Planifique la transición a una nutrición adecuada. Cómo empezar a comer bien: cómo elegir una dieta

gente moderna La gente piensa cada vez más en lo saludables que son los alimentos que consumen. Tal pensamiento es lógico, ya que una rutina diaria acelerada lleva al consumo de comida rápida y otros comida chatarra. De ahí la necesidad de cambiar a nutrición adecuada. Mucha gente cree que dieta saludable requiere costes financieros considerables, pero esta opinión es errónea. Todo lo que necesitas es tiempo. La frecuencia de las comidas llega a las 5 veces al día, teniendo cada comida su propio plato.

Características de una nutrición adecuada.

la base menú diario Se compone de pescado, carne de res y ternera, pulpa de cerdo, aves, pescado de cualquier origen. En resumen, usted come todos estos alimentos casi todos los días, por lo que fondos adicionales no se requiere compra.
Otro punto principal - verduras frescas, verduras (¡obligatorias!), frutas, bayas de temporada. Los productos enumerados siempre deben estar disponibles en el frigorífico, ya que deben consumirse en una cantidad del 30 al 40% del volumen diario de alimentos.
A productos baratos, incluido en menú correcto, también se aplica leche baja en grasa, cereales y legumbres, huevos. De pan blanco tendrá que renunciar, será reemplazado por productos de grano entero.
Mantener una nutrición adecuada no está completo sin agua. Tendrá que reconsiderar radicalmente su estilo de vida y, si es necesario, instalar una aplicación en su teléfono inteligente. Le indicará que necesita beber. Es recomendable elegir agua derretida o filtrada; es adecuada agua mineral sin gas.

El proceso no es complicado, pero incluye ciertos matices. Hablemos de ellos en orden.

Regla #1. Cambia tus hábitos

Si está acostumbrado a comer mucho, pero rara vez, es hora de deshacerse de esas adicciones. La regla principal de una nutrición adecuada es ingerir alimentos de 5 a 6 veces al día en pequeñas porciones.
La comida consta de 3 comidas principales y 2-3 refrigerios. El intervalo entre ellos no debe exceder las 3 horas. A grandes rasgos, el día se divide en desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y otra merienda (opcional).
Si está decidido, prepárese para evitar por completo el consumo de alcohol. Esto se aplica especialmente a la cerveza y al alcohol fuerte. Una vez cada 3-4 semanas puedes darte un capricho con una copa de vino seco (no más de 150 ml).
Una nutrición adecuada está asociada a un estilo de vida saludable. Una vez que cojas el ritmo y empieces a comer según un horario, inscríbete en el gimnasio. Deje de fumar, el tabaco contribuye a la obstrucción de los vasos sanguíneos.
Cambiar drásticamente la disposición de los productos en la cocina. Si vives con otros miembros de la familia, guarda los dulces y comida chatarra en el rincón más alejado del armario. Coloque una canasta de frutas sobre la mesa y empuje la leche hacia el refrigerador.
Una ración de alimento con una nutrición adecuada no supera los 300 gramos. Por lo tanto, no es necesario que lleve consigo platos grandes. Reemplácelos con tazones y platillos pequeños, excluya los rojos y tonos amarillos(estos colores te dan hambre).

Regla #2. Observar régimen de bebida

El agua activa todos los procesos metabólicos del cuerpo, satura las células con oxígeno, mejora la circulación sanguínea y acelera el metabolismo. Nunca descuides esta regla, bebe más agua.
Una persona media necesita consumir entre 2,3 y 2,5 litros. líquido limpio. Dependiendo de la época del año, características individuales cuerpo y actividad fisica, el indicador puede fluctuar entre 200 y 300 ml.
Entre otras cosas, la ingesta de agua debe complementarse con bebida. yogures naturales, leche, zumos recién exprimidos, infusiones. Es necesario excluir de la dieta. refresco dulce, jugos en paquetes, compotas de azúcar y bebidas de frutas.
Los amantes del té verde deben tener cuidado; no deben beberlo más de 4 veces al día, 250 ml cada una. La composición elimina el calcio del cuerpo, lo que daña el cabello, las uñas y la piel.
empezar despertar por la mañana según todas las reglas. Desperté, me lavé, bebí 300 ml. Derretir agua con jugo de limón y miel. Este movimiento empujará el cuerpo hasta el punto de que sea hora de balancearse más rápido.

Regla #3. comprar productos saludables

Antes de ir al supermercado haz una lista únicamente productos saludables. Come con ganas para no añadir ingredientes nocivos a tu cesta (snacks, embutidos, etc.).
Haga una lista para que contenga el 30% del volumen diario de verduras, el 20% de frutas y el 20% de verduras. Asegúrese de comprar huevos, carne magra, pan integral, leche desnatada (requesón, yogur, kéfir, leche).
Con una nutrición adecuada atención especial pagado a la col china y la ensalada Iceberg. Los ingredientes enumerados se pueden consumir en cualquier momento del día en cantidades ilimitadas. Cada plato se complementa con ensalada.
Comprar trigo, centeno, salvado de lino. Conviene añadirlos al kéfir, primeros y segundos platos, sopas, batidos, etc. Asegúrese de incluir legumbres en la lista, en particular frijoles, contienen muchas proteínas.
Como la mañana comienza con el desayuno, asegúrate de tenerlo en tu carrito avena(no en sobres con azúcar y nata). Si lo desea, mezcle copos de avena con semillas de chía o lino.
Las ensaladas de verduras se aderezan con peladas. aceite de oliva primera clase o vinagre de manzana(concentración 6%). Puedes comer mantequilla dos veces por semana.
Compra algo duro o no muy blando en el hipermercado. queso salado. Será una compra útil. aceite de pescado En cápsulas, el medicamento se vende en farmacias. Realice el curso una vez cada seis meses.

Regla #4. Eliminar la comida chatarra

Cambiar a una dieta saludable implica comer alimentos al vapor. Evite por completo los alimentos fritos, agregue menos sal y condimentos picantes. Evite las salchichas.
No se recomienda ingerir alimentos enlatados (espadines, verduras en aceite, etc.). Reemplace los crujientes encurtidos y otros productos marinados con verduras congeladas y legumbres. Puedes comprar una mezcla de frijoles, berenjenas, champiñones, pimientos morrones, arroz, etc.
El pan blanco causa un daño enorme a la figura y a todo el cuerpo, especialmente a los intestinos. No tiene ningún beneficio, entonces este producto debe ser excluido. Reemplace el producto de trigo con pan dietético, un producto integral integral.
Debes olvidarte para siempre del azúcar de remolacha, utiliza arena morena, miel o stevia ( sustituto natural). Evite los productos horneados, dulces y otros dulces. Si es necesario, come un poco de chocolate amargo.

Regla #5. No olvides desayunar

El desayuno debe ser 1/3 de la comida diaria. Si trabajas muchas horas o haces mucha actividad física, dedica la mitad de tu desayuno norma diaria alimento. Si lo deseas, divide la cantidad en 2-3 comidas cada media hora.
Comienza el día con un vaso de agua con limón, y al cabo de un cuarto de hora comienza tu comida. Una mezcla de gachas de avena y linaza con bayas y frutas de temporada es ideal para el desayuno. También puedes comer requesón, huevos duros, yogur, batido, barras de cereales.
El café estimula el apetito y quema calorías, una bebida controvertida. No deberías renunciar a ello. Beber 40-50 ml. puro espresso después de las comidas. Agrega una cucharada de miel o stevia si lo deseas. Beba la bebida sin leche ni nata.
Si te consideras una persona que nunca desayuna, prueba a comer al menos 1 sándwich con queso. Lo principal es enviar una señal al cerebro para activar a todos. procesos metabólicos. Se permite comer chocolate en la primera mitad del día, la ración no supera los 30 gramos.

Regla #6. No olvides tomar un refrigerio

Como se mencionó anteriormente, una dieta saludable debe incluir de 2 a 4 refrigerios. Por ejemplo, por la mañana desayunaste y media hora después comiste una manzana, una pera o unas uvas. Después de aproximadamente 1 hora, desayunar por segunda vez, después de 30 minutos tomar un refrigerio con una barra de cereal.
Las meriendas deben ser las adecuadas, este es el movimiento que te permitirá comer y no engordar. Si comes sólo alimentos saludables, los snacks ya no estarán limitados por el tiempo y las porciones.
Como comida intermedia se pueden disfrutar ensaladas de verduras o frutas, frutos secos de cualquier tipo (no más de una comida al día), lácteos, pan con pescado o queso.
No comas mientras viajas; tómate 10 minutos para darte un festín. Come en silencio, no enciendas la televisión ni la música. Concéntrate en mover la mandíbula y la lengua.
Nutricionistas experimentados recomiendan preparar cócteles de leche desnatada, miel y frutos rojos de temporada. Puedes agregar a la bebida. huevo crudo o proteína pura (disponible en la tienda) nutrición deportiva). El cóctel llena rápidamente el cuerpo y te mantiene lleno durante 1,5 horas.
Si por la naturaleza de tu trabajo no puedes comer adecuadamente en la cafetería corporativa, prepara tu comida con antelación. Empaquételo en contenedores y póngase a trabajar. Intenta no comer el plato sin precalentarlo.

Cambiar a una nutrición adecuada no requiere esfuerzos ni finanzas especiales. De acuerdo, los productos enumerados son mucho más baratos que uso diario comida rápida en McDonald's, KFS o Burger King. Lo único de lo que tendrás que preocuparte es de tener los ingredientes necesarios en el frigorífico.

Vídeo: cómo empezar a comer bien

Una nutrición adecuada es un objetivo casi inalcanzable, especialmente si no se esfuerza por lograrlo constantemente. Pero esto es lo que realmente puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Después de todo, todos queremos conseguir el cuerpo de nuestros sueños y no perderlo nunca. Además, una nutrición adecuada te da más energía, bienestar y ayuda en el entrenamiento.

El caso es que comer bien no es tan difícil.

Una vez que comprenda que necesita concentrarse en su estructura nutricional y distribuir adecuadamente todos sus alimentos a lo largo del día, comida sana puede llegar a ser sorprendentemente placentero y fácil. Para ello, hemos preparado algunos consejos que pueden ayudarte.

Añade proteínas a tu desayuno

- esto es lo que llena nuestros músculos de energía y nos ayuda a mantenernos en buena forma y atléticamente. Al comenzar a consumir al menos 30 gramos de proteína por día, no sólo saciarás tu hambre, sino que también podrás sentirte lleno durante todo el día y será menos probable que te dejes llevar por los bocadillos equivocados.

Como beneficio adicional, dado que las proteínas son más difíciles de descomponer para el cuerpo que los carbohidratos, un desayuno con proteínas aumentará ligeramente su metabolismo en comparación con un desayuno con carbohidratos.

Trae bocadillos contigo

Habrá momentos durante el día en los que sentirás hambre, pero el almuerzo o la cena aún están lejos. Y para no acabar con bollos y galletas, conviene llevar varias bandejas de comida. Esto no sólo saciará tu hambre, sino que también te ayudará a evitar comer los alimentos equivocados.

Aquí tienes algunas ideas de lo que puedes llevar contigo:

Almendras, anacardos u otros frutos secos (evite sus homólogos salados y dulces).
Hervido.
Batido de proteínas(se puede mezclar con agua, leche o jugo).
Manzanas, naranjas, uvas u otras frutas.
Barritas proteicas (no muy comunes aquí, pero si las pruebas, puedes encontrar o).

Pon las verduras primero

Si no te gustan mucho las verduras, solo hay una conclusión: no sabes cocinarlas. Intenta variar los sabores de tus vegetales. Mezcla, guisa, cocina las verduras en diferentes combinaciones y entenderás que queda realmente sabroso. Agregue verduras a las tortillas, revuélvalas en ensaladas, cocine a la parrilla e incluso... A tu cuerpo le encantarán las verduras por la sensación de frescor y ligereza tras comerlas.

Coma alimentos integrales

Uno de los más formas efectivas Comer sano consiste en mantener al mínimo los alimentos procesados. Los alimentos procesados son alimentos que han sido procesados por humanos. Los productos de panadería, los refrescos y muchas salsas son excelentes ejemplos de alimentos procesados.

Es poco probable que puedas comprar comida de la granja todos los días por la mañana, pero intenta incluir la mayor cantidad posible. productos naturales. Una vez que empiece a comer de esta manera, comprenderá cómo debería sentirse realmente la comida en su cuerpo.

No te niegues los placeres

¿Lo adoras? ¿O loco por la pizza? No renuncies a esta comida. Limítalo, pero no lo borres de tu vida de una vez por todas.

¿Por qué? Porque, habiendo eliminado todos tus alimentos favoritos de tu dieta, te resultará una carga comer bien y, muy probablemente, terminará en nada. La cuestión es que, si comes bien la mayor parte del tiempo, podrás disfrutar de algunos pequeños caprichos de tus delicias favoritas. Esto también aumenta las posibilidades de que dieta saludable permanecerá contigo por más tiempo. Pero no olvide que tales "averías" deben ser controladas y no muy frecuentes, y entonces su objetivo se hará realidad.

Hay un dicho que dice que los nuevos hábitos se forman en 21 días. Es decir, para cambiar tu estilo de vida habitual por uno nuevo, solo necesitarás 3 semanas. No mucho, teniendo en cuenta que nueva imagen La vida puede cambiar toda tu vida.

En una palabra, si quería cambiar a una nutrición adecuada, pero pospuso este deseo para más tarde, se derrumbó a mitad de camino, se olvidó de las promesas que hizo y simplemente se rindió, hoy tiene una gran oportunidad de hacerlo en 21 días.

Verás con qué facilidad y sencillez puedes cambiar tu dieta habitual, empezar a comer bien, mejorar tu bienestar y salud, y además provocar la admiración de todos por tu fuerza de voluntad.

te damos instrucciones detalladas sobre el cambio a una nutrición adecuada en 21 días, desglosado por días. Lo único que tienes que hacer es seguir nuestras instrucciones todos los días y luego disfrutar de tu nuevo hábito adquirido. Así que comencemos...

Día 1 – Escribe tus objetivos

Antes de cambiar a una nutrición adecuada, es necesario desarrollar una fuerte motivación. Hoy
anote los parámetros de su figura y peso, y al lado indique qué parámetros y peso desea tener, digamos, 3 meses después de cambiar a una nutrición adecuada.

También puedes indicar tu estado de salud, disponibilidad. enfermedades cronicas, frecuencia resfriados y ARVI. Califica tu inmunidad (de 1 a 10 puntos). Luego podrás comparar estos indicadores con los que tendrás después de un cierto período de nutrición adecuada.

Día 2: compra de utensilios de cocina nuevos

Seguimos trabajando en la motivación y comprando nuevos platos bonitos. Elige blanco o azul– es la mejor manera de medir el tamaño de las porciones. Utilice un plato poco profundo para que quepa una pequeña porción. Ahora sólo comerás de este plato (no te preocupes, no por el resto de tu vida).

Día 3 – Organiza 3 comidas principales y 2 meriendas

Hoy es necesario cambiar de una vez por todas a 3 comidas principales y 2 meriendas. Si no desayunaste antes, a partir de este día el desayuno vuelve a tu vida. Desayune a más tardar a las 10 a. m. (y a más tardar una hora después de despertarse). El almuerzo debe realizarse 4 horas después del desayuno y la cena, entre 4 y 5 horas después del almuerzo (a más tardar 3 horas antes de acostarse).

Día 4 – Desayuna saludablemente

A partir de ahora, para el desayuno podrás tomar carbohidratos complejos, o producto proteico + carbohidratos complejos. Cargue su cuerpo con energía. Opciones de desayuno: tortilla de huevo + verduras, requesón desnatado + fruta, papilla (preferiblemente avena) y opcionalmente con fruta. Puedes comer un trozo de queso desnatado. Los sándwiches con salchicha ya no son cosa tuya.

Día 5 – Limita la sal y el azúcar

Si solías salar demasiado tus alimentos, ahora es el momento de limitar la sal. Ingrese para
La regla es no comer más de 5 a 7 gramos de sal (una cucharadita) por día. Tenga en cuenta que muchos alimentos ya contienen sal, por lo que si come quesos, conservas, etc., no es necesario añadir sal a otros alimentos.

También limite su consumo de azúcar. Reduce la cantidad de azúcar que pones en té, café, compota, etc. No agregue azúcar a ensaladas de frutas y no espolvorees azúcar sobre la fruta. Si es posible, sustituye el azúcar por miel, o mejor aún, por stevia.

Día 6 – Reemplace la pasta y las patatas con una guarnición de verduras

Nadie dice que a partir de ahora no debas comer patatas y... pastas. Simplemente no los comas todos los días. Intente preparar un plato de verduras (guiso, salteado, ensalada, etc.) como guarnición de platos de carne y pescado. verduras guisadas, verduras asadas, etc.). Puedes preparar un plato de champiñones como guarnición.

Si comes patatas, entonces sólo hervidas o guisadas. Pela las patatas con antelación y déjalas reposar un par de horas. agua fría, luego escurre el agua y cocina en una nueva; esto eliminará parte del almidón de papa.

Elija pasta de variedades de trigo duro. Puedes probar la pasta de arroz, pero no te dejes llevar por ella, ya que el arroz tiene un alto contenido calórico.

Día 7: cambie a pan integral (pan integral)

CON hoy Solo comprarás pan elaborado con harina integral (segundo grado). Puedes sustituir el pan por pan integral o comer pan de pita sin levadura.

Día 8 – Bebe un vaso de agua cada mañana y un vaso media hora antes de las comidas.

Es hora de organizar tu régimen de bebida. A partir de ahora, inmediatamente después de despertarte beberás un vaso. agua potable(sin gasolina). Y también beber un vaso de agua media hora antes de cada comida.

Día 9: Introducir un tabú sobre la mayonesa, las patatas fritas, las galletas saladas, los snacks, los refrescos y la comida rápida.

Hoy es el día de rendirse más. productos nocivos. Limpia tu refrigerador y estantes de mayonesa, patatas fritas, galletas saladas, snacks. Ya no comes estos alimentos. Si le resulta difícil negarse, empiece a hacer mayonesa casera, sazone sus ensaladas no con mayonesa, sino con una mezcla de mostaza. zumo de limón y yogur natural.

Coma pan en lugar de galletas saladas, chips de manzana en lugar de patatas fritas y frutos secos en lugar de bocadillos. Reemplace los refrescos con un batido casero o compota sin azúcar. ¡La bebida ideal es el agua purificada común!

Día 10: cambie a lácteos bajos en grasa y productos lácteos fermentados

Ahora debe comprar y comer solo productos lácteos y lácteos fermentados bajos en grasa (hasta un 5%). Compre requesón con no más del 5% de contenido de grasa, yogur, kéfir, leche horneada fermentada - 1% de contenido de grasa, leche - 1,5-2,5% de contenido de grasa.

Preparamos cuajadas de queso glaseadas y postres de cuajada (en masa) o bien nosotros mismos desde requesón bajo en grasa, o no comemos nada.

Día 11 – Organiza los snacks adecuados

A partir de ahora, tus bocadillos serán correctos. Se trata de nueces, semillas, frutos secos, verduras, frutas, hierbas, pan integral, requesón bajo en grasa y huevos.

Día 12 – Evita los dulces y el chocolate con leche.

Bueno, tarde o temprano llegaría este momento. Ahora debes prometer que no comerás dulces ni chocolate con leche todos los días. Si quieres chocolate, come chocolate negro (a partir del 72%) y sólo un par de rebanadas. Dulces: solo en días festivos y solo un par de piezas.

Reemplace sus dulces favoritos con malvaviscos naturales, malvaviscos, mermeladas, gelatinas, frutos secos, frutas y bayas.

Día 13 – Haz tus propios jugos

¡Nada de jugos envasados con mucha azúcar! Frutas, bayas y verduras frescas recién preparadas: ¡sí! Esta es tu regla a partir de hoy.

Día 14 – 300 gramos de verduras al día

Tu menú de verduras debe ser significativo y variado. A partir de hoy comerás al menos 300 gramos de verduras al día. La lechuga y los pepinos se pueden comer en más, ya que son bajos en calorías.

Dar preferencia a las verduras sin almidón y con un índice glucémico bajo (tabla índices glucémicos se puede encontrar en Internet o aprender durante la formación en dietética en cursos para nutricionistas).

Día 15: Introducir la prohibición de las salchichas y las salchichas ( restricción estricta)

Es hora de prohibir o restringir estrictamente las salchichas y las salchichas. Si no puede renunciar por completo a las salchichas, elija salchichas hechas con pollo, pavo o carne magra de res. Las salchichas con manteca no son para ti.

Salchichas de pollo, solo de alta calidad. Es mejor cocinar salchichas y embutidos usted mismo. variedades bajas en grasa carne, sin manteca y aditivos innecesarios, con cantidades adecuadas de sal y especias.

Día 16 – No beber agua durante las comidas y durante una hora después.

Si está acostumbrado a acompañar la comida, hoy es el momento de abandonar este hábito. El agua diluye jugo gástrico y reduce la concentración enzimas digestivas. Como resultado, al estómago le resulta más difícil digerir los alimentos.

Por lo tanto, no beba mientras come y no interfiera con la digestión bebiendo durante una hora más después de la comida.

Día 17 – Ve a cenar ligero

A partir de ahora tu cena será de proteínas ligeras y carbohidratos complejos no calóricos. Puede comer una pequeña porción de papilla, verduras y platos elaborados con ellas, requesón bajo en grasa y platos con huevo.

¡Nunca más volverás a cenar carnes y pescados grasos, frutas dulces, dulces y productos horneados!

Día 18 – Introducir un límite en queso procesado, helado, galletas, gofres

Todos estos alimentos ricos en calorias puedes comer muy raramente. Reemplace el queso procesado con queso cuajo, haga helado en casa con leche baja en grasa, reemplace los productos horneados con postres saludables, por ejemplo, manzanas al horno con miel.

Día 19 – Ir a las formas correctas cocinando

Ahora necesitas aprender a cocinar correctamente. Deje de freír los alimentos: hiérvalos, cocínelos al vapor, hornéelos en el horno, cocínelos en una olla de cocción lenta y cocínelos a la parrilla. ¡No freír en aceite!

Día 20 – Come sólo carnes magras

Cerdo, pato, cordero, ternera grasa: habrá que olvidar todos estos tipos de carne. En su lugar, coma pollo, pavo, conejo, ternera magra y nutria. No olvides comer pescado o marisco dos veces por semana.

Día 21: compre una báscula de cocina y lleve un diario de alimentos

Estás en la etapa final de la transición a una nutrición adecuada. Ahora está listo para contar calorías y llevar un diario de alimentos. Para contar calorías y crear un menú de nutrición saludable, utilice un calorizador. Pese las porciones en una báscula de cocina si no puede juzgar a simple vista el peso de los alimentos.

Empiece a llevar un diario de alimentos en el que registre todos los alimentos que ingiere durante el día, la cantidad de agua y otros líquidos que bebe, y el tiempo y duración de la actividad física.

Ya estás listo para comer sano. Sólo queda ultimar algunos puntos, pero en general conviene adquirir el hábito de organizar una dieta saludable. No cambies el tuyo nuevo hábito, no sucumbas a las provocaciones de las personas que comen incorrectamente.

¡Ya eres genial! ¡Podemos estar orgullosos de ti! Y si cree que no tiene suficientes conocimientos sobre nutrición adecuada, conteo de calorías y relación B/F/U, corrección de peso, entonces tome cursos de dietética de calidad (los cursos de dietética en línea le ahorrarán tiempo) y aprenderá los conceptos básicos de Dietética de la A a la Z.

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La esencia de una nutrición adecuada se reduce al hecho de que es necesario darle al cuerpo todos los nutrientes necesarios para funcionamiento normal, sin lujos. El problema es que, tarde o temprano, una persona que está perdiendo peso se aleja del ritmo de vida inusual y vuelve a la dieta anterior, reduciendo sus esfuerzos a nada. Para evitar que esto suceda, debe cumplir con los principios de una nutrición adecuada y desarrollar otros nuevos. hábitos alimenticios, que posteriormente se volverá natural para los humanos.

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Principios básicos de una nutrición adecuada. En cualquier organismo, incluso estado de calma Hay muchos procesos en marcha que requieren energía. La comida es la fuente de todo. enzimas necesarias

y hormonas. Una vez en el organismo, los alimentos se sintetizan y se descomponen en microelementos, cuya deficiencia o exceso provoca diversas disfunciones en el organismo. Una nutrición adecuada se basa en saturar el cuerpo con todas las sustancias necesarias en las cantidades adecuadas.

Los principios fundamentales son: 1. Modo correcto. Es necesario comer al menos cuatro veces al día a la misma hora. Al mismo tiempo porcentaje
La alimentación debe ser la siguiente: desayuno - 25%, almuerzo - 35%, merienda - 15% y cena - 25%. 2. Mantener un equilibrio entre los principales nutrientes
: proteínas, grasas y carbohidratos.
3. Saturación suficiente del cuerpo con agua (la norma es 40 ml por 1 kg de peso corporal por día). 4. Contabilización de la ingesta calórica. Cada persona tiene sus propias necesidades calóricas. Depende del genero, peso, altura y estilo de vida. Se puede calcular mediante la fórmula: peso de la persona que pierde peso en kg * 10 + altura en cm * 6,25 - edad en años * 5. Luego resta 161 (si es mujer) o suma 5 (si es hombre). El número resultante debe multiplicarse por un coeficiente que depende de la actividad de la persona y se presenta en la siguiente tabla.

Tasa de actividad física:

Además de los anteriores, existen otros principios que requieren una gran escrupulosidad (por ejemplo, contar vitaminas, aminoácidos, contar las calorías quemadas durante la práctica deportiva, etc.). Pero incluso usando sólo los básicos, puedes lograr resultados muy buenos resultados, especialmente en combinación con moderado actividad fisica.

Por otra parte, se destaca una nutrición adecuada para los deportistas, especialmente si planean ganar peso. masa muscular. La dieta debe predominar productos proteicos y la rutina diaria debe observarse estrictamente.

Nutrición adecuada para bajar de peso: principios, menú con recetas.

Cambiar a una dieta saludable

Es imposible abandonar en un instante tu forma de vida habitual. Si te limitas en todo a la vez, no podrás prescindir de averías. Por eso, hay que tener paciencia, coger una libreta, un bolígrafo, una báscula de cocina… y no cambiar nada en tus hábitos alimentarios. Durante los primeros días, basta con llevar un registro de todo lo que se comió y bebió. Esto le ayudará a comprender cómo van las cosas con su dieta diaria.

En la mayoría de los casos, el motivo del aumento de peso no es en absoluto gran número calorías, pero una proporción incorrecta de proteínas, grasas y carbohidratos.

Desarrollar nuevos hábitos alimentarios.

Para hacer la transición a una nutrición adecuada (NP), es necesario comprender que esto no es una dieta. Para limpieza propio cuerpo Se deben desarrollar nuevos hábitos alimentarios. Es imposible hacer esto rápidamente en unos pocos días. Por lo tanto, para no perder peso, los principiantes que están perdiendo peso deben introducir lentamente hábitos en sus vidas uno por uno:

1. Beba agua. Necesitas nutrir tu cuerpo todos los días. cantidad suficiente líquidos. Además, aquí no se cuentan el té, el café, los zumos, los zumos naturales y otras bebidas. Las células necesitan simples Agua sin gas.
2. Imprime y cuelga una tabla de contenido calórico y nutricional de los alimentos más comunes en el frigorífico, encima del microondas o en otro lugar visible.
3. Visita las tiendas sólo cuando estés lleno. Cuando una persona tiene hambre, es más susceptible a “malas compras”, lo que supone un colapso.
4. La comida rápida debe evitarse o eliminarse por completo de su dieta.
5. Reduzca al mínimo la ingesta de alimentos enlatados.
6. Reemplazar el azúcar por miel natural.
7. Antes de ir a la tienda, es necesario hacer una lista de compras (es más fácil hacerlo después de elaborar el menú para la próxima semana). Las compras deben realizarse estrictamente de acuerdo con lo escrito.
8. Cocina tu propia comida. esto es muy paso importante para bajar de peso. Solo autococción food proporciona conocimientos fiables sobre el contenido calórico y el contenido de BJU en un plato en particular.
9. Entrénate para comer verduras y frutas todos los días.

Con el tiempo, estos postulados se convertirán en una parte integral de la vida.

Menú de muestra para la semana.

Incluso conociendo todos los principios, muchas personas que pierden peso simplemente no saben qué comer. A continuación se muestra una tabla que le ayudará a comprender esto:

Días de la semana/comidas	Desayuno	Cena	Tarde	Cena
Lunes	Verduras, té verde sin azúcar (puede ser con miel), pan integral	Carne magra hervida, verduras al vapor, decocción de rosa mosqueta	Un vaso de kéfir	Brócoli al horno con queso, hervido huevo de gallina, té de menta
Martes	Yogur, ensalada de verduras, bebida de manzana y achicoria	Sopa de puré de verduras (sin patatas), carne al horno	Fruta (cualquier fruta excepto uvas y plátanos)	salmón hervido, arroz integral, bebida de frutas sin azúcar
Miércoles	Tortilla dietética (al vapor o al horno), verduras, naranja, té	Albóndigas al vapor (preferiblemente ternera), frijoles guisados, ensalada de verduras, jugo recién exprimido o jugo de fruta fresca	Kéfir	Cazuela de requesón, manzana sin azúcar (por ejemplo, siete), jugo de verduras
Jueves	Ensalada de verduras, tostadas con requesón, té	Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos	Manzana	Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té
Viernes	Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, zumo de frutas	Sopa de calabaza y sésamo, pollo al horno en papel de aluminio, ensalada de verduras, té	Riazhenka	Carne de pavo hervida, zanahorias guisadas, jugo de frutas.
Sábado	Patatas al horno rellenas de requesón y hierbas, zumo de frutas.	Arroz hervido, pescado al horno, ensalada verde con tomates, té	Manzana	150 g de requesón bajo en grasa, fruta sin azúcar, té
Domingo	Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, bebida de frutas.	Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té	Kéfir	Tortilla dietética, fruta sin azúcar

Errores al perder peso

Para el funcionamiento normal del organismo, la dieta debe incluir una variedad de alimentos. El cerebro suele enviar determinadas señales para obtener los micronutrientes necesarios. Otra cuestión es que a veces se perciben incorrectamente, lo que conduce al abuso de "productos nocivos". Saber lo que realmente quiere el cuerpo te ayudará a evitar averías:

¿Qué quiere comer una persona?	Lo que el cuerpo necesita	Productos que contienen la sustancia deseada.
Chocolate	Magnesio	anacardo, piñones, trigo sarraceno, lechuga, semillas, legumbres, legumbres
Pan, cerveza, kvas.	Nitrógeno	Pescado, nueces, carne, requesón, queso, huevos.
Dulce	Glucosa	Miel, verduras dulces, bayas y frutas.
carnes ahumadas	Colesterol	Aguacate, nueces, pescado rojo, aceitunas
Queso, alimentos grasos.	calcio, fósforo	Avellanas, leche, requesón, brócoli, legumbres, legumbres
Banana	Potasio	Guisantes, tomates, remolachas, berenjenas, higos, orejones, judías blancas.
Agrio	vitamina c	Limón, kiwi, fresa, arándano, coles de Bruselas, escaramujo
Maní	vitaminas del grupo B	Frijoles, nueces, carne, pescado.
Semillas de girasol	Vitaminas antioxidantes	Uvas, acedera, espinacas, frijoles, brócoli
Salado	Agua	Agua pura y sin gas

¿Qué te ayudará a evitar averías?

No es difícil cambiar a una nutrición adecuada, lo más difícil es no recaer. A veces es muy difícil prohibirse comer algo muy dañino, pero tan sabroso y amado. Hay varias formas de evitar averías:

1. Puedes intentar encontrar receta alternativa tu plato “light” favorito que deleitará tu paladar sin dañar el organismo. Por ejemplo, la famosa ensalada Olivier. Lo único que tienes que hacer es sustituir la salchicha por una hervida. pechuga de pollo y mayonesa, para crema agria baja en grasa, y 100 g del plato agregarán a la dieta solo 78 kcal, mientras que la normal, 198 kcal.
2. De vez en cuando regálate tus delicias favoritas, pero rara vez y poco a poco (no más de una vez por semana).
3. Motívate. Los psicólogos dicen que lo más importante es la actitud correcta.
4. Sigue una rutina. Al principio, los recordatorios en su teléfono para tomar agua o comida serán útiles. Pero después de 21 días, el cuerpo desarrollará un hábito y se lo recordará a sí mismo.
5. Enjuágate la boca después de comer. Esto le indicará al cerebro que la comida ha terminado.
6. No debes distraerte viendo tus programas favoritos o leyendo mientras comes.
7. Debe contar con la ayuda de su familia, porque si los miembros de su hogar comen, digamos, pasteles, es difícil no unirse.

Conviene recordar: ponerse a dieta o empezar a comer bien es sólo la mitad de la batalla. Todavía no puedes prescindir de la actividad física. para lograr mejores resultados, debes unirte a la capacitación. Además la mejor opción es adquirir una suscripción a un establecimiento especializado.

Por lo general, en los gimnasios se puede encontrar el apoyo no solo de los deportistas, sino también de nutricionistas que saben cómo ayudar a las personas que están empezando a imagen saludable vida.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:

Mi peso me deprimía especialmente; a los 41 años pesaba tanto como tres luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. como eliminar sobrepeso¿completamente? Cómo afrontar la perestroika niveles hormonales y la obesidad?Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura.

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? Operación liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

A petición de los lectores, presento mi visión de la lista de productos nocivos y beneficiosos, así como la secuencia de transición a alimentación saludable, probado con éxito en mí mismo.

Después de eso, logré perder 20 kg y deshacerme de una serie de enfermedades crónicas (sobre esto ya se ha escrito). Si tú también decides cambiar de vida, cuida tu propia salud, empieza a comer bien.

Etapa 1. Rechazamos el desperdicio de alimentos. Pasamos a la comida casera.

En primer lugar, abandone todo lo que contenga conservantes, colorantes, sustitutos, nocivos. aditivos alimentarios, grasas trans, exceso de sal, mantequilla demasiado cocida, etc.
Se trata de bebidas carbonatadas, comida rápida, conservas, todo tipo de bolsas de snacks (patatas fritas, nueces, galletas saladas, palitos de maíz, etc.), dulces comprados en tiendas (dulces, tartas, galletas), quesos glaseados y masas de cuajada, tiendas. embutidos comprados, quesos duros y procesados, cereales y pastas comprados en tiendas cocina instantanea(los que simplemente se vierten con agua hirviendo), ketchup, mayonesa.

El consumo de residuos alimentarios y la mejora de la salud, y un estilo de vida saludable en general, son incompatibles. ¡Dejen de comprar muerte en bolsas!

Reemplazamos las cosas desagradables anteriores con platos. casero, compotas, mermeladas, conservas caseras, dulces y repostería casera, requesón sin aditivos, carne, manteca de cerdo, pescado, quesos tiernos (brynza, mozzarella, etc.), caseros gachas hervidas, salsas caseras. Nos apoyamos en verduras, frutas, hierbas. Lea cómo lavar y secar fácilmente las verduras.

Excluimos de nuestra dieta los jugos comprados en las tiendas y en su lugar comenzamos a beber jugos frescos. Sería bueno conseguir un exprimidor de verduras y frutas. Hablé del mío en el artículo.

Etapa 2. Mejorando la calidad de la comida casera

Dado que en esta etapa comemos principalmente comida casera Luego comenzamos a evaluar cuidadosamente los ingredientes y prestar atención a la preparación adecuada.

Reemplazamos la carne, el pescado y las patatas fritas por otras hervidas, al horno y al vapor.

Intentamos comer menos grasas. Limite significativamente la sal, el azúcar y el vinagre.

Sólo comemos ensaladas recién preparadas, aderezadas con aceites vegetales sin refinar.

Intentamos comprar leche casera, no comprada en la tienda: leche, requesón, crema agria. Sobre mí diré que aprovechando que vivimos en zonas rurales, Nosotros por mucho tiempo mantuvo una cabra y disfrutó deliciosa leche y queso blanco casero (hasta que pasemos a la siguiente etapa, puedes leer sobre esto).

Preferimos la carne de res a la de cerdo y las aves a las compradas en la tienda.

Compramos huevos frescos (hasta los 7 días se consideran dietéticos; con un mayor almacenamiento, el contenido de sustancias útiles en ellos disminuye).

Rechazamos productos horneados con levadura, productos elaborados con harina blanca refinada y, atención, productos horneados frescos. Intentamos comprar pan grueso y sin levadura, idealmente pan de pita fino.

Las papillas integrales son lo mejor en términos de para papillas elaboradas con cereales pulidos, triturados y procesados.

Intentamos comprar frutas y verduras de alta calidad y sin procesar para almacenamiento a largo plazo parafina, gases y todo tipo de basura.

Etapa 3. Consumimos agua correctamente y no comemos en exceso

Controlamos la cantidad de alimentos consumidos. No nos “emborrachamos”. Cuando la comida está muy rica, es difícil detenerse a tiempo. Pero es importante. Te aconsejo que leas sobre este tema.

Controlamos la cantidad de agua limpia consumida () y el régimen de ingesta.

Una doctora que conozco medicina china Para mi sorpresa, me diagnosticó deshidratación incluso después de haber bebido al menos 1,5 litros al día durante tres meses. Resulta que lo hice mal (alrededor de medio litro tres o cuatro veces al día) y el cuerpo no absorbió el agua.

El médico me enseñó a beber agua durante todo el día en pequeños sorbos: uno o tres sorbos a la vez. Para ser honesto, en ese momento no tuve tiempo de escuchar las explicaciones. Por lo tanto, no he descubierto por qué no deberías beber dos sorbos o, por ejemplo, cuatro... Pero no me "molesto" y bebo tres sorbos. Parece ayudar. 🙂

Incluso si deja de hacerlo después de las tres primeras etapas, los beneficios para la salud serán significativos y tangibles. Los resultados, como dicen, serán obvios. Pero es mejor avanzar más en el camino de la recuperación.

Etapa 4. Intentamos que nuestra comida sea saludable.

Minimizamos los alimentos de origen animal (no dejar más del 20% de la dieta). Para aquellos que quieren deshacerse de una serie de enfermedades crónicas, lo abandonamos casi por completo.

Rechazamos por completo la leche y todos los productos lácteos. Este es un paso muy importante para aquellos que quieren mejorar su salud. Dedicado a este tema.

Procuramos comer las verduras crudas (evitamos guisadas y enlatadas), y a ser posible, con piel. Al mismo tiempo, se lo damos a las verduras de temporada típicas de nuestra región.

Preferimos el trigo germinado y otros cereales a las gachas hervidas. Introducimos una variedad de frutos secos en la dieta.

Renunciamos al azúcar por completo. Rara vez comemos miel. Rechazamos la sal.

No bebemos té, café ni compotas. solo bebemos agua limpia. Mucha gente lo estructura. Internet está lleno de recomendaciones para estructurar y otras formas de mejorar el agua. no lo tengo aquí experiencia personal, así que no puedo comentar. Nuestra agua es buena, de nuestro propio pozo. Sólo hay que pasarlo por un filtro que elimine el hierro.

Etapa 5 – para “avanzado”. Comidas separadas, o mejor aún, monocomer

Nos negamos a usar aceites vegetales(incluso el primer giro).

Dejamos de mezclar cosas incompatibles en una comida: proteínas con grasas, proteínas con carbohidratos, grasas con carbohidratos. Discutiré este tema en detalle en un artículo aparte.

La situación ideal es cambiar a monocomer (cuando solo se consume un producto en una comida). Ahora intento seguir este tipo de dieta, pero no siempre funciona. También escribiré sobre la monoalimentación más adelante.

Cualquiera que sea la etapa en la que se encuentren, amigos, no olviden complacer su cuerpo con actividad física sistemática. El movimiento no sólo es útil para una persona, ¡es necesario! Lea cómo entrenarse para hacer ejercicio a diario.

Quizás olvidé escribir algo. Si alguien quiere añadir algo, estaré encantado.

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