Cómo dormir si estás preocupado. Cómo conciliar el sueño rápidamente por la noche si no tienes ganas de dormir: consejos y trucos. Posición cómoda para dormir
¡Buenas noches, noctámbulos! ¿Cómo conciliar el sueño por la noche si no puedes dormir? ¿Conoce a alguna persona que sepa conciliar un sueño profundo, roncando dulcemente y babeando finamente sobre la almohada, apenas adoptando una posición horizontal? ¿Puedes dar su apellido y dirección exacta? Tampoco conozco gente tan afortunada. Esto se debe a que el insomnio no es un capricho, sino una molestia que afecta indiscriminadamente a personas de cualquier edad (incluso niños), estatus social e ingresos. El insomnio también es una pena por el abuso de alcohol. "No puedo dormir por la noche, ¿qué debo hacer?" - Esta es una pregunta que mis pacientes hacen a menudo. Entonces, ¿cómo conciliar el sueño rápidamente?
¡Recordar!
Un médico que trata los problemas del sueño es un somnólogo.
“Olvidamos cómo” dormir ante situaciones estresantes. En casa, en el trabajo, en las relaciones, ya ves, hay más que suficiente. Tomar medicamentos fuertes también puede impedir un sueño saludable. Las preocupaciones, los miedos, el ciclo de los asuntos cotidianos, los pensamientos obsesivos que corren por la cabeza como un torbellino: todo esto puede privar a una persona de un descanso nocturno normal.
Y si de alguna manera podemos determinar las razones, entonces las consecuencias de la falta crónica de sueño pueden resultar impredecibles. Lo más inofensivo que les espera a los noctámbulos son las ojeras y la apariencia cansada. Pero síntomas más graves (distracción, letargo, agresividad repentina y mal controlada, deterioro de la memoria) pueden desviar al pobre de los caminos trillados y dejarlo al margen de la vida social.
Hay otras estadísticas alarmantes, según las cuales hasta 12 mil personas mueren cada año sólo en accidentes automovilísticos. Preguntas, ¿qué tiene que ver el insomnio con esto? ¡Es sencillo! La falta constante de sueño en las condiciones normales del hogar "adormece" a los conductores que se encuentran justo al volante.
Entonces tenemos un problema. Después de algunas deliberaciones, incluso llegamos a un denominador común: es necesario resolverlo. Seguramente cada noctámbulo tiene su pequeño truco para meterse en la cama.
Cómo conciliar el sueño rápidamente por la noche si no puedes dormir
1. Deja las bolsas
Permítanme darles un ejemplo del pasado: en los años inestables que siguieron al colapso de la Unión, una de mis amigas se vio obligada a trabajar en otros dos servicios además de su trabajo principal. Para alimentar a la familia, tenía que dar vueltas como un pollo asado. Después del trabajo, en casa, todavía quedaban tareas con mi hijo mayor. En el mejor de los casos, tenía 3 horas para dormir en mi apretada agenda.
Mi amigo vivió a este ritmo durante casi un año y prácticamente sin quejas sobre la vida. Solo que un día murió justo en el ascensor de un edificio de oficinas cuando, por costumbre, se detuvo debido a un apagón. Con la nariz pegada a la pared, durmió en la posición inflexible de un caballo de tiro hasta la hora del almuerzo, sin siquiera intentar pedir ayuda.
Después del incidente, ella tomó, tal vez, la decisión correcta en su vida: deshacerse de varias bolsas de responsabilidades ajenas, que por alguna razón habían recaído sobre sus propios hombros. Como resultado, el hijo comenzó a hacer sus deberes él mismo, los deberes se dividieron en partes iguales entre todos los miembros del hogar y los trabajos a tiempo parcial cayeron en el olvido. Y, una vez descargada, mi amiga aprendió a dormir tanto como debería hacerlo un adulto normal.
En mi lista de éxitos, este método para combatir el insomnio ocupa la primera posición.
2. Recaída en la infancia
¿Recuerdan al profesor Preobrazhensky con su razonamiento: “No leas (taches) los periódicos soviéticos después de cenar”? Ahora los periódicos han sido reemplazados por la televisión, que, lamentablemente, rara vez siembra "razonable, bueno, eterno". ¿Quieres dormir lo suficiente? No mires la televisión. Un flujo de información negativa se instalará en tu cabeza, comenzará a retorcerse y masticarse, hasta que te arruines por completo, ahuyentando a Morfeo con su taza.
Pero un cuento antes de dormir realmente te ayudará a relajarte. Si los adultos vieran dibujos animados y escucharan cuentos de hadas con tanta frecuencia como los niños, también dormirían profundamente.
3. ¿Qué hacer en la cama?
La cama está diseñada para dormir. No hay necesidad de sufrir, hablar por teléfono con las amigas, tejer, leer libros, etc. Cada uno tiene su lugar.
¿Puedes relajarte si te obligas a descansar? No. Para añadir a los pensamientos molestos algo más de la categoría: “¿Qué estoy haciendo? ¡Tengo mucho trabajo que hacer! Mi marido necesita comprarse zapatillas, Vanya necesita remendar su pijama, la blusa de Mashenka necesita ser planchada…” y así sucesivamente con el mismo espíritu. La situación con el descanso nocturno es similar: no puedes obligarte a dormir.
Si no puedes “apagar” tu cerebro, enciende la luz, camina por la habitación, bebe leche tibia con miel, mira por la ventana, borda o pinta paisajes, date un baño caliente con sal marina. Dale a estas actividades entre 30 y 40 minutos, realizándolas en completo silencio. Luego, apaga las luces, cierra más las cortinas y ¡duerme tranquilo!
5. Cálmate
Incluso si alguien te ofendió o te hizo enojar antes de acostarte, ¡no tomes decisiones apresuradas!
Lentamente, contando hasta 10, respire profundamente, exhale con la misma lentitud y luego responda al agresor de manera equilibrada y tranquila. Lo mismo se puede repetir levantando las manos “hacia el sol”. Sus manos se levantarán muy por encima de su cabeza; imagine que sostiene una maleta con agravios y la "arroja" bruscamente al suelo.
¿Sentirse mejor? Bien. "Menos" es una noche de insomnio.
6.Haz el amor
No hay necesidad de palabras innecesarias aquí. Una vida sexual sana, como mínimo, indica una buena relación con la pareja. Acostarse frecuentemente relaja, brinda placer y promueve perfectamente un sueño profundo.
7. Aprovechando el pozo de la sabiduría popular
Nuestros antepasados decían: “Mantén tus pies secos, tu pecho caliente, tu estómago cuando tengas hambre y tu cabeza cuando tengas frío”. Resumamos, aplicable a nuestro problema: cenar modestamente, vestirse abrigado, tomar decisiones con la cabeza fría. Añade a esto un calentador de pies; por la noche será muy útil para aquellos que no pueden pegar ojo durante mucho tiempo.
8. Cultura física
¡No mucho, sino cultura! Los cargadores también realizan trabajos físicos, pero la mayoría de las veces, en lugar de roncar a la luna, gimen de dolor de espalda. Dedique tiempo a un entrenamiento competente, durante el cual, gracias al esfuerzo de un maestro experimentado, su cuerpo se tonificará, su bienestar mejorará, su autoestima se disparará y su cerebro se distraerá de todo en el mundo excepto de los deportes saludables. .
Empiece por hacer jogging (ir de compras no cuenta), asistir a un curso de yoga o hacer press con barra de 100 kg; usted decide, pero hágalo regularmente 3-4 horas antes de acostarse.
Para conciliar el sueño rápidamente si no quieres dormir, este sencillo conjunto de ejercicios de relajación me ayuda:
9. Sin ruido
El insomnio no es sólo la falta de sueño, sino también sus alteraciones: intermitencia, ansiedad, pesadillas frecuentes…
Para excluir tales manifestaciones, debe protegerse completamente de cualquier ruido. Siempre que sea posible, deben eliminarse el zumbido de los aparatos eléctricos, la vibración de un teléfono móvil, el paso de un coche por la ventana y otros factores. Por cierto, antes de cerrar la ventana por la noche, no olvides ventilar bien la habitación. El aire fresco favorece mucho más la relajación que el aire viciado.
10. Encuentra un lugar y una posición cómodos
El comediante estadounidense William Fields sufría de insomnio al igual que las personas sin sentido del humor. Este señor sólo podía relajarse en lugares muy extraños. La cama podría ser una mesa de billar, una silla de barbero o un pequeño trozo de terreno bajo una sombrilla de playa, sobre el que se golpeaba el agua de una manguera de jardín, simulando lluvia.
Si la causa del insomnio es una cama incómoda, busca otro lugar donde te sientas más cómodo.
Mira este vídeo sobre cómo conciliar el sueño rápidamente si no tienes ganas de dormir:
¡Duerman lo suficiente, amigos! Comparte tus secretos sobre cómo conciliar el sueño por la noche si no puedes dormir.
El problema de no poder dormir por la noche es familiar hoy en día para muchas personas, y no sólo para las personas mayores, como antes se pensaba. Muy a menudo, el insomnio atormenta precisamente a aquellas personas que participan activamente en diversas actividades profesionales, y especialmente a aquellas que se dedican al trabajo mental. Hoy no profundizaremos en las razones por las que las personas no pueden dormir, sino que nos centraremos en cómo ayudarse a conciliar el sueño rápidamente por la noche. Aquí encontrará recetas populares útiles y eficaces que son fáciles de preparar en casa.
¿Por qué no podemos dormir?
¿Cuál podría ser la causa del insomnio? ¿Por qué no podemos dormir por la noche? Intentemos responder a estas preguntas. Pueden ser enfermedades crónicas, sobreestimulación o exceso de trabajo, y la mayoría de las personas agravan estos problemas con su comportamiento, actitud hacia el mundo que les rodea y estilo de vida.
Si no puede dormir debido a alguna enfermedad, lo mejor es consultar a un médico; después de todo, si cura la enfermedad, la causa del insomnio desaparecerá.
Puede hacer frente a la sobreexcitación o el exceso de trabajo ajustando su rutina diaria, mejorando su estilo de vida y también recurriendo a remedios caseros, que por alguna razón se denominan poco convencionales.
Mientras tanto, fueron las tradiciones populares, tanto en nutrición como en el tratamiento de diversas dolencias, las que ayudaron a muchas generaciones de nuestros antepasados a sobrevivir y resistir los momentos más difíciles.
Además, la mezcla medicinal, si está correctamente formulada y utilizada correctamente, no sólo le ayudará a conciliar el sueño rápidamente por la noche si no puede dormir, sino que también le aliviará de la enfermedad que provoca el insomnio.
Reglas para conciliar el sueño rápidamente
Es hora de hablar sobre cómo conciliar el sueño rápidamente por la noche. Entonces. Antes de elegir medicamentos y remedios caseros, si no puede dormir, intente evaluar su estilo de vida y su comportamiento en general. Quizás te acuestes y trates de conciliar el sueño a toda costa, o intentes tomar una siesta durante el día; no es necesario que lo hagas.
Para conciliar el sueño rápidamente, si no puedes dormir, simplemente empieza a seguir una dieta, no comas por la noche; no beba café, té negro ni chocolate después de las 18:00; Antes de acostarse, evite la actividad física y el estrés, pero haga ejercicios durante el día; haga ejercicio al menos un par de veces a la semana y salga a caminar antes de acostarse.
Nunca te acuestes de mal humor y no intentes usar alcohol como pastilla para dormir: a veces parece que te ayuda a conciliar el sueño rápidamente por la noche, pero ese sueño puede ser superficial y breve, y por la mañana puedes sentirte debilidad y dolor de cabeza. Después de esto, el trabajo normal es casi imposible y el insomnio sólo empeorará.
Muchos expertos, para conciliar el sueño rápidamente, recomiendan leer antes de acostarse algo que nunca quiso hacer, por ejemplo, un libro de texto técnico o humanitario complejo, algún tipo de instrucción laboral u otro texto bastante aburrido. El cerebro se niega a percibir dicha información, especialmente después de un día duro, y usted quiere dormir con mucha más fuerza; este método, por cierto, ayuda a muchas personas.
Intente acostarse a la misma hora y asegúrese de ventilar la habitación antes de acostarse, incluso si hace frío afuera. Por cierto, la temperatura óptima en el dormitorio no es 22 grados, sino 18 o incluso 15; es a esta temperatura que podemos conciliar el sueño rápidamente y dormir bien. En general, estas recomendaciones son conocidas por todos, pero muchas veces nos olvidamos de ellas.
En cuanto a los métodos populares, si no puede dormir, estos incluyen no solo infusiones y decocciones de hierbas. Puede rellenar su almohada con hierbas: tome hojas de menta, avellana, laurel, helecho, orégano, geranio, pétalos de rosa, agujas de pino; quedarse dormido sobre una almohada así es mucho más rápido y más fácil.
Pastillas para dormir caseras
Le informamos sobre las recetas populares más efectivas para conciliar el sueño rápidamente por la noche en casa.
Si no puedes dormir, puedes comer una cebolla entera por la noche, si tu estómago lo tolera; las cebollas te calman y te ayudan a conciliar el sueño rápidamente por la noche.
Una forma comprobada de conciliar el sueño rápidamente por la noche es beber un vaso de agua tibia con una cucharada de miel por la noche. Es aún mejor si puedes beber leche tibia con miel y canela: te ayuda a conciliar el sueño incluso cuando estás muy emocionado. Si sufre de insomnio durante mucho tiempo, la leche tibia también le ayudará; sin embargo, pocas personas usan este método y no a todos les gusta la leche.
El aceite de lavanda también es conocido por sus propiedades calmantes. Si te lubricas ligeramente las sienes antes de acostarte, la tensión disminuirá y te dormirás tranquilamente. También puedes dejar caer 2-3 gotas de este aceite en un trozo de azúcar, ponerlo debajo de la lengua y chuparlo antes de acostarte.
Si no sufre de venas varicosas, antes de acostarse puede tomar un baño de pies caliente; esto aliviará la fatiga, lo calmará y lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente. Un baño tibio general con infusión de pino o infusión de melisa, orégano, menta y caléndula ayudará a todos; debe tomarlo durante unos 10 minutos.
Decocciones e infusiones para conciliar el sueño rápidamente
Y ahora sobre decocciones e infusiones medicinales que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente en casa. Presentaremos las recetas más sencillas: a partir de aquellos ingredientes que se pueden comprar fácilmente en la ciudad: en una farmacia, en el mercado o incluso en una tienda.
Una infusión de conos de lúpulo tiene un efecto relajante y analgésico suave. 2 cucharadas Picar los conos y verter 0,5 litros de agua hirviendo, dejar reposar durante aproximadamente una hora, luego colar y beber 20 minutos antes de las comidas 3 veces al día, ¼ de taza.
La siguiente infusión también ayuda a conciliar el sueño rápidamente por la noche: verter la raíz de valeriana triturada (2 cucharadas) con un vaso de agua hirviendo, dejar, colar y tomar 2 cucharadas 4 veces al día. Además, inhala el aroma de la infusión por la noche, durante unos 10 minutos.
Si no puede dormir, la agripalma tiene un efecto calmante y ayuda con el insomnio. 4 cucharadas Las hierbas secas se vierten en un termo con un vaso de agua hirviendo y se dejan durante 2 horas. Tomar la infusión durante el día, tibia, 1/3 de taza media hora antes de las comidas.
El espino es conocido desde hace mucho tiempo en la medicina popular como un sedante suave pero eficaz. Para conciliar el sueño rápidamente en casa, intente preparar una infusión: tome frutos de espino triturados ¼ - ½ taza después de las comidas, 3-4 veces al día. Para preparar la infusión verter 100 g de fruta con 2 vasos de agua, hervir durante media hora a fuego lento, enfriar y filtrar.
Puede utilizar tintura farmacéutica de espino mezclada con un 20% de tintura de propóleo, tomando 20 gotas 2-3 veces al día, 20 minutos antes de las comidas. Sin embargo, sigue siendo preferible la infusión habitual de frutas, que no contiene alcohol.
Una infusión de una mezcla de semillas de alcaravea, eneldo, agripalma y raíz de valeriana también tiene un efecto calmante y ayuda a conciliar el sueño rápidamente en casa por la noche. Los ingredientes se toman en partes iguales; luego vierte 2 cucharadas de agua hirviendo en un vaso. mezcla y dejar actuar media hora. Tomar 2-3 veces al día, ½ taza.
El té elaborado con melisa, cáscara de naranja y valeriana también ayuda a mejorar el sueño si no puedes dormir. Puede agregar 1 cucharadita a la mezcla de bálsamo de limón y cáscaras (1 cucharadita cada una) infundida durante 10 minutos. valeriana - tintura farmacéutica. La mezcla se debe preparar y beber con miel 3 veces al día, como un té normal, vertiendo los ingredientes con un vaso de agua hirviendo. No pongas miel en un vaso, cómela y bébela con té.
Melissa se puede mezclar con menta, frutos de cilantro (20 g cada uno) y preparar una tintura de alcohol para compresas, infundiendo los ingredientes en una mezcla de alcohol (100 ml) y agua (20 ml) durante 24 horas. Luego cuele la tintura, exprima las materias primas y aplique compresas en las áreas temporal y occipital antes de acostarse.
El vinagre de manzana con miel te ayuda a conciliar el sueño rápidamente, dentro de los 30 minutos posteriores a su ingesta. En una taza de miel natural debes mezclar vinagre de sidra de manzana: 3 cucharaditas y tomar 2 cucharaditas. mezcla antes de acostarse. Si estás muy entusiasmado, puedes volver a tomar la mezcla por la noche. La miel combinada con vinagre de sidra de manzana tiene un efecto calmante más pronunciado.
Las semillas de eneldo hervidas en vino tinto (Oporto o Cahors) favorecen un sueño sano y profundo. Vino – 0,5 l, semillas de eneldo – 50 g, cocinar a fuego lento durante media hora, tomar 50 ml antes de acostarse.
El jugo de limón con miel y nueces no solo te ayudará a conciliar el sueño más rápido, sino que también aumentará las defensas del organismo. Jugo de limón – 1 vaso, miel (preferiblemente trigo sarraceno) y nueces trituradas – 2 cucharadas cada una. Mezclar todo hasta que quede suave y tomar 1 cucharada antes de acostarse.
Para responder a la pregunta: cómo conciliar el sueño rápidamente por la noche, lea algunos de nuestros consejos.
Cuando te vayas a la cama, usa ropa cómoda y ligera: pijama, camisa holgada: tu cuerpo debe sentirse tranquilo y descansado. Es bueno que no haya nada más debajo de esta camiseta; esta es una opción ideal para relajarse. Evite dormir con camisetas ajustadas y ropa interior sintética.
La ropa debe proporcionarle la temperatura óptima: si tiene mucho calor, use una camisa de seda, si es sensible al frío, elija algodón o lino.
Si te cuesta dormir por la noche, hay una manera, aunque no muy cómoda: abrir la ventana y echar hacia atrás la manta durante unos minutos. Cuando tengas frío, cúbrete; tan pronto como empieces a calentarte, te quedarás dormido inmediatamente.
Utilizando cualquier medio para conciliar el sueño rápidamente por la noche, en primer lugar, deje de preocuparse y obsesionarse con el hecho de que no podrá conciliar el sueño. La ansiedad por insomnio nos agota aún más: si intentas conciliar el sueño y miras el reloj, observando a qué hora puedes “apagar”, puedes sufrir un ataque de nervios y entonces tendrás que buscar ayuda de un especialista.
Trate de acostarse a más tardar a las 10, o al menos a las 11 de la noche; después de todo, por la mañana tendrá que levantarse a la hora habitual y el cuerpo debe descansar durante al menos 8 horas, y no importa qué día sea: fin de semana o día laboral.
Y, por supuesto, para que podamos conciliar el sueño rápida y tranquilamente, el dormitorio debe estar oscuro y en silencio; de lo contrario, es poco probable que todas las recomendaciones anteriores ayuden.
Consejos de médicos y científicos para ayudar a deshacerse del insomnio, que le dicen cómo conciliar el sueño, cómo conciliar el sueño rápidamente y dormir hasta la mañana como un bebé. Un buen descanso nocturno significa buenas sensaciones durante el día.
Si logras conciliar el sueño rápidamente todas las noches, enhorabuena. Perteneces a esa pequeña categoría de personas que no saben qué es el insomnio. La gran mayoría permanece mucho tiempo en la cama, girándose de un lado a otro, sin saber cómo entrar en el reino de Morfeo.
Si pasas el día activamente, vas al gimnasio o al menos sales a correr, no tendrás problemas para conciliar el sueño por la noche. Los científicos han observado que las personas que sudan durante el día, debido al trabajo físico intenso o al entrenamiento deportivo, duermen mucho mejor que las que no están activas.
2 Retire todos los aparatos electrónicos del dormitorio y comprenderá cómo conciliar el sueño rápidamente
Bajo ninguna circunstancia debes llevar dispositivos digitales modernos (portátiles, tabletas, lectores electrónicos) al dormitorio. Otro capítulo, otro sitio web u otra publicación en Facebook: estas excusas nos quitan el sueño. Además, la luz de fondo azul y los indicadores parpadeantes de los dispositivos nos mantienen tensos y evitan que nos quedemos dormidos.
3 Sáltate el vaso
Aunque es posible que sientas sueño por beber alcohol, incluso una inocente copa de vino acabará interfiriendo con tu sueño. Científicos de la Universidad de Missouri han descubierto que el alcohol altera el funcionamiento normal de los centros de sueño y vigilia de nuestro cerebro. Así que no te sorprendas si no sabes cómo conciliar el sueño después de una fiesta salvaje.
4 Compra buena ropa de cama: te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente
Los científicos han observado que aquellas personas que convierten su dormitorio en un verdadero "palacio del sueño" (compran una cama cara y muchos accesorios adicionales, como juguetes de peluche) no tienen problemas para conciliar el sueño. Comprar sábanas nuevas que te den ganas de estirarte te ayudará a pensar en el sueño de manera positiva. También hay numerosos accesorios para un sueño reparador y saludable, como un antifaz y tapones para los oídos. Tu subconsciente te empujará a la cama.
Cómo conciliar el sueño rápidamente
Si ya estás acostado en una cama renovada y no puedes dormir, haz lo siguiente que te ayudará a relajarte:
- Acuéstese boca arriba.
- Cierra los ojos.
- Gire las niñas de sus ojos con los párpados cerrados, primero en una dirección, durante aproximadamente un minuto, luego en la otra dirección.
- Repita el ejercicio 4-5 veces.
- Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Empiece a relajarse: imagine cómo se relajan sus músculos uno tras otro. Comience desde los dedos de los pies, luego pase a los pies, las pantorrillas, la parte inferior de las piernas, etc.
- Preste especial atención a relajar los músculos de la cabeza y la cara.
- Mantenga una respiración uniforme.
Cómo conciliar el sueño rápidamente en 5 minutos
Existe algo llamado "psicología inversa". Necesitamos intentar hacer lo contrario, en nuestro caso, intentar mantenernos despiertos. Entonces, si quieres quedarte dormido rápidamente en 5 minutos, intenta acostarte en la cama y tratar de permanecer despierto.
Acuéstese con los ojos abiertos y trate de mantenerse despierto. Repítete a ti mismo: “Debo permanecer despierto, no puedo dormir”. El profesor Meltzer de la Universidad de Glasgow afirma que esta técnica puede ayudarle a conciliar el sueño rápidamente. No siempre, pero sí en la mayoría de los casos. Realizó experimentos y descubrió que en un grupo de sujetos experimentales, aquellos que recibieron la tarea de "mantenerse despiertos" se dormían más rápido. Y aquellos que tuvieron que quedarse dormidos rápidamente afrontaron peor esta tarea.
5 ¿Cómo conciliar el sueño por la noche? ¡Necesitas hacer tu cama por la mañana!
Recuerda hacer tu cama por la mañana y esconder toda la ropa de cama. Los científicos han observado que las personas que tienden la cama con regularidad duermen mejor que las que no lo hacen. Este pequeño ritual sirve como señal a nuestro cerebro, iniciando el programa de “sueño”.
6 ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Debes cumplir estrictamente con el horario.
Los niños no son los únicos que deben acostarse a la misma hora. Al acostarte y despertarte estrictamente a la hora prevista, configuras tu “reloj interno”. Tu cuerpo aprenderá a sentirse cansado cada noche: te quedarás dormido como un bebé y te sentirás renovado y lleno de energía por la mañana.
7 Las mascotas no tienen cabida en tu dormitorio
Tu perro o gato puede ser increíblemente dulce y servicial, pero no debes mantenerlo en el dormitorio. Es un error pensar que un gato dormido te inducirá el sueño. Los científicos han descubierto que las personas que tienen mascotas en sus habitaciones se despiertan al menos una vez por noche.
8 No duermas los fines de semana
Si tienes problemas de insomnio, no te acuestes a la hora del almuerzo del sábado o domingo. Esta siesta es muy mala para tu reloj interno. Dormir demasiado los fines de semana provoca insomnio durante la semana laboral.
9 Cenar temprano significa dormir bien
Es necesario sentarse a cenar antes de las 6 de la tarde, y no antes de las 9 o 10. Comer tarde no solo provoca exceso de peso, sino que también le priva del sueño. Puedes comer en el trabajo o en un restaurante y pasar todo el tiempo en casa comunicándote con tus seres queridos. Es difícil, pero te ayudará a conciliar el sueño rápidamente y a vivir más tiempo.
10 Elige alimentos para cenar que te ayuden a dormir
Sí, por sorprendente que parezca, la comida afecta nuestro sueño. Los nutrientes contenidos en los alimentos pueden afectar nuestro cuerpo de diferentes maneras. ¿No sabes cómo conciliar el sueño? Entonces come pescado. Contiene vitamina B6, que nuestro cuerpo convierte en melatonina, una hormona que induce el sueño. O elija alimentos ricos en triptófano, como nueces o leche. ¿Entiendes ahora por qué los médicos recomiendan a veces un vaso de leche caliente como remedio para el insomnio?
11 Puedes tomar una siesta durante el día, pero no más tarde de las 5 de la tarde.
Si realmente quieres dormir durante el día, puedes tomar una siesta corta. Pero recuerde, debe despertarse a más tardar a las 5 de la tarde. Luego, por la noche, irás muy rápidamente al reino de Morfeo.
12 Compra las cortinas adecuadas
Unas buenas cortinas no deben permitir que la luz de la calle entre en el dormitorio. ¿Ya está oscuro por la noche? Te olvidas de las luces de la calle, de las ventanas brillantes, de los coches y de la luna. Compra cortinas opacas que bloqueen la luz para mejorar tu sueño. Por cierto, también reducirán el nivel de ruido.
13 Sólo puedes tomar café antes del almuerzo
Incluso si eres un ávido amante del café y no puedes vivir un día sin una taza de bebida aromática y caliente, abandona tu hábito solo por la mañana. Bueno, como mucho, puedes tomar uno o dos vasos más antes del almuerzo. Pero no más tarde. La cafeína se elimina de nuestro organismo en unas 6 horas. Todo este tiempo tiene un efecto tonificante. Por tanto, evite el café por la tarde y la noche, y duerma por la noche.
14 Conviértete en una persona mañanera
Los científicos han observado que las "alondras", las personas que se despiertan con los primeros rayos del sol, se duermen bien. A diferencia de los "búhos", los noctámbulos. Sí, es muy difícil de cambiar, pero el resultado merece la pena. El 75 por ciento de los madrugadores saben exactamente cómo conciliar el sueño rápidamente.
15 Evite los refrigerios vespertinos
A veces, antes de acostarte, tienes muchas ganas de comer algo sabroso. Por ejemplo, sólo un trozo de tarta. Si no superas este deseo, tu nivel de azúcar en sangre aumentará y tus ganas de dormir disminuirán. Parece que comiste muy poco, pero no puedes conciliar el sueño. 
16 Relájate
Un buen baño caliente, media hora de agradable música relajante con los ojos cerrados, un masaje, todo ello nos ayuda a aliviar el estrés y relajarnos. Un baño caliente funciona especialmente bien. Nuestro cuerpo se calienta y luego se enfría gradualmente. Esto le ayuda a conciliar el sueño rápidamente y promueve un sueño profundo.
17 Organiza tu proceso a la hora de dormir
Por la mañana hacemos todo exactamente según el horario: nos levantamos, nos lavamos, nos cepillamos los dientes, desayunamos, preparamos nuestras cosas, nos vestimos. ¿Cómo nos vamos a la cama? Debe crear exactamente el mismo proceso nocturno para usted: haga una lista de acciones obligatorias y sígala estrictamente. La repetición constante de este ritual nocturno le dará la orden correcta a nuestro cerebro y activará los centros del sueño.
18 Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse
Las frecuentes urgencias urinarias pueden arruinar incluso el sueño más profundo. Trate de beber menos líquido antes de acostarse. Entonces tendrás que levantarte de la cama con menos frecuencia.
19 No trabajar después de las 9 pm
Sus socios entenderán si no responde el correo electrónico después de las 9 p. m. Y no pasará nada con la agenda: la planificación para el día siguiente también debería estar terminada antes de las nueve. Adquiera el hábito de apagar su teléfono inteligente y su computadora en este momento. Su cerebro está cansado, es poco probable que encuentre soluciones a problemas importantes por la noche. Y si duermes bien por la noche y afrontas con alegría la nueva jornada laboral, podrás afrontar cualquier tarea.
20 Aprende a aliviar el estrés
Los científicos dicen que la principal causa del insomnio es... O aprendes a superar esta condición o eventualmente te derrotará. Para algunos, un acuario con peces tropicales, una chimenea encendida o un masaje ayudan. Otros recomiendan un entrenamiento de fuerza o incluso un combate de boxeo. Nuestros antepasados no sufrieron estrés: tomaron un garrote o un hacha en sus manos y eliminaron su fuente. Por supuesto, no podemos poner un hacha en la cabeza de nuestro jefe, pero necesitamos desahogarnos. Cualquier cosa servirá, desde un juego de ordenador hasta paintball.
Recuerda que la facilidad para despertar depende de la calidad y duración de tu sueño. Cuanto mejor duermas, más fácil te resultará levantarte por la mañana. Si tiene problemas para despertarse por la mañana, lea mi artículo sobre. Que cada mañana sea amable, alegre y creativa.
21 Técnica “4-7-8” para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente
- Toque con la punta de la lengua la cresta sobre los dientes superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio.
- Exhale profundamente por la boca, con fuerza y rapidez para emitir un silbido.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos. Simplemente cierre la boca e inhale por la nariz, contando tranquilamente hasta cuatro mentalmente.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala profundamente por la boca durante 8 segundos.
- Repita el ejercicio tres veces, para un total de tres exhalaciones.
Esta técnica te ayuda a conciliar el sueño en tan solo un minuto. También ayuda a aliviar rápidamente el estrés; puede utilizar “4-7-8”, por ejemplo, antes de hablar en público.
Cuando experimentas estrés o ansiedad, la adrenalina aparece en tus vasos sanguíneos, tu respiración se vuelve rápida y superficial y tu corazón late a un ritmo acelerado. En este estado, las personas comienzan a inhalar menos aire y entra menos oxígeno a la sangre.
Al inhalar durante 4 segundos, aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo. Al contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos, normaliza el proceso respiratorio, reduce la frecuencia cardíaca y aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre.
La primera vez, es posible que tengas que repetir el ejercicio varias veces para conciliar el sueño. Entonces sólo necesitarás hacerlo una vez e inmediatamente te quedarás dormido. La única condición es no acortar los intervalos, especialmente al inhalar. La técnica fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil.
No siempre basta con tumbarse sobre una almohada y cerrar los ojos para conciliar el sueño enseguida. Pensamientos, preocupaciones e inconvenientes ocupan toda nuestra atención e interfieren con el sueño. Afortunadamente, existen varias formas muy efectivas de ayudarte a conciliar el sueño rápidamente todas las noches y mejorar la calidad de tu sueño.
Pasos
Cómo conciliar el sueño rápidamente
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- Intente meditar antes de acostarse o cuando intente conciliar el sueño. Puedes meditar por tu cuenta, encontrar vídeos adecuados en Internet o incluso utilizar una aplicación adecuada para un dispositivo móvil, como Insight Timer (todas las lecciones están expresadas sólo en inglés) o Medativo: Meditation Assistant, que están diseñadas para ayudarte. meditar.
- También puedes contar hacia atrás, comenzando con un número grande, como 300, o contar hacia adelante o hacia atrás en 3 unidades.
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Si no puedes dormir, levántate y haz algo relajante. Si no puede conciliar el sueño en 30 minutos, tómese un descanso y levántese en lugar de seguir dando vueltas en la cama. Intente leer un libro, tomar un baño caliente, escuchar música tranquila o comer un refrigerio ligero. Haga algo relajante durante 15 a 20 minutos o hasta que tenga sueño y luego regrese a la cama.
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- Si decides permanecer de pie un rato, baja las luces y evita mirar tu celular o computadora, o mirar televisión u otros dispositivos electrónicos.
- Si das vueltas y vueltas durante largos períodos de tiempo tratando de conciliar el sueño, con el tiempo comenzarás a asociar tu dormitorio con el estrés, lo que te dificultará aún más conciliar el sueño.
Entorno adecuado
Relájate y cálmate con la aromaterapia. Intente agregar aceite de bálsamo de limón, manzanilla, lavanda u orégano a un baño caliente. También puedes adquirir un difusor con varitas de incienso, utilizar velas aromáticas o utilizar un spray de lino.
Ruido y luz extraños.
- Si utiliza un teléfono celular, computadora u otros dispositivos electrónicos, baje el brillo de la pantalla. Puedes descargar una aplicación que reduce automáticamente el brillo por la noche.
Atenúe las luces unas 2 horas antes de acostarse. La luz brillante de la tarde le indica al cerebro que el sol todavía está alto y esto inhibe la liberación de hormonas que promueven el sueño. Si tiene luces regulables, atenúelas o apague las luces brillantes del techo y utilice lámparas de mesa.
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Evite usar el teléfono celular, la computadora o mirar televisión antes de acostarse. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que convence al cerebro de que aún no ha llegado la noche. Intenta no utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
- Entre otras cosas, el correo electrónico, las redes sociales, etc. estimulan el cerebro y dificultan la relajación antes de acostarse.
- Si necesita usar su teléfono celular o computadora antes de acostarse, baje el brillo y use una aplicación que filtre la luz azul.
- Puedes utilizar dispositivos electrónicos que no emitan luz, como un lector electrónico sin retroiluminación.
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Esconde tu reloj. Configure su reloj de modo que no pueda verlo o sentir la necesidad de comprobar qué hora es. No te dormirás si miras constantemente el reloj y piensas: “Si me duermo ahora mismo, me quedarán 5 horas para dormir”.
- La luz de la pantalla del reloj también puede dificultar conciliar el sueño.
- Si tiene un reloj mecánico, el tictac puede llamar su atención, así que considere comprar un reloj más silencioso.
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Si a menudo tienes problemas para conciliar el sueño debido al ruido, prueba a utilizar tapones para los oídos. Los tapones para los oídos más pequeños o más grandes pueden ayudarle a amortiguar el ruido y ayudarle a conciliar el sueño. Si los tapones para los oídos le resultan incómodos, puede cubrirse la cabeza con una manta o una almohada suave.
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Compra o haz tu propia máscara para dormir. Si la luz ambiental le molesta, haga una sencilla máscara para dormir con una corbata, una funda de almohada o una cinta para la cabeza viejas. También puedes pedir una máscara para dormir en línea o comprar una en una tienda.
- Cuelga cortinas opacas en tu dormitorio.
Cuente lentamente para calmar sus pensamientos. Empiece a contar lentamente desde 1; esto le ayudará a distraerse de pensamientos innecesarios. También puedes contar ovejas u otros animales u objetos. Si pierdes la cuenta, empieza de nuevo desde 1.
Patrón de sueño correcto
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Siga una rutina para que su cuerpo sienta que se acerca la hora de acostarse. Si te acuestas a diferentes horas del día, tu cuerpo no sabrá cuándo prepararse para ir a dormir. Entrénate para acostarte a la misma hora y seguir una rutina determinada.
- Los hábitos de sueño saludables incluyen evitar la cafeína y los alimentos pesados antes de acostarse y aprender a relajarse antes de acostarse.
- Digamos que planeas acostarte a las 11 p.m. y despertarte a las 7 a.m. Al principio puede que te cueste conciliar el sueño a las 23 horas, pero a pesar de ello es necesario levantarte a la misma hora. Es posible que se sienta cansado, pero esto le ayudará a conciliar el sueño más fácilmente por la noche y, con el tiempo, adquirirá el hábito de acostarse más temprano.
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Consuma un refrigerio ligero y saludable antes de acostarse. No debe comer mucho 3-4 horas antes de acostarse, pero al mismo tiempo no debe acostarse con hambre. Si tiene hambre, tome un refrigerio ligero rico en proteínas y carbohidratos complejos. Intente comer un plátano, un aguacate, un poco de maní o mantequilla de maní, o un trozo de queso con galletas integrales.
- No coma dulces ni productos horneados antes de acostarse. Los alimentos con azúcar agregada contienen grandes cantidades de carbohidratos simples, que hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten y luego bajen, lo que dificulta conciliar el sueño y afecta la calidad del sueño.
- Las proteínas y los carbohidratos complejos ayudan a mantenerte lleno y, por lo tanto, es menos probable que te despiertes con hambre en medio de la noche.
El sueño es un proceso natural que es muy importante para el funcionamiento normal del cuerpo humano y, por lo tanto, la pregunta: ¿cómo puedes conciliar el sueño rápida y fácilmente si no quieres dormir y dormir profundamente por la noche es relevante para muchos? personas que tienen problemas para dormir.
La importancia del sueño
¿Por qué es importante dormir?
En un sueño una persona es real. se relaja, desconecta de todos los problemas, que es una especie de relajación psicológica que tiene un efecto beneficioso sobre el organismo.
En el proceso del sueño humano. el cuerpo recupera fuerza, desperdiciado mientras está despierto.
en un sueño el cuerpo sintetiza alrededor de cien hormonas necesaria para garantizar la vida humana normal. Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas tan importantes como como la melatonina y la endorfina, una de las cuales se llama la hormona de la juventud y la belleza, y la otra, la hormona de la felicidad, la alegría y el placer.
Éstas son buenas razones para descubrir cómo conciliar el sueño rápida y profundamente por la noche si no tiene ganas de dormir.
Mucha gente moderna tiene problemas para conciliar el sueño.
¿Qué tan rápido debe conciliar el sueño una persona sana?
¿Alguna vez has pensado cuántos minutos tarda una persona normal en conciliar el sueño? ¿1, 2, 5 minutos? ¿O 10 segundos? Es poco probable que después de un día duro te duermas tan pronto como tu cabeza toque la almohada, o unos minutos después. Lo más probable es que ni siquiera sepa que no todas las personas logran conciliar el sueño rápidamente; para algunos, el proceso de "quedarse dormido" lleva horas y para otros, no logran conciliar el sueño en absoluto. Por eso discutiremos la cuestión de cómo conciliar el sueño rápidamente en 5 minutos si no puedes dormir.
El exceso de trabajo y el estrés se convierten en un obstáculo para un sueño profundo.
¿Por qué no puedo conciliar el sueño rápidamente?
Los problemas de sueño afectan aproximadamente al 20 por ciento de los habitantes de nuestro planeta, por lo que es aún más importante saber aprender a dormir profundamente y no despertarse por la noche. Los problemas para conciliar el sueño pueden deberse a muchos motivos:
estrés;
estrés físico y mental;
cambio de zonas horarias;
trabajando de noche, en tal situación es importante saber qué hacer para conciliar el sueño rápida y profundamente durante el día; después de todo, una persona debería al menos dormir algún tiempo;
el “efecto Edison” asociado a una gran cantidad de iluminación en los hogares modernos, que impide la formación de melatonina en el cuerpo humano, hormona “responsable” de regular los ciclos de descanso y sueño;
violación de los ciclos diarios;
tomar alimentos "pesados" y bebidas tónicas antes de acostarse;
nicotina y alcohol;
falta de actividad física regular;
pasar mucho tiempo frente a la computadora es la razón por la cual aquellos a quienes les gusta sentarse durante horas frente a la “computadora”, de los cuales hay muchos en nuestro tiempo, no pueden conciliar el sueño;
la presencia de problemas que requieren soluciones, que “mantienen” el cerebro humano en tensión y no permiten una relajación completa;
la presencia de enfermedades somáticas o mentales;
cambios hormonales que pueden estar asociados con el embarazo, el período posterior al parto, el inicio de la menopausia, etc.;
cambios en el cuerpo relacionados con la edad, etc.
Algunas personas se sienten somnolientas pero no pueden dormir.
¿Cuánto tiempo debe dormir una persona al día?
Los expertos dicen que El tiempo óptimo para un descanso adecuado es de 8 horas.. Este es un promedio y varía según las características individuales. Algunas personas duermen lo suficiente en 5 horas, mientras que otras necesitan 9 horas o más. Establece tú mismo la cantidad de tiempo que necesitas para dormir profundamente y dormir lo suficiente.
Esto se puede hacer en casa realizando un experimento. Elija un momento en el que no tenga que despertarse con una alarma todas las mañanas. Registre la hora a la que se acuesta y la hora a la que se levanta. Suma las horas y divide por el número de días. Obtendrás un valor medio para un buen descanso. Si lo sigues, siempre dormirás lo suficiente. Además, ¿no tendrás que pensar en qué mirar para quedarte dormido rápidamente en casa?
Si no puede conciliar el sueño rápidamente durante 2 o 3 días, debe tomar medidas de emergencia.
¿Cómo conciliar el sueño rápidamente?
¿Qué debes hacer para quedarte dormido instantáneamente en 1 o 2 minutos? Es difícil conciliar el sueño tan rápido si no ocurre de forma natural. Es cierto que puedes tomar pastillas contra el insomnio antes de acostarte para conciliar el sueño instantáneamente en 10 segundos y dormir profundamente por la noche. Sin embargo, esta opción para combatir el insomnio sólo puede considerarse como una opción única, ya que los medicamentos que se toman en tales casos no son inofensivos y la persona se acostumbra bastante rápido a ellos, por lo que pierden en gran medida su eficacia.
Aceptar baño caliente con sal aromática o aceite esencial. La duración del baño debe ser de al menos media hora.
¿Qué debes beber para conciliar el sueño instantáneamente por la noche? Una taza de leche con miel. La leche se puede sustituir por kéfir o yogur. La ingestión del aminoácido triptófano en el organismo junto con productos lácteos favorece la producción de la hormona serotonina, que tiene un efecto relajante.
¿Qué debes hacer para que tengas ganas de dormir? No comas justo antes de acostarte– la última comida debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse, dando preferencia a los alimentos con proteínas y carbohidratos que, al igual que los productos lácteos, contribuyen a la producción de la hormona serotonina.
puedes leer por la noche para ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, no debería ser un thriller emocionante o una historia de detectives; dé preferencia a algún libro aburrido. Una opción adecuada para leer antes de acostarse es un libro de texto ruso-inglés. La percepción de nueva información carga el cerebro, provocando que se canse más rápido y duerma profundamente.
Antes de acostarte, asegúrate de que nada te irrite después de apagar las luces. Elimina los efectos de ruido, crea una oscuridad total.. La luz tiene un efecto excitante en el cerebro, obligándolo a trabajar.
Si te preguntas qué hacer, para ayudar a los niños a conciliar el sueño más rápido, entonces nuestra respuesta será la siguiente: leerles por la noche Cuentos populares rusos y cantar canciones de cuna.
Algunas personas descubren que contar ovejas imaginarias les ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Técnica china para un sueño saludable
Los antiguos escritos chinos han llegado hasta nuestros días técnicas mediante las cuales puedes aprender formas de conciliar el sueño utilizando puntos en el cuerpo si no quieres dormir. Estamos hablando de los llamados puntos biológicamente activos del cuerpo humano, al actuar sobre los cuales logrará un efecto positivo a largo plazo, lo que significa que ya no tendrá motivos para estar desconcertado por la pregunta: cómo caer. ¿dormir más fácilmente?
Algunos puntos responsables del sueño profundo se encuentran en los oídos. Coloque las palmas calientes sobre las orejas y masajee en el sentido de las agujas del reloj. La duración del procedimiento es de hasta 0,5 minutos.
El segundo grupo de puntos se ubica en la región temporal. Incide sobre las zonas con movimientos de masaje durante 0,5 minutos.
El tercer punto se encuentra entre las cejas. Actúa también sobre él durante unos 0,5 minutos.
Encuentra el cuarto punto en el interior de la muñeca debajo del hueso que sobresale. Calienta las zonas de ambas manos 5 minutos antes de acostarte.
¿Cómo puedes conciliar mejor el sueño durante el día en cinco minutos si no puedes? Además realizar ejercicios de relajación:
acuéstese boca arriba;
cierra los ojos y relaja los músculos;
respire profundamente y sienta todas las partes del cuerpo;
Controle sus propios sentimientos durante 5 minutos todos los días.
Coloca un pañuelo con una gota de aceite esencial de manzanilla o salvia debajo de tu almohada
Dormir rápidamente usando el método de los servicios secretos
¿Quieres saber cómo conciliar el sueño instantáneamente usando el método de los servicios secretos? Debe acostarse boca arriba y colocar los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Ahora cierra los ojos y relaja todos tus músculos tanto como puedas. Imagínese que se encuentra en un lugar tranquilo y pacífico, por ejemplo, en un jardín en flor.
Piensa en lo bonito que es aquí. Después de esto, con los párpados cerrados, ponga los ojos en blanco. Se cree que esta es su posición natural para dormir. Probar. Ayudó al oficial de inteligencia Viktor Suvorov, quien describió este método para conciliar el sueño en uno de sus libros. El principal secreto del éxito del uso de esta técnica es que necesitas poner los ojos en blanco sin esfuerzo- Entonces todo saldrá bien.
Medicina tradicional contra el insomnio.
Un problema muy urgente es obligarse a conciliar el sueño y dormir lo suficiente si no puede dormir por la noche. Sin embargo, normalizar el sueño nocturno nos parece un problema más importante, por lo que decidimos presentarle varias recetas de medicina tradicional que sin duda le ayudarán a afrontar el insomnio.
Beba té elaborado con 1 cucharadita de menta. Para darle dulzura, agregue miel al gusto.
Beba una solución hervida elaborada con 1 cucharada de eneldo (1 cucharada/1 cucharada). Dejar actuar al menos 2 horas. Debes beber agua de eneldo inmediatamente antes de acostarte.
Muele 2 cucharadas de raíces de ajenjo y añade 400 mililitros de agua. El medicamento se infunde por hasta 2 horas. Debes beber antes de acostarte.
En 30 días podrás desarrollar el hábito de quedarte dormido en 5-10 minutos.
Prepárate para una buena noche de sueño
El dormitorio y la cama deben corresponder a su finalidad. No puedes ver películas ni trabajar en el dormitorio. Esta habitación debe asociarse únicamente con el descanso nocturno. Ventile la habitación con anticipación para que entre aire fresco.
60 minutos antes de acostarte, empieza a prepararte. Para conciliar el sueño en 5 minutos, conviene relajarse con antelación. La actividad física y la risa prolongada sobreexcitan el sistema nervioso, activando el organismo. Para calmarse y dormir profundamente, lea un poema de memoria, lea literatura clásica. Coloca un par de gotas de aceite esencial en un pañuelo y colócalo al lado de tu cama.
En cuanto tu cabeza toque la almohada, deja de lado los problemas laborales y familiares. Relaja cada célula de tu cuerpo. Recuerda los gratos momentos en los que nadaste en el mar, río, tomaste el sol en la playa o te relajaste en el campo. Vuelve a sentir los olores, reproduce los sonidos.
Crea un horario para acostarte y respétalo. Entrena tu cuerpo para ir a la cama al mismo tiempo. Después de unos 30 días, tus piernas te llevarán al dormitorio. No se apresure a tomar pastillas para dormir. Si no puedes dormir solo, consulta a un terapeuta. Le recetará medicamentos o le derivará para consulta a un especialista especializado.
15 de marzo de 2014, 10:38