¿Es posible hacer ejercicios todos los días? ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio? Cómo hacer los ejercicios correctamente y cuándo: ejercicios prácticos, consejos y recomendaciones de expertos

Todas las personas que viven en la tierra se pueden dividir en dos categorías: las que hacen ejercicios por la mañana y las que encuentran motivos para no hacerlos. Cada persona tiene buenas razones para justificar su propio comportamiento. Quienes no hacen ejercicio dicen que tienen poco tiempo por la mañana y necesitan prepararse para trabajar, pensar y planificar las actividades del día. Quienes hacen ejercicio por la mañana afirman que se despiertan más rápido, obtienen un impulso de energía para todo el día y, en general, prolongan su vida.

Intentemos comprender la verdad y la ficción relacionadas con los ejercicios matutinos.

La primera y más importante pregunta. ¿Necesito hacer algún ejercicio? En este sentido, recordemos el dicho de los antiguos chinos: “Diez minutos de ejercicio matutino equivalen a media hora de entrenamiento diurno”. Concluimos: si quieres ahorrar 30 minutos durante el día, haz ejercicios por la mañana.

Los ejercicios matutinos no deberían durar más de 10 a 15 minutos. A menos, por supuesto, que estés involucrado en deportes profesionales.

Siempre hay una pregunta. ¿Por qué necesitas ejercicios matutinos? Al hacer ejercicios por la mañana, ayudamos al cuerpo (cerebro, órganos internos) a pasar del estado de sueño a la vigilia. Gracias a esto, nuestro cuerpo es capaz de responder adecuadamente a los estímulos físicos y mentales externos y, en definitiva, experimentamos menos estrés.

Durante los ejercicios matutinos, no conviene realizar ejercicios que carguen mucho el sistema muscular. El tiempo de entrenamiento es después del almuerzo. Por la mañana necesitamos activar el trabajo de los órganos internos, estirar las principales articulaciones y ligamentos de nuestro cuerpo. Este calentamiento reducirá el riesgo de lesiones durante el día. Recuerde que no sólo los atletas profesionales se lesionan. Desafortunadamente, tirar de un músculo, ligamento o
Cada uno de nosotros puede torcerse una articulación o sentir un dolor agudo en la espalda en la vida cotidiana. Pero si en los grandes deportes las lesiones surgen debido a cargas muy elevadas, en la vida cotidiana las lesiones son consecuencia de una falta elemental de atención al propio cuerpo. El 90% de estas lesiones domésticas se pueden evitar.

El ejercicio no reemplaza el café o el desayuno de la mañana.
No debes realizar ejercicios “a la fuerza” o “rechinar los dientes”. Primero, sintonícese, encuentre motivación y luego, gradualmente, comience a hacer ejercicios matutinos.

El conjunto de ejercicios que harás por la mañana debes seleccionarlo individualmente y no copiar ciegamente la experiencia de otra persona. Asegúrate de incluir ejercicios que activen el funcionamiento de tus órganos internos. La forma más fácil es
Realizado con automasaje de manos. Frote sus palmas hasta que se pongan rojas. Aprieta los puños y mantenlos tensos durante unos segundos. Frote y estire los dedos de una mano primero y luego de la otra. Deja que el tiempo total de exposición de tus manos sea de unos minutos.

Después de despertarte, tómate tu tiempo para ponerte pantuflas o calcetines. Camine descalzo por el suelo durante varios minutos con pequeños pasos elásticos. Intente girar desde el talón hasta la punta al caminar. Al influir en los pies y las manos, gracias a las conexiones nerviosas, tenemos un efecto positivo en los órganos internos y en todo el cuerpo, preparándonos para el estrés del día.

Es imperativo incluir ejercicios que afecten a la columna en tus ejercicios matutinos. Dado que la columna puede responder con dolor a diversos movimientos incómodos durante el día. Este es el ejercicio mínimo requerido.

1. Inclínese hacia adelante. Las manos caen libremente hasta el fondo. No intentes alcanzar inmediatamente el suelo con las palmas de las manos. Tu tarea es sentir el estiramiento de la columna lumbar. Haz de 7 a 10 inclinaciones.

2. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás, mientras mueve la pelvis hacia adelante. Puede bajar los brazos libremente detrás del cuerpo o apretar los puños y presionar hacia adelante la región lumbar, ayudando al cuerpo a doblarse. Haz de 7 a 10 repeticiones.

3. Doblamos el cuerpo hacia los lados de 7 a 10 veces hacia la izquierda y hacia la derecha. Aumente gradualmente la amplitud. Sentimos que la columna se estira.

4. Girar el cuerpo a lo largo del eje vertical. Con los pies separados a la altura de los hombros, nos damos la vuelta y miramos lo que hay detrás de nosotros. Los brazos se bajan libremente a lo largo del cuerpo. Hacemos de 7 a 10 revoluciones en cada dirección.

Así han pasado 10 minutos de ejercicios matutinos. No esperes ningún milagro de ella. Pero sentirás su efecto positivo en unos pocos días.

Saludos cordiales, Alejandro.
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Cuando se les pregunta cómo comienza el día, en las respuestas de la mayoría de las mujeres apenas se escucha que los ejercicios matutinos son parte del pasatiempo matutino. De hecho, ¿tal vez no sea necesario en absoluto, ya que una mujer ya pasa todo el día como una ardilla en una rueda?

¿Debo hacer ejercicios?

El objetivo principal del ejercicio (además de beneficiar al organismo) es traer alegría y animarse por la mañana. Por lo tanto, vale la pena hacer los ejercicios y con la elevación emocional adecuada; de esta manera, el efecto de ellos aumentará significativamente.

A menudo surgen dudas sobre cuándo es mejor hacer ejercicios. Por supuesto, el tiempo de ejecución debe estar en armonía con nuestro reloj biológico. Entonces, ¿mañana o tarde?

Las investigaciones actuales confirman que el ejercicio matutino ayuda a quemar el exceso de calorías, por lo que los problemas de peso se pueden solucionar con ejercicios matutinos.

Para conseguir el mismo efecto que con el ejercicio por la mañana, tendrás que dedicarle el doble de tiempo por la noche. Todo se explica por el ritmo fisiológico del cuerpo. Nuestra energía se consume activamente hasta las 17.00 horas y luego se activa el sistema de ahorro de energía.
Los ejercicios matutinos pueden protegerte del hambre. El esfuerzo físico inhibe la hormona responsable del apetito. Hacer ejercicio por la mañana ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente de las lesiones.

Sin embargo, vale la pena hablar de algunos matices:

Tendrás que levantarte más temprano. También hay que tener en cuenta que el efecto del calentamiento será máximo después de comer y, en la mayoría de los casos, el entrenamiento comienza antes del desayuno.
Además, la sangre de la mañana tiene un cierto espesor. A medida que aumenta la carga, se ejerce presión sobre el corazón y, en consecuencia, sobre los vasos sanguíneos. Para evitar el riesgo conviene tomar un desayuno ligero y beber algo de líquido. Esto ayuda a diluir la sangre.
Los ejercicios matutinos comienzan con ejercicios de baja intensidad, aumentando la carga en la medida de lo posible.

Pero no se limitan a hacer ejercicio por la mañana. Los ejercicios nocturnos también aceleran los procesos metabólicos y ayudan a combatir las calorías incluso por la noche.

La desventaja de los ejercicios nocturnos es que es muy difícil prepararse para un ejercicio intenso al final del día. La fatiga de todo el día pasa factura y ese entrenamiento no contribuye a un sueño reparador. Por tanto, las clases se realizan al menos tres horas antes de acostarse.

Ejercicios matutinos: ¡el esfuerzo vale la pena!

Junto con nuestro despertar, el cuerpo inicia su actividad. Durante la noche, la circulación sanguínea se ralentiza mucho, por lo que es tan difícil ponerse de buen humor por la mañana.

Quiero acostarme, mimarme y prolongar el estado de felicidad, permitiendo que el cuerpo pase gradualmente a la etapa activa. Pero, en realidad, a menudo hay que saltar de la cama y ocuparse rápidamente de las tareas matutinas. Como resultado, el cuerpo no puede adaptarse a un modo activo y queda “desconcertado”.

¡Cargar es lo que puede ayudar rápidamente a tu amado cuerpo! Sólo unos 10 a 15 minutos y todo estará bien.

Bonificaciones del ejercicio regular:

El tono general aumenta.
Los procesos metabólicos se normalizan.
El proceso de envejecimiento se ralentiza.
Las capacidades protectoras del cuerpo aumentan.
Mejora la movilidad articular.
Se reduce la cantidad de medicación utilizada.

Antes de hacer tus ejercicios matutinos, debes despertarte adecuadamente. Será mejor si el despertar no se produce con el despertador sonando. Una situación tan estresante no mejora la condición del cuerpo. Es mejor despertarse de forma natural, abriendo los ojos por su cuenta y sin factores irritantes externos.

Pero las exigencias del ritmo de vida moderno no siempre coinciden con nuestros deseos. Si todavía tienes que levantarte con el despertador, sonríe, deséate mentalmente un día maravilloso y sintonízate con las emociones positivas. Estírate para que cada músculo te responda. Ahora puedes comenzar los ejercicios.

Para que el calentamiento produzca el efecto tan esperado, ¿es necesario saber cómo hacer correctamente los ejercicios por la mañana?

Si sigues las reglas, el ejercicio por la mañana traerá el resultado deseado y te ayudará a recuperar gradualmente tu salud. Te dará una carga positiva para todo el día en muy poco tiempo. ¿Qué podría ser mejor?

Ejercicios matutinos según las reglas - video tutorial

Tipos de ejercicios matutinos

Justo después de despertarse y soñar con un día sin preocupaciones, continúe con su agradable pasatiempo haciendo ejercicios en la cama. Este paso será la primera señal en la lucha contra la pereza matutina.

Durante este calentamiento, se libera serotonina, dejando sensaciones agradables. Después de un tiempo, llega la facilidad al realizar movimientos. ¿Quizás el cuerpo es capaz de más? Entonces vale la pena probar un calentamiento clásico, sin cama.

Mientras tanto, veamos cómo hacer ejercicios mientras seguimos disfrutando de la cama. De 10 a 15 minutos serán suficientes para poner tu cuerpo en orden.

Hacer ejercicio en la cama tiene la principal ventaja: acostumbra al cuerpo al ejercicio. Sí, esto no es un entrenamiento en el gimnasio, pero los músculos se van acostumbrando poco a poco al movimiento.

Otros tipos de ejercicios matutinos:

Ejercicios de estiramiento.

El estiramiento ayuda a masajear músculos y ligamentos. Un complejo suave. Para hacer ejercicio, necesitarás una colchoneta combinada con música alegre. El programa incluye elementos de yoga o estiramientos clásicos.

Una manera maravillosa de animarse.
aunque la carrera matutina no sea muy larga. ¡Y 20 minutos de carrera te traerán un buen entrenamiento! El corazón comienza a trabajar intensamente, los pulmones y los músculos también participan en el proceso activo. Antes de empezar a correr, es necesario realizar un calentamiento preliminar.

Ejercicios complejos.

Seleccione los ejercicios que más le convengan. Suelen incluir rotaciones del torso, ejercicios de flexión, sentadillas y elementos de flexiones. Además, haz tus ejercicios favoritos por la mañana.

Complejo aeróbico.

Para los seguidores más activos de los ejercicios matutinos, se debe incluir uno de los tipos de complejos aeróbicos: clases de gimnasia, natación en la piscina, movimientos de baile. Lo que te agrade. Pero no olvides aumentar gradualmente la carga. Después de terminar las clases, date una ducha contrastante.

Para los más ocupados también
habrá una salida. La duración de dicho calentamiento no supera los diez minutos. Haz los ejercicios que sean más importantes para ti. Quizás sean abdominales, sentadillas o saltar la cuerda, entrenamiento con aro.

Todos los tipos de complejos matutinos activos se alternan o, por el contrario, trabajan intensamente con un tipo. Lo principal es que te sientas alegre y lleno de energía. Elija exactamente su opción de calentamiento.

Una serie de ejercicios por la mañana.

Universal es un conjunto de ejercicios que actúan alternativamente en diferentes partes del cuerpo. Comienzan a calentar los músculos del cuello y se mueven gradualmente hacia otras áreas. Todos los músculos principales se calientan, adquieren tono y se vuelven elásticos.

para el cuello

Para la cintura escapular

Rotaciones circulares alternas con los hombros izquierdo y derecho.
Rotación circular simultánea de los hombros.
Rotaciones circulares con brazos rectos.
Movimientos bruscos y alternos de balanceo de los brazos. Una mano arriba y la otra abajo.
Los brazos, medio doblados a la altura de los codos, se echan simultáneamente hacia atrás.

para manos

Presionando las palmas de las manos juntas, haz movimientos circulares.
Con los brazos doblados a la altura de los codos, realice movimientos de rotación en una dirección y en la otra.

para el torso

Para pies

Balancee alternativamente con las piernas estiradas.
En una posición cómoda, haz sentadillas sin levantar los talones de la colchoneta.
Con los pies juntos, rueda desde el talón hasta la punta.

Estos son los ejercicios básicos para calentar por la mañana. Para mejorar el efecto, debes repetir cada ejercicio hasta diez veces. Cada vez es necesario aumentar la intensidad de la carga.

La composición de los ejercicios para hacer ejercicio por la mañana puede variar según sus características individuales.

Lo principal es que el cuerpo esté cómodo; no es necesario realizar cargas pesadas de inmediato. En la etapa inicial, repita cada ejercicio no más de seis veces. Luego aumente gradualmente la cantidad.

Después de aproximadamente un mes de ejercicio constante, podrás admirar los resultados de tu trabajo: un cuerpo tonificado, músculos más fuertes con una piel elástica y sana. Y por supuesto, ¡buena salud!

El ejercicio físico debe traer alegría y ser fuente de buen humor, y no convertirse en una pesada tarea diaria. Si haces ejercicio con placer, los ejercicios serán mucho más efectivos. Por eso, es muy importante elegir el momento adecuado para hacer ejercicio, que coincidirá perfectamente con tus biorritmos. Vamos a ver cuando es el mejor momento para hacer ejercicio.

Al hacer ejercicio por la mañana, es más fácil quemar calorías adicionales y, en consecuencia, perder peso mucho más rápido. Los científicos han demostrado que 20-30 minutos de ejercicio matutino equivalen a 40 minutos de ejercicio deportivo realizado después del almuerzo. Esto se puede explicar de forma muy sencilla: antes de las 17:00 horas nuestro cuerpo tiende a gastar energía, y pasado este tiempo dedica toda su energía a reponer reservas. Si haces ejercicio por la mañana, podrás olvidarte de la opresiva sensación de hambre durante todo el día; después de todo, el ejercicio matutino ayuda a pacificar la hormona responsable del apetito. Después del ejercicio matutino, el cuerpo se recupera mucho más rápido y se reduce la probabilidad de lesiones.

Sin embargo, no todo es color de rosa en las clases matutinas. Al levantarse temprano para hacer ejercicio, muchas personas rechazan el desayuno. Y el entrenamiento deportivo en ayunas no es nada beneficioso. Otra desventaja es que la sangre por la mañana es mucho más espesa que durante el día. El aumento de la circulación sanguínea que acompaña al entrenamiento aumenta la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Para evitar consecuencias negativas, asegúrese de tomar un desayuno ligero aproximadamente una hora antes del entrenamiento y beber un par de vasos de agua entre 10 y 15 minutos antes para que su sangre sea más fluida. Debes comenzar tus ejercicios matutinos con los ejercicios más fáciles, haciéndolos gradualmente más difíciles.

Pero la mañana no es el único momento para hacer ejercicio; también vale la pena mencionarlo a la hora de determinar cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. Los entrenamientos nocturnos ayudan a acelerar el metabolismo, que, como se mencionó anteriormente, se ralentiza significativamente hacia el final del día. El ejercicio nocturno hará que su cuerpo continúe quemando calorías por la noche mientras sus músculos continúan recuperándose durante aproximadamente 12 horas después de finalizar su entrenamiento.

El aspecto negativo de los ejercicios nocturnos es que al final del día es mucho más difícil prepararse para el entrenamiento. El cuerpo ya está cansado durante el día, pero aquí todavía es necesario hacer ejercicio. Además, después del ejercicio nocturno, podrá controlar su apetito mucho más que después del ejercicio matutino. Y conciliar el sueño después de un entrenamiento intenso no es tan fácil. Entonces, si prefiere hacer ejercicio por la noche, hágalo a más tardar 3 horas antes de acostarse y elija ejercicio ligero siempre que sea posible.

Mucha gente discute sobre qué ejercicio es útil: ¿por la mañana o por la noche? Los partidarios de los ejercicios matutinos se clasifican como "alondras", los partidarios de los ejercicios nocturnos se clasifican como "noctámbulos", pero ¿qué pasa con aquellos que están dispuestos a hacer ejercicio en cualquier momento del día?

De hecho, tanto los ejercicios matutinos como los vespertinos tienen sus pros y sus contras.

Sobre los ejercicios matutinos

Si hablamos de la definición del término. cargador, luego en la literatura especializada sobre cultura física veremos que se trata de un conjunto de movimientos (ejercicios) que realiza una persona después de dormir en ayunas.

Ventajas:

reducir el apetito durante el resto del día (estudio realizado por científicos del Reino Unido);
por la mañana el riesgo de sufrir lesiones es menor (investigación de la Universidad de Toronto, Canadá);
Es más fácil quemar grasa por la mañana (estudios realizados por científicos de EE. UU. han demostrado que basta con hacer ejercicio durante 20 minutos en lugar de 40 minutos por la mañana para empezar a quemar grasa, ya que en la primera mitad del día nuestro cuerpo está en sintonía al consumo de energía, y no a su acumulación).

Contras:

requiere concentración adicional (por la mañana, la circulación sanguínea se ralentiza debido a su espesor, además, después de dormir, nuestros pulmones se estrechan, como resultado de lo cual la actividad nerviosa también se reduce debido a una disminución en el flujo de oxígeno, en es decir, nuestro cuerpo sigue durmiendo por la mañana). La solución al problema es calentar y luego aumentar la carga.

Sobre ejercicios nocturnos

Dado que el término ejercicio todavía define una serie de ejercicios matutinos simples, los llamamos ejercicios nocturnos de manera condicional. Sería más exacto decir entrenamiento nocturno.

Ventajas:

acelerar el metabolismo (por la noche el metabolismo se ralentiza, por lo que es perjudicial comer mucho por la noche);
quemar grasa mientras duerme (los músculos consumen energía para repararse a sí mismos durante varias horas después del ejercicio, por lo que la grasa se utilizará para reponer energía durante la noche).

Contras:

puede causar insomnio. De hecho, el ejercicio nocturno muy intenso poco antes de acostarse provocará insomnio. La solución es hacer ejercicio 2-3 horas antes de la hora prevista de acostarse;
puede despertar un apetito bestial de la noche a la mañana. Este problema se puede solucionar reduciendo la actividad física o reduciendo el tiempo de ejercicio.

Por tanto, las ventajas de los ejercicios tanto matutinos como vespertinos son obvias y las desventajas pueden eliminarse.

EJERCICIOS DE LA MAÑANA

Es necesario determinar qué queremos conseguir con los ejercicios matutinos:

mejorar la circulación sanguínea y acelerar el metabolismo;
tonificar el organismo para empezar el día con buen humor, es decir, aumentar la producción de endorfinas;
mejorar el tono muscular y adelgazar la figura;
Mejora tu concentración para que puedas mantenerte concentrado todo el día.

Etapa uno.

Esto incluirá el lavado y las oraciones de la mañana. Los cristianos ortodoxos a menudo están interesados en cómo organizar su mañana, es decir, en qué orden deben seguir los ejercicios y la oración: orar y luego hacer los ejercicios, o primero los ejercicios y luego la regla de oración. Lo que es mejor: inmediatamente después de despertarse, anímese con un calentamiento, lávese y comience la "dulce conversación", que St. ¿Teófano el Recluso pide una oración? ¿O, por el contrario, “cargar” el espíritu, y sólo entonces el cuerpo?

La respuesta a esta pregunta se puede encontrar en el libro de oraciones ortodoxo antes del inicio de las oraciones de la mañana:

"Levantándote del sueño, antes de hacer cualquier otra cosa, vuélvete reverente..."

Entonces, habiendo hecho lo que es necesario para el cuerpo, lo ideal es hacerlo. Y, de hecho, ¿podremos centrarnos en la oración y la paz interior si primero realizamos una serie de ejercicios físicos? Por supuesto, puede haber excepciones en este asunto, pero aun así serán excepciones.

Etapa dos. El ejercicio real (calentamiento)

La profesora de educación física Anna Sh. sobre los ejercicios:“Los ejercicios físicos deben realizarse antes del desayuno, después de acostarse. La carga debe ser moderada y cubrir los principales músculos esqueléticos. De la misma forma calentamos antes del entrenamiento o trabajo físico. Los ejercicios matutinos se realizan diariamente durante 5 a 10 minutos. Después de esto, la persona no permanece cansada e incluso descansada. Los movimientos son de desarrollo general, comenzando desde la cabeza y terminando con los dedos de los pies y los talones”.

Por eso, siempre comenzamos los ejercicios con la cabeza: girando la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, luego inclinando la cabeza hacia adelante y hacia atrás, girando lentamente la cabeza en un círculo.

Luego pasamos a los hombros: realizamos movimientos de rotación primero con la articulación del hombro derecho, luego con la izquierda y luego con ambos simultáneamente.

Después de los hombros viene el turno de los brazos:

movimiento circular con el brazo estirado desde la articulación del hombro, primero con el derecho, luego con el izquierdo, luego con ambos simultáneamente de arriba a abajo;
mueva los brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo;
movimientos con los brazos doblados a la altura de los codos a la altura del pecho hacia atrás, seguidos de estirar los brazos hacia los lados;
movimientos con los brazos estirados a la altura del pecho hacia izquierda y derecha en forma de tijeras;
rotación de las articulaciones del codo con los brazos doblados al nivel del pecho hacia adentro y hacia afuera;
rotación de las manos hacia adentro y hacia afuera;
Levantando los brazos rectos mientras simultáneamente se levanta sobre los dedos de los pies.

Después de los brazos, pasamos al torso:

doble el torso hacia abajo (los pies separados a la altura de los hombros, las yemas de los dedos deben tocar el suelo, las rodillas deben permanecer rectas);
rotación de la pelvis de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, con las manos en el cinturón;
inclinar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha (al inclinarse hacia la izquierda, la mano izquierda está en el cinturón, la derecha se endereza y sigue al cuerpo; al inclinarse hacia la derecha, la mano derecha está en el cinturón, la izquierda se endereza y sigue el cuerpo).

Ahora necesitas estirar las piernas:

sentadillas;
levantarse sobre los dedos de los pies, bajar sobre los talones (con las piernas juntas);
rotación de los pies hacia adentro y hacia afuera (el pie debe colocarse sobre el dedo del pie).

Esto completa los ejercicios matutinos.

Gimnasia

Por separado, es necesario decir sobre el plan para llevar a cabo la capacitación general de desarrollo en el hogar. Si el tiempo lo permite y es necesario entrenar, también se puede realizar por la mañana. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar en comparación con la carga.

Entrenamiento matutino:

requiere tiempo adicional para el desayuno y su absorción (hacer ejercicio con el estómago vacío es malo, ya que con el tiempo se producirá un gasto excesivo de energía).
crea una tensión adicional en el corazón debido a la sangre espesa (durante el sueño, el cuerpo no recibe agua, su cantidad total en el cuerpo disminuye, lo que hace que la sangre se vuelva más espesa). Para diluir la sangre, es necesario beber 1 o 2 vasos de agua entre 10 y 15 minutos antes de comenzar el ejercicio;

Los ejercicios generales de entrenamiento para el desarrollo deben comenzar con un calentamiento. A continuación, debes hacer ejercicios para grupos de músculos individuales.

Ejercicios para abdominales:

desde una posición acostada, levantamos las piernas juntas en un ángulo de 45 O C hacia arriba, sin levantar la zona lumbar del suelo, varias aproximaciones 5-7 veces;
desde una posición acostada, levantamos el torso hasta una posición completamente sentada, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, pero juntas; al levantar, giramos alternativamente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, varias aproximaciones de 10 a 15 veces;
desde una posición acostada, levantamos las piernas y, sosteniéndolas con peso, hacemos tijeras, varias aproximaciones 5-7 veces;

Saltamos en el lugar con ambas piernas, luego alternativamente con la derecha y la izquierda.

Ejercicios de estiramiento:

desde una posición sentada, abrimos las piernas lo más posible y luego llegamos con ambas manos a la punta de los dedos de los pies, primero del pie derecho y luego del izquierdo; después de eso, juntamos las piernas y llegamos con las manos a la punta de los dedos de los pies, varias aproximaciones;
desde una posición sentada, estire la pierna derecha hacia un lado, dirigiendo el peso del cuerpo hacia la izquierda, doblando la rodilla; después de eso, transferimos el peso de la pierna izquierda a la derecha, mientras estiramos la pierna izquierda y doblamos la rodilla derecha, varias aproximaciones;
desde una posición acostada con las rodillas dobladas, bien cerradas, llegamos al suelo a la izquierda del cuerpo (la espalda y los omóplatos no se despegan de la superficie y permanecen en posición recta), luego a la derecha del cuerpo, varios aproches.

Hacemos un ligero trote, tras lo cual estiramos todo el torso hacia el sol.

Se acabó el entrenamiento matutino.

EJERCICIOS DE LA NOCHE

Recordemos que en este artículo llamamos ejercicios nocturnos a una serie nocturna de ejercicios de desarrollo general, es decir, entrenamiento en casa.

Definamos nuestras expectativas del entrenamiento físico nocturno:

acelerar el metabolismo;
equilibrar el sistema nervioso;
aliviar el cansancio de la jornada laboral;
aliviar la tensión de la columna vertebral y posiblemente aliviar el dolor de espalda;
lograr la relajación física de los principales grupos de músculos;
Normalizar el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Los ejercicios deben realizarse con el estómago vacío. El entrenamiento físico debe completarse entre 15 y 20 minutos antes de la cena. El tiempo total de carga no debe exceder los 20 minutos.

Ejercicios de espalda:

Nos ponemos a cuatro patas. Mientras inhala, doble la espalda y mire hacia arriba. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Mientras exhala, arquee la espalda, al mismo tiempo contraiga el estómago y presione la barbilla contra el pecho. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Varios enfoques;
Desde una posición acostada, estira el brazo izquierdo hacia arriba y la pierna izquierda hacia abajo. Luego repetimos lo mismo para el lado derecho. Varios enfoques;
Desde una posición acostada, doble la pierna derecha mientras inhala, manteniendo la pierna izquierda estirada. Con la rodilla derecha totalmente flexionada, presionamos el muslo contra el cuerpo y sujetamos la rodilla derecha con las manos. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Al regresar a la posición inicial, exhala. Repita lo mismo para la pierna izquierda. Varios enfoques.

Ejercicios para el sistema nervioso:

Desde una posición de pie (en el costado de una silla), sosteniendo el respaldo de la silla con la mano derecha, mientras inhala, doble la rodilla izquierda y abróchela con un medio anillo de la articulación del codo, luego de lo cual inclinamos la cabeza. hasta la rodilla. Aguante la respiración durante 2-3 segundos. Mientras exhala, baje la pierna. Repita para la pierna derecha. Después de lograr el éxito en el equilibrio, el ejercicio se puede realizar sin silla, agarrando con ambas manos;
Desde una posición de pie, enfocamos nuestra mirada en un punto determinado en la distancia a la altura de los ojos. Comience a levantar lentamente la pierna izquierda, presionando el talón contra la superficie interna de la pierna derecha. Intenta levantar la pierna lo más alto posible. Relajarse. Habiendo encontrado el equilibrio, exhalamos (completamente) y levantamos los brazos por encima de la cabeza (mientras inhalamos lentamente). Relájate y quédate ahí, con la mirada centrada en un punto. El tiempo de permanencia en la postura es de 3-4 minutos. Repita para la otra pierna.

Trotar fácilmente.

La profesora de educación física Anna Sh. sobre los entrenamientos en casa:“Si es necesario hacer ejercicios a diario, basta con dedicar no más de 40 minutos de su tiempo a los entrenamientos en casa 3 o 4 veces por semana. Sólo tienes que empezar y, con el tiempo, el entrenamiento se convertirá en una actividad habitual para ti”.

Los ejercicios y entrenamientos en casa le darán energía, sueño saludable y buen apetito, peso normal, buen humor y tranquilidad.

Hacer ejercicio por la mañana es un tema doloroso para muchos de nosotros, y nos duele no porque sea malo y desagradable, sino, por el contrario, porque es muy útil, bueno, pero siempre demasiado perezoso. Si una persona comienza a hacer ejercicios por la mañana, automáticamente se convierte, a los ojos de muchos, en una persona decidida y decidida.

Si decides hacer ejercicios por la mañana, lo primero que necesitarás es fijar un día concreto para tu primer entrenamiento. Tenga en cuenta que necesita exactamente un día ESPECÍFICO, es decir, una fecha ESPECÍFICA de un mes ESPECÍFICO, y no el próximo lunes, el primer día de verano, etc.

Para sintonizarse psicológicamente con la fecha de inicio seleccionada para el entrenamiento, se recomienda configurar una notificación diaria al respecto en su teléfono móvil, computadora portátil o cualquier otro dispositivo. Gracias a estas notificaciones sabrás con seguridad que, por ejemplo, tu entrenamiento comenzará en 3 días.

Es muy bueno colocar avisos con la fecha de carga especificada en su departamento o casa en espejos, refrigeradores y otros artículos. Cuantos más recordatorios encuentre, más fuerte será el efecto de la visualización y más fácil le resultará completar los ejercicios el día señalado.

Para que nada interfiera con su entrenamiento, se recomienda levantarse más temprano de lo habitual el día del ejercicio matutino, al menos entre 30 y 40 minutos. De estos 30 a 40 minutos, al menos 15 se dedicarán a despertarse finalmente, “dispersarse”, lavarse y beber un vaso de agua limpia.

A pesar de que muchos expertos insisten en que los ejercicios matutinos duren 25 minutos, la práctica demuestra que se puede calentar bien y de forma útil en 15 minutos.

Estar sobrecargado por la mañana tampoco es una opción porque:

acabas de levantarte y tu cuerpo, incluso 20 minutos después de despertarte, no está preparado para un ejercicio intenso;
El entrenamiento intensivo requiere mucho esfuerzo y energía, por lo que hacerlo por la mañana no es del todo recomendable, porque entonces es posible que simplemente no tengas fuerzas suficientes para resolver los problemas del hogar, el trabajo y otros durante el día.

Reglas básicas para ejercicios matutinos eficaces y saludables.

Los ejercicios matutinos siempre comienzan con un vaso de agua limpia. Probablemente no merezca la pena beber más de un vaso, ya que al fin y al cabo no estás pensando en relajarte en el sofá, sino en hacer ejercicio físico.

Tenga en cuenta que estamos hablando de agua, no de zumo, café o té. Creo que sabes que el té o el café no solo no mantienen ni reponen el equilibrio hídrico, sino que también contribuyen a la eliminación de líquidos del cuerpo. Por este motivo, estas bebidas pre-entrenamiento no son en absoluto adecuadas para nosotros.

Cada nuevo ejercicio de carga comienza a un ritmo lento. Lentamente, centrándose en cada rotación del cuello, pierna, brazo y torso, se realizan varias aproximaciones. Los primeros acercamientos lentos son muy importantes, ya que con su ayuda “calentarás” y estirarás tus músculos, preparando tus articulaciones para cargas más intensas.

Es necesario pensar en un conjunto de ejercicios de este tipo para que durante la ejecución se puedan utilizar todos los grupos de músculos. Los ejercicios para un grupo de músculos no deben sucederse, sino que deben alternarse. Esto le permitirá no "obstruir" los músculos, sino estirarlos de manera efectiva.

¿Qué ejercicios es mejor incluir si planeas hacerlo? ejercicios matutinos

Si estás pensando en hacer ejercicios por la mañana para mejorar tu salud, no te compliques la vida eligiendo ejercicios difíciles de entender e implementar. La mejor opción en este caso serían los columpios, flexiones y estiramientos más habituales.

Para el cuello, todavía no se les ha ocurrido nada más eficaz que girar la cabeza hacia la derecha/izquierda, inclinar la cabeza hacia adelante/atrás o realizar movimientos circulares lentos de la cabeza. Si tienes problemas con el sistema vestibular, se recomienda cerrar los ojos mientras calientas el cuello.

Para los brazos, los movimientos de rotación con puños, hombros (juntos y alternativamente) y la rotación de los codos hacia adelante/atrás son excelentes.

Puede estirar los músculos centrales colocando los pies separados a la altura de los hombros e inclinándose hacia adelante con los dedos o las palmas tocando el suelo. Se consideran ejercicios efectivos, simples y divertidos los movimientos circulares de la pelvis, la flexión hacia un lado y la rotación del torso.

Definitivamente vale la pena reservar tiempo para hacer ejercicios de piernas. Aquí siempre puedes balancear las piernas hacia adelante/atrás, alternar levantamientos hacia los lados de las piernas, sentadillas, etc.

Para aquellos que no quieren incluir el ejercicio entre sus buenos hábitos, porque creen que hacerlo requerirá mucho esfuerzo, hay una gran noticia: los ejercicios matutinos no tienen como objetivo realizar ejercicios con la máxima capacidad de fuerza. Cada nuevo enfoque dura hasta que te sientas un poco cansado.

¿Qué tan efectivo es el ejercicio matutino?

Si tus hábitos saludables incluyen ejercicios matutinos, probablemente aprecies todos los beneficios que aportan dichos ejercicios. Durante el ejercicio matutino se activa el trabajo de la audición, la visión y el sistema vestibular, se acelera la actividad del sistema nervioso central, se elimina la somnolencia, mejora el estado de ánimo y aumenta el tono muscular.

El ejercicio matutino es una forma eficaz de acelerar los procesos metabólicos del cuerpo y, por tanto, permite conseguir mejores resultados en la pérdida de peso. Si desea normalizar la circulación sanguínea, fortalecer el músculo cardíaco y deshacerse de la dificultad para respirar, el ejercicio por la mañana será una buena guía para lograr estos objetivos.

El ejercicio matutino es un buen hábito para una persona muy eficaz. Si realiza los ejercicios más sencillos durante 15 minutos por la mañana, obtendrá vigor, salud y buen humor.

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