Cómo acostumbrarse a una nutrición adecuada. Pasemos a la creación del menú. ¿Qué es Elementaree?

Debido al rápido ritmo de vida, la gente empezó a olvidar qué es una nutrición adecuada. Y gracias a los refrigerios ligeros y comida chatarra No sólo se deteriora la salud, sino que también se acorta la vida. Y así cada persona mundo moderno Conviene saber por dónde empezar con una nutrición adecuada y qué alimentos deben formar parte de una dieta saludable.

Nutrición adecuada: ¿por dónde empezar?

Los nutricionistas identifican dos formas de cambiar a un cambio gradual en la dieta y un rechazo rápido malos hábitos y transición a comida adecuada. Es difícil decir cuál de estos métodos es más eficaz y menos estresante para el organismo, ya que cada uno de ellos tiene sus propias desventajas y ventajas.

Por supuesto, puedes probar un método primero, si nada funciona, recurrir al segundo. Pero primero debes decidir tus deseos y necesidades y preguntarte si los necesitas y si puedes dejar la comida chatarra. Si usted mismo no quiere comer bien, no importa el método que elija, será difícil lograr el resultado deseado.

En cualquier caso, cada persona debería tener el producto adecuado. Renunciar a un producto nocivo. Por ejemplo, si bebe varias tazas de café o varios litros de refresco al día, debe abandonar esa bebida. Además, tienes que querer hacerlo, no tienes que poner a prueba tu psique. Como muestra la práctica, una persona misma puede dejar el café el segundo día y su subconsciente psicológico querrá beber la bebida durante varios años más.

Colateral buena salud es una nutrición adecuada. ¿Por dónde empezar? Primero debes renunciar a algo más ligero, algo que rara vez comes. Por ejemplo, si solo bebe café por la mañana o solo come harina durante las vacaciones; debería comenzar a abandonar la comida chatarra junto con estos alimentos. Y poco a poco llegará a su subconsciente la idea de que es hora de abandonar todos los alimentos nocivos.

Vale la pena señalar que es necesario reducir la ingesta de azúcar o eliminarla por completo de la dieta, ya que es perjudicial para los humanos.

Cambiar el desayuno

¿Has decidido cambiar a una nutrición adecuada? ¿Por dónde empezar? Cuando hayas conseguido renunciar al menos a un producto nocivo de tu dieta, es hora de empezar siguiente paso. Es hora de cambiar tu desayuno, por la mañana necesitas un refrigerio ligero con fruta.

En general, es recomendable comer únicamente frutas en la primera mitad del día. Y después de unos días, gracias a esa nutrición sentirá una oleada de vigor, inteligencia y buen humor. Si aguantas así al menos unos días, es poco probable que quieras comer cereales o un sándwich.

Verduras

Una vez que su cuerpo se acostumbre a las frutas, es hora de introducir verduras en su dieta. ¿Y qué necesitas comer? verduras frescas, idealmente si se recogen de tu propio jardín. Pero lamentablemente, por mucho que lo queramos, pero todo el año No podrás disfrutar de las verduras caseras.

Las verduras se pueden combinar con gachas, carne, huevos y pescado. En una dieta así, una ensalada de verduras ligeramente aderezada con aceite de oliva no sería superflua.

No te limites a una sola comida

Si desea cambiar a un estilo de vida saludable, debe aprender a combinar una nutrición adecuada y ejercicio. ¿Por dónde empezar?

Para excluir de la dieta. productos nocivos, en el centro de tu mesa siempre debe estar frutas saludables y verduras, que deberían convertirse en tu dieta.

Necesitas apuntarte a un gimnasio, empezar a endurecerte, arreglarte el pelo, ir a darte un masaje, empezar a leer. Por cierto, es en los libros donde puede aprender sobre los beneficios de una nutrición adecuada y cómo la comida rápida y los refrescos tienen un efecto perjudicial en una persona.

Si ha comenzado a seguir una nutrición adecuada, no debe ir con el estómago vacío a cafés y bares con amigas. Al fin y al cabo, cuando tienes hambre, comer sano no te importa en absoluto; lo más importante para ti es saciar tu estómago.

Nutrición adecuada: menú

¿Cómo cambiar a una nutrición adecuada? ¿Por dónde empezar? Crear un menú no es nada fácil. La alimentación debe ser, ante todo, equilibrada. Si ha comenzado a comer bien, debe prepararse para el hecho de que su dieta ahora incluirá los siguientes platos y productos:

• Cereales: trigo sarraceno, arroz, mijo, avena.
• Alimentos ricos en proteínas: carnes, aves, legumbres, lácteos, pescado, queso, huevos.
• Alimentos saludables: frutas, verduras, hierbas, bayas.

Esquema de energía

Es bastante difícil para una persona cambiar a una nutrición adecuada. ¿Cómo empezar a comer bien? Debe comprender por sí mismo que necesita comer según el plan, es decir, tres veces al día: desayuno, almuerzo y cena. se trata de sobre las comidas principales, pero puedes tomar refrigerios 2-3 veces al día.

¿Cómo cambiar a una nutrición adecuada? ¿Por dónde empezar? Necesitas comenzar tu mañana con productos que contengan carbohidratos complejos. Después del desayuno, antes del mediodía, es necesario darse un refrigerio dulce a base de frutos secos o miel. También puedes darte un capricho con dulces, pero sólo aquellos que tú mismo hayas preparado. También puedes comer nueces, requesón o frutas.

Para el almuerzo necesitas comer fibra y carbohidratos. Estos platos pueden ser gachas de avena, ensalada de verduras o pollo magro. Se recomienda no ingerir carbohidratos en la cena. Puedes comer carne, requesón, legumbres, verduras, huevos.

A lo largo del día es necesario comer tantas verduras como sea posible.

Lista de productos

Cuando vas a la tienda, necesitas hacer una lista de los productos que debes comprar. Esto es necesario para que, mientras deambula por la tienda, no arroje productos nocivos al carrito. Después de todo, esta situación le sucede a todo el mundo: vienes a la tienda sólo a comprar pan y te vas con dos bolsas.

Como muestra la práctica, los productos más saludables son aquellos que tienen un tinte amarillo, rojo o verde. Por supuesto, esta característica es más adecuada para frutas y verduras.

Su lista no debe incluir productos enlatados ni refrescos, que la gente suele comprar para su propio placer. No debes comer frutas y verduras enlatadas, ya que no son nada saludables.

beber agua

Para empezar a comer bien es necesario beber mucha agua, al menos dos litros al día. Para controlar la cantidad de líquido que bebe, debe llevar un diario. Pero hay que beber agua sólo cuando se tiene sed; no se debe obligar a beber líquido porque es necesario. Debes beberlo lentamente, disfrutando cada sorbo.

Vale la pena señalar que siempre debes beber agua cuando tengas sed. Pero no se recomienda beber alimentos. Vale la pena señalar que el cuerpo absorbe mejor el agua fría. Eso sí, debe estar limpio. Está estrictamente prohibido beber agua del grifo.

¿Por dónde empezar con una nutrición adecuada para bajar de peso?

Debido al hecho de que una persona no quiere renunciar a la comida chatarra, no solo se ve afectada su salud, sino también su figura. Después de todo, si come constantemente alimentos grasos, ricos en almidón y dulces, puede ganar un par de kilogramos muy rápidamente. Por lo tanto, las personas que quieran superar el exceso de peso primero deben cambiar a una nutrición adecuada.

¿Por dónde empezar con una nutrición adecuada para adelgazar? Vale la pena señalar que el menú de una persona que está perdiendo peso debe ser variado. Debes cumplir con las siguientes recomendaciones:

• La comida debe tener suficientes proteínas.
• Es necesario comer cereales con regularidad.
• Vale la pena consumir productos lácteos. Pero si ya tienes muchos años, entonces es necesario reducir su consumo.
• Debes comer frutas y verduras todos los días.
• No debes excluir el pescado de tu dieta.
• Los alimentos deben contener grasas de origen vegetal.
• Es necesario dejar de consumir bebidas alcohólicas.
• Se debe sustituir el azúcar por un edulcorante y tratar de utilizar sal en cantidad minima. Al principio, la comida puede parecer insípida, pero poco a poco irás descubriendo nuevos sabores. También debes evitar los condimentos y alimentos ácidos, que puede proporcionar impacto negativo en el cuerpo.
• Necesitas hacer deporte.

De hecho, no es nada difícil empezar a comer bien; sólo hay que superarse y desarrollar la fuerza de voluntad para decir no a la comida rápida y a la comida chatarra.

La mala nutrición es el principal problema de los kilos de más. Desafortunadamente, no vienen solos, sino que también traen consigo. varias enfermedades. Gastritis y colecistitis, trastornos metabólicos, piel y enfermedades cardiovasculares, problemas con el sistema nervioso central, no en vano dicen que una persona es lo que come. Pero la mayoría de las veces pensamos en lo que ponemos en nuestro plato solo cuando nuestro vestido favorito deja de abrocharse. Todos los demás problemas generalmente se atribuyen a factores externos y tratado exclusivamente con medicación. ¿Qué es una nutrición adecuada? ¿Por dónde empezar en su camino hacia la salud y la longevidad? Veamos este tema en detalle hoy.

Relevancia del problema

Parecería que hoy en día los supermercados están repletos de variedad. Cada día podrás elegir por ti mismo solo lo más útil y productos deliciosos. Y los médicos se enfrentan al hecho de que el problema exceso de peso cada año se vuelve más agudo. ¿Quizás sea falta de información? Pero parece que los medios pregonan constantemente lo que es una nutrición adecuada. Por dónde empezar: este es el problema que se convierte en un obstáculo para la mayoría de las personas. Necesita reorganizar de alguna manera su menú, acostumbrarse a cocinar sin exceso de grasa, reducir las porciones y aumentar el número de viajes al comedor. Y no hay suficiente tiempo. Y aquí estamos de nuevo, después de haber corrido medio muertos de hambre todo el día, cogemos un paquete de productos semiacabados de la tienda, prometiéndonos que a partir de mañana todo cambiará.

No estas a dieta

Y esto es cierto. Una dieta es una restricción de la dieta a corto plazo y bastante grave. Al mismo tiempo, una vez finalizado el curso, una persona comienza a recuperar el tiempo perdido y a comer dulces con energías renovadas. Entonces, ¿las dietas son las culpables de todos nuestros problemas? Por supuesto que no. Cualquiera de ellos debe ser elaborado por un nutricionista teniendo en cuenta los objetivos. Al mismo tiempo, después de su vencimiento, es extremadamente importante cambiar a una nutrición adecuada. ¿Por dónde empezar? Es lógico suponer que con la elaboración del menú.

El régimen es la base de la salud.

El ritmo acelerado de vida hace que cada vez rechacemos más preparar comida casera. ¿Cuándo vas de compras y te quedas frente a la estufa durante horas, cuando apenas tienes tiempo para cocinar bolas de masa compradas en la tienda? Entonces debemos cambiar ligeramente la redacción anterior. ¿Dónde comienza una nutrición adecuada? ¡Del régimen! Es necesario comer al menos 5 veces al día, en pequeñas porciones. Debes desayunar una hora después de despertarte y cenar al menos 2 horas antes de acostarte. No es necesario seguir estrictamente el horario generalmente aceptado, especialmente si se levanta muy temprano o, por el contrario, tarde. Distribuya sus comidas a lo largo de sus horas de vigilia.

incentivo principal

No todo el mundo sabe comer correctamente. Y a veces la gente, después de leer cientos de libros, sigue yendo a cafés de comida rápida. ¿Qué necesitas entender primero? Mental y condición física una persona depende de lo que come. Existe una conexión directa entre la dieta y la esperanza de vida. Se ha comprobado que el cáncer de intestino está directamente relacionado con el consumo prolongado alimentos grasos con un mínimo de fibra vegetal.

Por tanto, es necesario analizar tu dieta y rediseñar por completo tu lista de compras. Una nutrición adecuada implica el uso productos frescos y un tratamiento térmico mínimo, y esto sólo puede garantizarse si lo cocinas tú mismo. Por lo tanto, tendrás que reservar una hora por la noche para preparar la comida para el día siguiente y llevarte algo útil al trabajo.

Productos saludables: que contienen

La pregunta ya me ha puesto los dientes de punta. Sí, todo el mundo sabe que es necesario comer pescado y carnes magras, verduras y frutas, además de cereales. El cuerpo también necesita productos lácteos. Pero nos encontramos ante el hecho de que en las tiendas se vende carne congelada impregnada de antibióticos, requesón y queso elaborado con aceite de palma, mantequilla que contiene únicamente margarina, aunque esto no está indicado en el envase. ¿Cómo comer correctamente si todos los alimentos están llenos de químicos?

De hecho, la cuestión es compleja, pero hay una salida. Intente comprar en ferias de fin de semana. Aquí los agricultores traen verduras y frutas cultivadas en sus parcelas de jardín, así como animales alimentados y sacrificados personalmente. Una nutrición adecuada y saludable comienza aquí, no en los supermercados.

Alimentación equilibrada

No importa cuán útiles sean ciertos alimentos (por ejemplo, las manzanas), no pueden reemplazar a todos los demás. Tu cuerpo debe recibir todas las grasas, proteínas y carbohidratos necesarios. Ésta es otra razón por la que una alimentación adecuada y saludable se considera algo muy difícil. Imagínese un sinfín de tablas que describen la composición de tal o cual producto, qué va con qué y qué no. Pero nuestro objetivo no es molestarte con números, sino explicarte claramente cómo combinar productos en las proporciones correctas.

Reglas de oro

Todos los días debemos comer 5 grupos de alimentos al día. Se trata de carnes y huevos, despojos, cereales y cereales, verduras y frutas, leche y productos lácteos. Además, no deben entrar todos juntos en el cuerpo. Lo ideal es que cada una de las cinco comidas incluya un producto de cada grupo.

Necesitas aprender a distribuir alimentos en dieta diaria. Para el desayuno es preferible optar por cereales, cereales o productos lácteos. Ideal para el almuerzo productos cárnicos y verduras frescas. Para la cena, elija comida ligera pero abundante. Se trata de pescado o productos lácteos, verduras guisadas o carne magra. Para la merienda lo mejor es utilizar fruta.

Sólo el primer paso es difícil.

Lo que es queda aproximadamente claro. Ahora veamos esto desde una perspectiva práctica. El consejo de un nutricionista nos ayudará a saber por dónde empezar con una nutrición adecuada. ¿Qué es lo más importante en el proceso de comer? Se trata de divertirse. Si no te gusta un alimento, probablemente lo dejes rápidamente. Por eso, antes que nada, mira entre productos saludables los que más amas.

Una nutrición adecuada en casa comienza cuando eliges comprar menos harina y dulces y más verduras y frutas. Puedes completar la estructura tú mismo. Aceite de oliva en lugar de mayonesa, ternera, no cerdo ni cordero, pan integral en lugar de bollos. Tenga en cuenta que no está a dieta, no es necesario que se establezca inmediatamente que ya no podrá permitirse sus comidas y platos favoritos. Su consumo simplemente debería ser menor. Si es chocolate, que sea caro, con la máxima cantidad de cacao. Si la tarta es casera, con fruta, con crema agria, no con margarina.

El primer paso para pasar a alimentación saludable- Esta es una comprensión de lo que ahora se lleva a la boca y cómo el cuerpo lo procesará. En lugar de mirar televisión y atiborrarte de patatas fritas sin pensar, intenta imaginar esa patata empapada en aceite rezumando grasa directamente hasta tu estómago. Cómo las grasas modificadas y la sal obstruyen los vasos sanguíneos y provocan obesidad. Créame, pronto ni siquiera querrá tocar las patatas fritas. Entonces, gradualmente una persona abandona sin dolor las albóndigas y las salchichas compradas en la tienda, refresco dulce y mucho más.

Pasemos a crear un menú.

Lo más conveniente será anotar inmediatamente lo que cocinarás en los próximos días y, en base a esto, comprar comida. Ahora tendrás una canasta útil y un plan claro de lo que le servirás a tu familia. A la hora de elaborar un menú hay que tener en cuenta que las necesidades de una mujer, un hombre y un niño pueden ser muy diferentes. Los componentes de una nutrición adecuada son los alimentos saludables que ya hemos comentado anteriormente. Ahora pensemos en lo que podemos cocinar con esto.

Dieta para la mujer moderna

No olvides que esta es la base, la columna vertebral. Te daremos un ejemplo de nutrición adecuada para una mujer. El menú puede cambiar dependiendo de cuánto... imagen activa la vida que llevas.

Tradicionalmente empezamos el lunes. Para el desayuno, hervir 200 g de avena en agua. Agrega una manzana, una cucharadita de miel y 50 g de requesón. Para el almuerzo, una ración (250 g) de sopa. Hoy podría ser una ensalada de queso y verduras. Para la merienda, 1 plátano y por la noche, 200 g de gambas y unos pepinos.

El segundo día comienza con 200 g de papilla. El trigo sarraceno sería una excelente opción. Para el segundo desayuno, plátano y caqui. Para el almuerzo, 250 g de sopa. Para variar, puedes cocinar champiñones secos, 100 g. chuletas al vapor y un poco de arroz. Para un segundo refrigerio, ensalada de repollo. Y por la noche, deléitate con una cazuela de verduras añadiéndole 200 g de pescado o mejillones.

Un desayuno dulce es la clave para el buen humor, así que prepara 150 g de cazuela de cuajada de plátano y 20 g de orejones. Segundo desayuno - 100 g yogur natural. Para el almuerzo, 250 g de sopa y verduras guisadas. Para la merienda: 2 hogazas de pan con mermelada, 1 manzana y kéfir. Para la cena 250 g pechuga de pollo y 100 g de ensalada de verduras.

Entonces, ¿te gusta el menú? Una nutrición adecuada para una mujer no significa necesariamente aburrirse y tener hambre. Una vez a la semana puedes permitirte un plato prohibido, ya sea un sándwich con mayonesa, un kebab o un pastel de crema.

Nutrición para la mitad fuerte de la humanidad.

Si una mujer necesita más productos lácteos fermentados, luego para un hombre: carne y cereales. La proteína debe estar presente en cantidad suficiente, de lo contrario comienza a sufrir masa muscular, y también el corazón. Por tanto, una nutrición adecuada para los hombres incluye necesariamente carne y pescado. En resumen, un hombre necesita comer alimentos que contengan carbohidratos en el desayuno, proteínas en el almuerzo y nuevamente carbohidratos complejos en la cena. Veamos un día como ejemplo:

• Desayuno: gachas integrales con leche, fruta fresca, té verde. O huevos revueltos con tomate y albahaca, pan integral, fruta y yogur.
• El segundo desayuno debe servirse independientemente de la carga de trabajo. Este es un huevo cocido o requesón, pan, té, yogur.
• El almuerzo es la comida principal. Puedes elegir carnes magras con arroz y ensalada de verduras. Una alternativa sería sopa de lentejas, requesón y pan. O borscht, salmón y verduras frescas.
• Una merienda también es imprescindible. Se trata de una ensalada de verduras, frutas y frutos secos.
• Cena: ensalada de patatas y camarones al horno, fruta fresca. Es más, podría ser hígado de res y una guarnición de coliflor y pan de cereales.
• Antes de acostarse, kéfir y fruta fresca.

De nuevo, nada complicado. Una nutrición adecuada para los hombres no implica una huelga de hambre, sino todo lo contrario. Una dieta variada le permite mantener todos los órganos y sistemas en orden.

No olvides que no se trata de una dieta de corta duración, sino de una nutrición adecuada. Recetas, menús: es mejor pensar en todo con anticipación para poder ir a la tienda con una lista preparada. Si hay algo sin lo que no puedes vivir, escribe estos productos en una lista separada y distribúyelos uniformemente entre todos los días de la semana.

Preparar la comida también toda una ciencia. Evite los caldos grasos y ricos. Mejor sopa de verduras y un trozo aparte de carne guisada. Los alimentos fritos, harinosos y dulces también son un grupo prohibido. Una vez a la semana puedes darte un capricho con un pastel, pero no más a menudo. Lo mejor es guisar, hervir o cocinar a fuego lento los alimentos. La dieta debe contener gran número verduras crudas y frutas. Las porciones deben ser pequeñas. Si te da hambre, es mejor tener a mano unos frutos secos o agua con miel. Por ejemplo, 200 g de pollo hervido y 1 pepino grande es una cena completamente normal.

Una nutrición adecuada es la clave para una buena salud y una figura en forma. Y no en vano dicen que “somos lo que comemos”.

Por eso es tan importante esforzarse por llevar un estilo de vida saludable. Para emprender el camino hacia la corrección, debe comenzar por introducir alimentos saludables en su dieta. Si siente que nunca podrá renunciar a un bistec jugoso a medio cocer o a unas patatas con cebolla, no se preocupe. Esta increíble publicación contiene consejos simples Cómo cambiar a una nutrición adecuada sin dañar la psique y la salud.

1. Cocine una olla grande de cereal integral o frijoles una vez por semana.

Puedes sustituir algunas comidas por alimentos saludables a lo largo del día. Por ejemplo, algún día sustituye las tostadas habituales del desayuno por gachas a base de semillas de quinoa. Y al día siguiente, en lugar de cenar alimentos grasos, pruebe los frijoles con verduras frescas o guisadas. Poco a poco, tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás comer exclusivamente alimentos vegetales.

2. Beba sólo té negro y café negro.

Olvídate de todos los aditivos extra para el té o el café. Deshazte por completo de la costumbre de añadir azúcar o leche a las bebidas calientes. Por supuesto, esto llevará tiempo, pero valdrá la pena. Pronto, sin “sustitutos de sabor”, podrás saborear toda la paleta de sabores del té negro o del café sin dañar tu figura.

3. Sigue las reglas de las porciones ideales con tu propia mano.

Si controlas constantemente la cantidad de comida que ingiere mientras comes, pronto sentirás la gratitud de tu cuerpo. ¡Pruébalo y definitivamente te gustará!

4. Reemplazar alimentos ricos en calorías y poco saludables por otros alternativos y saludables.

¿Alguna vez has oído que casi todos los productos tienen un análogo menos dañino y que no tiene un sabor inferior? Intente convertir sus propios platos en obras maestras saludables utilizando sus conocimientos sobre sustitutos. Por ejemplo, haga puré de patatas con coliflor en una proporción de 1:1. No podrás notar la diferencia entre estas verduras, pero la cantidad de almidón será varias veces menor.

5. Hornee los alimentos en el horno en lugar de freírlos en una sartén.

Si su plato puede prescindir de la dañina costra de colesterol, hornéelo en el horno. Casi cualquier alimento se puede preparar de esta manera, liberando al cuerpo de efectos nocivos aceite vegetal.

6. Tenga lunes semanales sin carne.

Por supuesto, lo mejor es empezar la semana laboral con dia rapido, pero si te resulta demasiado difícil cambiar tu dieta favorita los lunes, elige cualquier día. Usar dentro de una semana cantidad máxima verduras, sustituyendo algunas comidas por ellas. Ingresar dieta vegetariana poco a poco, escuchando tu propio cuerpo.

7. Consuma únicamente alimentos preparados por usted mismo.

Por supuesto, la industria alimentaria ofrece ahora una amplia gama de productos dietéticos y bajos en calorías, pero mayoría sustancias útiles les falta. Por tanto, ármate de paciencia y recetas culinarias y aprende a cocinar tú mismo. Incluso si su plato contiene más calorías, el porcentaje de nutrientes que contiene será mucho mayor que el de cualquier alimento procesado químicamente.

8. Beba un vaso de agua entre bebidas alcohólicas.

Si te invitan a un bar a tomar una copa de buena cerveza o a un restaurante a tomar una copa de vino tinto, entonces no te alarmes porque nutrición saludable se cubrirá con una “cuenca de cobre”. Seguir un pequeño consejo y beber entre vasos bebidas alcoholicas un vaso de agua corriente. Este truco te ayudará a evitar la deshidratación, acelerar la sensación de saciedad y salvarte de un aspecto “arrugado” al día siguiente.

9. Lleva contigo un almuerzo completo al trabajo al menos una vez a la semana.

En el camino a nutrición adecuada Te resultará difícil renunciar a algunas cosas de las que has sido inseparable. Pero, si se puede tolerar el café con crema y los alimentos comprados en la tienda, entonces un refrigerio seco en el trabajo no lo es. Entrénate para preparar un almuerzo completo para llevar al trabajo. Comience con un día a la semana. Luego agregue más. Con el tiempo, esto se convertirá en un hábito.

10. Si es inevitable comer refrigerios, elija opciones bajas en calorías.

EN en este caso No importa si preparas tus propios bocadillos, los compras en el supermercado o los preparas en varios productos. Lo más importante es asegurarse de controlar la cantidad de calorías que contienen. hay un montón recetas bajas en calorias para todos los gustos y colores. ¡Elige por tu salud!

11. Come tus verduras primero.

Si su comida incluye varios platos, entonces obligatorio primero Come las verduras y luego pasa a la carne o la guarnición. Por lo tanto, se llenará más rápido si se acostumbra propio cuerpo a una alimentación sana y saludable.

12. Utilice harina integral.

La vida sin dulces no es vida en absoluto, por lo que renunciar a ellos puede resultar casi imposible. existe gran manera cocinar deliciosos dulces sin daño a la salud. Para ello conviene utilizar harina integral, rico en contenido fibra y proteína. No intentes reemplazar inmediatamente la harina común con harina integral, ya que llevará tiempo adaptarte a cocinar con esta harina, lo que cambia la textura de los productos horneados. ¡Experimenta y lo lograrás!

13. Trate de comprar verduras y frutas sólo a personas que cultivan sus propios cultivos.

Entrénate para ir al mercado a comprar productos naturales directamente de los agricultores. Elija únicamente verduras y frutas que hayan sido cultivadas en su jardín sin el uso de productos químicos nocivos.

14. En lugar de refrescos, beba agua sin gas.

Todo el mundo sabe que los refrescos no son los mejores. bebida saludable y es mejor abandonarlo de una vez por todas, reemplazándolo agua corriente. Pero a la mayoría de la gente le encantan los refrescos porque cualidades gustativas, que está privado agua corriente. existe gran solución Para este problema: antes de beber agua, agréguele limón, menta, hierbas o tinturas para darle un sabor y aroma ligeramente dulce.

15. Consuma verduras y alimentos ricos en proteínas en el desayuno.

Evite comer dulces por la mañana para que a mitad del día no le sobrevengan las ganas de devorar inmediatamente una barra de chocolate, que surgió debido a caída brusca glucemia. En todo el mundo, muchas personas hace tiempo que abandonaron los dulces y las mermeladas por la mañana en favor de alimentos sanos y nutritivos.

16. Utilice platos pequeños.

Los científicos han demostrado que cuando ves un plato grande y pequeña cantidad Al comerlo, el cerebro envía señales sobre la insatisfacción con la ingesta de alimentos y el suplemento deseado. Engaña tu propia conciencia y reemplaza los platos grandes por otros más pequeños. De esta manera podrás comer menos comida.

17. Agregue más claras que yemas a los platos con huevo.

Se sabe que la yema es una adición sabrosa pero dañina a la proteína. Por tanto, para mantener una nutrición adecuada, tendrás que reducir el consumo de yemas. No importa qué plato planees preparar, usa siempre claras y yemas en una proporción de 2:1.

18. Coma tantas verduras y frutas coloridas como sea posible a lo largo del día.

Más a menudo color brillante verduras o frutas indica la presencia de concentrado nutrientes(vitaminas, minerales, antioxidantes) en ellos. Por tanto, cuantas más verduras y frutas diferentes colores Cuanto más comas, más nutrientes obtendrás.

19. Reemplazar los alimentos no saludables por otros saludables.

Como se mencionó anteriormente, cada producto tiene su propio sustituto útil. Y tal similitud se puede utilizar no solo para la preparación compleja de platos. Los refrigerios habituales pueden volverse más nutritivos si se reemplazan por ingredientes nocivos para la salud. Por ejemplo, el aguacate queda fantástico como mayonesa a la hora de preparar un sándwich. Los dátiles pueden reemplazar el azúcar en los batidos. Para panqueques en lugar de almíbar y manteca pulpa de compota de frutas. Calabacín frito Reemplazará las papas fritas, las uvas congeladas - dulces, el yogur griego - crema agria o mayonesa, las papas (anacardos) - crema para sopas en puré, etc.

20. Añade semillas saludables a tus platos.

Intenta acostumbrarte a agregar semillas saludables en todos los platos. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en importantes micronutrientes. semillas de calabaza mejorar el valor del muesli y los postres. Las semillas de lino son excelentes para gachas y aderezos en varios platos. Cualquier semilla tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo y acelera el metabolismo.

21. En lugar de un vaso de jugo de naranja en el desayuno, come una pieza de fruta.

lo mas parte útil Los cítricos son venas blancas que contienen muchas vitaminas y nutrientes. Por eso, en lugar de un vaso zumo de naranja, coma una rodaja entera de cítricos normales.

22. Intenta comer platos que contengan más verduras.

Durante cualquier comida, asegúrese de que su plato esté compuesto por más de la mitad de verduras. Esto ayudará a equilibrar su dieta y le enseñará a su cuerpo a comer alimentos saludables.

¡Come bien y mantente saludable!

¡Hola a todos! Esta revisión no incluirá maravillosas transformaciones e historias sobre cómo perdí 20, 40, 150 kg. No habrá imposiciones ni recomendaciones. Esta es sólo mi historia.

"Eres lo que comes". Estas grandes palabras fueron escritas por Hipócrates hace más de dos mil años.

Una nutrición adecuada es la base. imagen saludable vida.

¿Qué es una nutrición adecuada? Este es un variado comida fresca V con moderación, que comemos con gusto. Una nutrición adecuada implica horarios de comida determinados y constantes.

¿Por qué comencé a comer sano y qué significa para mí una nutrición saludable?

No es ningún secreto que vivimos en un mundo cuya ecología deja mucho que desear. Ahora estamos en la era de la alta tecnología y, a menudo, los alimentos no son un producto cultivado por alguien, sino una sustancia repleta de productos químicos y producida en algún lugar de un laboratorio. pantallas de televisión, con carteles en las calles, botellas brillantes, bolsitas y cajas con nombres llamativos nos miran. Se abren nuevos restaurantes en cada esquina. Comida rápida, y no necesariamente rápido)) Hay muchos cafés, cantinas, creperías, pastelerías dudosas... Todo el mundo quiere alimentarnos y darnos algo de beber, además, ni siquiera necesitamos ir a ningún lado, ellos. te traerá todo a nuestra casa, trabajo, tienda de campaña. Y por un cargo adicional también te darán de comer y te contarán chistes (estoy exagerando, claro, pero quién sabe) Para amas de casa modernas y no hay necesidad de esforzarse. Lo compré. comida lista y relájate todo el día viendo la serie. ¡¡¡Belleza!!!

Sólo después de un tiempo empiezas a notar que después de comer te duele el estómago, que se te pelan las uñas, que se te desmoronan los dientes y libras extra o, por el contrario, desaparecen los necesarios, aparece dificultad para respirar, la visión se vuelve borrosa, la piel se vuelve como una rana pug (verde, con granos y arrugada) ¡Algo anda mal! Corremos al hospital, conseguimos una receta, luego a la farmacia, una bolsa de pastillas y vitaminas y aquí estamos, felices de comer puñados de pastillas, comer sándwiches de salchicha y beber Coca-Cola (bueno, o leche pasteurizada y normalizada. en contenido de grasa, que es esencialmente lo mismo (Igual)

Qué salida he encontrado para mí: cocino todo yo mismo (tanto como sea posible), elijo cuidadosamente los productos y los productores de alimentos. Pero incluso esto no excluye la posibilidad de que entren sustancias nocivas en nuestro cuerpo. En fin, incluso si te mudas al pueblo y empiezas a vivir en nuestra propia granja, esto al final no nos salvará. Bueno, cultivaremos patatas, zanahorias, etc. Bueno, tendremos gallinas, patos... Tal vez cabras. o una vaca es bueno para ellos, pastan en los campos, comen pasto, dan un producto limpio, pero no se puede mantener a los animales solo con pasto, habrá que comprar grano (no sembraremos un campo de). trigo, por ejemplo), y el grano, como usted sabe, se trata con productos químicos y tiempo de crecimiento y Después del montaje, de una forma u otra, los químicos entrarán en nuestro cuerpo.

Pero no hablemos de cosas tristes, ¡hay que ser positivos! ¡Y volvamos al tema de la reseña!

Entonces comencé a cocinar para mí y mi familia. Esta fue la primera etapa.

El siguiente punto es comprender qué se puede comer y qué se debe limitar al máximo o incluso eliminar.

Naturalmente, es necesario excluir por completo la comida rápida muy poco saludable (refrescos, patatas fritas, galletas saladas, hamburguesas, piruletas y otros productos químicos).

Eliminar el alcohol (bueno, el cuerpo no lo necesita de ninguna forma, ni 50 gramos de vino, ni 5 gramos de vodka)

¡La base de una nutrición adecuada es un régimen! Llevo muchos años siguiendo un régimen y les he enseñado a mis hijos a seguir el régimen. Nos levantamos y nos acostamos a la misma hora, y también comemos por horas (+-15 minutos). No es necesario tomar snacks, por lo que la comida principal es completamente digerible. Realizamos 4 comidas al día que son desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Todo el mundo habla de la necesidad de beber mucha agua. ¡Esto es cierto! Pero no todo el mundo puede obligarse a beber agua. Gracias al régimen, siempre puedes acostumbrarte a beber 250 ml media hora antes de las comidas. agua tibia. Aquellos. Todos los días bebo 1 litro de agua. A veces esta cifra es más, pero nunca menos. Como no llevo un estilo de vida especialmente activo, esto es suficiente para mí.

Todo el mundo conoce este dicho: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena a tu enemigo". Creo que este dicho es incorrecto. Para mí es correcto: ¡come todo tú mismo, pero distribuye las calorías correctamente))

desayuno para mi técnica importante¡Comida! Aunque antes se limitaba a una taza de café. ¡Y eso es todo! Hasta las 12 del mediodía me moría de hambre y no tenía muchas ganas de comer. No parece delicioso, pero todo desapareció tan pronto como comencé a comer según el horario y comencé a levantarme temprano a las 6:00 (tanto en un día laborable como en un fin de semana). Me desperté, bebí un vaso de agua y después de media hora ya tenía mucha hambre)) Justo a tiempo Durante esta media hora preparo el desayuno ¿Qué como en el desayuno?

El mejor desayuno son las gachas con leche o agua, es cuestión de gustos (o, quizás, alguien es intolerante a la lactosa o alguien está a dieta). Yo alterno así: gachas un día, 2 huevos pasados ​​por agua al día. Té que no bebo en absoluto. En lugar de té, preparo manzanilla y agrego 1 cucharadita de miel. Tomo café una o dos veces por semana (no instantáneo, sino recién molido y preparado)

Este desayuno te da energía y te permite no sentir hambre hasta el almuerzo.

Almuerzo. Hay una afirmación: "Quien no come sopa tendrá una úlcera de estómago". La sopa, como cualquier otro líquido, que se bebe inmediatamente antes o durante una comida, diluye el jugo gástrico, lo que complica y ralentiza la digestión. Por lo tanto, los primeros platos son útiles sólo si el segundo plato contiene un producto bastante seco, o si solo tienes sopa. Solo como sopa en el almuerzo, no tomo la primera, la segunda ni la compota.

Merienda: ¡hora de delicias! Para una merienda, puedo permitirme tanto dulces como productos horneados ((¡pero todo hecho con mis propias manos! Nada de productos horneados comprados en la tienda)

Utilizo el requesón que preparé yo mismo. Utilizo el suero que queda después de cocinar para los panqueques. Utilizo diferentes harinas, más a menudo hago una mezcla (trigo + arroz, trigo + avena o maíz). Esto no solo reducirá el contenido calórico. del producto final, sino que también servirá como fuente adicional de vitaminas.

En una casa donde hay niños es imposible prescindir de los dulces, por eso intento hacerlos yo misma, pero busco constantemente nuevas recetas.

Considero obligatorio comer verduras.

Ensaladas - adicionales fuente de vitaminas y También es un excelente comienzo para cualquier comida.

Hay ensaladas que se convierten en un maravilloso acompañamiento para la carne.

A veces me permito preparar un producto ligeramente nocivo (debido a gran contenido vinagre)

Aceites Tenemos mucho miedo a las grasas, pero las necesitamos, tanto vegetales como animales. Agrego mantequilla a los productos horneados, a algunos postres, a las gachas y a veces solo bebo una cucharadita (en los meses de invierno).

Tampoco uso salsas compradas en la tienda. Aprendí a hacer mayonesa hace mucho tiempo, ya que mi esposo se niega a comer ciertos alimentos sin mayonesa)) El ketchup también se hace simplemente si tienes tomates frescos.

Los cereales ayudan a diversificar el menú. Favoritos: trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, bulgur

Es hora de cenar. Cenamos a las 19:00 y hay infinitas opciones para cenar.

Este tipo de comportamiento (cuando sabemos lo que nos beneficiará, pero aun así nos perjudicará) es lo que O'Connor, un psicoterapeuta con 30 años de experiencia, llama autodestructivo.

Si no puedes hacer frente a lo dañino hábitos alimenticios, y la palabra "dieta" hace rechinar los dientes, ofrecemos consejos sencillos que ya han ayudado a miles de personas a emprender el camino hacia la salud.

1. Lleve un diario de decepciones

Antes de luchar contra una mala adicción, es necesario hacerse una idea de ella. Sólo hay una forma de hacerlo: controlarse y llevar registros. Lleve un registro de todo lo que come y cuánto come en su diario.

Esto es muy útil: tenemos tendencia a olvidar los hechos concretos, por lo que una hamburguesa regada con cola puede hundirse en el olvido. Y luego te preguntarás de dónde salieron los cinco kilos de más.

El siguiente paso es examinar los registros en busca de sesgos que lo hayan llevado por el camino equivocado. ¿Por qué hiciste esto? tal vez tuviste Mal humor¿O has decidido premiarte con un helado por el buen trabajo?

Es importante analizar cada caso e identificar tendencias. Por ejemplo, puede dibujar un hermoso diagrama en el que las causas de las averías serán claramente visibles.

2. Sacar conclusiones

Resista la tentación de dejarse engañar. Es muy fácil culpar a los demás (“Me dijeron que se ofenderían si no comía un trozo torta de cumpleaños!”) o culpar de todo a las circunstancias (“Estaba demasiado molesto para contar los pasteles”). Por otro lado, es fácil caer en el abismo de la autocrítica. Este es un camino improductivo.

Debes descartar conclusiones falsas y usar tu conciencia para decidir exactamente cómo cambiarás tu comportamiento la próxima vez.

3. Evite los cómplices

Cuando decidimos limitar los dulces y los alimentos grasos, familiares y amigos, como de acuerdo, compiten entre sí para sugerirnos ir a un café, visitar un festival del caramelo o simplemente comer todo tipo de cosas no saludables, mucho y con mucho gusto. Por supuesto, en tales condiciones es difícil contenerse.

Por eso es necesario evitar personas y situaciones que puedan convertirse en un desencadenante de un comportamiento autodestructivo. Pídele a tu familia que no te trate con dulces y dile a tus colegas que hoy Durante tu descanso, das un paseo por el parque, en lugar de ir a una cafetería con los demás. Si es imposible llegar a un acuerdo, mantén distancia entre ti y las personas que te ayudan.

4. Prepárate para el largo plazo

No te hagas falsas promesas. Por supuesto, quiero ser un poco héroe y perder 10 kg en dos semanas. ¡Pero entiendes que esto no es realista! Si se fija metas extremadamente altas y no las logra, rápidamente se rendirá. Desafortunadamente, esto le sucede a todo el mundo.

Cuando esté planeando un cambio importante, tómese al menos tres meses. Y entonces seguramente logrará excelentes resultados.

5. Perdónate por los errores

Si cometes un error, no te castigues. El cambio es un asunto serio: los errores no significan que seas una persona de voluntad débil. ¡Imagínate cuánto trabajo estás haciendo en ti mismo!

Recuerda que la transformación lleva al menos tres meses. Si tropiezas en el día 30, todavía quedan 60, suficiente para cambiar para mejor.

6. Continuar entrenando

La práctica constante queda impresa en el cerebro: así es como se forman los hábitos. Así como no puedes convertirte en un malabarista profesional de la noche a la mañana, no puedes dominar el autocontrol sin una formación exhaustiva. Desarrollar la fuerza de voluntad es una tarea que dura toda la vida. En un año alcanzarás el éxito, pero no la perfección.

Por cierto, ¡hasta los ensayos imaginarios dan resultados! Imagínese rechazar esa segunda hamburguesa. Y verás cuánto más fácil será en la realidad. Las células cerebrales forman nuevas conexiones a medida que practicas psicológicamente, reforzando nuevos hábitos.

7. Recompénsate

Estás haciendo algo especial diseñado para cambiar tu vida. Por eso su propia aprobación es vital. Cuando hayas superado la tentación o hayas alcanzado el número deseado en la báscula, hazte un regalo o vete de viaje.

Y una última cosa. Intenta imaginar cada día lo orgulloso que estás de ti mismo. Te volverás más delgado. No comerás en exceso y luego te sentirás culpable. tendrás todo el tiempo buen humor. Te volverás más atractivo y vivirás más tiempo.

¡Disfruta de tus éxitos y sé feliz!