¿Cómo pasaste a una nutrición adecuada? Instrucciones detalladas sobre cómo cambiar a una nutrición adecuada de forma fácil y sencilla. Principios básicos del PP

La esencia de una nutrición adecuada se reduce a que es necesario aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para su funcionamiento normal, sin excesos. El problema es que, tarde o temprano, una persona que pierde peso abandona el ritmo de vida inusual y vuelve a su dieta anterior, reduciendo sus esfuerzos a nada. Para evitar que esto suceda, debe cumplir con los principios de una nutrición adecuada y desarrollar otros nuevos. hábitos alimenticios, que posteriormente se volverá natural para los humanos.

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Principios básicos de una nutrición adecuada. En cualquier organismo, incluso estado de calma Hay muchos procesos en marcha que requieren energía. La comida es la fuente de todo. enzimas necesarias

y hormonas. Una vez en el organismo, los alimentos se sintetizan y se descomponen en microelementos, cuya deficiencia o exceso provoca diversas disfunciones en el organismo. Una nutrición adecuada se basa en saturar el cuerpo con todas las sustancias necesarias en las cantidades adecuadas.

1. Los principios fundamentales son: 1. Modo correcto. Es necesario comer al menos cuatro veces al día a la misma hora. Al mismo tiempo porcentaje
2. La alimentación debe ser la siguiente: desayuno - 25%, almuerzo - 35%, merienda - 15% y cena - 25%. 2. Mantener un equilibrio entre los principales nutrientes
3. : proteínas, grasas y carbohidratos.
4. 3. Saturación suficiente del cuerpo con agua (la norma es 40 ml por 1 kg de peso corporal por día). 4. Contabilización de la ingesta calórica. Cada persona tiene sus propias necesidades calóricas. Depende del genero categoría de edad

, peso, altura y estilo de vida. Puedes calcularlo mediante la fórmula: peso de la persona que pierde peso en kg * 10 + altura en cm * 6,25 - edad en años * 5. Luego resta 161 (si es mujer) o suma 5 (si es hombre). El número resultante debe multiplicarse por un coeficiente que depende de la actividad de la persona y se presenta en la siguiente tabla. Coeficiente:

actividad fisica Además de los anteriores, existen otros principios que requieren una gran escrupulosidad (por ejemplo, contar vitaminas, aminoácidos, contar las calorías quemadas durante la práctica deportiva, etc.). Pero incluso usando sólo los básicos, puedes lograr resultados muy, especialmente en combinación con actividad física moderada.

Destaca por separado nutrición adecuada para los atletas, especialmente si se planea el reclutamiento masa muscular. En la dieta deben predominar los alimentos proteicos y se debe observar estrictamente la rutina diaria.

Nutrición adecuada para bajar de peso: principios, menú con recetas.

Cambiar a una dieta saludable

Es imposible abandonar en un instante tu forma de vida habitual. Si te limitas en todo a la vez, no podrás prescindir de averías. Por eso, hay que tener paciencia, coger una libreta, un bolígrafo, una báscula de cocina… y no cambiar nada en tus hábitos alimentarios. Durante los primeros días, sólo necesitas llevar un registro de todo lo que comiste y bebiste. Esto le ayudará a comprender cómo van las cosas con su dieta diaria.

En la mayoría de los casos, el motivo para marcar exceso de peso no es en absoluto gran número calorías, pero una proporción incorrecta de proteínas, grasas y carbohidratos.






Desarrollar nuevos hábitos alimentarios.

Para hacer la transición a una nutrición adecuada (NP), es necesario comprender que esto no es una dieta. Para limpieza propio cuerpo Se deben desarrollar nuevos hábitos alimentarios. Es imposible hacer esto rápidamente en unos pocos días. Por lo tanto, para no perder peso, los principiantes que están perdiendo peso deben introducir lentamente hábitos en sus vidas uno por uno:

1. 1. Beba agua. Todos los días necesitas saturar tu cuerpo con suficiente líquido. Además, aquí no se cuentan el té, el café, los zumos, los zumos naturales y otras bebidas. Las células necesitan simples Agua sin gas.
2. 2. Imprime y cuelga una tabla de contenido calórico y nutricional de los alimentos más comunes en el frigorífico, encima del microondas o en otro lugar visible.
3. 3. Visita las tiendas sólo cuando estés lleno. Cuando una persona tiene hambre, es más susceptible a “malas compras”, lo que supone un colapso.
4. 4. La comida rápida debe evitarse o eliminarse por completo de la dieta.
5. 5. Reduzca al mínimo la ingesta de alimentos enlatados.
6. 6. Reemplazar el azúcar por miel natural.
7. 7. Antes de ir a la tienda, es necesario hacer una lista de compras (es más fácil hacerlo después de elaborar el menú para la próxima semana). Las compras deben realizarse estrictamente de acuerdo con lo escrito.
8. 8. Cocina tu propia comida. esto es muy paso importante para bajar de peso. Solo autococción food proporciona conocimientos fiables sobre el contenido calórico y el contenido de BJU en un plato en particular.
9. 9. Entrénate para comer verduras y frutas todos los días.

Con el tiempo, estos postulados se convertirán en una parte integral de la vida.



Menú de muestra para la semana.

Incluso conociendo todos los principios, muchas personas que están perdiendo peso simplemente no saben qué comer. A continuación se muestra una tabla que le ayudará a comprender esto:

Días de la semana/comidas	Desayuno	Cena	Tarde	Cena
Lunes	Verduras, té verde sin azúcar (puede ser con miel), pan integral	Carne magra hervida, verduras al vapor, decocción de escaramujo	Un vaso de kéfir	Brócoli al horno con queso, hervido huevo de gallina, té de menta
Martes	Yogur, ensalada de verduras, bebida de manzana y achicoria	Sopa de puré de verduras (sin patatas), carne al horno	Fruta (cualquier fruta excepto uvas y plátanos)	salmón hervido, arroz integral, bebida de frutas sin azúcar
Miércoles	Tortilla dietética (al vapor o al horno), verduras, naranja, té	Albóndigas al vapor (preferiblemente ternera), frijoles guisados, ensalada de verduras, jugo recién exprimido o jugo de fruta fresca	Kéfir	Cazuela de requesón, manzana sin azúcar (por ejemplo, siete), jugo de verduras
Jueves	Ensalada de verduras, tostadas con requesón, té	Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos	Manzana	Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té
Viernes	Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, zumo de frutas	Sopa de calabaza y sésamo, pollo al horno en papel de aluminio, ensalada de verduras, té	Riazhenka	Carne de pavo hervida, zanahorias guisadas, jugo de frutas.
Sábado	Patatas al horno rellenas de requesón y hierbas, zumo de frutas.	Arroz hervido, pescado al horno, ensalada verde con tomates, té	Manzana	150 g de requesón bajo en grasa, fruta sin azúcar, té
Domingo	Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, bebida de frutas.	Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té	Kéfir	Tortilla dietética, fruta sin azúcar

Errores al perder peso

Para el funcionamiento normal del organismo, la dieta debe incluir una variedad de alimentos. El cerebro suele enviar determinadas señales para obtener los micronutrientes necesarios. Otra cuestión es que a veces se perciben incorrectamente y esto conduce al abuso". productos nocivos" Saber lo que realmente quiere el cuerpo te ayudará a evitar averías:

¿Qué quiere comer una persona?	Lo que el cuerpo necesita	Productos que contienen la sustancia deseada.
Chocolate	Magnesio	anacardo, piñones, trigo sarraceno, lechuga, semillas, legumbres, legumbres
Pan, cerveza, kvas.	Nitrógeno	Pescado, nueces, carne, requesón, queso, huevos.
Dulce	Glucosa	Miel, verduras dulces, bayas y frutas.
carnes ahumadas	Colesterol	Aguacate, nueces, pescado rojo, aceitunas
Queso, alimentos grasos.	calcio, fósforo	Avellanas, leche, requesón, brócoli, legumbres, legumbres
Banana	Potasio	Guisantes, tomates, remolachas, berenjenas, higos, orejones, judías blancas.
Agrio	vitamina c	Limón, kiwi, fresa, arándano, coles de Bruselas, escaramujo
Maní	vitaminas del grupo B	Frijoles, nueces, carne, pescado.
Semillas de girasol	Vitaminas antioxidantes	Uvas, acedera, espinacas, frijoles, brócoli
Salado	Agua	Agua pura y sin gas

¿Qué te ayudará a evitar averías?

No es difícil cambiar a una nutrición adecuada, lo más difícil es no recaer. A veces es muy difícil prohibirse comer algo muy dañino, pero tan sabroso y amado. Hay varias formas de evitar averías:

1. 1. Puedes intentar encontrar receta alternativa tu plato “light” favorito que deleitará tu paladar sin dañar el organismo. Por ejemplo, la famosa ensalada Olivier. Lo único que tienes que hacer es sustituir la salchicha por una hervida. pechuga de pollo y mayonesa, para crema agria baja en grasa, y 100 g del plato agregarán a la dieta solo 78 kcal, mientras que la normal, 198 kcal.
2. 2. De vez en cuando regálate tus delicias favoritas, pero rara vez y poco a poco (no más de una vez por semana).
3. 3. Motívate. Los psicólogos dicen que lo más importante es la actitud correcta.
4. 4. Sigue una rutina. Al principio, los recordatorios en su teléfono para tomar agua o comida serán útiles. Pero después de 21 días, el cuerpo desarrollará un hábito y se lo recordará a sí mismo.
5. 5. Enjuágate la boca después de comer. Esto le indicará al cerebro que la comida ha terminado.
6. 6. No debes distraerte viendo tus programas favoritos o leyendo mientras comes.
7. 7. Debe contar con la ayuda de su familia, porque si los miembros de su hogar comen, digamos, pasteles, es difícil no unirse.

Conviene recordar: ponerse a dieta o empezar a comer bien es sólo la mitad de la batalla. Todavía no puedes prescindir de la actividad física. Para lograr lo mejor mejores resultados, debes unirte a la capacitación. Además la mejor opción es adquirir una suscripción a un establecimiento especializado.

Por lo general, en los gimnasios se puede encontrar el apoyo no solo de los deportistas, sino también de los nutricionistas que saben cómo ayudar a las personas que empiezan a llevar un estilo de vida saludable.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Irina Volodina:

Me entristecieron especialmente mis ojos, rodeados de grandes arrugas y ojeras e hinchazón. ¿Cómo eliminar por completo las arrugas y bolsas debajo de los ojos? ¿Cómo lidiar con la hinchazón y el enrojecimiento?Pero nada envejece ni rejuvenece más a una persona que sus ojos.

¿Pero cómo rejuvenecerlos? Cirugía plástica? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿fotorrejuvenecimiento, peeling con gas y líquido, radiolifting, lifting facial con láser? Un poco más asequible: el curso cuesta entre 1,5 y 2 mil dólares. ¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

La gente moderna piensa cada vez más en cómo productos saludables ellos comen. Tal pensamiento es lógico, ya que una rutina diaria acelerada lleva al consumo de comida rápida y otros comida chatarra. De ahí la necesidad de cambiar a una nutrición adecuada. Mucha gente cree que dieta saludable requiere costes financieros considerables, pero esta opinión es errónea. Todo lo que necesitas es tiempo. La frecuencia de las comidas llega a las 5 veces al día, teniendo cada comida su propio plato.

Características de una nutrición adecuada.

1. la base menú diario Se compone de pescado, carne de res y ternera, pulpa de cerdo, aves, pescado de cualquier origen. En resumen, usted come todos estos alimentos casi todos los días, por lo que fondos adicionales no se requiere compra.
2. Otro punto principal - verduras frescas, verduras (¡obligatorias!), frutas, bayas de temporada. Los productos enumerados siempre deben estar disponibles en el frigorífico, ya que deben consumirse en una cantidad del 30 al 40% del volumen diario de alimentos.
3. A productos baratos, incluido en menú correcto, también se aplica leche baja en grasa, cereales y legumbres, huevos. De pan blanco habrá que abandonarlo; será sustituido por productos integrales.
4. Mantener una nutrición adecuada no está completo sin agua. Tendrá que reconsiderar radicalmente su estilo de vida y, si es necesario, instalar una aplicación en su teléfono inteligente. Le indicará que necesita beber. Es recomendable elegir agua derretida o filtrada; es adecuada agua mineral sin gas.

El proceso no es complicado, pero incluye ciertos matices. Hablemos de ellos en orden.

Regla #1. Cambia tus hábitos

1. Si está acostumbrado a comer mucho, pero rara vez, es hora de deshacerse de esas adicciones. La regla principal de una nutrición adecuada es ingerir alimentos de 5 a 6 veces al día en pequeñas porciones.
2. La comida consta de 3 comidas principales y 2-3 refrigerios. El intervalo entre ellos no debe exceder las 3 horas. A grandes rasgos, el día se divide en desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y otra merienda (opcional).
3. Si está decidido, prepárese para el hecho de que necesita eliminar por completo el consumo de alcohol. Esto se aplica especialmente a la cerveza y al alcohol fuerte. Una vez cada 3-4 semanas puedes darte un capricho con una copa de vino seco (no más de 150 ml).
4. Una nutrición adecuada está asociada a un estilo de vida saludable. Una vez que cojas el ritmo y empieces a comer según un horario, inscríbete en el gimnasio. Deje de fumar, el tabaco contribuye a la obstrucción de los vasos sanguíneos.
5. Cambiar drásticamente la disposición de los productos en la cocina. Si vives con otros miembros de la familia, guarda los dulces y comida chatarra en el rincón más alejado del armario. Coloque una canasta de frutas sobre la mesa y empuje la leche hacia el refrigerador.
6. Una ración de alimento con una nutrición adecuada no supera los 300 gramos. Por lo tanto, no es necesario que lleve consigo platos grandes. Reemplácelos con tazones y platillos pequeños, excluya los rojos y tonos amarillos(estos colores te dan hambre).

Regla #2. Observar régimen de bebida

1. El agua activa todos los procesos metabólicos del cuerpo, satura las células con oxígeno, mejora la circulación sanguínea y acelera el metabolismo. Nunca descuides esta regla, bebe más agua.
2. Una persona media necesita consumir entre 2,3 y 2,5 litros. líquido limpio. Dependiendo de la época del año, características individuales cuerpo y actividad física, el indicador puede fluctuar entre 200 y 300 ml.
3. Entre otras cosas, la ingesta de agua debe complementarse con bebida. yogures naturales, leche, zumos recién exprimidos, infusiones. Es necesario excluir de la dieta. refresco dulce, jugos en paquetes, compotas de azúcar y bebidas de frutas.
4. Para aficionados té verde Debes tener cuidado, no debes beberlo más de 4 veces al día, 250 ml. La composición elimina el calcio del cuerpo, lo que daña el cabello, las uñas y la piel.
5. empezar despertar por la mañana según todas las reglas. Desperté, me lavé, bebí 300 ml. Derretir agua con jugo de limón y miel. Este movimiento empujará el cuerpo hasta el punto de que sea hora de balancearse más rápido.

Regla #3. comprar productos saludables

1. Antes de ir al supermercado, haz una lista sólo de alimentos saludables. Come con ganas para no añadir ingredientes nocivos a tu cesta (snacks, embutidos, etc.).
2. Haga una lista para que contenga el 30% del volumen diario de verduras, el 20% de frutas y el 20% de verduras. Asegúrese de comprar huevos, carne magra, pan integral, leche desnatada (requesón, yogur, kéfir, leche).
3. Con una nutrición adecuada atención especial pagado a la col china y la ensalada Iceberg. Los ingredientes enumerados se pueden consumir en cualquier momento del día en cantidades ilimitadas. Cada plato se complementa con ensalada.
4. Comprar trigo, centeno, salvado de lino. Conviene añadirlos al kéfir, primeros y segundos platos, sopas, batidos, etc. Asegúrese de incluir legumbres en la lista, en particular frijoles, contienen muchas proteínas.
5. Como la mañana comienza con el desayuno, asegúrate de tenerlo en tu carrito avena(no en sobres con azúcar y nata). Si lo desea, mezcle copos de avena con semillas de chía o lino.
6. Las ensaladas de verduras se aderezan con peladas. aceite de oliva primera clase o vinagre de manzana(concentración 6%). Puedes comer mantequilla dos veces por semana.
7. Compra algo duro o no muy blando en el hipermercado. queso salado. Será una compra útil. aceite de pescado En cápsulas, el medicamento se vende en farmacias. Realice el curso una vez cada seis meses.

Regla #4. Eliminar la comida chatarra

1. Cambiar a una dieta saludable implica comer alimentos al vapor. Evite por completo los alimentos fritos, agregue menos sal y condimentos picantes. Evite las salchichas.
2. No se recomienda ingerir alimentos enlatados (espadines, verduras en aceite, etc.). Reemplace los crujientes encurtidos y otros productos marinados con verduras congeladas y legumbres. Puedes comprar una mezcla de frijoles, berenjenas, champiñones, pimientos morrones, arroz, etc.
3. El pan blanco causa un daño enorme a la figura y a todo el cuerpo, especialmente a los intestinos. No tiene ningún beneficio, entonces este producto debe ser excluido. Reemplace el producto de trigo con pan dietético, un producto integral integral.
4. Debes olvidarte para siempre del azúcar de remolacha, utiliza arena morena, miel o stevia ( sustituto natural). Evite los productos horneados, dulces y otros dulces. Si es necesario, come un poco de chocolate amargo.

Regla #5. No olvides desayunar

1. El desayuno debe ser 1/3 de la comida diaria. Si trabaja muchas horas o hay una fuerte actividad fisica, asignar la mitad para el desayuno norma diaria alimento. Si lo deseas, divide la cantidad en 2-3 comidas cada media hora.
2. Comienza el día con un vaso de agua con limón, y al cabo de un cuarto de hora comienza tu comida. Una mezcla de gachas de avena y linaza con bayas y frutas de temporada es ideal para el desayuno. También puedes comer requesón, huevos duros, yogur, batido, barras de cereales.
3. El café estimula el apetito y quema calorías, una bebida controvertida. No deberías renunciar a ello. Beber 40-50 ml. puro espresso después de las comidas. Agrega una cucharada de miel o stevia si lo deseas. Beba la bebida sin leche ni nata.
4. Si te consideras una persona que nunca desayuna, prueba a comer al menos 1 sándwich con queso. Lo principal es enviar una señal al cerebro para activar a todos. procesos metabólicos. Se permite comer chocolate en la primera mitad del día, la ración no supera los 30 gramos.

Regla #6. No olvides tomar un refrigerio

1. Como se indicó anteriormente, alimentación saludable debe incluir de 2 a 4 refrigerios. Por ejemplo, por la mañana desayunaste y media hora después comiste una manzana, una pera o unas uvas. Después de aproximadamente 1 hora, desayunar por segunda vez, después de 30 minutos tomar un refrigerio con una barra de cereal.
2. Las meriendas deben ser las adecuadas, este es el movimiento que te permitirá comer y no engordar. Si comes sólo alimentos saludables, los snacks ya no estarán limitados por el tiempo y las porciones.
3. Como comida intermedia se pueden disfrutar ensaladas de verduras o frutas, frutos secos de cualquier tipo (no más de una comida al día), lácteos, pan con pescado o queso.
4. No comas mientras viajas; tómate 10 minutos para darte un festín. Come en silencio, no enciendas la televisión ni la música. Concéntrate en mover la mandíbula y la lengua.
5. Nutricionistas experimentados recomiendan preparar cócteles de leche desnatada, miel y frutos rojos de temporada. Puedes agregar a la bebida. huevo crudo o proteína pura (disponible en la tienda) nutrición deportiva). El cóctel llena rápidamente el cuerpo y te mantiene lleno durante 1,5 horas.
6. Si por la naturaleza de tu trabajo no puedes comer adecuadamente en la cafetería corporativa, prepara tu comida con antelación. Empaquételo en contenedores y póngase a trabajar. Intenta no comer el plato sin precalentarlo.

Cambiar a una nutrición adecuada no requiere esfuerzos ni finanzas especiales. De acuerdo, los productos enumerados son mucho más baratos que uso diario comida rápida en McDonald's, KFS o Burger King. Lo único de lo que tendrás que preocuparte es de tener los ingredientes necesarios en el frigorífico.

Vídeo: cómo empezar a comer bien

Hay un dicho que dice que los nuevos hábitos se forman en 21 días. Es decir, para cambiar tu estilo de vida habitual por uno nuevo, solo necesitarás 3 semanas. No mucho, teniendo en cuenta que nueva imagen La vida puede cambiar toda tu vida.

En una palabra, si quería cambiar a una nutrición adecuada, pero pospuso este deseo para más tarde, se derrumbó a mitad de camino, se olvidó de las promesas que hizo y simplemente se rindió, hoy tiene una gran oportunidad de hacerlo en 21 días.

Verás con qué facilidad y sencillez puedes cambiar tu dieta habitual, empezar a comer bien, mejorar tu bienestar y salud, y además provocar la admiración de todos por tu fuerza de voluntad.

te damos instrucciones detalladas sobre el cambio a una nutrición adecuada en 21 días, desglosado por días. Lo único que tienes que hacer es seguir nuestras instrucciones todos los días y luego disfrutar de tu nuevo hábito adquirido. Así que comencemos...

Día 1 – Escribe tus objetivos

Antes de cambiar a una nutrición adecuada, es necesario desarrollar una fuerte motivación. Hoy
anote los parámetros de su figura y peso, y al lado indique qué parámetros y peso desea tener, digamos, 3 meses después de cambiar a una nutrición adecuada.

También puedes indicar tu estado de salud, disponibilidad. enfermedades cronicas, frecuencia resfriados y ARVI. Califica tu inmunidad (de 1 a 10 puntos). Luego podrás comparar estos indicadores con los que tendrás después de un cierto período de nutrición adecuada.

Día 2: compra de utensilios de cocina nuevos

Seguimos trabajando en la motivación y comprando nuevos platos bonitos. Elige blanco o azul– es la mejor manera de medir el tamaño de las porciones. Utilice un plato poco profundo para que quepa una pequeña porción. Ahora sólo comerás de este plato (no te preocupes, no por el resto de tu vida).

Día 3 – Organiza 3 comidas principales y 2 meriendas

Hoy es necesario cambiar de una vez por todas a 3 comidas principales y 2 meriendas. Si no desayunaste antes, a partir de este día el desayuno vuelve a tu vida. Desayune a más tardar a las 10 a. m. (y a más tardar una hora después de despertarse). El almuerzo debe realizarse 4 horas después del desayuno y la cena, entre 4 y 5 horas después del almuerzo (a más tardar 3 horas antes de acostarse).

Día 4 – Desayuna saludablemente

A partir de ahora, para el desayuno podrás tomar carbohidratos complejos, o producto proteico+ carbohidratos complejos. Cargue su cuerpo con energía. Opciones de desayuno: tortilla de huevos + verduras, requesón bajo en grasa+ frutas, gachas (mejor avena) y tal vez con fruta. Puedes comer un trozo de queso desnatado. Los sándwiches de salchicha ya no son cosa tuya.

Día 5 – Limita la sal y el azúcar

Si solías salar demasiado tus alimentos, ahora es el momento de limitar la sal. Ingrese para
La regla es no comer más de 5 a 7 gramos de sal (una cucharadita) por día. Tenga en cuenta que muchos alimentos ya contienen sal, por lo que si come quesos, productos enlatados, etc., no es necesario añadir sal a otros alimentos.

También limite su consumo de azúcar. Reduce la cantidad de azúcar que pones en té, café, compota, etc. No agregue azúcar a las ensaladas de frutas ni espolvoree azúcar sobre las frutas. Si es posible, sustituye el azúcar por miel, o mejor aún, por stevia.

Día 6 – Reemplace la pasta y las patatas con una guarnición de verduras

Nadie dice que a partir de ahora no debas comer patatas y... pastas. Simplemente no los comas todos los días. Intente preparar un plato de verduras (guiso, salteado, ensalada, etc.) como guarnición de platos de carne y pescado. verduras guisadas, verduras asadas, etc.). Puedes preparar un plato de champiñones como guarnición.

Si comes patatas, entonces sólo hervidas o guisadas. Pela las patatas con antelación y déjalas reposar un par de horas. agua fría, luego escurre el agua y cocina en una nueva; esto eliminará parte del almidón de papa.

Elija pasta de variedades de trigo duro. Puedes probar la pasta de arroz, pero no te dejes llevar por ella, ya que el arroz tiene un alto contenido calórico.

Día 7: cambie a pan integral (pan integral)

CON hoy Solo comprarás pan elaborado con harina integral (segundo grado). Puedes sustituir el pan por pan integral o comer pan de pita sin levadura.

Día 8 – Beba un vaso de agua todas las mañanas y un vaso media hora antes de las comidas.

Es hora de organizar tu régimen de bebida. A partir de ahora, inmediatamente después de despertarte beberás un vaso. agua potable(sin gasolina). Y también beber un vaso de agua media hora antes de cada comida.

Día 9: Introducir un tabú sobre la mayonesa, las patatas fritas, las galletas saladas, los snacks, los refrescos y la comida rápida.

Hoy es el día para renunciar a los alimentos más nocivos. Limpia tu refrigerador y estantes de mayonesa, patatas fritas, galletas saladas, snacks. Ya no comes estos alimentos. Si es difícil negarse, empieza a cocinar. mayonesa casera, sazone las ensaladas no con mayonesa, sino con una mezcla de mostaza, zumo de limón y yogur natural.

Coma pan en lugar de galletas saladas, chips de manzana en lugar de patatas fritas y frutos secos en lugar de bocadillos. Reemplaza la gaseosa por un batido o compota casera sin azúcar. ¡La bebida ideal es el agua purificada común!

Día 10: cambie a lácteos bajos en grasa y productos lácteos fermentados

Ahora debe comprar y comer solo productos lácteos y lácteos fermentados bajos en grasa (hasta un 5%). Compre requesón con no más del 5% de contenido de grasa, yogur, kéfir, leche horneada fermentada - 1% de contenido de grasa, leche - 1,5-2,5% de contenido de grasa.

O preparamos nosotros mismos cuajadas de queso glaseadas y postres de cuajada (en masa) con requesón bajo en grasa, o no los comemos en absoluto.

Día 11 – Organiza los snacks adecuados

A partir de ahora, tus bocadillos serán correctos. Estos son nueces, semillas, frutas secas, verduras, frutas, hierbas, pan integral, requesón bajo en grasa y huevos.

Día 12 – Evita los dulces y el chocolate con leche.

Bueno, tarde o temprano llegaría este momento. Ahora debes prometer que no comerás dulces ni chocolate con leche todos los días. Si quieres chocolate, come chocolate negro (a partir del 72%) y sólo un par de rebanadas. Dulces: solo en días festivos y solo un par de piezas.

Reemplace sus dulces favoritos con malvaviscos naturales, malvaviscos, mermeladas, gelatinas, frutos secos, frutas y bayas.

Día 13 – Haz tus propios jugos

¡Nada de jugos envasados ​​con mucha azúcar! Frutas, bayas y verduras frescas recién preparadas: ¡sí! Esta es tu regla a partir de hoy.

Día 14 – 300 gramos de verduras al día

Tu menú de verduras debe ser significativo y variado. A partir de hoy comerás al menos 300 gramos de verduras al día. La lechuga y los pepinos se pueden comer en más, ya que son bajos en calorías.

Dar preferencia a las verduras sin almidón y con un índice glucémico bajo (tabla índices glucémicos se puede encontrar en Internet o aprender durante la formación en dietética en cursos para nutricionistas).

Día 15: Introducir la prohibición de las salchichas y las salchichas ( restricción estricta)

Es hora de prohibir o restringir estrictamente las salchichas y las salchichas. Si no puede renunciar por completo a las salchichas, elija salchichas hechas con pollo, pavo o carne magra de res. Las salchichas con manteca no son para ti.

Salchichas de pollo, solo de alta calidad. Es mejor cocinar salchichas y embutidos usted mismo. variedades bajas en grasa carne, sin manteca y aditivos innecesarios, con cantidades adecuadas de sal y especias.

Día 16 – No beber agua durante las comidas y durante una hora después.

Si está acostumbrado a acompañar la comida, hoy es el momento de abandonar este hábito. El agua diluye jugo gástrico y reduce la concentración enzimas digestivas. Como resultado, al estómago le resulta más difícil digerir los alimentos.

Por tanto, no beba mientras come y no interfiera con la digestión bebiendo durante una hora más después de la comida.

Día 17 – Ve a cenar ligero

A partir de ahora tu cena será de proteínas ligeras y carbohidratos complejos no calóricos. Puede comer una pequeña porción de papilla, verduras y platos elaborados con ellas, requesón bajo en grasa y platos con huevo.

¡Nunca más volverás a cenar carnes y pescados grasos, frutas dulces, dulces y productos horneados!

Día 18: Introducir restricciones sobre queso procesado, helados, galletas y gofres.

Todos estos alimentos ricos en calorias puedes comer muy raramente. Reemplace el queso procesado con queso cuajo, haga helado en casa con leche baja en grasa, reemplace los productos horneados con postres saludables, por ejemplo, manzanas al horno con miel.

Día 19 – Ir a las formas correctas cocinando

Ahora necesitas aprender a cocinar correctamente. Deje de freír los alimentos: hiérvalos, cocínelos al vapor, hornéelos en el horno, cocínelos en una olla de cocción lenta y cocínelos a la parrilla. ¡No freír en aceite!

Día 20 – Come sólo carnes magras

Cerdo, pato, cordero, ternera grasa: habrá que olvidar todos estos tipos de carne. En su lugar, coma pollo, pavo, conejo, ternera magra y nutria. No olvides comer pescado o marisco dos veces por semana.

Día 21: compre una báscula de cocina y lleve un diario de alimentos

Estás en la etapa final de la transición a una nutrición adecuada. Ahora está listo para contar calorías y llevar un diario de alimentos. Para contar calorías y crear un menú de nutrición saludable, utilice un calorizador. Pese las porciones en una báscula de cocina si no puede juzgar a simple vista el peso de los alimentos.

Empiece a llevar un diario de alimentos en el que registre todos los alimentos que ingiere durante el día, la cantidad de agua y otros líquidos que bebe, y el tiempo y duración de la actividad física.

Estás listo para comer bien. Sólo queda ultimar algunos puntos, pero en general conviene adquirir el hábito de organizar una dieta saludable. No cambies el tuyo nuevo hábito, no sucumbas a las provocaciones de las personas que comen incorrectamente.

¡Ya eres genial! ¡Podemos estar orgullosos de ti! Y si cree que no tiene suficientes conocimientos sobre nutrición adecuada, conteo de calorías y relación B/F/U, corrección de peso, entonces tome cursos de dietética de calidad (los cursos de dietética en línea le ahorrarán tiempo) y aprenderá los conceptos básicos de Dietética de la A a la Z.

¿Le resultó útil este artículo? Entonces dale me gusta y escribe en los comentarios, ¿estás comiendo bien?

Cada vez hay más investigaciones que vinculan el desarrollo de muchos enfermedades graves con mala nutrición.

Comer bien puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer o enfermedades cardíacas, que se encuentran entre las principales causas de muerte en todo el mundo.

Una dieta saludable puede tener un impacto positivo tanto en la función cerebral como en el rendimiento físico. Tiene un efecto positivo en todas las células y órganos.

Si practicas deportes o practicas entrenamiento físico, una dieta saludable es sin duda muy importante para lograr los resultados deseados.

Balance de calorías consumidas y utilizadas por el cuerpo - factor clave control de peso y alimentación saludable.

Si controla el tamaño de las porciones de los alimentos que consume, es más probable que evite comer en exceso.

A pesar de comida natural Es mucho más fácil comer en exceso que los alimentos procesados, sin embargo, es posible.

Si ha acumulado un exceso de comida y está tratando de perder peso, entonces es especialmente importante para usted controlar el tamaño de sus porciones de comida.

Hay muchas estrategias bastante simples para esto.

Por ejemplo, puedes utilizar platos más pequeños y llevar menos comida la primera vez. Y regrese por más no antes de 20 minutos después.

Otro método popular es medir el tamaño de las porciones con la mano. Una ración estándar debe contener aproximadamente un puñado de carbohidratos, ½ puñado de proteínas y ½ puñado de pulgar Grasas "saludables".

Toda persona interesada en el tema de la pérdida de peso lo sabe. al menos, de tres a cinco dietas.

Algunos de ellos los probó personalmente, otros se los contaron quienes lo rodeaban. Las dietas pueden basarse en diferentes productos y principios, pero lo que tienen en común es esto: no funcionan.

Pensamos así: “¡Como mucho y engordo, así que necesito comer poco y perderé peso”!

Desafortunadamente, esta lógica no funciona tan bien en el cuerpo como nos gustaría.

El hecho es que a lo largo de nuestra historia como especie, la evolución ha dado lugar a complejos procesos biológicos, cuyo objetivo es uno: sobrevivir a cualquier precio.

El cuerpo almacena grasa siempre que sea posible y sustancias útiles, por temor al hambre.

Esto se debe al hecho de que la humanidad comenzó hace relativamente poco tiempo a vivir en un mundo industrial, donde los alimentos son, en principio, suficientes y están disponibles para el 95% de la población.

El cuerpo simplemente no tuvo tiempo de reconstruirse.

A menudo, las dietas no ayudan a deshacerse de los kilos de más.

Aquí está: la cruel verdad. En promedio, al perder 1 kg en la báscula, se eliminan 700 gramos de músculo y solo 300 gramos de grasa.

La nutrición debe ser equilibrada.

Como resultado, su composición corporal empeora aún más que antes. Y eso sin mencionar sentirse mal, pérdida de fuerza e irritabilidad que suelen acompañar a estas medidas.

Así el cuerpo señala el peligro del hambre.

La transición a una nutrición adecuada comienza con la comprensión de que es necesario cambiar el principio mismo del consumo de alimentos y que las restricciones sólo son razonables en cantidades medidas.

Necesitamos cambiar las actitudes internas, y esto es difícil, porque desde pequeños nos inculcan: “el pan es la cabeza de todo”, “primero, tercero y compota”, “hasta que no termines de comer, no te irás”. etcétera.

Para eliminar averías posteriores, explíquese de una vez por todas por qué necesita perder peso en primer lugar.

No te sorprendas, esto es muy importante. Si el objetivo inicial no es sólido, te garantizamos que no te saldrás de la rueda “adelgazar - ganar peso”.

Las primeras tres semanas serán las más difíciles en tu nuevo estilo de vida.

¿Quieres adelgazar de una vez por todas? ¡Decide por qué lo necesitas!

Ten presente que lograr lo que deseas no es fácil y siempre existen obstáculos en el camino para lograr tu objetivo. Hay muchos de ellos y son significativos.

Porque si intentas comer sólo los productos correctos y al mismo tiempo perder peso por el bien de alguien, y no por usted mismo, entonces su mecha no durará mucho. Éste es un mal motivo.

Quienes trabajan en sí mismos por el bien de la salud personal obtienen los mejores resultados. Especialmente si no hay vuelta atrás.

Cuando nos aguarda la enfermedad o la delgadez, la elección es obvia.

Encuentra la motivación adecuada para ti

Hay muchas historias de diabéticos que pierden peso dramáticamente o de personas con obesidad de tercer grado que aprenden los conceptos básicos de una nutrición adecuada.

Y luego, inspirados por sus propios resultados, continúan logrando el éxito y curándose a sí mismos.

De todos modos no esperes situación similar Manténgase saludable ahora y, si ya lo está, ¡es hora de tomar el asunto en sus propias manos!

No importa lo que digan, a todos les gustan las personas delgadas con color saludable piel y buena apariencia.

Ellos, a su vez, siempre ascienden más rápido en la escala social; nosotros queremos ser como ellos. Prueba viviente de ello son los interminables programas sobre la vida de las estrellas de cine o el Olimpo musical.

Los fanáticos admiran las estrellas. Y tratan de parecer aún más atractivos, dándose cuenta claramente de que su situación financiera y su éxito dependen de estas características.

Al final, ganan aquellos que comen a menudo pero poco.

Si una o más de las motivaciones de esta lista resuenan en usted, es más probable que logre sus objetivos.

De acuerdo, la comida requiere la mayoría de nuestra vida, dependemos 100% de ella, por lo que debemos plantearnos las metas más persistentes.

Esto le ayudará a desarrollar la autodisciplina, la fuerza de voluntad y a cambiar a nuevo nivel vida.

Deja al menos por un tiempo los alimentos nocivos y muy pronto empezarás a pensar de otra manera.

Para empezar, debes renunciar a todo lo que se interponga en el camino para conseguir un cuerpo esbelto.

Esta es la parte más difícil, pero sigue así durante 21 días y será más fácil.

Consejo: utilice calculadoras de calorías para evitar exagerar en la cantidad de alimentos que ingiere. Es fácil ganar peso con frutas.

Perder peso será mucho más fácil si prestas atención a selección correcta productos y consumir suficientes componentes necesarios para la vida.

La comida chatarra habrá que sustituirla por comida sana

Las proteínas son un componente importante de nuestro cuerpo.

Estos son los aminoácidos a partir de los cuales se construyen nuestras fibras musculares. órganos internos, cabello, piel.

Debido al uso de estas sustancias, ocurre recuperación gradual células, razón por la cual los atletas dependen tanto de las proteínas.

Además, atenúa la sensación de hambre durante mucho tiempo. Cantidad mínima por día: 50 a 60 gramos, pero es mejor confiar en las necesidades individuales (dos gramos por kilogramo de peso vivo).

Los carbohidratos son una fuente de energía. Aquí hay que tener especial cuidado, porque el exceso de energía seguramente se depositará en los costados y en el estómago. Como ya hemos dejado el azúcar, la sustituiremos por una pequeña cantidad de frutas dulces y confitadas.

No te olvides de la fibra, libera los intestinos de heces y pus, mucosidad acumulada, mejora el metabolismo y favorece la pérdida de peso.

La fibra se encuentra principalmente en las verduras, pero no las comas por la mañana.

Ve al mercado y compra frutos secos y nueces, deja que se conviertan en residentes indispensables en tu cocina. Cada vez que tengas pensamientos de crisis nerviosa, piensa en lo que te convertirás si pasas por esto. no es un camino fácil. Después de eso, ¡recompénsate con orejones!

Cómo empezar a comer bien es una cuestión que hoy preocupa a muchos. Popularización imagen saludable La vida y el cuidado de nuestro cuerpo nos han hecho más responsables a la hora de elegir los productos que acabarán en nuestra mesa. Otra cosa es que todo esto suena bien sólo en teoría.

De hecho, un horario de trabajo irregular, las reuniones semanales con amigos en el bar, saltarse comidas y la necesidad de picar algo a la carrera nos obligan a posponer un estilo de vida saludable para tiempos mejores. Pero sabemos qué hacer: este material contiene todo lo que necesitas saber para pasar a una nutrición adecuada.

mantener el equilibrio

La mejor dieta es una dieta equilibrada. Es decir, debes consumir cantidad suficiente grasas, proteínas y carbohidratos, coma 4-5 veces al día y asegúrese de que las porciones sean pequeñas. No te niegues los placeres, reemplaza los postres comprados en la tienda por yogures con fruta fresca, granola casera ( avena+ miel + nueces) o batido con plátano.

Además, intenta cocinar tú mismo, pero no recurras a servicios y productos de entrega. cocina instantanea- De esta forma no podrás controlar la cantidad de aceite y sal utilizada.

Cuida tus calorías

Las calorías son la energía contenida en los alimentos. Cuanto más imagen activa Cuanto más viva sea la vida que lleve, más importante deberá ser el contenido calórico de su dieta (y viceversa). La cantidad de calorías que necesita por día también depende de la edad, el sexo y ciertas características del cuerpo, incluido el embarazo, la lactancia y una serie de enfermedades crónicas. Aquí están las reglas generales:

Mujeres y personas mayores - 1600-2000 calorías por día;

Mujeres activas y hombres menos activos - 2000-2400 calorías por día;

Hombres activos - 2400-3000 calorías por día.

No es necesario contar cada caloría que consume; esto puede convertir una alimentación saludable en una tarea desagradable y disuadirlo para siempre de volver a intentarlo. Pero si tienes una idea aproximada del contenido calórico de cada plato de tu dieta, esto te ayudará a aprender a formarte. menú saludable sin esfuerzo adicional.

Escúchate a ti mismo

Los nutricionistas dicen que si recién está comenzando su camino hacia una nutrición adecuada, le resultará útil adoptar un "truco" típico de los niños. Así, los niños pequeños comen sólo cuando tienen mucha hambre y dejan de comer cuando se sienten llenos.

Los adultos tendemos a ignorar estas señales: seguimos comiendo incluso cuando no tenemos hambre (por ejemplo, cuando estamos aburridos, tenemos frío o estamos tristes). Esto, a su vez, amenaza con comer en exceso, sufrir crisis nerviosas y, a largo plazo, perder la capacidad de percibir señales de saciedad y riesgo de obesidad.

Recuerda que:

Hambre- aquí es cuando quieres comer algo. El cuerpo envía una señal al cerebro indicando que el estómago está vacío y los niveles de azúcar en sangre son bajos. Los síntomas del hambre pueden incluir leves calambres estomacales o ruidos sordos. Una persona es capaz de ignorar el hambre por un tiempo, pero cuanto más tiempo dura, menos capaz se vuelve de concentrarse en otra cosa que no sea la comida.

Saturación- este es un sentimiento de satisfacción. La saturación ocurre cuando el estómago envía una señal al cerebro de que está satisfecho y usted puede estar seguro de su bienestar durante 3 a 4 horas.

Apetito- este es el deseo de sentir el sabor de la comida, así como el placer que obtenemos de nuestros platos favoritos. El apetito suele asociarse con los sentidos de la vista y el olfato, así como con los pensamientos sobre la comida.

Añade variedad

Comer una variedad de alimentos te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas sin recurrir a suplementos como complejos vitamínicos. Recordemos que nuestro cuerpo necesita un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono para poder recibir la energía suficiente para trabajar y descansar. Son estos elementos los que ayudan a que nuestro corazón lata, que nuestros músculos funcionen normalmente y que nuestro cerebro se mantenga activo.

Mejores fuentes de nutrientes:

Grasas insaturadas: aceite de oliva y colza, nueces y pescado graso;

Carbohidratos: grano entero, frutas, verduras, legumbres (guisantes, judías y lentejas) y productos lácteos bajos en grasa;

Proteína magra: todo tipo de pescados, aves sin piel, lácteos y legumbres;

Añade a esto minerales (por lo que no debes renunciar a la sal, pero sí reducir la cantidad) y agua (es necesario beber al menos dos litros de agua al día).

Además de nutrientes, los alimentos también contienen otros elementos sumamente importantes para la salud:

Fibras que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y también son responsables de trabajo normal intestinos. Se pueden obtener de cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos;

Fitoquímicos - ingredientes activos plantas que pueden contrarrestar las células cancerosas;

Los antioxidantes, que también se encuentran en frutas y verduras, protegen las células del daño causado por los radicales libres.

Recuerda la moderación

La moderación es la clave para una vida sana y alimentación equilibrada. Si tus alimentos favoritos tienen un alto contenido de grasas, sal, azúcar o calorías, limita la cantidad o busca alternativas saludables.