carbohidratos aportan principalmente energía, mientras que las grasas y especialmente las proteínas no sólo aportan energía al organismo, sino que también son el material necesario para la renovación de las estructuras celulares y subcelulares. El uso de proteínas como material energético es muy poco rentable para el organismo: en primer lugar, las proteínas son la sustancia nutricional más escasa y valiosa y, en segundo lugar, durante la oxidación de las proteínas, acompañada de la liberación de energía, se forman sustancias poco oxidadas que tener un efecto tóxico significativo.

La proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de una persona prácticamente sana es cercana a 1:1,2:4. Esta relación es más favorable para la máxima satisfacción de las necesidades plásticas y energéticas del cuerpo humano. En la mayoría de los casos, las proteínas deberían representar el 12%, las grasas, el 30-35% de la ingesta total de calorías. Sólo en caso de un aumento significativo en la participación trabajo fisico y el consiguiente aumento de las necesidades energéticas, el contenido de proteínas de la dieta puede reducirse al 11% de su contenido calórico total (aumentando la proporción de grasas y carbohidratos como proveedores de calorías).

¿Cuál es el requerimiento diario aproximado de un adulto que realiza un trabajo físico ligero en cuanto al valor energético de los alimentos, proteínas, grasas y carbohidratos? La dieta debe contener 80-90 g de proteínas, 100-105 g de grasa, 360-400 g de carbohidratos, su valor energético debe ser de 2750-2800 kcal.

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos no son compuestos homogéneos; tienen diferentes composiciones químicas. Las proteínas de la mayoría de los alimentos se componen de 8 aminoácidos esenciales para un adulto y 12 no esenciales. Para una nutrición normal, una persona necesita una cierta cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales. Relación óptima. Los aminoácidos esenciales y no esenciales necesarios dependen de la edad. Para los niños en edad preescolar, los aminoácidos esenciales en la dieta deben representar aproximadamente el 40% del total de aminoácidos, para los adultos, el 36%.

La composición de aminoácidos de las proteínas alimentarias es muy importante. Una proteína que contuviera todos los aminoácidos esenciales y no esenciales en proporciones óptimas, o la llamada proteína ideal, no se encuentra en la naturaleza. La excepción es la proteína. leche humana, pero sólo para bebés. Al mismo tiempo, las proteínas de origen animal (proteínas de carne, pescado, aves, huevos, leche y productos lácteos) se consideran completas, ya que contienen los mismos o incluso más aminoácidos esenciales que una proteína ideal. Proteínas vegetales la inmensa mayoría están incompletos, ya que contienen significativamente menos aminoácidos esenciales (uno, dos o más) que en una proteína ideal. Por ejemplo, las proteínas del trigo y del centeno, y por tanto las proteínas del trigo y del pan de centeno, contienen una cantidad insuficiente del aminoácido esencial lisina (casi 2 veces menor que la óptima), así como de otros tres aminoácidos esenciales: treonina, isoleucina y valina.

En la vida cotidiana, una persona utiliza en su dieta mezclas de diversas proteínas alimentarias, que suelen incluir proteínas tanto animales como vegetales. Se estima que para la población de nuestro país el valor biológico de las mezclas de proteínas utilizadas en nutrición promedia el 70%, si tomamos el 100%. valor biológico Proteína ideal. Por lo tanto, la necesidad diaria de proteínas de una persona (en promedio, 80-90 g) depende de la calidad de la proteína: cuanto más defectuosas sean las proteínas consumidas, más se diferenciarán de la proteína ideal, mayor debe ser su norma (hasta un límite razonable), y viceversa, cuanto más cerca estén las proteínas consumidas en su composición total de aminoácidos de la proteína ideal, más baja debería ser su norma (teóricamente 56-63 g para una proteína ideal. Aunque las proteínas vegetales están incompletas, son). juegan un papel muy importante en nuestra dieta. La proporción óptima de proteínas animales y vegetales en la dieta humana oscila entre 60:40 y 50:50 (dependiendo de la calidad de las proteínas vegetales), y en promedio es de 55:45.

Al determinar la necesidad de grasas de una persona, se debe tener en cuenta la necesidad de proporcionar al cuerpo sustancias grasas completas, a saber: ácidos grasos esenciales poliinsaturados, fosfolípidos necesarios para la renovación de las células y componentes intracelulares, así como vitaminas liposolubles. .

Como muestran las estadísticas mundiales, la proporción de grasas en la dieta diaria de la población de los países altamente desarrollados aumenta constantemente. Esto se debe al alto valor energético y envidiable. cualidades gustativas gordo Sin embargo, un aumento excesivo del contenido de grasa en dieta, especialmente las grasas saturadas de origen animal, provoca un aumento de la incidencia de aterosclerosis y enfermedades coronarias en la población. Esto es especialmente cierto para aquellos grupos de población que consumen más del 40% de grasas (contenido calórico) como parte de su dieta, predominantemente grasas saturadas de origen animal.

La cantidad de grasa en la dieta debe promediar alrededor del 33% (contenido calórico). Para la población de las zonas del sur de nuestro país, se recomienda un menor consumo de grasas - 27-28%, para la población de las zonas del norte - mayor - 38-40%.

El consumo de carbohidratos per cápita en nuestro país promedia unos 460 g por día, mientras que según recomendaciones científicas la norma debería ser de 386 g por día. Particularmente peligroso para la salud de la población del país es el aumento constante del consumo de azúcar, que ha superado los 120 g por día (en promedio), mientras que la norma recomendada es de 50 a 100 g por día (50 g para trabajo físico ligero, hasta 100 g para trabajo físico pesado). El azúcar es portador de las llamadas calorías vacías; no contiene ningún componente nutricional esencial. Además, el azúcar contribuye a la aparición y desarrollo de la caries dental, mientras que otro representante de los carbohidratos, el almidón, no tiene tal efecto. Además, consumir cantidades importantes de azúcar aumenta la concentración de glucosa en sangre, lo que es un factor de riesgo de diabetes. Al mismo tiempo, el almidón, debido a su digestión más lenta en el tracto digestivo, no tiene tal efecto. Por ello, se recomienda limitar al máximo el consumo de azúcar y productos de confitería, y sustituirlos, si es necesario, por almidón.

Un cuerpo humano sano necesita las llamadas fibras vegetales o sustancias de lastre, que están representadas principalmente por conchas. células vegetales y se componen principalmente de fibra y pectina. El consumo óptimo es de 10 a 15 g de estas sustancias al día, de los cuales 9 a 10 g de fibra y 5 a 6 g de pectina. Las fibras vegetales mejoran la función motora del tracto gastrointestinal y ayudan a eliminar la congestión en los intestinos. Se ha establecido una relación inversa entre su contenido en los alimentos y la incidencia de cáncer de colon.

Las vitaminas ocupan un lugar especial en la nutrición, siendo su factor indispensable.

En un pasado lejano e incluso relativamente reciente, algunos grupos de la población sufrieron graves desastres como resultado del desarrollo de deficiencias hipovitamínicas y vitamínicas. Enfermedades como el escorbuto, la pelagra, el raquitismo, la polineuritis (enfermedad del beriberi), algunos tipos de anemia (anemia) y la hemofilia (aumento del sangrado), entre muchas otras, han afectado repetidamente a importantes poblaciones de personas como resultado de una fuerte disminución en ciertos alimentos en su dieta. Actualmente, estas enfermedades son relativamente raras gracias a la amplia promoción del conocimiento médico, las actividades de las autoridades sanitarias y los gobiernos de muchos países destinadas a crear las condiciones para un suministro suficiente de vitaminas a la población.

Suscita serias preocupaciones la pasión de algunas personas e incluso grupos de la población por el vegetarianismo (con la exclusión total de los productos animales de los alimentos), cuando el cuerpo humano no recibe vitamina B 12, contenida únicamente en productos obtenidos de animales, y Se crean las condiciones previas para el desarrollo de anemia, se alteran las funciones del sistema nervioso, aparecen debilidad, mareos, dificultad para respirar y disminuye el apetito.

Hay que tener en cuenta que a medida que se almacenan verduras, frutas y otros productos alimenticios, su contenido en vitaminas disminuye constantemente. Las investigaciones de los últimos años han establecido la prevalencia generalizada de condiciones de hipovitaminosis en los países desarrollados entre grandes grupos de población, especialmente mujeres embarazadas y lactantes, estudiantes y ancianos. Las razones de esto radican tanto en el incumplimiento por parte de la población de las normas de nutrición racional como en los cambios en la estructura de las raciones de alimentos observados en estos países. Esto se debe a un aumento en el consumo de alimentos refinados, ricos en calorías, así como de alimentos enlatados o almacenados durante mucho tiempo, carentes o pobres en vitaminas. De ahí la necesidad de aprovechar al máximo los productos naturales, portadores de vitaminas, en la nutrición diaria, así como de utilizar preparados vitamínicos especialmente producidos por la industria, especialmente en el período invierno-primavera, cuando se reduce el contenido de vitaminas en los productos alimenticios. .

El tercer principio de una nutrición racional es la dieta.

La dieta de una persona suele estar regulada por el apetito. Todo el mundo conoce la sensación de hambre, que indica que para el correcto funcionamiento del cuerpo humano es importante recibir una nueva porción de alimento que transporte la energía, las sustancias plásticas, las vitaminas y los minerales que se gastan en el proceso metabólico. La esencia fisiológica y bioquímica de este sentimiento, también llamado apetito, no ha sido completamente dilucidada. El trabajo de I.P. Pavlov también demostró que el llamado centro alimentario se encuentra en el cerebro. La excitación del centro alimentario mediante diversos impulsos (disminución de la concentración de glucosa en sangre, contracciones del estómago vacío, etc.) crea un apetito, cuyo grado depende del grado de estimulación del centro alimentario.

Hay que tener en cuenta que como consecuencia de una cierta inercia de excitación del centro alimentario, el apetito persiste durante algún tiempo incluso después de comer. Esto se debe a la necesidad de digerir y absorber nutrientes. Y solo después de que comienzan a ingresar al torrente sanguíneo, la excitación del centro alimentario comienza a dar paso a su inhibición.

El hecho es que el apetito indica la necesidad no sólo de la cantidad necesaria de comida (a menudo lo indica incorrectamente), sino también de su calidad. Un sentimiento relativamente común es cuando, después de larga ausencia Al comer un producto, de repente aparece un fuerte deseo de comer ese producto en particular. Esto se explica por el hecho de que este producto contiene una cantidad significativa de un componente esencial, que en todos los demás productos consumidos es menor, por lo que el cuerpo humano comienza a carecer de él. El cuerpo recibe una señal de problemas inminentes cuando surge el apetito por un producto alimenticio específico. En este caso, el apetito da la señal absolutamente correcta y hay que seguirla.

Por tanto, hay que tener en cuenta el apetito, pero no hay que olvidar que éste puede fallar gravemente si no se controla la cantidad de comida consumida. Es muy recomendable introducir un ajuste adecuado del apetito mediante un control regular del peso corporal.

Las comidas pequeñas (5-6 veces al día) suprimen la excitación del centro alimentario y reducen el apetito. En este caso, a veces basta con una manzana o un vaso de kéfir. También debemos recordar que los alimentos picantes y salados (sin mencionar el alcohol) aumentan significativamente el apetito.

Entonces, aumento del apetito Puede ser perjudicial para la salud, pero su ausencia total es indeseable. Para mantener el apetito dentro de los límites requeridos es muy importante mantener una dieta adecuada.

La dieta debe basarse en cuatro principios básicos.

El primer principio es la consistencia de las comidas según las horas del día. Cada comida va acompañada de una determinada reacción del cuerpo: se secretan saliva, jugo gástrico, bilis, jugo pancreático, etc. En el proceso de digestión, las reacciones reflejas condicionadas juegan un papel importante, como la secreción de saliva y. desde el jugo gástrico hasta el olor y la vista de la comida, etc. En la cadena de reacciones reflejas condicionadas, juega un papel importante el factor tiempo, es decir, el hábito desarrollado por una persona de consumir alimentos a una determinada hora del día. El desarrollo de un estereotipo constante en la dieta es de gran importancia para la preparación refleja condicionada del cuerpo para recibir y digerir los alimentos.

El segundo principio es la fragmentación de las comidas a lo largo del día. Una o dos comidas al día no es práctico e incluso peligroso para la salud debido a que se consumen demasiados alimentos a la vez. Los estudios han demostrado que con dos comidas al día el infarto de miocardio y la pancreatitis aguda ocurren con mucha más frecuencia que con tres o cuatro comidas al día, y esto se explica precisamente por la abundancia de alimentos consumidos simultáneamente con dos comidas al día. A una persona prácticamente sana se le recomienda realizar tres o cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, cena y un vaso de kéfir o una manzana antes de acostarse. Cuando las condiciones lo permitan, puedes introducir una o dos comidas adicionales en tu dieta: entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena. Por supuesto, las comidas adicionales no deberían aumentar la cantidad total de alimentos consumidos por día.

El tercer principio de la dieta es el máximo equilibrio de nutrientes en cada comida. Esto significa que el conjunto de productos de cada comida principal (desayuno, almuerzo, cena) debe aportar al cuerpo humano proteínas, grasas, carbohidratos, además de vitaminas y minerales en una proporción racional.

Finalmente, el cuarto principio de la dieta es la correcta distribución fisiológica de la cantidad de alimento entre las comidas durante el día. Este régimen es más útil cuando el desayuno representa aproximadamente un tercio de la ración diaria total, el almuerzo (un poco más de un tercio y la cena) menos de un tercio.

El momento del día elegido para el desayuno, el almuerzo y la cena, naturalmente, puede variar dentro de límites bastante amplios dependiendo de la actividad productiva de una persona. Sin embargo, es importante que el tiempo entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena, sea de 5 a 6 horas. Después de la cena, deben pasar de 3 a 4 horas antes de acostarse.

Una dieta adecuada es especialmente importante para cuerpo del niño. Para los bebés, los descansos entre comidas deben ser de 3 horas.

La dieta no debe ser tratada como un dogma. Cambiar las condiciones de vida puede modificarlas. Además, de vez en cuando es necesario realizar algunos cambios en la dieta específicamente para entrenar el sistema digestivo. Sin embargo, al igual que con el entrenamiento de otros órganos y sistemas, no se debe permitir demasiado cambios repentinos en modo de energía.

Conclusión

El famoso poeta romano Serenus Simonicus escribió:
Aquellos que consideran que el estómago es el regente de nuestro cuerpo,
Me parece que se basan en una opinión justa.
Entonces, si funciona perfectamente, todos los órganos son fuertes,
Si estás enfermo, surgen perturbaciones.

La nutrición es una parte integral de la vida humana. Los alimentos suministran a la persona energía, plástico y sustancias biológicamente activas, además, ayudan a la persona a desarrollar inmunidad. Por eso, es muy importante vigilar cómo comemos, qué tan completos son nuestros productos alimenticios y cómo combinarlos de forma más saludable. Por tanto, es necesaria una dieta equilibrada, que incluya varios principios clave:

moderación,

diversidad

y la ingesta de alimentos.

El cumplimiento de estos principios en combinación con el ejercicio conducirá a la mejora. condición general cuerpo. Mejora salud general: aparece energía, disminuye la necesidad de dormir (es decir, aquellos que duermen de 8 a 10 horas por la noche y aún quieren dormir durante el día duermen de 7 a 8 horas al día). Se minimizan los problemas asociados con el sistema digestivo, la deficiencia de vitaminas es más fácil de tolerar y se normaliza el proceso metabólico.

La nutrición racional debe considerarse como uno de los componentes principales de un estilo de vida saludable, como uno de los factores para prolongar el período activo de la vida.

Listaliteratura utilizada

“Higiene con los fundamentos de la organización sanitaria”. E.E. Sarkisyants,

"Medicina" 1988

"Nutrición y Salud". R. I. Vorobiev. Moscú "Medicina", 1990

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"Nutrición racional de la población".

K.I.Petrenko. Moscú

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Para estar esbelta, sana y bella, no sólo es necesario respirar aire limpio, beber agua limpia, pero también come bien. Por lo tanto, cada uno de nosotros simplemente debe conocer los principios básicos de una nutrición equilibrada.Es una nutrición racional la que contribuye a desarrollo adecuado, actividades de la vida normal, fortalecimiento de la salud humana y prevención de enfermedades.

Tres principios básicos de una nutrición racional.

Constan de tres componentes:

• Balance energético;
• Equilibrio nutricional;
• Dieta adecuada.

1). La esencia del principio del equilibrio energético.

Afirma que el valor energético de cada producto se puede medir en calorías, al igual que el gasto energético humano. Los costos de energía no son los mismos. diferentes personas, ya que dependen del género, profesión, edad y actividad física del individuo. Las mujeres gastan en promedio alrededor de un 10% menos de energía que los hombres. En las personas mayores, el consumo de energía disminuye un 7% con cada década de vida. Representantes trabajo mental gastan energía entre 2000 y 26 000 kcal por día, y los trabajadores que realizan trabajos pesados ​​o los atletas, entre 4000 y 5000 kcal.

El significado del principio de equilibrio energético es que la cantidad de calorías consumidas por una persona durante un período determinado (por ejemplo, un día) no debe exceder la cantidad gastada durante el mismo tiempo.

2). El principio del equilibrio.

Otro principio básico de una dieta equilibrada es su equilibrio. Principal material de construcción para nuestros órganos es proteína. Sin él, no se producen hormonas, enzimas, vitaminas y anticuerpos. Las grasas son especialmente valiosas en términos energéticos. Los carbohidratos son combustible y aportan la fibra necesaria para la digestión. El principio de equilibrio supone que el cuerpo se repone con proteínas, grasas y carbohidratos en una determinada proporción para su funcionamiento normal.

En base a esto, se proporciona una dieta racional y equilibrada con la ingesta calórica diaria necesaria tomando:

• proteínas - en una cantidad de 60-80 g;
• carbohidratos: 350-400 g, de los cuales deben provenir 30-40 g de carbohidratos simples, y fibra dietética– 16-24 gramos;
• grasa 60-80 g.

El cuerpo debe recibir 1 g de proteína al día por 1 kg de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías ingerir 70 g de proteína al día. Esta proteína debe ser aportada por la mitad origen vegetal, obtenido a partir de cereales, semillas, patatas, pastas, frutos secos, setas. La otra mitad debe ser proteína de origen animal: debe obtenerse de platos de carne y pescado, así como de requesón, queso y huevos.

Lo mismo ocurre con las necesidades diarias de grasas de nuestro cuerpo: 1 g de grasa por 1 kg de peso. Las grasas también deben ser de origen vegetal y animal, deben suministrarse en una proporción de 50 a 50. Por ejemplo, la salchicha doctora es una fuente de grasa animal, una pieza que pese 100 g puede satisfacer. requerimiento diario contiene 30g.

En cuanto a los carbohidratos, se necesitan entre el 55 y el 57% de ellos por día, la mayoría de ellos son carbohidratos complejos, el cuerpo necesita menos simples (es decir, azúcar). Es de conocimiento común que carbohidratos simples se absorben mejor. Contienen miel, mermelada, diversos dulces y azúcar. La fibra, sin la cual la digestión es imposible, es carbohidratos complejos. Es muy importante consumir fuentes de fibra: pan, cereales, patatas, legumbres, verduras, frutas.

3). Comidas según el régimen.

Se puede conseguir una dieta equilibrada siguiendo algunas reglas sencillas pero muy importantes:

• fraccionamiento (de 3 a 4 dosis por día);
• regularidad (siempre al mismo tiempo);
• uniformidad;
• tomar la última comida a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.

Una dieta saludable se puede representar como una pirámide. Con su ayuda, podrás limitar la ingesta de grasas (en orden descendente) y crear una dieta equilibrada.

Reglas de alimentación saludable

• comer mas comida rico en fibra– regula la digestión, reduce la absorción de grasas y reduce el colesterol.
• No te olvides de las proteínas, forman músculos, hormonas y enzimas.
• Por la mañana es necesario comer más, por la noche menos, porque al amanecer el metabolismo es más activo y al atardecer es más lento.
• Los alimentos deben tomarse poco a poco y con frecuencia;
• Es beneficioso evitar los alimentos enlatados y refinados;
• Evite leer o mirar televisión mientras come. La atención debe centrarse en ingerir alimentos, que deben masticarse bien.
• La educación física debe realizarse con regularidad para asegurar un procesamiento intensivo de grasas y no perder masa muscular.

Si no se siguen los principios básicos de una nutrición racional y equilibrada, puede producirse una deficiencia de determinadas sustancias en el organismo, lo que a menudo se manifiesta mediante caprichos gastronómicos. Seguir las reglas de una nutrición racional le ayudará a perder (o mantener) peso sin dañar su salud y a equilibrar su cuerpo y su espíritu.