La dieta más aceptable para el futuro próximo. Nutrición para un adulto. Alimentación saludable para niños

Dos factores influyen en una nutrición adecuada: la frecuencia con la que come una persona y lo que come.

Frecuencia de las comidas

Comerás 5 o 7 veces al día, no es tan importante. gran papel Reproduce el intervalo a través del cual los alimentos ingresan al cuerpo. Generalmente se acepta que en 3-3,5 horas el estómago se vacía. Es este tiempo el que se toma como base para la frecuencia de las comidas. Si no permite "tiempos de inactividad" en su trabajo, la obesidad, la gastritis y otros problemas no lo amenazarán. Pero esto no significa que debas comer de todo.

Los intervalos deben calcularse teniendo en cuenta actividad fisica persona. Que haya comida después de las 18:00 es un asunto personal de cada uno. Es más importante que pasen al menos dos horas, pero no más de tres, desde el último grano ingerido antes de acostarse. De lo contrario, será difícil dormir con el estómago vacío.

¿Qué hay ahí?

La carne, el pescado y los huevos son una fuente de proteínas, el material de construcción del cuerpo. Incluso los vegetarianos deberían consumirlo en una forma que les resulte accesible. Por ejemplo, la soja. Dosis diaria Los productos que contienen proteínas no deben exceder el 15% de la dieta total.

Pero no existe la carne completamente magra; todas las carnes contienen grasa. Y por tanto, debes tener en cuenta este componente a la hora de calcular tu menú. El componente graso ocupa del 10 al 25% del menú general. Es importante que no puedas abandonarlo por completo. Porque la grasa nos aporta lípidos beneficiosos. La grasa para el cuerpo son aminoácidos, normales. fondo hormonal.

Los carbohidratos son el componente principal de la dieta. Su participación es el 75% del menú total. Pero los carbohidratos son ingredientes complicados. Pueden ser buenos y malos. Los primeros incluyen fibra y carbohidratos complejos. Los segundos son los azúcares en todas sus formas.

Entonces el menú persona sana Debe consistir en carbohidratos, principalmente fibra dietética (verduras), una pequeña cantidad de grasas y proteínas. Si sigue este principio, mantendrá un equilibrio saludable.

La dieta depende del sexo, la edad, el grado de actividad física y el estado de salud humana.

• Desayuno una parte integral de una nutrición adecuada. No en vano se ofrecían gachas de avena en la restauración pública soviética. Una ración de papilla cocida leche baja en grasa, contiene 5% de grasa, 5% de proteína y 90% de fibra en una sola dosis.
• Cena debe estar completo. Es a esta hora del día cuando se acostumbra comer. mayor numero gordo
• Cena¡debe haberlo! No se puede sustituir una comida por un vaso de kéfir. Productos en menú de noche debe ser con mínimo índice glucémico. Pueden ser verduras y pescado crudos, una chuleta al vapor, un trozo de carne guisada o hervida. Las verduras deben estar sin procesar, ya que el tratamiento térmico fibra dietética se ablandan y pierden su atractivo para el cuerpo. Pero lo que es más peligroso es que los azúcares se convierten en almidones y, como resultado, el producto cambia su IG a uno más alto que querrás comer.

Entre las comidas principales se deben tomar snacks de verduras crudas y frutas o productos lácteos. No debes torturar tu cuerpo con monodietas, ya que todas son ineficaces. El cuerpo, cansado de la tortura, rápidamente y con reservas recuperará lo que ha perdido.

Estereotipos

Coma más frutas y verduras, no coma después de las 6 de la tarde, etc. - Hay muchos estereotipos memorizados sobre una nutrición adecuada y, para comprobarlo, muchos de ellos en relación con sus tareas pueden resultar incorrectos.

Ejemplo: cuando empiezas a comer mucha fruta en cantidades ilimitadas, obtienes monosacáridos (fructosa), sí, esto es fructosa, pero también contiene azúcar, que, por ejemplo, puede interferir con la pérdida de grasa (importante si te enfrentas a tal tarea). ¿Cómo evitar comer fruta? No puedes, contienen vitaminas y las necesitas, tienes que comerlas.

También existe la opinión de que Los carbohidratos complejos con almidón, como los fideos, la pasta y el trigo sarraceno, engordan.. Declaración absolutamente falsa. Porque los carbohidratos complejos con almidón nos dan energía, lo que nos hace sentir llenos de energía y lleno de energía. Cuando no comemos carbohidratos complejos con almidón, nos volvemos letárgicos, nos sentimos débiles y apáticos. Una verdad familiar es la situación cuando nos ponemos a dieta.

La opinión es no comer después de las 6 de la tarde. Otra opinión errónea. Si te acuestas a las 12 de la noche, o incluso más tarde, y comes solo al día siguiente. Esto significa que no comes durante más de 12 horas. El cuerpo percibe esto como una huelga de hambre y activa un modo de emergencia de acumulación de grasa. Por supuesto, idealmente es necesario normalizar el régimen, pero lamentablemente no todo esto está disponible (no vale la pena explicar las razones: trabajo, niños, etc.).

Nutrición adecuada

Una nutrición adecuada es una condición necesaria para adelgazar y mantener peso normal. Una dieta para adelgazar debe contener la mayor cantidad posible. productos vegetales Sin embargo, no olvide que el cuerpo también necesita proteínas, que puede obtener de los productos lácteos bajos en grasa y de las carnes magras.

Pero es necesario reducir la cantidad de grasa en la dieta y preferir las grasas más saludables y de fácil digestión a las grasas animales. grasas vegetales. Además, una dieta adecuada debe incluir pescado, que es una fuente no solo de proteínas, sino también poliinsaturadas. ácidos grasos requerido para salud de la mujer y belleza.

alimentación saludable

Una alimentación saludable es, ante todo, nutrición producto natural ami con un poco de sal, azúcar y grasa. Además, una alimentación saludable es preparación adecuada productos que deben hervirse o cocinarse a baño maría, en en último caso cocer a fuego lento con un poco de aceite, pero bajo ningún concepto freír.

Comer sano también significa dieta completa, que le dará al cuerpo cantidad requerida energía, y además en el que no habrá sobrealimentación ni, por el contrario, hambre.

Sección: Nutrición, Sobrepeso, Autor: NeoFit

Gran valor para salud fisica, así como un buen proceso de pensamiento tiene un efecto normal. comidas regulares. Aquí surge inmediatamente pregunta interesante sobre el modo óptimo de consumo de alimentos. Hoy condiciones sociales dictar actitud correcta a tu salud.

Significado del modo de energía

Los expertos han reconocido desde hace mucho tiempo que una nutrición regular tiene efecto beneficioso en el cuerpo. Si se altera el horario de alimentación, los órganos digestivos dejan de funcionar normalmente. Incluso el estado de ánimo empeora debido a esta situación. El ritmo frenético de vida nos hace hacer la vista gorda a la hora de mantener la salud. Gran cantidad malos hábitos Atraen a sus redes a adictos al trabajo que no tienen la oportunidad de detenerse ni un minuto y pensar en cosas que no están relacionadas con el trabajo.

En general, el ordenamiento adecuado del flujo de alimentos que ingresa al estómago conduce a buenos resultados. Rítmico y trabajo eficiente será proporcionado únicamente por la digestión, que se construye de acuerdo con un sistema determinado. Remedio universal no existe en esta situación, ya que cada persona es individual. Aquí es necesario tener en cuenta la edad, el sexo y las particularidades de la actividad. La dieta favorece la secreción de saliva y jugos digestivos.

La clave para una alimentación saludable no es solo la distribución de los alimentos en el tiempo, sino también tener en cuenta el contenido calórico, la duración de las comidas y los intervalos entre comidas. Toda la energía que nos ayuda a movernos y vivir proviene de los alimentos. El cuerpo mantiene una determinada temperatura corporal, trabajo correcto órganos internos, procesos metabólicos.

Lo más importante es que tu dieta te permita proteger tu cuerpo de comer en exceso. Siempre debes consumir la cantidad de comida que sea necesaria para saciar tu hambre. Cantidades excesivas de alimentos provocan obesidad, desarrollo de úlceras y más. complicaciones graves, como enfermedades del sistema cardiovascular.

• Los fisiólogos hablan de la presencia obligatoria en la dieta de pescado, carne, huevos, frutas, verduras, legumbres y cereales. En determinados momentos se excluyen algunos elementos de este conjunto, todo depende de la dieta prescrita.
• Durante los experimentos se encontró que la mayoría nutrición óptima Es comer cuatro veces al día en intervalos de cuatro horas. Parece que aquí ya no hay sensación de hambre bienestar, la proteína comienza a absorberse en un 80 por ciento.
• Aunque es posible aumentar el número de comidas a seis durante un infarto, durante el período de recuperación después de una cirugía, durante las dietas y durante las enfermedades del tracto digestivo.
• Ahora los nutricionistas hablan de los beneficios extremos de realizar dos comidas al día. Las comidas dividen el día con el desayuno a las 11 a. m. y la cena, que incluye el almuerzo, a las 5 p. m.
• Si hablamos de la importancia de cuatro comidas al día, entonces la tarea principal de este régimen es reducir la carga total en el estómago. Este enfoque reduce la somnolencia después de comer, que tan a menudo ocurre en la vida cotidiana.

Cómo crear una dieta

Se debe tener en cuenta el contenido calórico de los alimentos. características nacionales y tradiciones. Si la dieta es aproximadamente tres veces al día y los costos de energía no van más allá de lo normal, entonces atención especial Vale la pena prestar atención a comer durante el desayuno.

Desayuno Siempre tiene que estar llenando. Debe contener el 40 por ciento de todas las calorías que una persona consume por día. Después de todo, todas las fuerzas para trabajar por el día. cuerpo humano bebe del desayuno. Cena es el punto principal de la comida, debe contener alrededor del 40 por ciento de las calorías de norma diaria. Es fácil calcular que cena el 20 por ciento restante del total valor diario. Si cambia a cuatro comidas al día, entonces el 10 por ciento del desayuno y el almuerzo sólo deberá destinarse a té de la tarde. Cada comida debe masticarse bien durante 25 minutos.

La dieta debe ser tal que el rendimiento de una persona no disminuya después de las comidas. En caso de excepción sustancias útiles a partir de los nombres de los productos consumidos como alimento, aparece la apatía y fatiga. Por eso es tan importante incluir diferentes productos en tu comidas diarias. Al comer carne, pescado y productos lácteos, el cuerpo recibe proteínas. Estas sustancias son necesarias para crear nuevas células corporales y mantener las existentes. Las verduras son ricas en fibra, lo que ayuda a eliminar ácidos y acelerar el proceso de eliminación de toxinas.

Los carbohidratos no son menos importantes para el funcionamiento normal de todos los órganos vitales. sistemas importantes. Debes comer pan, pasta, arroz integral y champiñones. Para prevenir la obesidad, es necesario contar la cantidad total de calorías que consume por día.

El líquido ayuda a limpiar el cuerpo. Las bebidas carbonatadas pueden causar algunas molestias. Beber líquido durante las comidas no tiene ningún efecto negativo.

Existen reglas para una alimentación saludable que afectan la calidad de las comidas.

• En primer lugar, debes seguir estrictamente tu dieta. Sólo un enfoque sistemático permitirá buenos resultados. El cuerpo se acostumbrará a que la comida llegue a una hora determinada, tras lo cual estará listo para procesarla de la forma más eficaz.
• En segundo lugar, no debes comer durante los descansos entre comidas. El intervalo requerido es de al menos cuatro horas. Si toma alimentos en varios refrigerios, el sistema digestivo comenzará a funcionar incorrectamente y a funcionar mal, ya que estará ocupado todo el día.
• En tercer lugar, debes comer sólo cuando tengas hambre. Para no dejarse engañar una vez más, es necesario tomar 200 gramos de agua por vía oral 30 minutos antes del inicio de la comida. Aquí es donde te deshaces de las calorías innecesarias.
• Cuatro, no debe ingerir alimentos si no se siente bien, tiene fiebre o tiene otras debilidades físicas. Es mejor sustituir la comida por agua. Los alimentos ingeridos durante una enfermedad privarán al cuerpo de recursos para luchar.

Es importante entender que comidas separadas– Este no es un método para perder peso, sino responsabilidad de cada persona. Si normalizas el correcto, podrás mejorar tu metabolismo, mantenerte bella y joven, y también aprender el verdadero secreto de la longevidad.

Una dieta equilibrada es excelente para el trabajo. sistema digestivo.

Todo depende de una nutrición medida: el funcionamiento, el funcionamiento del cerebro y el corazón, además de la limpieza del organismo de venenos y toxinas.

En primer lugar, el cuerpo está formado por miles de millones de átomos y moléculas que tienen una capacidad única: la memoria. Si una persona come alimentos a las mismas horas durante varios años, entonces el cuerpo funciona con una precisión de segundos.

signo principal funcionamiento normal cuerpo - evacuación intestinal. Normalmente, las personas con dieta adecuada y con un régimen mesurado, el vaciado se produce todos los días casi a la misma hora. Estas personas nunca sufrirán de estreñimiento y correrán el riesgo de desarrollar pólipos. tumores malignos se reduce significativamente.

En segundo lugar, es un músculo que se contrae (comprime y afloja) regularmente. Gracias al flujo rítmico de los alimentos, el estómago tiene tiempo de descomponer todos los productos en minerales útiles y vitaminas. El cuerpo no sufre deficiencia de vitaminas, lo que significa que la persona está en el estado de ánimo habitual y siempre alegre.

Una dieta medida no tiene por qué ser para bajar de peso. Basta con comer pequeñas porciones cada 3-4 horas para restablecer el funcionamiento tanto del organismo como de todo el organismo.

Gracias a nuestra dieta nos protegemos de comer en exceso, lo que conduce al desarrollo de gastritis, úlceras pépticas, obesidad y problemas del sistema cardiovascular.

Cómo hacer un horario correctamente

La nutrición medida debe realizarse en 5 etapas.

El horario de comidas incluye desayuno, almuerzo y cena. En promedio, la jornada laboral de una persona dura entre 14 y 15 horas, por lo que es necesario incluir en su dieta un segundo desayuno y una merienda. Los principales matices de la nutrición medida:

• 8:00. ¡No te olvides del desayuno! Este procedimiento importante durante todo el día, ya que toda la jornada laboral depende de la primera comida. Por ello, para el desayuno se recomienda utilizar platos ricos en fibra y carbohidratos, que aportan energía y calorías para todo el día. Lo mejor es empezar el día entre las 8 y las 9 de la mañana, donde media hora antes del desayuno se puede beber un vaso de agua o comer.
• 12:00. El segundo desayuno es una merienda saludable que puede consistir en frutas y verduras, además de un bocadillo ligero y un vaso de zumo. Esto te permitirá evitar consumir alimentos poco saludables como patatas fritas y comida rápida.
• 15:00. Para el almuerzo necesitas comer proteínas, puedes mezclarlas con fibra. Por lo general, en este momento la persona se siente cansada. A menudo tiene sueño y pierde la capacidad de trabajar. La fibra ayudará a saturar el cuerpo nuevamente con energía y prolongará el vigor hasta la noche.
• 17:00. La merienda cumple la misma función que el segundo desayuno. Para la merienda puedes comer un puñado y beber. té verde. En Inglaterra, por ejemplo, las cinco de la tarde es la hora del té, donde incluso la Reina abandona todos sus asuntos y disfruta té aromático. De hecho, una merienda puede consistir en ensaladas ligeras, tanto de frutas como de verduras.
• 19:00. La cena debe ser ligera, rica en grasas, proteínas y carbohidratos. Lo mejor es cocinar platos de verduras al vapor, carne magra sazonado con coco o aceite de oliva.

Los beneficios de comer “rítmicamente”

Una nutrición adecuada mejora el sueño.

Es difícil para una persona cambiar su rutina, especialmente si los cambios se refieren a la nutrición. Las tiendas están abarrotadas comida chatarra, que esclaviza a las personas con sus aditivos, potenciadores del sabor y aromas.

Poco a poco, pasamos de una alimentación saludable a una alimentación potencialmente peligrosa. Si cambia a una dieta rítmica y mesurada, notará cómo el ansia de algo dañino, pero sabroso, desaparece gradualmente. ¿Qué otros beneficios tiene la alimentación rítmica?

1. El cumplimiento del régimen tiene un efecto beneficioso en todo el sistema digestivo. En primer lugar, está mejorando. En mala nutrición El cuerpo humano está en constante bajo estrés, lo que conduce al depósito de grasa subcutánea. A su vez, esto provoca obesidad y aumenta el apetito. El estómago es incapaz de absorber fibra, grasas y proteínas, y sólo consume carbohidratos simples que van hacia la deposición de grasa. Una vez normalizada la dieta, el organismo comienza a agotar las reservas, volviendo poco a poco a su modo habitual. Gracias a esto, tu cuerpo permanecerá hermoso y en forma. Por eso los nutricionistas recomiendan seguir el régimen, pero combinándolo con regularidad. actividad fisica. En segundo lugar, el régimen reduce el riesgo de desarrollar úlceras pépticas. Según las estadísticas, más del 80% de las personas padecen alguna de las patologías y, en el 40% de los casos, la exacerbación conduce al desarrollo de la oncología.
2. Disminución del apetito. Las papilas gustativas de una persona mejoran. Es importante no solo seguir el régimen, sino también consumir alimentos de alta calidad y comida sana. Con el tiempo, comenzarás a notar que el deseo de productos nocivos, las frutas y verduras se vuelven más sabrosas, desaparece el deseo de picar mientras viaja.

Después de unos pocos meses de una nutrición adecuada, se restablecerá el funcionamiento del cuerpo. Mejorará el estado de la piel, uñas y cabello. se llevará a cabo de forma regular y “cada hora”, el peso disminuirá y la dificultad para respirar desaparecerá. El sueño se normaliza y, para buen descanso Sólo 7-8 horas serán suficientes, en lugar de las 10-12 habituales.

Comida a determinadas horas.

Para el desayuno es necesario comer alimentos ricos en calorías.

Cada producto es un sistema complejo que consta de sustancias útiles, minerales y compuestos químicos.

La descomposición en componentes nutricionales y materiales de desecho lleva tiempo. Por ejemplo, una manzana será absorbida por el cuerpo en 40 minutos y filete de res al menos 4 horas. ¿Qué alimentos debes comer en el desayuno, el almuerzo o la cena?

Desayuno. Esta comida afecta tu dieta, por lo que es importante consumir alimentos ricos en energía como carbohidratos y fibra. Es importante incluir en la dieta papillas de cereales (las mejores son de maíz y avena), además de quesos y huevos ricos en proteínas, té verde y filete de pollo. No se recomienda desayunar salchichas, requesón, plátanos y yogur. Es mejor agregar algunas nueces y manzanas a la papilla.

Segundo desayuno o almuerzo. Frutas ideales que se pueden cortar en ensalada ligera. Agregue un puñado de orejones y ciruelas pasas, pero trate de evitar las frutas confitadas (frutas confitadas). Es después de un buen desayuno cuando se pueden beber huevos y té verde.

Cena. Agregue aves magras o pescado a su hora de almuerzo. Trate de evitar freír; se recomienda hornear o hervir el producto. No te olvides de los cereales y otros alimentos: arroz, pasta y legumbres.
Merienda por la tarde. Permitido usar productos lácteos fermentados(kéfir, requesón), y todo porque son ricos en calcio. Este elemento químico absorbido en hora de la tarde.

Cena. Se recomienda preparar una cena a base de carnes magras con verduras guisadas. Puedes hornear comida a la parrilla. No te olvides del líquido en grandes cantidades: Se permite beber té verde, agua y zumos recién exprimidos.

La dieta ayudará a normalizar el sistema digestivo.

Un problema común que impide que las personas sigan un régimen es la falta de tiempo. Todo el mundo está acostumbrado a que solo sea necesario comer en casa y poder tomar un refrigerio en el trabajo.

Una actitud negligente tiene consecuencias irreparables, pero, por regla general, podemos ignorar el almuerzo, llegar tarde a la cena y sustituir la comida por un trozo de pizza o salchicha ahumada.

Los consejos de los nutricionistas te enseñarán a comer bien estés donde estés:

• Con un horario de trabajo de 5/2, es difícil mantener una rutina. Es importante superar el miedo y no centrarse en las reacciones de las personas cuando sacas un recipiente de plástico con comida preparada a la hora del almuerzo.
• Si hablamos de recipientes de plástico, entonces necesitas abastecerte de estos utensilios únicos. La principal ventaja es su forma cómoda y su tapa duradera que protege contra fugas.
• No tengas miedo de llevar varios contenedores de viaje, especialmente si no tienes tiempo para desayunar o almorzar. Es importante recordar que la porción de una comida no debe exceder los 200-300 gramos.
• Configure alarmas para todas las comidas. Al principio esta será tu salvación, y después de unas semanas empezarás a notar cómo reloj biológico se están reconstruyendo gradualmente.
• Al mismo tiempo se producirá la sensación de hambre.
• Preste especial atención al almuerzo; no se recomienda omitirlo. Si necesita sacrificar una comida, lo mejor es la cena. Siempre puedes beber un vaso por la noche, comer requesón o preparar una ensalada ligera.
  Trate de evitar productos con alto contenido Sáhara. Mejor reemplazarlo jarabes naturales o miel.

A mucha gente le da vergüenza comer en el transporte, lugar publico y en el trabajo. Es importante superar este sentimiento. Ahora hay un auge popular en la nutrición sana y mesurada, por lo que a menudo puedes encontrarte con una persona que come felizmente trigo sarraceno en el metro.

Para muchas personas, su dieta está regulada por el apetito. ¿Qué es el apetito y cómo tratarlo?

A menudo surge la pregunta: ¿cómo suprimir el apetito? Se ha demostrado que las comidas fraccionadas (5-6 veces al día) suprimen la excitación del centro alimentario. En este caso, a veces basta con una manzana o un vaso de kéfir. Para no estimular el apetito, no se deben comer alimentos picantes y salados y se deben evitar por completo. bebidas alcoholicas. El alcohol no sólo envenena el cuerpo, sino que también tiene un fuerte efecto estimulante del apetito.

Entonces, aumento del apetito Puede ser perjudicial para la salud, pero su ausencia total tampoco es deseable. Esto a menudo afecta a los niños pequeños, a quienes sus madres amorosas y sus abuelas compasivas les atiborran sin cesar de algo “delicioso”. Como resultado, el niño pierde el apetito y los padres asustados, en lugar de recuperar el sentido, intentan alimentarlo continuamente.

Comer con apetito siempre es un placer. Se necesita tiempo para que se desarrolle el apetito. Los descansos para comer son absolutamente necesarios. EN infancia Deben ser más cortos que en uno maduro.

¿Cuáles deberían ser estas pausas? ¿Cuánto y qué debes comer durante una comida en particular? En otras palabras, ¿cuál debería ser la dieta de una persona adulta sana?

La dieta se basa en cuatro principios básicos.

• Regularidad de la nutrición.
• Comidas divididas durante el día.
• Gama racional de productos.
• Distribución fisiológica de la cantidad de alimento según su ingesta durante el día.

Horarios de las comidas

El criterio principal que determina tiempo dado, es la sensación de hambre. Se puede identificar por siguiente señal: al pensar en comida poco atractiva (por ejemplo, la imagen de un trozo de pan negro duro), aparece saliva en ese momento, la lengua, y no el estómago, necesita principalmente comida;

Se puede confundir la sensación de hambre con las siguientes condiciones: el estómago “falla”, el estómago “chupa”, se producen calambres. Todo esto indica la descarga del órgano después del desbordamiento, las necesidades del estómago y del centro del apetito alimentario (una serie de estructuras cerebrales que coordinan la elección, el consumo de alimentos y etapas iniciales procesamiento digestivo).

Es necesario distinguir entre los conceptos de hambre y apetito a la hora de organizar modo correcto nutrición. El hambre indica la necesidad de energía, el apetito, la necesidad de placer. El impulso más seguro para comer debe ser el hambre, ya que el engaño del apetito conduce al exceso de peso.

Número de comidas

La frecuencia de las comidas o la cantidad de comidas afectan el metabolismo del cuerpo. Factores a considerar al determinar la frecuencia de las comidas:

• edad;
• actividad laboral(mental, trabajo fisico);
• estado del cuerpo humano;
• rutina del día laboral.

Beneficios de las comidas múltiples (cuatro comidas al día):

El procesamiento de alimentos más completo.

Mejor digestión de los alimentos.

Mayor absorción nutrientes.

Mantener la coherencia ambiente interno debido a recibo oportuno sustancias vitales en el cuerpo.

Garantizando un mejor flujo de bilis.

Horario de comidas aproximado

Un ejemplo de horario de comidas podría verse así:

• 7:00 - Primer desayuno.
• 10:00 - Segundo desayuno.
• 13:00 - Almuerzo.
• 16:00 - Merienda.
• 19:00 - Cena.

Desayuno- mayoría técnica importante alimento. El desayuno debe ser rico en proteínas; puedes incluir, por ejemplo, huevos, requesón u otros productos lácteos y salchichas de pavo. Si no puedes prescindir de los carbohidratos, inclúyelos en tu menú de desayuno. fruta fresca o un poco de muesli.

Almuerzo debe ser ligero y bajo en carbohidratos. Si no tiene mucha hambre en este momento, trate de no saltarse el desayuno, limítese a un vaso de kéfir o jugo o un poco de fruta.

Cena debe ser equilibrado e incluir una fuente de proteínas (carne, pescado o aves) y algo carbohidratos saludables, mejor sólo en forma de verduras o cereales. Un poco grasas saludables de aceite de oliva, las nueces o los aguacates también se beneficiarán.

merienda Puede incluir carbohidratos, preferiblemente solo en forma de alguna fruta, papilla o, en el peor de los casos, un panecillo integral.

Cena, al igual que el almuerzo, debe ser completo y equilibrado. Después de la cena comienza la llamada “Zona de Peligro”. Comer en este momento es causado únicamente por el hambre psicológica, no fisiológica. Sólo el deseo de animarte puede llevarte al frigorífico. Si tiene intención de perder peso, nunca coma en la zona de peligro.

Biorritmo: el secreto de una dieta adecuada

El secreto para un buen horario de alimentación es comprender cómo está configurado el reloj interno de su cuerpo, es decir, ¿Cuales son tus biorritmos? Cada persona tiene su propio ritmo de vida y la disposición del cuerpo para ingerir alimentos está directamente relacionada con la hora a la que una persona suele despertarse cuando empieza a comer. trabajo activo, cuando está descansando y, finalmente, cuando se está preparando para ir a dormir. Si está acostumbrado a despertarse no antes de las 11 de la mañana, es poco probable que sienta el deseo de desayunar a las 11:30. Sin embargo, a la hora del almuerzo probablemente tendrá bastante apetito y a la hora de la cena seguramente llegará sin demora. Aquellos a quienes les gusta ver salir el sol, por el contrario, tienen un apetito maravilloso por la mañana, pero pueden olvidarse por completo de la cena.

Comience su día con alimentos proteicos. El desayuno debe ser rico en proteínas. Esto le ayudará a obtener un impulso suficiente de energía y garantiza que retrasará la sensación de hambre hasta la próxima comida. Se cree que es mejor desayunar no antes de las 8 a.m. y dentro de 1 hora después de despertarse. Si se despierta mucho antes de las ocho de la mañana, beba un vaso de agua, haga ejercicio, tome ducha de contraste, para retrasar el desayuno más cerca de la hora especificada.

Coma a la misma hora cada 3-4 horas. Esto ayudará a controlar su apetito. para organizar tal comidas fraccionadas puedes escalonar en el tiempo la ingesta del conjunto de platos que sueles comer en el almuerzo, por ejemplo. Primero: ensalada y primer plato, después de 3 horas, tome un refrigerio con el segundo plato. Beba más agua cuando merienda. El agua elimina las toxinas del cuerpo.

Almuerzo a la hora del almuerzo - punto importante horario de comidas. Es a la hora del almuerzo cuando puedes permitirte la mayor cantidad de comida, porque... acidez máxima diaria promedio jugo gástrico observado a mitad del día. El almuerzo debe servirse antes de las 15:00 horas.

Cene a más tardar a las 8 pm. Comer después de las 8 p. m. es abrumador función normal páncreas y bloquea la liberación de melatonina, necesaria para un sueño profundo y saludable.

Distribución de calorías durante el día.

La preparación del cuerpo para un nuevo día debe comenzar con un cierto aporte de energía. Para trabajar plenamente, una persona necesita calorías. Es por eso que la dieta más útil y óptima será aquella en la que nuestro organismo reciba algo más del 70% del total de kilocalorías consumidas en el desayuno y el almuerzo. Y queda menos del 30% del importe total para la cena y meriendas intermedias. Con un programa nutricional de este tipo, una persona recibe suficiente fuerza para sus actividades sin demora. exceso de grasa con un rico banquete vespertino.

Lo más óptimo y fisiológico será un intervalo de 4 a 5 horas entre comidas individuales. Y el tiempo desde la última comida hasta acostarse debe ser de al menos tres o cuatro horas. Una dieta de este tipo puede reponer los costos energéticos de nuestra vida y controlar el apetito sin cargar el sistema humano con calorías adicionales.

Cumplimiento de estos principios modo óptimo nutrición y alimentación racional, así como normas previas comida sana no sólo salvará su peso de libras extra, pero también salvarlo de problemas estomacales y enfermedades cardíacas innecesarias.

Trabajos de diseño e investigación.

dieta racional

Completado por: estudiante de 4a grado

Victoria Dorozhkina

Jefe Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plan

Introducción

Pertinencia

Dieta

1. 3.1. ¿Qué es una dieta equilibrada?

   3.2. Multiplicidad de comidas e intervalos entre comidas.

   3.3. Horarios de las comidas durante el día;

1. Régimen de temperatura de los alimentos;

Desarrollar la habilidad de seguir una dieta independientemente de la supervisión de un adulto en la vida cotidiana.

Resultados

Conclusión

Literatura

Introducción

“La salud nos ha sido dada desde arriba, ¡aprende a cuidarla!”

Un día, después de un examen, volví a casa del colegio. La abuela inmediatamente vio mi estado de ánimo deprimido: “¡Vika! ¿Qué ha pasado?".

Le dije que había cometido errores muy estúpidos por mi descuido que no deberían haber sucedido. De repente la abuela preguntó: “¿Cómo desayunaste hoy?” Y recordé que en últimamente, cuando mi madre sale temprano a trabajar y yo me preparo para ir a la escuela, a veces no tengo ganas de comer, tomo té, como un sándwich y listo. Y al final de la segunda lección empiezo a sentir hambre, me duele la cabeza, me duele el estómago y empiezo a bostezar.

Esta es una de las razones de tu falta de atención”, dijo la abuela. "No comes bien y no tienes fuerzas suficientes para todas tus lecciones". Antes, tu madre seguía tu dieta, pero ahora tu madre se ha ido a trabajar y tú mismo debes comprender lo importante que es seguir tu propia dieta, comer racionalmente, independientemente de la supervisión de un adulto, para poder crecer sano y afrontar las dificultades. cargas escolares cada vez mayores.

Pensé en las palabras de mi abuela.

Pero, ¿cómo comer bien y qué es una dieta racional?

Entonces,el propósito de mi trabajo : Estudiar una dieta racional y aplicar los hallazgos en la vida cotidiana.

Tareas:

Encuentre literatura sobre dieta;

Analizar la información encontrada;

Descubra qué es una dieta racional;

Mantener una dieta equilibrada en la vida cotidiana (desarrollar la habilidad de mantener una dieta independientemente de la supervisión de un adulto en la vida cotidiana).

Pertinencia

La alimentación es una necesidad vital para el ser humano. La comida tiene un impacto significativo en una persona. Aporta energía, fuerza, desarrollo y, cuando se utiliza correctamente, salud.

Pero muy a menudo la comida es la principal fuente de la mayoría de las enfermedades: mayor contenido colesterol en sangre, obesidad y otros trastornos metabólicos, caries, diabetes, gastritis, úlcera péptica estómago y 12 duodeno, pancreatitis - no lista completa enfermedades modernas causado por una nutrición inadecuada.

Según las estadísticas, las enfermedades del tracto gastrointestinal, junto con las enfermedades de los ojos y el sistema musculoesquelético, son las más comunes en edad escolar. Según numerosos estudios, entre los principales factores que influyen en nuestra salud, el 75% se debe a la nutrición.

Sin embargo, con una nutrición adecuada puedes deshacerte de muchas enfermedades.

Organización adecuada La nutrición puede ayudar a resolver muchos problemas que surgen específicamente en adolescencia. Ahora es especialmente importante proporcionar al cuerpo todos los recursos no sólo para el crecimiento y el desarrollo, incluida la pubertad, sino también para ayudar al cuerpo a afrontar el creciente estrés escolar.

3. Dieta.

3.1 ¿Qué es una dieta equilibrada?

Dieta (alimentomodo) es una característica cuantitativa y cualitativanutrición, incluida la frecuencia, el momento de la ingesta de alimentos y su distribución por contenido calórico y composición química, así como el comportamiento humano al comer.

Nutrición racional - es fisiológicamente completo ypersonas sanas, teniendo en cuenta su sexo, edad, naturaleza del trabajo, condiciones climáticas hábitat.

Así, una dieta racional incluye:

Número de comidas durante el día (multiplicidad de comidas);

Intervalos entre comidas;

Horarios de las comidas durante el día;

Tiempo dedicado a comer;

Distribución ración diaria según el valor energético, composición química, conjunto de alimentos y peso de comidas individuales;

Temperatura de los alimentos

Regularidad y violación de la dieta;

3.2 Multiplicidad de comidas e intervalos entre comidas.

La cuestión de cuántas veces comer al día, en qué intervalos y qué cantidad calórica de alimento tomar durante cada comida es uno de los problemas estudiados detenidamente por los especialistas, incluido el Instituto. carneros nutrición. Las investigaciones realizadas por científicos han demostrado que comer una comida a la vez es generalmente inaceptable: con tal nutrición, el cuerpo humano está bajo tensión, no solo el sistema digestivo, sino también todos los demás sistemas y órganos del cuerpo, especialmente el sistema nervioso. no funciona correctamente.

Hacer dos comidas al día también provoca sentirse mal. Con una dieta de este tipo, una persona experimenta un hambre intensa y la digestibilidad de la parte más importante. dieta– los promedios de proteínas no superan el 75por ciento de lo que entra al cuerpo.Para el funcionamiento normal del sistema digestivo, los alimentos deben ingresar en pequeñas porciones a ciertos intervalos..

Comidas se dividen en comidas principales y las denominadas meriendas.Principal Se consideran desayuno, almuerzo y cena..

Aperitivos – pequeñas comidas entre las principales.Sin embargo, no se trata sólo de la cantidad de refrigerios, sino también de qué comes exactamente cuando lo que quieres es ahogar un poco la sensación de hambre.

La duración de los intervalos entre comidas está determinada por el período de tiempo necesario para la digestión, absorción y absorción de nutrientes.

La intensidad de la síntesis de jugos digestivos disminuye significativamente durante las primeras horas después de una comida, se restablece a la segunda hora y alcanza su máximo a la cuarta hora. Por este motivo, no es recomendable comer antes de dos horas después de la comida anterior.

Las pausas prolongadas en la alimentación pueden provocar:

sobreestimulación del centro alimentario;

secreción de un gran volumen de jugo gástrico, que tiene un efecto irritante sobre la membrana mucosa estómago vacío y puede provocar inflamación. Si se producen contracciones espasmódicas de los vasos del estómago, puede producirse daño al órgano.

Durante intervalos cortos, no hay tiempo suficiente para completar el proceso de digestión y absorción de nutrientes para la siguiente comida. Esto puede provocar un trastorno en el funcionamiento motor y secretor del tracto digestivo.

Además, el siguiente factor es importante. Un estómago sano es una bolsa muscular que puede estirarse y contraerse. Sin embargo, carece de la capacidad de agarrar alimentos, darles la vuelta y procesar jugos a menos que tengan cierto volumen. Por tanto, la afirmación “comer más a menudo y poco a poco” en ausencia de patologías del tracto digestivo no es cierta.

Óptimointervalos entre comidas son intervalos de dos a cuatro horas. Además, las glándulas digestivas necesitan descansar de 8 a 10 horas al día, cuando la capacidad de los órganos digestivos para restaurarse funcionamiento normal al día siguiente.Las condiciones más favorables para la digestión se crean en personas que comen 4 veces al día.Sus ventajas radican en la carga uniforme sobre tubo digestivo, en la mayoría procesos completos procesamiento de alimentos, su digestión y asimilación, en el mantenimiento de un ambiente interno constante.

3.3 Horarios de comidas durante el día.

Empecemos por el primero.desayuno . Se debe consumir 30 minutos después de despertarse. Si haces ejercicios por la mañana, puedes hacerlo después de 40-45 minutos, pero este tiempo (después del cual debes alimentarte) es el máximo.

mejor momento para tomar un refrigerio, esto es por la mañana 2-3 horas después del desayuno. Si desayunó a las 7, tome un refrigerio entre las 9 y las 10 en punto.

A la hora del almuerzo, es mejor tomar un refrigerio 2-3 horas después del almuerzo o 2-3 horas antes de la cena.

Debes cenar a más tardar dos horas antes de acostarte. Si este período de tiempo es menor, entonces una persona se acostará con el estómago lleno, lo que provocará un sueño inquieto y el cuerpo no descansará lo necesario.

3.4. tiempo dedicado a comer

El desayuno y la cena deben durar al menos media hora, el almuerzo, al menos 40 minutos, perono más de 45 minutos. Este es el tiempo máximo requerido desde el comienzo de la comida hasta su final.

3. 5. Distribución de la dieta diaria según su valor energético, composición química, conjunto de alimentos y peso en comidas individuales.

Desayuno - la comida principal, puede ser proteínas, carbohidratos, combinadas, dependiendo de muchas indicaciones, pero– ¡DEBE SER!

El desayuno debe representar entre el 25 y el 30% del contenido calórico total de la dieta diaria: es necesario crear una reserva de energía en el organismo durante un trabajo intenso y prolongado.

Los escolares que toman un desayuno completo resuelven problemas más rápidamente y afrontan las dificultades. El desayuno de un escolar debe incluir carbohidratos complejos. Los bollos, tartas y galletas saladas no son estrictamente adecuados. el desayuno perfecto son papillas. lo mas cereales saludables- trigo sarraceno, arroz, avena. Las proteínas son buenas para el desayuno - “ material de construcción“Para un cuerpo en crecimiento, las grasas son una fuente de energía.

Segundo desayuno - durante el descanso. Su contenido calórico es aproximadamente del 10-15% del total del día. Basta con comer huevos revueltos o huevos, sándwiches o salchichas y beber un vaso de té, kéfir o café..

Cena - Esta es la comida principal, constituye la parte más importante del contenido calórico. ración diaria- del 35 al 40% y debe consistir en al menos dos platos, el primero de los cuales suele ser sopas, etc., el segundo, carne (incluidas las aves) o pescado con guarniciones, ensaladas, etc. Debe consumirse en el almuerzo. producto proteico, verduras.

Cena - esta comida debe ser ligera. Su contenido calórico no debe exceder el 15-20 por ciento de la dieta diaria.Incluye proteínas, carne hervida, kéfir, cítricos, manzanas y ensalada de verduras, yogur,requesón, beba leche, kéfir o té suave. No útil por la noche platos picantes, té fuerte, café: tienen un efecto estimulante.

Aperitivos – no las comidas principales entre el desayuno y el almuerzo, el almuerzo y la cena, y después de la cena. Básicamente, se utilizan algunos insignificantes en cantidad y naturaleza. valor nutricional productos: por ejemplo, algunas nueces, pan de grano entero, rebanada de queso, manzana, frutos rojos. Un refrigerio no llena significativamente el estómago y está destinado únicamente a saciar el hambre mientras se espera la comida principal.

1. Temperatura de los alimentos

Para que el proceso de digestión se desarrolle correctamente, es importante régimen de temperatura alimento. Temperatura comida caliente no debe estar por encima de 50 a 60 grados, frío, al menos 10 grados.

3.7. Regularidad y trastornos alimentarios.

Comer regularmente a la misma hora es extremadamente importante. Se forma un reflejo condicionado de estimulación del apetito al factor tiempo. En cierto momento, surge una sensación de hambre, que excita el centro alimentario y desencadena la secreción refleja de jugo gástrico.De este modo, los jugos digestivos comienzan a separarse incluso antes de comer, y los alimentos entrantes se absorben mucho más rápido y mejor que aquellos que no siguen una dieta y comen en diferentes momentos.Claro, organizado,dieta correcta Es más beneficioso para la digestión y la absorción. En la mayoría de los casos, dos o tres días son tiempo suficiente para que el cuerpo se adapte adieta. En algunas situaciones, es difícil seguir estrictamente el régimen; es posible que se produzcan algunas desviaciones de los horarios habituales de las comidas (óptimas) en 30 minutos.

En caso de violacionesdieta el reflejo condicionado comienza a desvanecerse. La comida ingresa al estómago, que no está preparado para la digestión. Esto afecta el centro alimentario: el apetito disminuye y la masa de alimentos se absorbe mal. La alimentación irregular y desordenada distorsiona los ritmos fisiológicos glándulas digestivas, reduce la digestibilidad y en algunos casos provoca el desarrollo de enfermedades: gastritis, colecistitis, etc.

Si la elección se hace a favor de uno u otrodieta humana , debe observarse estrictamente, ya que cambios repentinos En nutrición, el estrés alimentario no es indiferente al organismo.

Mantener una dieta saludable en la vida diaria.

Sabiendo qué es una dieta racional, cuáles son sus reglas, después de analizar mi horario diario, decidí crear mi propia dieta:

7.00 – desayuno

9.40 – segundo desayuno (merienda durante el recreo - fruta)

14.00 – almuerzo

17.00 – té de la tarde

19.30 - cena

Intenté seguir este régimen y noté que después de solo dos días dejé de bostezar, comencé a trabajar más atenta y activamente en clase, y después de solo 5 días desarrollé la habilidad de seguir una dieta independientemente de la supervisión de un adulto. Además, después de estudiar en la escuela y tomar clases de baile, todavía tengo fuerzas y tiempo para hacer frente rápidamente a mis tareas y mucho más con lo que antes solo podía soñar (paseos diarios, creatividad y pasatiempos).

Resultados

Después de analizar la información encontrada en régimen racional nutrición, descubrí quea los medios más importantesgarantizar la salud incluye una adecuada nutrición racional. La nutrición racional es garantía de una salud física, mental y mental exitosa.desarrollo de los escolares modernos. Creé una dieta equilibrada para mí y comencé a seguirla en la vida cotidiana. Para mi sorpresa, sólo me llevó menos de una semana desarrollar la habilidad de seguir una dieta sin tener en cuenta la supervisión de un adulto en la vida cotidiana. Como resultado, mi estado de ánimo, mi eficiencia y mi resistencia al estrés mejoraron,Resuelvo problemas más rápido y afronto las dificultades.

Conclusión

La nutrición racional es garantía de éxito físico, mental y mental.desarrollo de los escolares modernos.En nuestra época de gran sobrecarga, ritmo de vida acelerado, la posibilidad desituaciones estresantes - recuerda que nutrición adecuada en la infancia, contribuye en gran medida a la formación de un organismo capaz de superar las dificultades de la vida.

La nutrición racional es, ante todo, adecuadamente organizada y oportuna.Proporcionar al organismo alimentos bien preparados, nutritivos y sabrosos.Comer es un hábito que puede y debe controlarse.“Tu comida debe ser medicina y tu medicina debe ser comida”. afirmó el antiguo médico y pensador griego Hipócrates. Por eso es muy importante pagaratención a la formación y educación de racionales hábitos alimenticios desde tempranoedad a edad madura problemas de salud causados ​​por una malala persona ya no tenía comida.La salud en sí misma no es nada sin su contenido, sin diagnósticos de salud,medios para garantizarla y prácticas para garantizar la salud. A los medios más importantes.Garantizar la salud incluye una nutrición adecuada y equilibrada. La comida es unade los factores más importantes ambiente, influyendo en la condiciónsalud, rendimiento, mental y desarrollo fisico, así como enesperanza de vida humana.

CONResultó muy sencillo desarrollar la habilidad de seguir una dieta independientemente de la supervisión de un adulto en la vida cotidiana.Una nutrición adecuada puede ayudar a resolver muchos problemas.

Literatura y recursos de Internet.

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm