Menú de nutrición para deportes para adelgazar. Dieta deportiva. La esencia y secretos de una dieta deportiva.

Dieta deportiva – dieta completa nutrición diseñada para personas involucradas activamente en varios tipos deportes Menú dieta deportiva debe incluir una cantidad suficiente de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y microelementos necesarios no solo para mantener las funciones vitales del cuerpo, sino también para proporcionarle energía durante diversas actividades físicas.

A la hora de preparar una dieta deportiva, debes tener en cuenta aumento del consumo agua, proteínas y carbohidratos al aumentar la actividad física.

La dieta deportiva debe aportar al organismo:

• carbohidratos para energía extra. La norma es de 5 a 10 g/kg de peso del deportista, dependiendo del sexo, la edad y el tipo de deporte;
• Proteínas (proteínas) para mantener la masa muscular y restaurar el tejido dañado. Poca energía proviene de las proteínas, sólo el 12-15%. La norma varía desde 0,8-1,0 g/kg para cargas ligeras hasta 1,8-2,0 g/kg para atletas de fuerza. Un aumento irrazonable de la cantidad de proteínas puede provocar un aumento de la grasa corporal, deshidratación y osteoporosis;
• Las grasas, que son un componente importante de la nutrición, representan como máximo el 30% del total de calorías, ya que los deportistas obtienen su principal energía de los carbohidratos. Cantidades excesivas de grasa ralentizarán la digestión y te harán sentir peor;
• Líquido en cantidad suficiente. Durante el entrenamiento, la pérdida de líquido es de 1 a 3 litros por hora, y el líquido adicional se pierde por la orina. Todos estos gastos hay que compensarlos bebiendo mucha agua;
• Vitaminas y minerales en cantidades suficientes para asegurar el funcionamiento normal de todos los sistemas y órganos. Cuando está activo actividad fisica es imposible conseguirlos solo de dieta, se recomienda tomar complejos vitamínicos y minerales.

En una dieta deportiva no sólo es importante la dieta, sino también el momento de ingesta. Durante el entrenamiento, los alimentos se digieren mal y suponen un estrés innecesario para el cuerpo. Por ello, conviene comer al menos 2 horas antes del entrenamiento, pero la comida debe ser abundante y completa, con suficientes hidratos de carbono y proteínas. Si tiene hambre, inmediatamente antes de hacer ejercicio con una dieta deportiva, puede comer algo de "carbohidratos rápidos" (chocolate). 2 horas después del entrenamiento es necesario volver a comer para consolidar los resultados.

Dieta deportiva para adelgazar.

Una dieta deportiva para adelgazar es una dieta especialmente formulada para que los deportistas pierdan peso. Una nutrición deportiva adecuada para bajar de peso es necesaria en ciertos tipos deportes para entrar en la categoría de peso deseada o cómo periodo preparatorio antes de “secar” en fitness, culturismo, etc.

Una dieta deportiva para bajar de peso tiene el mayor efecto cuando se combina con ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana. Una nutrición deportiva fraccionada adecuada, enriquecida con fibra, proteínas, carbohidratos complejos y un complejo de vitaminas y minerales, pone el cuerpo en modo de quema de grasa y favorece la recuperación. tejido muscular, acelera el metabolismo.

• Desayuno: 1 vaso de kéfir con un 2,5% de grasa, o 2 manzanas medianas agridulces o 1 plátano. Este desayuno es rápido y fácil de digerir. Para mejor absorción nutrientes y el té o café vitamínico se debe beber media hora después de las comidas;
• II desayuno a elegir entre:

Ensalada de zanahoria y repollo – 200 g, cualquier carne magra 100 g, 2 proteínas huevos de gallina. Se prepara una tortilla de carne y proteínas en una sartén sin aceite. Pan negro permitido: 30 g, una taza de té con miel y limón;

Arroz integral hervido – 100 g, 2 claras de huevo, carne de pollo – 100 g, cocer en el horno. Ensalada de alga sazone con aceite de oliva. Una taza de café sin azúcar;

Ensalada de verduras - 100 g. Sándwich de pechuga de pollo - 100 g, 20 g de queso, 5 g de mantequilla, 30 g de pan negro.

• Almuerzo de dieta deportiva a elegir:

Borscht de Cuaresma sin carne, ensalada de pimiento morrón con col blanca, 100 g de ternera hervida, 30 g de pan negro, 100 ml de zumo de fruta recién exprimido;

guiso de verduras guisadas(200 g) con carne (100 g), 30 g de pan negro, orejones 1-2 piezas. Café o té;

Solyanka vegetal – 250 ml, pescado magro al vapor – 150 g, ensalada de repollo blanco Con zumo de limón y aceite de oliva;

• Meriendas entre comidas para saciar el hambre y complementar la dieta con vitaminas: una manzana o naranja, o medio vaso de zumo de fruta recién exprimido;
• Cena a elegir:

Avena cocida en agua (200 g), ensalada de cualquier verdura (100 g);

El pescado o la carne magra (150 g) se cuece al vapor con brócoli y hierbas.

Una vez a la semana se requiere una dieta deportiva. dias de ayuno: kéfir o agua mineral. Si le resulta difícil, se permiten días de ayuno con ensaladas de verduras con jugo de limón sin añadir aceite o ensaladas de manzana.

Cuando se utiliza nutrición deportiva para quemar grasa, es necesario beber 2-3 litros. agua limpia Diariamente, limite la ingesta de sal y tome un complejo adicional de minerales y vitaminas.

Esta dieta deportiva está clasificada como “estricta”; para utilizarla se requiere autorización de su médico.

Secretos de la nutrición deportiva.

En la vida de los deportistas, tanto profesionales como amateurs, una adecuada nutrición deportiva es muy importante. De ello dependen no sólo los logros deportivos, sino también el estado de salud. funcionamiento normal el cuerpo durante el entrenamiento y en la vida cotidiana.

El secreto de la nutrición deportiva es estricto cumplimiento diez reglas básicas:

• 1 – Varias fuentes de proteínas. Para un completo síntesis de proteínas El cuerpo necesita proteínas, tanto animales como vegetales, para todos los aminoácidos necesarios;
• 2 – Productos naturales. La comida la tienes que preparar tú mismo; es mejor comprarla en los mercados;
• 3 – Sólo verduras y frutas frescas. Contenido en fruta fresca la fibra en verduras y hortalizas ayuda a mejorar la digestión;
• 4 – preparación adecuada. Usar solo para cocinar comida fresca, coma platos cocinados inmediatamente;
• 5 – Pequeñas porciones de comida. Pequeñas porciones de comida y comidas frecuentes contribuyen a una absorción más completa de nutrientes. El proceso de catabolismo (la degradación de las proteínas musculares) se ralentiza;
• 6 – Masticar bien. Condición básica digestión eficiente consiste en masticar bien los alimentos; esto, por ejemplo, aumenta el grado de absorción de proteínas en un 20-25%;
• 7 – Beber adecuadamente. Debe beber de 10 a 20 minutos antes de las comidas, de 30 a 60 minutos después y durante el día entre comidas. Cualquier bebida con gas está estrictamente prohibida;
• 8 – No comas antes de acostarte. La liberación de energía de los alimentos alterará la profundidad del sueño y los carbohidratos se transformarán en grasas;
• 9 – Sigue tu dieta. Es importante no sólo ingerir alimentos con regularidad y puntualidad, sino también coordinar su ingesta con el entrenamiento;
• 10 – Suplementos de vitaminas y microelementos. Durante la actividad física activa, los microelementos y vitaminas que se suministran con los alimentos no son suficientes para un funcionamiento completo.

La nutrición juega un papel muy importante en la vida de los deportistas. papel importante. Por tanto, el conocimiento de estos secretos simples La nutrición deportiva te ayudará a crear correctamente una dieta y aumentar la efectividad de cualquier entrenamiento.

La nutrición de los deportistas se diferencia de la nutrición. gente común por varias razones. En primer lugar, los deportes activos requieren mucho más consumo de energía que trabajar en una oficina o incluso en producción. En segundo lugar, cargas pesadas y requisitos bastante específicos para la funcionalidad del cuerpo del atleta requieren enfoque especial a la composición de la dieta.

Nutrición adecuada para los deportistas debe ser rico en calorías, saludable y variado.

Para lograr altos resultados deportivos, es importante dosificar correctamente las cargas y asegurar la recuperación después de ellas. La recuperación es imposible sin buena nutrición- Esto es lo que suministra al cuerpo energía y material para la reproducción de nuevas células.

La dieta del deportista debe elaborarse teniendo en cuenta las siguientes tareas:

• Proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de calorías, microelementos y vitaminas (los valores calóricos dependen de tareas deportivas específicas);
• Activación y normalización de procesos metabólicos (este punto lo proporcionan los biológicos). sustancias activas y diversos suplementos naturales);
• Regulación de peso (en diferentes etapas los deportistas necesitan aumentar, disminuir o mantener el peso sin cambios);
• Cambios en los parámetros morfológicos (aumento de masa muscular y disminución de grasa corporal).

Los atletas gastan una gran cantidad de energía para mantener las funciones vitales más importantes (función cardíaca, digestión, respiración) durante el ejercicio: los órganos internos trabajan de forma intensa durante el ejercicio deportivo. Si no hay suficientes nutrientes, habrá desequilibrio energético lo que conducirá al agotamiento del cuerpo.

Por eso es tan importante una nutrición adecuada para un deportista. La dieta del deportista debe estar óptimamente equilibrada y cubrir los costes energéticos: los alimentos consumidos deben incluir exclusivamente alimentos naturales y alimentos saludables Naturaleza vegetal y animal.

Dieta para deportistas

La composición cualitativa de los alimentos para deportistas debe seleccionarse teniendo en cuenta cada individuo. caracteristicas fisicas, características de la disciplina deportiva, nivel de carga. Pero independientemente del deporte que practique el deportista, su alimentación debe contener todos los macro y microelementos necesarios.

Por composición de calidad La nutrición adecuada para un deportista debe aproximarse a la fórmula: 30% proteínas, 60% carbohidratos, 10% grasas. También conviene recordar los microelementos y las vitaminas, que pueden introducirse en el organismo tanto como parte de alimentos de diversos orígenes como en forma de complejos medicinales especiales.

Ardillas

Este componente más importante en nutrición deportiva. La importancia de las proteínas en el organismo es multifacética:

Las principales fuentes de proteínas para los deportistas son:

• Pescado (además de proteínas, el pescado también contiene ácidos grasos y vitaminas);
• Carne (para los atletas es mejor comer variedades de carne magra: aves, conejo, variedades tiernas de ternera);
• Huevos (los huevos contienen aminoácidos esenciales para el organismo, además de grasas y vitaminas);
• Productos lácteos (en proteína de la leche contiene mucha metionina - aminoácido esencial, que no es producido por el cuerpo humano).

carbohidratos

Los carbohidratos son la base de los procesos metabólicos y energéticos. Durante el ejercicio, los compuestos de carbohidratos se consumen de forma especialmente intensiva. Es más saludable para los atletas consumir carbohidratos "complejos", que se encuentran en el arroz integral, el trigo, el pan integral, las frutas y las verduras, en lugar de los carbohidratos "simples", los que se encuentran en exceso en el azúcar, los dulces y la limonada. Es mejor para los deportistas sustituir el azúcar por miel, que, además de los carbohidratos, contiene una cantidad increíble de vitaminas y microelementos.

Grasas

Otra fuente de energía y material de construcción, que forma parte de todos. membranas celulares. El principal porcentaje del consumo de grasas en los deportistas se gasta en realizar ejercicios lentos y intensivos en mano de obra, en mantener temperatura constante cuerpo y trabajo estable órganos internos durante las cargas.

En el menú semanal de un deportista es recomendable combinar grasas vegetales y animales, que realizan diversas tareas en el organismo. Grasas origen vegetal debe ser suministrado al cuerpo como parte de aceite vegetal(preferiblemente oliva), las grasas y los ácidos grasos de naturaleza animal están contenidos en manteca Y variedades grasas pez

Ejemplos de menús deportivos

EN menú de muestra El día de un deportista, teniendo en cuenta la fórmula para el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, puede incluir:

• 400 g de carne de ave;
• 4-5 huevos;
• 400 g de requesón;
• 30 g de mantequilla;
• 200 gramos de pan;
• 500 g de papilla de cereales saludable;
• 300 g de fruta;
• 300 gramos de verduras.

Una dieta de nutrición deportiva para ganar masa muscular para deportistas de fuerza debe incluir fuentes adicionales proteínas. Algunos atletas prefieren suplementos especiales: ganadores, aminoácidos y proteínas para preparar batidos de proteínas.

Una nutrición adecuada para las deportistas también tiene sus propias características. La fibra vegetal debe predominar en su menú, carbohidratos complejos y grasas monoinsaturadas. Además, es preferible para las niñas. comidas fraccionadas: los descansos entre comidas no deben exceder las 3 horas.

Un menú aproximado para niñas que practican deportes activamente debería verse así:

• Desayuno nº 1: 100 g de avena y 3 huevos;
• Desayuno nº 2: 0,5 litros de kéfir o leche;
• Almuerzo: 200 g de pescado o carne blanca aves, 150 g de arroz (preferiblemente integral), ensalada verduras frescas con aceite de oliva;
• Merienda: 200 g de requesón + nueces;
• Cena: 200 g de pescado (carne), fruta o ensalada;
• Antes de acostarse: medio litro de kéfir u otro producto lácteo fermentado.

La dieta de un atleta durante una semana (mes) debe elaborarse de acuerdo con los mismos principios. Dos condiciones que deben cumplir los productos consumidos son variedad y naturalidad.

Productos que es mejor excluir del menú deportivo.- azúcar, regular sal de mesa(solo debe usarse sal marina Con elementos útiles), frito, comida picante, champiñones, alcohol, productos semiacabados, jugos de frutas de polvo, yogures.

Los atletas no deben comer en exceso y tener hambre. Mientras se come, está contraindicado apresurarse y se recomienda encarecidamente masticar bien los alimentos. También importante monitoreo constante su peso y bienestar, así como la mentalidad para ganar.

– la clave del éxito y de los logros deportivos. Lo esencial nutrición racional ayudarte a crear un menú para la semana y para todos los días. La dieta de los deportistas debería ayudar a prepararse para las competiciones y recuperar fuerzas después de las actuaciones. La selección de alimentos es imposible sin conocimientos de fisiología y dietética.

Normas nutrición equilibrada importante para mantener no sólo la condición física sino también la salud. Los productos deben ser de alta calidad, en cantidad suficiente, se debe establecer la dieta y el porcentaje de absorción de los alimentos ingeridos.

• Una nutrición adecuada tiene en cuenta las recomendaciones de una dieta equilibrada y lleva a los deportistas a un objetivo específico.

Recomendamos leer: y Sin una nutrición adecuada, no se puede lograr lo necesario. aptitud fisica

. La nutrición te ayuda a alcanzar niveles máximos de energía en las competiciones y a recuperarte rápidamente después de ellas. Para lograr sus objetivos, debe comenzar por.

Sin un trabajo minucioso para contar las calorías recibidas y gastadas, analizando los componentes cuantitativos de los alimentos consumidos y el propio bienestar y rendimiento, es imposible avanzar en la creación de un menú. Hay diferentes tipos actividad fisica

• atletas:
• Con carga mínima (ajedrez, damas);
• Con cargas importantes pero de corta duración (carreras de velocidad, esgrima, equitación);

Con ejercicio prolongado e intenso (lucha, natación, juegos deportivos); Consideremos la nutrición de los atletas involucrados en entrenamiento de fuerza

. Se trata de entrenamientos con cargas largas e intensas.

Nutrición adecuada: seis comidas al día. Al mismo tiempo, el atleta recibe un flujo constante de energía, no puede comer en exceso y los alimentos se absorben mucho más completamente. Siete comidas al día se consideran óptimas. Pero primero debes acostumbrarte a seis comidas.

Los deportistas con un gran volumen de consumo de alimentos no tienen suficiente vitaminas esenciales y microelementos. Esta deficiencia se puede eliminar mediante el consumo diario de 400 gramos de verduras y 500 gramos de frutas y bayas, o mediante complejos vitamínicos.

Es importante mantener un equilibrio de peso entre carbohidratos y proteínas en una proporción de 2:1. Beba al menos 2 litros al día. Debe beber antes de las comidas o una hora después. Antes de tu primer desayuno, bebe un vaso de agua con jugo de limón exprimido. Esto ayudará al cuerpo a limpiarse productos nocivos El metabolismo es mucho más eficiente.

• Primer desayuno: elaborado a partir de aislado de proteína de suero hidrolizado altamente purificado. Este cóctel es digerible en 15 minutos. En lugar de un cóctel, puedes beber un vaso de zumo de frutas o verduras.

El primer desayuno debe comenzar. procesos metabólicos en el cuerpo. Antes que él, haz un trote matutino o carga fácil, aceptar ducha de contraste. En la primera mitad del día, el menú consume la mayor cantidad de carbohidratos y proteínas. Estos proveedores de energía iniciarán el trabajo de todo el cuerpo. Si se sigue la dieta, el deportista no siente hambre.

• Segundo desayuno: ración, tortilla de 4 huevos, 2 rebanadas de pan, 1 fruta, comprimido multivitamínico.

En este momento, conviene tomar un refrigerio completo. La cantidad de comida es la misma que en el almuerzo. En la primera mitad del día, el deportista puede permitirse aquellos alimentos que están prohibidos en la cena, por ejemplo, se pueden incluir frutas en el menú. Puedes sustituir una tableta multivitamínica por un vaso de leche.

• Almuerzo: 150 gramos de ternera (cualquiera carne magra), 300 gramos de arroz, 100 gramos de verduras frescas.

Segunda comida sólida. Las frutas ya no se consumen como dulces naturales después del almuerzo.

• Merienda: una ración de avena, un vaso de leche.

La principal dificultad a la hora de organizar una merienda es la posibilidad de encontrar tiempo para ella y prepararla con antelación. productos necesarios. La salida a esta situación es desarrollar reflejo condicionado para comidas fraccionadas.

• Cena: 200 g de pechuga de pavo, 300 g de patatas cocidas, 100 g de verduras.

La cena debe ser antes de las 18.00 horas. Aunque muchos nutricionistas no están de acuerdo con esta afirmación y permiten cenar 2 horas antes de acostarse. Pero la fisiología dicta sus propias leyes. El sistema digestivo humano no funciona las 24 horas del día; necesita tiempo para digerir los alimentos y descansar. Por tanto, a partir de las 18.00 horas dejan de producirse las hormonas responsables de la absorción de los alimentos. Si un atleta debería ciclos naturales trabajar propio cuerpo, entonces habrá más beneficios para la salud.

• Merienda: un vaso de kéfir o 4.

Un pequeño refrigerio está diseñado no tanto para suprimir el hambre como para garantizar un suministro uniforme de nutrientes durante todo el día. Un vaso de kéfir por la noche es un clásico de la nutrición soviética. Teniendo en cuenta la cantidad de investigaciones sobre nutrición que se realizan en ese momento, no es necesario reinventar la rueda. Es mejor seguir buenos consejos.

Menú para la semana

El menú de la semana está elaborado para que el deportista no vaya más allá de recibir cantidad suficiente calorías. La gama de productos debe ser lo más variada posible. Los productos naturales forman la base del menú de una persona que se preocupa por su salud. Crear un menú para la semana te ayudará a realizar las compras necesarias con antelación. No será necesario cocinar nada apresuradamente.

Es conveniente utilizar la lista de platos de la semana publicada en la cocina y seguir recomendaciones comprobadas. Repitiendo esta técnica durante un mes podrás consolidar el hábito de una nutrición racional y planificada, alejándote del caos en esta materia.

En proporción en peso, los carbohidratos se consumen el doble que las proteínas. Al día comen al menos 1 kg de verduras, frutas y bayas, y otros 0,5 kg de cereales y pan. Luego comen entre 700 y 800 gramos de alimentos con proteínas al día. Esta dieta es de 3500 kilocalorías. Diariamente se consumen huevos, pan, leche, requesón y carne. Puedes diversificar tu dieta incluyendo diferentes tipos de carne: pollo, pavo, conejo, ternera, caza. Los deportistas también deben comer cereales y verduras todos los días. La variedad en el menú se consigue comiendo papillas: copos de avena, trigo sarraceno. Ya están disponibles los granos de amaranto, los cereales de espelta y otros granos olvidados.

En cargas aumentadas Los deportistas carecen de sustancias biológicamente activas en su dieta, lo que exige la ingesta de vitaminas y proteínas. Sin embargo, mucha gente descuida la variedad de verduras. En lugar de guarnición de papa, intente preparar una guarnición de cinco tipos de repollo, chirivías, nabos, alcachofa de Jerusalén, scorzonera (kozelets españoles), raíz de avena, chufa, stachis, alcachofas, judías verdes, frijoles. Calabacines, berenjenas, zanahorias, ajos silvestres: esto aporta novedad y variedad. La composición de las verduras es rica en nutrientes, vitaminas y microelementos, que es lo que se requiere en nutrición.

Un deportista profesional no piensa en crear un menú. Es atendido por especialistas que se ocupan de esto. Sin embargo, un profesional del deporte también es necesario conocer las reglas de una nutrición racional.

Nutrición adecuada para deportistas - dolor de cabeza no sólo para ellos mismos, sino también para formadores e incluso Institutos de Nutrición. Todo deportista destacado aporta parte de su experiencia a esta ciencia. La naturaleza de la nutrición y la composición cambian. productos familiares

. Las reglas de la competencia están cambiando. Los resultados se vuelven más rápidos, más altos y más fuertes. La persona sigue siendo la misma. Y para no renunciar a su salud en aras de los resultados, el atleta debe conocer y utilizar a fondo las reglas de una nutrición adecuada.

Tus comentarios sobre el artículo: ¿En qué se diferencia la nutrición adecuada para los deportistas de la nutrición habitual y cuál es su importancia? Este pregunta principal

, lo que requiere una respuesta antes de considerar los principios y el régimen en sí. La principal diferencia entre una dieta deportiva y una dieta habitual es la necesidad de una gran cantidad de energía para soportar el estrés y proteínas para el desarrollo de la masa muscular. Un régimen de entrenamiento complejo supone una gran carga para el cuerpo si no recibe cantidad requerida energía, el cuerpo simplemente agotará sus propias reservas y trabajará demasiado. Bajo ninguna circunstancia se deben permitir tales resultados, es por eso que hemos desarrollado modos especiales

La nutrición para los atletas y para mujeres y hombres será ligeramente diferente. Entonces, averigüémoslo.

Principios fundamentales de la nutrición deportiva.

De 3.000 a 6.000 calorías por día, para los hombres, de 3.500 a 6.500 calorías. Al mismo tiempo, si tenemos en cuenta las cargas más intensas, por ejemplo, correr maratón o andar en bicicleta largas distancias

, la ingesta calórica diaria requerida puede aumentar en otras 1.000 a 2.000 calorías. Por lo demás, en los días de descanso, cuando no hay entrenamientos ni competiciones, la ingesta calórica diaria se reduce a 3.000.

No excedas tu ingesta calórica De todos los datos anteriores se desprende el primer principio de la nutrición deportiva:. ¿Qué significa? Determine sus objetivos de nutrición y nivel de ejercicio. Necesita comer en función de los objetivos que persigue: necesita aumentar de peso, comer más proteínas; ¿Estás esperando? cargas pesadas– añadir más carbohidratos. Además, cada deporte tiene su propia cantidad diaria de calorías.

Eliminar los “3 venenos” para un deportista

Esta es la segunda ley de la nutrición deportiva. Los venenos aquí significan: alcohol, azúcar y champiñones.. Es aconsejable excluirlos por completo, pero si esto no es posible, se permiten dosis mínimas. Con el alcohol todo está claro. El azúcar es un producto que aporta pocos beneficios al organismo, especialmente en la forma que conocemos. Arena blanca es un producto producción química, no tiene ningún beneficio, excepto quizás el sabor. Pero el daño es significativo: el azúcar elimina el calcio del cuerpo, que es el principal material de construcción tejido óseo. En cuanto a las setas, esta es producto inútil. Se necesita mucho tiempo para digerirlos y se gastan enormes recursos en su procesamiento.

Sigue tu dieta

Las comidas deben ser frecuentes, cada dos horas. comer solo en ciertas horas: de 6 am a 6 pm. El resto del tiempo, los órganos del tracto gastrointestinal se duermen y la digestión y absorción de los alimentos se ralentiza de 2 a 3 veces. Por lo tanto, los deportistas deberán comer 5-6 veces al día a las 12 horas estrictamente definidas.

Deshazte de la negatividad

Estar menos nervioso. Mal humor y la negatividad generalizada no mejora, ni siquiera los alimentos se digieren como nos gustaría. Además, cuando estás nervioso, quieres comer, y comer fuera de orden no es mejores practicas para un atleta.

Productos permitidos y prohibidos

Para una nutrición adecuada durante la actividad física, se debe excluir:

• Alimentos fritos. Al mismo tiempo, no importa lo que sea, carne o verduras, cualquier fritura a priori no es saludable;
• Comida rápida. Olvídate de los productos cocina instantanea y restaurantes de comida rápida;
• Patatas fritas, picatostes y otros snacks;
• Jugos y bebidas no naturales que contengan azúcar y sus sucedáneos.

Reduzca su ingesta:

• Productos de panadería. Es recomendable dejar únicamente pan de salvado en la dieta;
• Verduras con almidón. Como mínimo, tendrás que renunciar a las patatas y sustituirlas por cereales saludables.

Recuerda que la nutrición deportiva es bastante específica, es muy importante mantener la proporción correcta materia organica: grasas – 10%, proteínas – 35% y carbohidratos – 55%. Es aconsejable que las frutas y verduras tengan prioridad en la dieta; debe haber aproximadamente la mitad de ellas. Recuerde también la calidad de los ingredientes para cocinar. No te olvides de los suplementos para deportistas, pero no te excedas, úsalos con moderación para no ejercer una tensión adicional sobre el hígado.

Asegúrese de incluir en su dieta:

• Productos lácteos con un contenido de grasa de hasta el 5%;
• Cereales y papillas: trigo sarraceno, arroz, avena, mijo, cebada perlada, etc.;
• Pescado magro: bacalao, lucioperca, áspid, abadejo, salmonete, lucio;
• Cojones;
• Carne dietética: pollo sin piel, ternera, conejo, pavo.

La dieta es prácticamente ilimitada, lo principal es elaborar correctamente el menú.

Nutrición adecuada para deportistas masculinos.

La principal diferencia en la nutrición de los atletas masculinos es norma diaria Sustancias orgánicas básicas. Entonces, para los hombres, la comida del día debe contener:

• 3.500-6.500 calorías durante los períodos de entrenamiento intenso y hasta 3.500 calorías durante los períodos de descanso;
• 154-174 g de proteína;
• 145-177 g de grasa;
• Carbohidratos: 9-10 g por kg de peso del atleta. De ellos, el 65% son complejos y el 35% son simples.

Un régimen de nutrición adecuado para los atletas principiantes puede incluir menos materia orgánica, pero con aumento gradual cargas, debe alcanzar los valores especificados.

Menú de muestra para la semana.

El menú del deportista se compone de los mismos productos, que se alternan a lo largo de la semana. Demos una dieta durante 3 días. Se pueden intercambiar días, se pueden agregar otros productos de igual valor. valor energético y contenido de materia orgánica

Primer día:

• Desayuno: avena cocida en leche con frutos secos o confitados y nueces, un vaso de yogur desnatado, 2 huevos duros;
• El primer refrigerio es un par de plátanos y un vaso de kéfir;
• Almuerzo: hervir o cocer al vapor pechuga de pollo, un plato de trigo sarraceno y una ensalada aderezada con una cucharada de aceite de oliva, un vaso de jugo recién exprimido;
• Merienda: un sándwich de pan de salvado, jamón de pollo con un trozo de queso, regado con un vaso de leche
• Cena - chuleta de ternera guiso de verduras y jugo.

Segundo día:

• Desayuno: 2 huevos duros + muesli con leche como guarnición;
• El primer refrigerio es un vaso de kéfir y un sándwich de pan de salvado y jamón de pollo;
• Almuerzo: sopa de verduras en puré, plato principal: un plato de trigo sarraceno y una chuleta de pollo + un vaso de leche;
• Merienda: un par de manzanas y yogur;
• Cena: pechuga de pollo hervida, guiso de verduras, plátano y un vaso de jugo.

Tercer día:

• La primera comida es una tortilla de 3 huevos, un plátano y un vaso de jugo;
• El primer refrigerio es un plato de requesón con frutos secos, regado con yogur;
• Almuerzo: un plato de borscht, pilaf con ternera y una taza de té;
• Merienda: ensalada de frutas con aderezo a base de yogur;
• Cena: pechuga de pollo, ensalada de verduras baja en almidón y un vaso de jugo.

Para las niñas que participan activamente en deportes, ración diaria debe contener:

• Calorías: 3000-6000;
• Proteínas – 135-158;
• Grasas – 130-160;
• Carbohidratos, el mismo indicador: 9-10 g por kg de peso.

Menú semanal de muestra

Una dieta aproximada para 3 días sería la siguiente:

Primer día:

• Desayuno: un huevo cocido, un plato de avena, un par de cucharadas de requesón y un vaso de jugo;
• La primera merienda es una ensalada de frutas aliñada con yogur;
• Almuerzo: una ración de arroz, pechuga de pollo hervida, un vaso de leche;
• Merienda: ensalada de verduras;
• Cena: pescado al vapor con salsa de soja+ manteca vegetal y un vaso de zumo.

Segundo día:

• Desayuno – muesli con leche + manzana;
• El primer refrigerio es una taza de requesón y un vaso de jugo de verduras;
• Almuerzo: trigo sarraceno con gulash de ternera y naranja;
• Merienda de la tarde – ensalada de fruta o un par de frutas con yogur;
• Cena: frijoles y pescado magro hervido;

Tercer día:

• La primera comida es una tortilla de 2-3 huevos y un vaso de jugo;
• La primera merienda es un plato de arroz con leche y frutos secos;
• Almuerzo: pavo hervido con trigo sarraceno y un vaso de jugo de verduras;
• Merienda: ensalada griega;
• Cena: pechuga de pollo hervida y ensalada.

Recuerda que una nutrición adecuada para deportistas es una dieta que sólo es apta para personas que practican deporte habitualmente, si no estás en esta categoría elige una dieta diferente;

En este artículo te contamos qué es una dieta deportiva, para quién y para qué está destinada, cómo seguirla correctamente, qué tan efectiva es, qué resultados se pueden conseguir gracias a este sistema de nutrición y mucho más.

Esencia y principio de funcionamiento.

Principios básicos de cómo funciona una dieta deportiva:

1. Comidas frecuentes. Durante últimas investigaciones, se encontró que el efecto anabólico de los alimentos dura de 3 a 4 horas, sin tener en cuenta el hecho de que alto nivel Los aminoácidos permanecen más tiempo. Por lo tanto, para desarrollar masa muscular, es necesario comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día. Esta frecuencia de comidas no da sistema digestivo sobrecarga, y gracias a esto la sangre está constantemente saturada de sustancias útiles que nutren los músculos. Si, por ejemplo, comes la misma cantidad de comida en 3 comidas, entonces sustancias útiles se suministrarán en cantidades excesivas y el cuerpo los procesará hasta convertirlos en grasa.
2. Limitar los carbohidratos y grasas rápidos. Debe intentar limitar el consumo de alimentos que contengan grasas animales y de otro tipo (por ejemplo, manteca de cerdo, carnes grasas, despojos, etc.). Para que la masa muscular crezca y se genere energía, el cuerpo utiliza carbohidratos. Por esta razón, mayoría grasa debido a gran cantidad Los nutrientes se almacenarán en las células grasas. Además, durante una dieta deportiva, conviene limitar el consumo de carbohidratos rápidos (los más peligrosos son los dulces y las frutas dulces, los menos peligrosos son productos de panadería). Esto se debe al hecho de que los carbohidratos rápidos se absorben rápidamente. Por esta razón, el azúcar en sangre aumenta y, debido a esto, el cuerpo convierte la glucosa en grasa. Se permite consumir carbohidratos rápidos después del entrenamiento, mientras que los músculos y otros órganos pueden eliminar rápidamente la glucosa. Al mismo tiempo, la producción también aumenta. hormona anabólica insulina, y esto es importante a la hora de ganar masa muscular.
3. Beber líquidos. Durante el desarrollo muscular, la mayoría de las reacciones metabólicas tienen lugar de forma muy intensa, por lo que es importante consumir mucha agua. En promedio, es necesario consumir 3 litros de agua al día (incluida la contenida en los alimentos). Siempre debes beber agua y evitar la posibilidad de deshidratación.
4. Distribución de alimentos. Durante la dieta, conviene comer fraccionadamente: con frecuencia y en pequeñas porciones. La última comida debe incluir alimentos fácilmente digeribles: aves, pescado, productos lácteos fermentados, frutas, legumbres. Es inaceptable comer dulces y alimentos grasos en la cena.

En general, podemos decir que el principio de una dieta deportiva es reducir el peso corporal de forma correcta y sin tristes consecuencias, reduciendo. Su número no puede exceder la cantidad de calorías gastadas por el cuerpo. Como resultado de seguir una dieta deportiva, el cuerpo recibirá la cantidad correcta sustancias útiles.

Diferencias en nutrición deportiva para hombres y mujeres.

Como sabes, seguir una dieta también requiere ejercicio. ejercicio: el resultado de perder peso o ganar masa muscular llega más rápido en este caso. Sin embargo, es igualmente importante consumir nutrición deportiva, que te ayude a conseguir lo que deseas de forma más rápida y eficiente. La nutrición deportiva no provoca ningún daño al organismo, ya que pertenece al grupo de productos alimenticios especializados.

La diferencia entre nutrición deportiva mujeres y hombres están prácticamente ausentes, ya que su efecto es el mismo en ambos sexos. La única diferencia es la dosis.

Casi todas las mujeres acuden al gimnasio para adelgazar y tonificar su cuerpo, por lo que la dosis de proteínas y otros componentes nutricionales será menor que para los hombres que necesitan el gimnasio para ganar peso. Esto es obvio, pero es necesario saberlo.

Objetivo de la dieta

Independientemente de lo que una persona quiera al seguir una dieta deportiva (perder peso o ganar masa muscular), gran parte del éxito se debe a la dieta. Por eso vale la pena seguir todas las reglas y condiciones para que el resultado deseado llegue más rápido.

Como regla general, el objetivo de una dieta deportiva es permitir a una persona ajustar su dieta, limpiar su cuerpo y ponerlo en orden.

A menudo, las niñas necesitan perder peso con esta dieta y los hombres necesitan aumentar de peso. Por tanto, la nutrición de ambos será ligeramente diferente.

El efecto quemagrasas se puede lograr mediante:

1. Aumento del gasto calórico(gracias al entrenamiento intenso).
2. Disminución de la cantidad calorías entrantes (a través de una dieta).
3. Ejercicio físico.

El aumento de peso se lleva a cabo mediante:

1. Inclusiones en la dieta de alimentos ricos en calorías.
2. Especial entrenamiento físico.

Productos permitidos y prohibidos

Para adelgazar puedes comer:

• fuentes magras de proteínas animales (carnes magras, claras de huevo, pescado);
• productos lácteos sin azúcar;
• hortalizas verdes, tomates, apio, hierbas;
• aceite vegetal;
• queso bajo en grasa;

Qué no comer al perder peso:

• productos que contienen azúcar;
• harinas y productos de panadería;
• productos de comida rápida;
• menudencias;
• alcohol;

Para ganar masa muscular es importante consumir los siguientes alimentos:

• carbohidratos lentos (trigo sarraceno, arroz);
• más carbohidratos más rápidos (pastas, avena, patatas, frutos secos, miel);
• carne y pescado;
• productos lácteos;
• requesón;
• huevos;
• requesón;

Qué evitar al ganar peso:

• carbohidratos rápidos (dulces, frutas dulces);
• bebidas alcohólicas;
• alimentos grasos y picantes;

Menú de muestra

Para adelgazar, debes prestar atención al menú de muestra.

1. Para el primer desayuno Se permite comer una manzana, un plátano o un vaso de kéfir desnatado.
2. Para el segundo desayuno puedes preparar un poco de ensalada de zanahoria y repollo; 100g de carne magra, tortilla de 2 huevos.
3. Para el almuerzo puedes comer borscht sin carne., ensalada de col, 100 g de ternera, un vaso de zumo de frutas.
4. Para el té de la tarde Es aceptable comer una naranja, una manzana o un vaso de jugo.
5. Se puede preparar para la cena. 150g de carne o pescado al vapor con verduras o 200g de avena con ensalada de verduras.

1. 1 plátano para el desayuno, 2-3 huevos duros, 100 g de avena en agua.
2. Para el segundo desayuno Puedes comer 350 g de yogur, 1 plátano y 40 g de frutos secos.
3. A la hora del almuerzo recomendado utilizar 100g arroz integral, 150g de pavo, un poco de aguacate.
4. Antes del entrenamiento(en una hora) come 3 piezas pan de centeno, 1 plátano proporciona la cantidad necesaria de proteínas.
5. Inmediatamente después del entrenamiento come la norma del ganador.
6. 2 horas después del entrenamiento, come 200 g pechuga de pollo, 100g de arroz y 100g de brócoli.
7. para cenar come 150 g de requesón.

Recetas

1. Tortilla. Para 4-6 claras de huevo, agregue 1 cucharada pequeña de aceite de oliva, tomates, champiñones previamente cocidos y ligeramente fritos. Freír la tortilla hasta que esté cocida.
2. Fabricantes de requesón perezosos. 100g requesón bajo en grasa mezclar con 4 claras de huevo, stevia molida y en polvo. Calentar aceite de oliva en una sartén, verter encima la mezcla de cuajada y sofreír la cuajada.
3. Pescado asado. Picar la cebolla, mezclarla con jugo de limón y hierbas picadas (eneldo, romero). Marina cualquier filete de pescado blanco en esta mezcla. Hay que cocinarlo a la parrilla. Otra opción es hornear en el horno (unos 20 minutos).
4. Estofado de ternera. Picar la cebolla, sofreír aceite de oliva con picado pimiento morrón. A continuación, diluye 2 cucharadas grandes de vinagre en un vaso de agua. Corta la carne en tiras y vierte la marinada. Una hora después de enfriar la carne, escurrir la marinada, poner las verduras en el caldero, agregarles la carne y agua (para cubrir la comida). Cocine a fuego lento hasta que esté listo.

Ventajas y desventajas

Evidentemente, la gran ventaja de esta dieta es su equilibrio. Gracias a la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, no se siente hambre ni se come en exceso. Además, aumenta la eficiencia, aumenta la energía y la ligereza. Si combinas dieta con ejercicio, los resultados llegarán pronto.

El exceso de peso desaparece masa muscular Se agrega y el cuerpo adquiere hermosos contornos.

Se puede decir que aspectos negativos La dieta deportiva no. Es importante recordar que no se permite hacer dieta durante el embarazo y la lactancia. Si tienes alguna duda, definitivamente debes consultar con tu médico y entrenador.

Los mejores resultados de una dieta deportiva sólo se pueden ver cuando se combina con carga deportiva 2-3 veces por semana. Si sigues todas las reglas, la grasa se quemará rápidamente y no volverá.

Entonces, los resultados visibles se pueden ver después de 1,5 a 2 meses. Durante este período, el cuerpo se tensa, pierde peso y se limpia de componentes dañinos y sólo se recogen sustancias útiles.