Una dieta rica en proteínas vegetales. Alimentos con proteínas: una lista de alimentos para bajar de peso. ¿Es posible comer una proteína?

La proteína es importante material de construcción nuestro cuerpo. Cada célula del cuerpo está formada por él, es parte de todos los tejidos y órganos. Además, un tipo especial de proteína juega un papel importante. enzimas Y hormonas en un organismo vivo.

Además de su función constructora, las proteínas también pueden ser fuente de energía. Y en caso de exceso de proteínas, el hígado convierte "prudentemente" las proteínas en grasas, que se almacenan como reservas en el cuerpo (¿cómo deshacerse de esas grasas?).

El cuerpo humano contiene 22 aminoácidos: El cuerpo puede sintetizar 13 aminoácidos independientemente del material de construcción existente, y 9 de ellos sólo los puede obtener de los alimentos.

En el proceso de asimilación por parte del organismo, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que a su vez son suministrados a diferentes partes del cuerpo para realizar sus funciones básicas. Las proteínas (en forma de aminoácidos) forman parte de la sangre, son componentes del sistema hormonal, la glándula tiroides, influyen en el crecimiento y desarrollo del cuerpo, regulan el equilibrio hídrico y ácido-base del cuerpo.

Alimentos ricos en proteínas:

La cantidad indicada es cantidad aproximada por 100 g de producto

+ 40 alimentos más ricos en proteínas ( se indica el número de gramos por 100 g de producto):
Pavo	21,6	Hipogloso	18,9	Brynza	17,9	Salchicha hervida	12,1
pierna de pollo	21,3	Ternera	19,7	arenque	17,7	Mijo	12,0
carne de conejo	21,2	Carne de res	18,9	hígado de res	17,4	Avena	11,9
salmón rosado	21	hígado de cerdo	18,8	riñones de cerdo	16,4	el cerdo es graso	11,4
Camarones	20,9	hígado de cordero	18,7	Avellana	16,1	pan de trigo	7,7
pollos	20,8	pollos	18,7	abadejo	15,9	pasteles de mantequilla	7,6
Salmón	20,8	Almendra	18,6	Corazón	15	gachas de arroz	7
semilla de girasol	20,7	Calamar	18	Nuez	13,8	Pan de centeno	4,7
saurio pequeño	20,4	Caballa	18	Varenka del doctor	13,7	Kéfir bajo en grasas	3
Carne de cordero	20	Requesón bajo en grasa	18	Núcleo de trigo sarraceno	12,6	Leche	2,8

Requerimiento diario de proteínas

El requerimiento de proteínas recomendado para un adulto es de 0,8 g por 1 kg de peso. Este indicador se puede encontrar en tablas para calcular el peso corporal ideal. El peso real de la persona en en este caso

no se tiene en cuenta debido a que los aminoácidos están destinados a la masa celular del cuerpo y no a los depósitos de grasa.

Según las reglas de la dietética, los alimentos con proteínas deben representar aproximadamente el 15% del contenido calórico total de la dieta diaria. Aunque este indicador puede variar según el tipo de actividad de una persona, así como su estado de salud.

Durante la enfermedad, especialmente después de la cirugía, así como durante el período de recuperación.
Durante el trabajo que requiere un fuerte estrés físico.
En la estación fría, cuando el cuerpo gasta más energía en calentarse.
Durante crecimiento intensivo y desarrollo del cuerpo.
Durante las competiciones deportivas, así como la preparación para las mismas.

La necesidad de proteínas disminuye:

Durante la estación cálida. Esto se debe a procesos químicos en el cuerpo que ocurren cuando se expone al calor.
Con la edad. EN vejez el cuerpo se renueva más lentamente, por lo que se requiere menos proteína.
Para enfermedades asociadas a la digestibilidad de las proteínas. Una de esas enfermedades es la gota.

Digestibilidad de las proteínas

Cuando una persona consume carbohidratos, el proceso de digestión comienza mientras están en la boca. Con las proteínas todo es diferente. Su digestión comienza sólo en el estómago, con la ayuda de ácido clorhídrico. Sin embargo, dado que las moléculas de proteínas son muy grandes, las proteínas son bastante difíciles de digerir. Para mejorar la absorción de proteínas es necesario consumir alimentos que contengan proteínas en su forma más digerible y ligera. Estos incluyen la clara de huevo, así como las proteínas contenidas en productos lácteos fermentados como el kéfir, la leche horneada fermentada, el queso feta, etc.

Según la teoría de la nutrición separada, los alimentos con proteínas combinan bien con varias verduras y verduras de hoja. Los nutricionistas modernos sostienen que las proteínas se absorben mejor en presencia de grasas y carbohidratos, que son las principales fuentes de energía del cuerpo.

Dado que los alimentos con proteínas permanecen en el cuerpo mucho más tiempo que los alimentos con carbohidratos, la sensación de saciedad después de comer proteínas dura mucho más.

Propiedades beneficiosas de las proteínas y su efecto en el organismo.

Dependiendo de su especialización, las proteínas desempeñan diversas funciones en el organismo. Proteínas de transporte, por ejemplo, participan en el transporte de vitaminas, grasas y minerales a todas las células del cuerpo. Las proteínas catalizadoras aceleran diversos procesos químicos que ocurren en el cuerpo. También hay proteínas que luchando con varias infecciones , siendo anticuerpos contra diversas enfermedades. Además, las proteínas son fuentes de aminoácidos importantes, que son necesarios como material de construcción para nuevas células y para fortalecer las existentes.

Interacción con elementos esenciales.

Todo en la naturaleza está interconectado y todo también interactúa en nuestro cuerpo. Las proteínas, como parte del ecosistema general, interactúan con otros elementos de nuestro cuerpo: vitaminas, grasas y carbohidratos.

Además, además de la simple interacción, las proteínas también participan en la transformación de una sustancia en otra.

En cuanto a las vitaminas, por cada gramo de proteína consumido es necesario consumir 1 mg de vitamina C. Si falta vitamina C, sólo se absorberá la cantidad de proteína suficiente para la vitamina contenida en el organismo.

Propiedades peligrosas de las proteínas y advertencias.

Signos de falta de proteínas en el cuerpo.
Debilidad, falta de energía. Pérdida de rendimiento. Disminución de la libido. En investigación medica
Puede haber una falta de ciertas hormonas sexuales.
Baja resistencia a diversas infecciones.
Violación de las funciones del hígado, sistemas nervioso y circulatorio, funcionamiento de los intestinos, páncreas, procesos metabólicos.

Se desarrolla atrofia muscular, el crecimiento y desarrollo del cuerpo en los niños se ralentiza.

Signos de exceso de proteínas en el cuerpo. Fragilidad sistema esquelético
, que se produce como resultado de la acidificación del cuerpo, lo que conduce a la lixiviación de calcio de los huesos. Violación balance hídrico
en el cuerpo, lo que también puede provocar hinchazón e incapacidad para absorber vitaminas.
El desarrollo de la gota, que antiguamente se llamaba “enfermedad de los ricos”, también es una consecuencia directa del exceso de proteínas en el cuerpo.
El exceso de peso también puede ser consecuencia de un consumo excesivo de proteínas. Esto se debe a la actividad del hígado, que convierte el exceso de proteínas del cuerpo en tejido adiposo. El cáncer de intestino, según algunas fuentes científicas, puede ser una consecuencia alto contenido

purinas en los alimentos.

Factores que influyen en el contenido de proteínas en el cuerpo. Composición y cantidad de alimentos.

. Dado que el cuerpo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales por sí solo. Edad.

¡Se sabe que en la infancia la cantidad de proteína necesaria para el crecimiento y desarrollo del cuerpo es más de 2 veces mayor que la necesidad de proteína de una persona de mediana edad! En la vejez, todos los procesos metabólicos avanzan mucho más lentamente y, en consecuencia, la necesidad de proteínas del cuerpo se reduce significativamente. Trabajo físico y deportes profesionales. . Para mantener el tono y el rendimiento de los atletas y personas involucradas en ejercicios intensivos. trabajo fisico

Alimentos proteicos para la salud

Como ya hemos dicho, existen 2 grandes grupos de proteínas: las proteínas que son fuentes reemplazable Y insustituible aminoácidos.

Sólo hay 9 aminoácidos esenciales: treonina, metionina, triptófano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina, valina. Son estos aminoácidos los que nuestro cuerpo necesita especialmente, ya que solo se absorben de los alimentos. En la dietética moderna existe un concepto como lleno Y. proteína incompleta Alimentos proteicos que contiene todos los aminoácidos esenciales se llama proteína completa

, una proteína incompleta es un alimento que contiene sólo algunos de los aminoácidos esenciales.

Los alimentos que contienen proteínas completas y de alta calidad incluyen carne, lácteos, mariscos y soja. El primer puesto en la lista de estos productos lo ocupan los huevos, que según criterios médicos se consideran el estándar de oro de la proteína completa.

La proteína incompleta se encuentra con mayor frecuencia en nueces, diversas semillas, cereales, verduras, legumbres y algunas frutas.

Al combinar alimentos que contienen proteínas incompletas con proteínas completas en una comida, puede lograr la máxima absorción de proteínas incompletas. Para hacer esto, basta con incluir solo una pequeña cantidad de productos animales en su dieta, y los beneficios para el cuerpo serán significativos.

Proteína y vegetarianismo

Algunas personas, por sus convicciones morales y éticas, excluyeron por completo los productos cárnicos de su dieta. Los más famosos son Richard Gere, la estrella de Blue Lagoon Brooke Shields, la magnífica Pamela Anderson y el inigualable comediante ruso Mikhail Zadornov. Sin embargo, para que el cuerpo no se sienta privado, es necesario reemplazo completo

pescado y carne. Para quienes consumen leche, requesón y huevos, es, por supuesto, más fácil. Quienes han abandonado por completo las proteínas animales tienen que ser muy creativos para que el organismo no sufra falta de proteínas. Esto es especialmente cierto en el caso de los organismos de rápido crecimiento de los niños, que, con una falta de aminoácidos, pueden ralentizar el crecimiento y el desarrollo normal.

Gracias a ciertos estudios relacionados con el estudio de la absorción de proteínas vegetales por parte del organismo, se supo que determinadas combinaciones de dichas proteínas pueden proporcionar al organismo un conjunto completo de aminoácidos esenciales. Estas combinaciones son: setas-cereales; champiñones y nueces; legumbres–cereales; Legumbres: frutos secos, así como diferentes tipos de legumbres, combinados en una comida. antes de que sea completamente confirmado o refutado.

Entre los productos proteicos vegetales, el título de “campeón” en términos de contenido de proteínas corresponde a la soja. 100 gramos de soja contienen más del 30% de proteína completa. La sopa de miso japonesa, la carne de soja y la salsa de soja son sólo algunas de las delicias que se preparan con este increíble producto.

Los champiñones, las lentejas, los frijoles y los guisantes contienen entre un 28 y un 25% de proteína incompleta por cada 100 gramos. El aguacate es comparable en contenido de proteínas al aguacate fresco. leche de vaca (contiene alrededor del 14% de proteína). Además, la fruta contiene ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 y fibra dietética. Nueces, trigo sarraceno, coles de Bruselas y coliflor , así como espinacas y espárragos completan nuestra lejos de lista completa

Alimentos ricos en proteínas vegetales.

Proteínas en la lucha por la delgadez y la belleza

Para aquellos que quieren estar siempre en forma y bellos, los nutricionistas recomiendan seguir una determinada dieta antes y después del entrenamiento: 1 Para aumentar masa muscular y para conseguir una figura atlética se recomienda ingerir alimentos proteicos una hora antes del entrenamiento. Por ejemplo, medio plato de requesón u otro producto lácteo fermentado
2 , pechuga de pollo o pavo con arroz, pescado con ensalada, tortilla con avena. Para ganar una figura atlética
, se permite comer 20 minutos después del entrenamiento. Además, conviene comer alimentos con proteínas y carbohidratos, pero no grasas. 3 Si el objetivo de la formación es ganar delgadez

y gracia, sin desarrollar masa muscular, entonces los alimentos con proteínas deben consumirse no antes de 2 horas después del final de las clases. Antes de entrenar, no ingiera proteínas durante 5 horas. Última comida (hidratos de carbono) 2 horas antes de clase. Nos alegra darte la bienvenida a nuestra web, ponte cómodo, que empezamos. Nos escribes muchas cartas en las que pides ver una lista de alimentos con proteínas, contarnos sobre las propiedades de las proteínas y qué papel desempeñan en la construcción de masa muscular. Alguien está interesado en cómo utilizar los alimentos con alto contenido La proteína puede ayudarte a perder peso. Pues ya que nos preguntan te lo contamos. Primero, averigüemos qué es la proteína y luego repasaremos la lista de productos con

un gran número ardilla.. La proteína es la parte principal de la nutrición humana, en cuyo organismo los mismos aminoácidos no se pueden sintetizar por sí solos, y para que ingresen a nuestro organismo es necesario que su dieta diaria contenga cantidad suficiente alimento proteico.

Juegos de proteínas gran papel en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, por lo que es muy importante que los atletas consuman la mayor cantidad de proteínas posible. La mayoría de los expertos recomiendan usarlo para personas que lideran imagen saludable vida, unos 2 gramos de proteína por kilogramo de su propio peso. En su opinión, este número es suficiente para mantener la cantidad actual de masa muscular y desarrollar otras nuevas. Además, los expertos dicen que la dieta de cualquier persona debe consistir en un 40% de alimentos proteicos.

Los productos animales contienen proteínas de la más alta calidad. Los productos animales incluyen: carne, productos lácteos, pescado, huevos. Estos productos contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano y sus cantidades están equilibradas. Bueno, para aclarar finalmente, veamos los productos alimenticios más populares que contienen la mayor cantidad de proteínas.

Alimentos proteicos - lista de productos

Para que nuestro artículo le resulte informativo y útil, hemos compilado una lista de alimentos que consta principalmente de alimentos con proteínas. La cantidad de proteína en estos productos es grande y consumirlos diariamente te ayudará a ganar la cantidad de proteína que necesitas. Empecemos.

Pechuga de pollo

Famoso pechuga de pollo, la principal fuente de proteínas para los culturistas y simplemente para las personas que llevan un estilo de vida saludable. Cien gramos de pechuga contienen 24 gramos de proteína, y sólo 2 gramos de grasa, consumiendo incluso 200 gramos de esta carne, obtendrás la mitad norma diaria ardilla. La pechuga de pollo es fácil de preparar, basta con hervirla. Pero cuando se hierve queda insípido, por lo que te recomendamos cocinarlo a la parrilla o al horno. También puedes preparar el kebab favorito de todos.

filete de pavo

Otro producto rico en proteínas y bajo en grasas. La pechuga de pavo contiene aproximadamente 25 gramos de proteína y 3 gramos de grasa. Desafortunadamente, una de las principales desventajas de la carne de pavo es que está demasiado seca y cuando se hierve es prácticamente imposible de comer. Por ello, recomendamos marinar la carne de pavo y cocinarla a la parrilla o al fuego abierto.

Carne de res

La carne de res, a diferencia de sus predecesoras, por el contrario, resulta muy sabrosa cuando se hierve. Y lo más importante es que es suave, no es necesario masticar un trozo pequeño dos veces. En 100 gramos de solomillo de ternera, casi 30 gramos de proteínas de calidad, que simplemente están pidiendo venir a usted. La desventaja es que el precio de la carne por kilogramo es elevado; preferimos la carne de ave.

Requesón

En nuestra humilde opinión, el requesón es el rey entre todos los productos proteicos. Basta pensar que un paquete de requesón, que pesa 200 gramos y cuesta 26 rublos, contiene 34 gramos de proteína. Además, el requesón contiene la llamada caseína, una proteína lenta cuya absorción requiere más energía del cuerpo de lo habitual. Esto significa que al comer un paquete de requesón por la noche, sabrás que tus músculos tendrán algo que comer durante la noche.

atún enlatado

Otro producto de la categoría “real”. En una lata de atún, de 180 gramos, 46 gramos de proteína y unos pocos gramos de grasa, principalmente del aceite en el que se conserva el atún. El atún es tan delicioso que no es necesario cocinarlo. No identificamos ninguna desventaja significativa. El precio de una lata de atún es de unos 50 rublos; puedes comprar de forma segura de 3 a 4 latas por semana y disfrutar de casi 200 gramos de proteína pura.

salmón rosado

Otro pescado enlatado de nuestra lista. Cien gramos de salmón rosado contienen aproximadamente 20 gramos de proteína y unos 5 gramos de grasa. Al igual que el atún, el salmón rosado contiene grasas llamadas Omega-3, que son sumamente beneficiosas para el organismo. Por ello, recomendamos comer salmón rosado o atún al menos 2 veces por semana.

huevos de gallina

Los huevos de gallina son una proteína sólida, en un huevo hay casi 8 gramos de proteína, así como unos pocos gramos de grasa. Mucha gente tiene miedo de comer yema por el colesterol, que, por cierto, fue inventado. compañías farmacéuticas, para vender tus pastillas milagrosas, pero nos apresuramos a tranquilizarte: come la yema tanto como puedas, contiene la mayor parte de proteínas, casi 5 gramos. No le tengas miedo al colesterol, es mejor no comer patatas fritas ni beber cerveza.

Camarones

Otro producto del mar con mucha proteína. Por cada cien gramos hay aproximadamente 22 gramos de proteína y ni un solo gramo de grasa. Pero los camarones son bastante caros, por lo que recomendamos utilizarlos a la hora de preparar ensaladas.

Aquí tienes una receta sencilla de ensalada. Tome 600 gramos de camarones, 100 gramos de arroz, 4 huevos duros, un frasco de guisantes, cebollas, salsa de soja - 100 ml, hierbas al gusto.

Método de preparación: hervir camarones y arroz, cebollas Y clara de huevo picar finamente y mezclar la yema con salsa de soja. Mezcle todos los ingredientes, agregue hierbas y disfrute de una comida deliciosa y, lo más importante, saludable.

Nos detenemos ahí. Por supuesto, todavía hay muchos productos en los que hay proteínas, solo hemos dado, por así decirlo, una lista de los productos más proteicos, es decir, productos en los que gran número beca por 100 gramos. Además, todos estos productos están al alcance de casi todo el mundo, son fáciles de encontrar en cualquier supermercado o mercado, siendo preferible la segunda opción.

Alimentos proteicos para bajar de peso.

Perder peso con alimentos proteicos es una excelente manera. La idea detrás de la dieta proteica es que es necesario aumentar la ingesta de proteínas y disminuir la ingesta de carbohidratos y grasas. No es necesario renunciar por completo a los carbohidratos, ya que nuestro cuerpo los necesita como energía. Además, con esta dieta, los carbohidratos deben consumirse solo en la primera mitad del día y es mejor si son carbohidratos lentos, por ejemplo, trigo sarraceno o avena.

Como ya hemos escrito, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía en la digestión de proteínas, y si esta energía no le llega del exterior (hidratos de carbono), el cuerpo utilizará sus reservas de grasa. Y aumentar su ingesta de proteínas evitará que su cuerpo utilice sus músculos como energía. Como esto esencia simple en una dieta proteica.

La proteína es un material de construcción para el cuerpo humano, todas las células de nuestro cuerpo están hechas de ella y, por lo tanto, es increíblemente importante para nosotros. Contiene 20 aminoácidos, de los cuales el cuerpo puede producir 11 por sí mismo, mientras que los 9 restantes son esenciales para nosotros. Con la falta de un solo aminoácido, la síntesis de proteínas se ralentiza y el cuerpo comienza a extraerla de sus propios tejidos para asegurar el funcionamiento del cerebro y del corazón. Al mismo tiempo, otros órganos empiezan a sufrir. El primer síntoma de tal deficiencia serán temblores de manos y dedos, debilidad y temblores en los músculos.

La proteína forma parte del ADN y de las enzimas, por lo que debe estar en nuestra dieta todos los días, independientemente de la edad o el sexo. Al mismo tiempo, la dieta de alimentos proteicos debe ser variada e incluir proteínas tanto animales como vegetales. Los alimentos bajos en grasas facilitan la pérdida de peso libras extra. Si es necesario ganar masa muscular, las proteínas deben tener un alto contenido de aminoácidos. Muchos creen que las proteínas sólo son necesarias para que los deportistas aumenten la masa muscular, pero las proteínas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo en su conjunto. Interviene en el funcionamiento del estómago, hígado, fortalecimiento del cabello, sistema inmunológico y endocrino.

Para un correcto crecimiento y desarrollo de nuestro organismo, la nutrición es necesaria. Todos nuestros órganos necesitan oxígeno, vitaminas, microelementos y agua, que obtenemos de los alimentos. Los componentes importantes son los carbohidratos, las grasas y, por supuesto, las proteínas. Ellos son quienes nos darán fuerza y resistencia, nos cargarán de energía, nos proporcionarán termorregulación, formarán nuevas células y darán apoyo. nivel normal glucemia. Entonces: ¿qué son los alimentos proteicos y qué productos son? ¿Cuánto debes consumir para adelgazar o ganar masa muscular?

Si los alimentos contienen poca proteína, no se les puede llamar proteínas. La mayor parte de las proteínas se encuentran en los productos animales: carne, pescado y requesón. Pero también algunos productos. origen vegetal Los frutos secos, como las legumbres o los frutos secos, contienen mucha proteína. Al mismo tiempo, aunque los hongos contienen grandes cantidades de proteínas, no es necesario dejarse llevar por ellos: el cuerpo humano absorbe mal sus proteínas.

La proteína es uno de los 3 componentes importantes que utiliza el cuerpo para un funcionamiento saludable, los otros dos son los carbohidratos y las grasas. El esta involucrado en todo procesos importantes actividad vital y proporciona diferentes acciones en diferentes organos. Las proteínas deben constituir el 40% de la dieta diaria y proceder de alimentos vegetales y animales.

Las células y los músculos están compuestos de proteínas, lo que es especialmente importante para los niños, las mujeres embarazadas y los deportistas. Restaura las células dañadas y es responsable de su regeneración.
Metabolismo: la proteína afecta el metabolismo y ayuda a que se absorban varios componentes.
Equilibrio hormonal: la proteína se normaliza sistema hormonal gracias a la glándula pituitaria.
Inmunidad: la proteína proporciona a los tejidos una estructura individual, crea sistema de protección y resistencia a las infecciones.
Sangre: la proteína ayuda a suministrar oxígeno, vitaminas, minerales, carbohidratos y otros elementos químicos a los órganos a través de la sangre.

Ingesta diaria de proteínas - tabla

El requerimiento diario de proteínas es diferente para cada persona. Aquí hay una tabla que calcula la norma de proteínas por 1 kg de peso:

la norma promedio para un adulto es de 1 a 1,5 g (aproximadamente 85 g por día);
en peso normal, actividad fisica, entrenamiento físico: de 1,8 a 3,3 g;
con peso normal pero poca actividad física: de 1,2 ga 1,8 g;
para sobrepeso y obesidad: de 1,2 ga 1,5 g;
durante el embarazo: de 1,7 ga 1,8 g.

Al elegir los productos, debe tenerse en cuenta que 1 g de proteína aporta al cuerpo 4 kcal, 1 g de grasa - 9 kcal, 1 g de carbohidratos - 4,2 kcal. Las proteínas en la dieta diaria de un adulto deben aportar entre el 12 y el 25% de las calorías.

Signos de deficiencia de proteínas

dificultad para concentrarse;
susceptibilidad a infecciones;
pérdida de cabello;
trastornos del sueño;
división de uñas;
piel seca.

La falta de proteínas se acompaña de hipo y avitaminosis, anemia por deficiencia de hierro y falta de zinc en el cuerpo. Trastornos de las funciones intestinales y glándula tiroides, se está desarrollando desequilibrio hormonal, atrofia muscular.

Lista de productos de proteína animal.

Los productos proteicos de origen animal incluyen todo tipo de carnes y mariscos, así como productos lácteos y huevos. Se digieren rápidamente, pero tienen mucha grasa, lo que no siempre es bueno para perder peso. Es por eso que durante una dieta proteica se permiten pollo, pavo y conejo, pero están prohibidas la carne de cerdo y cordero. Es mejor elegir leche desnatada o con un porcentaje mínimo de grasa. Aquí hay una lista de productos de proteína animal:

Todas estas proteínas son fácilmente digeribles, además, tienen una composición más cercana a las proteínas contenidas en cuerpo humano. Los productos lácteos contienen proteínas rápidas: 9 aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí solo. Y la carne, además de proteínas, contiene vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales, pero es necesaria para su correcto funcionamiento. sistema nervioso. Además, las carnes rojas y yemas de huevo contienen zinc y hierro, productos lácteos: calcio y leucina, necesarios para la construcción. tejido muscular. Pero las proteínas animales también contienen más colesterol y grasas, que son responsables del desarrollo enfermedades cardiovasculares y obesidad. Precisamente por eso es mejor elegir variedades bajas en grasa carne.

El alimento proteico más famoso es la carne, o más bien el tejido muscular de los animales, el pescado o las aves, que está formado por fibras interconectadas. La dureza de la carne depende de la fuerza de este vínculo. Entonces, la carne más tierna incluye el pescado, la carne más dura incluye los animales. El cuerpo humano metaboliza los tipos de carne de forma diferente. carne tan picada diferentes tipos Los animales serán más útiles y valiosos que pieza entera. Recomendaciones para elegir carne:

Elija carnes magras.
Prefiere el pescado o el pollo a las carnes rojas.
No fría la carne en una sartén, cocínela al vapor, a la parrilla o al horno.
No abuse de los caldos de carne, ya que contienen pocas proteínas y mucha grasa y sustancias nocivas.

A la hora de elegir la leche, debes prestar atención a su contenido en grasa. Cuanto más alto es, menos la ardilla quedará atrapada en tu cuerpo. Huevo proteína de pollo Es absorbido por el organismo de forma fácil y eficaz, contiene metionina y fenilalanina. Pero las yemas contienen muchos lípidos, vitaminas (excepto C) y microelementos útiles, pero deben limitarse a 1-2 por día. El contenido medio de proteínas en un huevo de gallina es de casi 12 g por cada 100 g. El contenido calórico de los huevos es bajo, pero intervienen en importantes procesos metabólicos del organismo.

Daño de la proteína animal

El consumo excesivo de dichos productos puede provocar trastornos metabólicos, debilitamiento. sistema inmunitario y corazones humanos. Además, el consumo excesivo de carnes rojas provoca el desarrollo de cáncer y provoca cáncer. Durante el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y sistema digestivo, los médicos recomiendan abandonar las proteínas animales. Además, puede producirse estreñimiento y mal aliento.

Lista de productos proteicos de origen vegetal

Los productos proteicos vegetales son muy importantes a la hora de adelgazar, porque a diferencia de los alimentos proteicos animales, no contienen grasas ni colesterol, pero no se digieren muy bien. Sin embargo, no se deben descuidar ambos tipos de proteínas. Por lo tanto, los vegetarianos no reciben suficientes aminoácidos esenciales contenidos en productos cárnicos. Por ejemplo, 100 g de carne de vacuno contienen el 20% de la grasa necesaria y el 30% el colesterol correcto, la soja no puede presumir de esto: no contiene colesterol y solo un 1% de grasa. Al mismo tiempo, la soja contiene mejor composición aminoácidos, así como glutamina y arginina, que aumentan la resistencia del cuerpo.

Lista de productos proteicos de origen vegetal:

Frijoles verdes y rojos
Maní
Lentejas
Alforfón
Sémola
Semillas de girasol, lino y calabaza.
Mijo
Almendra
Guisantes, garbanzos
pistachos
Avellana
Nueces y nueces de Brasil
pan y panadería
Hongos
manzanas y peras
bayas
Mijo
Ajo
Guisantes y verduras verdes
Patatas, cebollas, calabacines, zanahorias, coles de Bruselas, tomates y pepinos
Algas y algas
Naranjas y otras frutas cítricas.
piñas
Frutas con hueso: albaricoques, melocotones, cerezas, aguacates
Tofu (cuajada de frijoles)
Edamame (judías verdes tiernas)
Sésamo
Seitán (gluten)
Espirulina (microalga)
Orejones y ciruelas pasas, dátiles
papaya y kiwi
leche de soja

Los frutos secos son ricos en vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes, pero carecen del aminoácido esencial metionina. Las proteínas de origen vegetal se pueden absorber sólo en un 60% y las de origen animal en un 80%. Los cereales, las legumbres, las lentejas, las setas y la soja son las proteínas líderes en la categoría de plantas. Si consume una variedad de alimentos con proteínas junto con fibra, no solo puede aumentar la digestibilidad de las proteínas, sino también evitar el proceso de descomposición de los restos de comida en el cuerpo. Cocine los cereales con leche, porque las proteínas vegetales se absorben mucho mejor después de cocinarse.

Daño de la proteína vegetal.

Cualquier producto tiene sus pros y sus contras, y esto depende de la cantidad de consumo y del equilibrio nutricional. Por ejemplo, la proteína vegetal no contiene aminoácidos esenciales, vitamina B ni suficiente hierro. Al no consumir proteínas animales, el nivel de lípidos saturados y carbohemoglobina en tu sangre disminuirá. Se cansará rápidamente y puede aparecer urolitiasis. Si consume soja durante mucho tiempo y en grandes cantidades, pueden comenzar alteraciones hormonales en las mujeres. A dieta de legumbres provocará hinchazón.

Ardillas rapidas

Las proteínas rápidas son muy útiles para los deportistas, ya que restauran rápidamente la fuerza y la energía, ayudan a sentirse con más energía y favorecen la ganancia muscular. El cuerpo necesita sólo entre 60 y 80 minutos para absorber las proteínas rápidas. Pasado este tiempo, se descomponen en aminoácidos y pasan directamente a las células.

Lista de productos proteicos rápidos en la tabla:

Fuente de proteína	cantidad de proteína	factor de división
Queso	25	1
Pescado salmón rosado	25	0,9
Pollo	20-28	0,9
Carne magra	26	0,9
Huevo	13	1
kéfir, leche	3-3,6	1

Proteínas lentas

Las proteínas lentas tardan mucho en ser descompuestas por el cuerpo, lo que ayuda a perder peso y no sentir hambre. Se descomponen en aminoácidos en 6 a 8 horas, contienen pocas calorías y su descomposición requiere más energía. Por lo tanto, a menudo se consumen en la cena 2-3 horas antes de acostarse, luego el cuerpo tendrá tiempo suficiente por la noche para digerir los alimentos y enriquecer completamente los músculos con aminoácidos.

Lista proteínas lentas en productos alimenticios en la mesa:

Alimentos con proteínas - lista de alimentos

Arriba proporcionamos una lista de alimentos con proteínas con sus calorías, grasas, carbohidratos y contenido de proteínas. A continuación se muestra otra tabla de alimentos proteicos con contenido de proteínas por 100 gramos de producto:

Huevo en polvo - 45,0;
Queso de queso - 18,0;
Queso duro y fundido: 23,4-29,0;
Tartas de queso, cazuela - 16,4-18,9;
paté de hígado - 18,0;
Carne enlatada - 15,0-20,0;
Chuleta, picada - 20,0;
Aislado de proteína de soja: 90,0;
Jamón - 22,6;
Brocheta de cordero - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Salmón ahumado - 25,4;
Pastas: 10,0 a 11,3;
Filete de ternera - 28,8;
Carne picada de salchicha - 15,2;
Requesón: 14,0–18,0;
Ternera hervida - 30,7;
Jamón - 14.3.

Alimentos proteicos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular se utiliza nutrición proteica. Aquí es necesario comprender que la masa muscular comienza a aumentar solo cuando la cantidad de energía suministrada por los alimentos excede la cantidad gastada. Pero esto no significa que si comes muchos alimentos con proteínas y te acuestas en el sofá, tus músculos comenzarán a crecer por sí solos. Consumir proteínas en tu dieta es esencial para una nutrición adecuada, pero tampoco debes olvidarte de contar calorías tanto para perder peso como para ganar músculo. Sin embargo, se requiere entrenamiento diario.

Para garantizar que las proteínas de los alimentos se absorban bien, asegúrese de consumir suficiente agua limpia. Están prohibidas las bebidas dulces, cacao, café, jugos. Los carbohidratos y las grasas deben constituir el 30% de la dieta total. El 70% se reparte entre productos proteicos:

huevos crudos;
clara de huevo cocida;
requesón bajo en grasa;
carne de pollo cocida (pechuga sin piel);
calamares hervidos;
pescado de mar magro;
frutos secos, legumbres.

Es preferible obtener carbohidratos y grasas de:

yogur natural;
kéfir;
avena y trigo sarraceno cocidos en agua (sin azúcar, aceite ni sal);
verduras, frutas bajas en calorías (no se permiten uvas, plátanos, patatas y peras).

La tasa de ingesta de proteínas para los deportistas es de 2 g por 1 kg de peso.

Empiece a consumir proteínas con el requerimiento mínimo diario para los deportistas: 1,5 g por 1 kg de peso corporal.
Si no se observa ningún efecto, aumente la dosis a 2-2,5 g de proteína.

Puede elaborar usted mismo la dieta necesaria de productos proteicos utilizando la tabla anterior. Por ejemplo, en la dieta diaria de un deportista que pesa 85 kg, es necesario incluir: 0,5 kg carne de pollo, 200 g de requesón, 5 huevos y 0,5 litros de leche grasa. Puedes alternar con pescado, legumbres, etc. La ingesta de calorías para ganar masa muscular se debe aumentar casi 2 veces. Sólo en combinación con debilitantes entrenamiento de fuerza Es posible ganar rápidamente masa muscular. Más información detallada oh nutrición proteica para los atletas puedes obtener del video:

Tabla de digestibilidad de proteínas

Tasa de digestibilidad de la fuente de proteínas

Leche	100%
Aislado proteína de soja super	100%
Carne de res	92%
Pez	92%
Otra proteína de soja aislada	92%
Carne de ave separada mecánicamente	70%
frijoles enlatados	68%
Avena	57%
Arroz	54%
Maní	42%
Maíz	42%
gluten de trigo	27%

Alimentos proteicos para mujeres embarazadas.

La dieta de la futura madre debe ser equilibrada e incluir vitaminas y minerales. Para garantizar un embarazo saludable y desarrollo adecuado feto en menú diario las mujeres embarazadas deben consumir proteínas:

Huevos de codorniz y gallina. Debes evitar comer huevos crudos.
Productos lácteos: leche, kéfir, yogur natural, requesón, crema agria baja en grasa.
Productos de cereales, cereales, pan integral.
Pescado de mar: salmón, sardinas, anchoas, merluza, vieiras. Se deben evitar los alimentos enlatados.
Carne magra de pollo o pavo, pescado, ternera.

El efecto de las proteínas en el cuerpo de una mujer embarazada:

asegura el desarrollo fetal normal;
realiza papel de transporte en el programa nutrientes, calcio y hierro;
fortalece el sistema inmunológico (los productos proteicos son los principales anticuerpos contra virus y bacterias);
asegurar el funcionamiento óptimo de los sistemas de coagulación y anticoagulación,
prepara el cuerpo de la madre para la lactancia,
responsable de los procesos de lactancia,
fortalece las glándulas mamarias, el útero y la placenta, preparando el cuerpo para el parto,
Contribuir a la regulación de la función hematopoyética, protege el cuerpo de la madre de la anemia.
tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal,
mejora el suministro de sangre al feto.

Si futura madre Comer por dos contribuye al aumento de masa grasa, lo que incide negativamente en el parto e incluso puede afectar la salud del niño.

¿Cómo sustituir la proteína animal para los vegetarianos?

Se aconseja a los vegetarianos incluir en su dieta lentejas, soja, brócoli, cebolla, espárragos, pimientos rojos, cuscús y germen de trigo. Entre las frutas y verduras, las espinacas, el aguacate y los plátanos son excelentes (pero no son aptos para adelgazar). nueces de brasil– muy nutritivos y saludables, además de almendras, avellanas, pipas de girasol y calabaza. Manteca de cacahuete También es rico en proteínas, pero tampoco es adecuado para perder peso, pero sí para ganar masa muscular.

Un producto popular entre los vegetarianos es el seitán, que se elabora a partir de gluten de trigo, absorbiendo los sabores de los platos que se preparan cerca. Cien gramos de esta “carne” contienen 57 g de proteínas y sustituyen perfectamente a la carne de pato o pollo. El tofu de queso de soja también es importante para el funcionamiento del organismo y para adelgazar. Se puede freír, añadir a sopa, hacer puré, etc.

Las vainas de soja verdes también son populares entre los vegetarianos. Es un snack saludable y nutritivo, pero su contenido en proteínas ronda los 7 g/100 g.

También recomendamos que los vegetarianos coman quinua, calabacín, hummus, frijoles negros y guisantes. Puedes preparar muchos platos con ellos, mostrando tu imaginación. Todos estos productos contienen un mínimo de grasa y son muy buenos para adelgazar.

La combinación adecuada de proteínas con otros alimentos.

Si decide seguir una dieta proteica, no necesita pensar que comer proteínas por sí solo resolverá su problema. sobrepeso. Hay algunos alimentos que, cuando se combinan con proteínas, pueden agregarle kilos de más. Por tanto, sigue estas combinaciones:

huevos y frijoles;
huevos y patatas;
huevos más maíz;
huevos más trigo;
soja más mijo;
leche más centeno.

Comer reglas simples, cuyo cumplimiento te permitirá mantener proteína animal saludable en tu dieta sin comprometer tu salud y figura:

Si hay carne en la dieta, su cantidad no debe exceder 1/3 del número total de verduras: la regla de oro de la cocina china.
Las verduras crudas (no tratadas térmicamente) promueven una mejor absorción de proteínas.
No combine dos o más tipos de alimentos ricos en proteínas animales.
No debes combinar proteínas con azúcar.
Olvídate de la carne, las patatas y la mantequilla, especialmente cuando se fríen.

Tanto las proteínas rápidas como las lentas son necesarias para quienes están perdiendo peso, quienes están ganando masa muscular o simplemente quieren estar sanos. Recordar - combinación saludable animales y alimento vegetal¡Y observar las calorías te permitirá lograr el resultado deseado!

¿Cómo sustituir la proteína animal?

Si no vas a convertirte en vegetariano o simplemente quieres observar la Cuaresma, entonces no puedes renunciar por completo a las proteínas. Los frijoles, los guisantes, la soja y las lentejas se consideran excelentes sustitutos de la proteína animal. Al mismo tiempo, el primer lugar lo ocupa la soja, el principal competidor de la carne en términos de contenido de proteínas. Se sustituirá el pescado rico en Omega-3 y vitamina B2 alga y semillas de cereales. El sésamo compensará la falta de calcio: la cantidad que contiene es la misma que la de los alimentos para animales. leches naturales con su vitamina D y B12 sustituirá a la leche de soja o de arroz. No sería superfluo incluir vitaminas durante la Cuaresma o abolir temporalmente las proteínas animales, y aumentar la ración para reponer necesario para el cuerpo requerimiento proteico diario.

Lista de alimentos bajos en proteínas

Los alimentos bajos en proteínas no tienen ningún efecto. efecto beneficioso en el cuerpo, pero no se recomienda excluirlos por completo de la dieta.

Entonces, ¿qué alimentos son bajos en proteínas?

mermelada – 0 gramos;
azúcar – 0,3 gramos;
manzanas – 0,4 gramos;
frambuesas – 0,8 gramos;
russula sin procesar – 1,7 gramos;
ciruelas pasas – 2,3 gramos.

Las proteínas son compuestos orgánicos complejos que constan de aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales (lisina, treonina, triptófano y otros). Estos últimos no se sintetizan en el cuerpo humano; sólo pueden obtenerse de los alimentos. Dependiendo de características individuales El cuerpo y el peso corporal de cada persona tienen diferentes necesidades de proteínas.

La importancia de los alimentos proteicos

La proteína es uno de los principales componentes necesarios para vida normal cuerpo. No sólo está formado por tejido muscular, forma parte de huesos, tendones, músculos, piel, placas de uñas, cabello y todos órganos internos.

Participa en diversos reacciones quimicas y procesos metabólicos, realizando una gran cantidad de funciones: protectoras, estructurales, contráctiles, de transporte y otras. También ayudan a la fermentación, biosíntesis y descomposición de diversas sustancias.

Esto es muy importante, ya que tanto la deficiencia como el exceso de este componente son perjudiciales para el organismo. El exceso de proteínas puede desencadenar el desarrollo del hígado, los riñones y diabetes mellitus. Su deficiencia reduce tono general, reduce la masa muscular, agota todos los órganos del cuerpo, lo que resulta en envejecimiento prematuro.

Dado que una determinada parte de la proteína debe ingresar al organismo desde el exterior, en este caso es de gran importancia. selección correcta alimento proteico. Es la principal fuente de 9 aminoácidos esenciales, sin los cuales es imposible vida normal persona.

Dado que no tienen la capacidad de acumularse en el organismo, una ingesta completa de proteínas debe ser diaria. Una cantidad suficiente de alimentos con proteínas es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes, así como para los niños.

Proteína animal

La proteína animal es más valiosa que la proteína vegetal. Es integral, es decir, contiene complejo completo aminoácidos. Con una dieta normal, debería representar el 40% de todos los alimentos consumidos al día.

Carne

Casi todos los tipos de carne contienen una gran cantidad de proteínas, una gran cantidad de sustancias útiles, como zinc, hierro, fósforo y vitaminas B. Las desventajas de la carne incluyen el hecho de que contiene colesterol y grasas "malas". Si excede regularmente la ingesta diaria permitida, existe el riesgo de desarrollar enfermedades. sistema cardiovascular, obesidad y otros problemas de salud.

Para poder componer correctamente tu dieta debes conocer las propiedades varios tipos Carne y cantidad de proteína por 100 gramos de producto terminado:

Carne de res(proteína - 18 gramos). La más útil es la carne magra hervida, ya que se digiere muy bien. Se considera carne dietética, que se recomienda consumir no más de 3 veces por semana. Esto ayudará a saturar el cuerpo no solo con proteínas, sino también con nutrientes, además de mejorar la hematopoyesis.
Pollo(proteína - 24 gramos). Se recomienda cocinar la carne de pollo al vapor o hornearla en papel de aluminio. En este caso, retendrá la mayor cantidad de vitaminas, macro y microelementos. El consumo habitual de este tipo de carne servirá como prevención de la aterosclerosis, poliartritis, diabetes, infartos y accidentes cerebrovasculares. Estos alimentos con proteínas serán útiles para la pancreatitis.
Pavo(proteína - 25,5 gramos). La carne de pavo dietética es baja en calorías y contiene una pequeña cantidad de colesterol. Por contenido elementos útiles es superior a otros tipos de carne. Los nutricionistas recomiendan incluir pavo hervido en el menú de niños, mujeres embarazadas y lactantes para saturar el organismo con vitaminas y minerales. En el caso de las personas mayores, su uso ayuda a mantener la claridad mental. Esta carne también se considera un buen alimento proteico para los diabéticos.
Conejo(proteína - 22 gramos). La carne de conejo tiene varias propiedades útiles. Contiene una gran cantidad de componentes que curan el cuerpo, lo limpian de sustancias tóxicas y radiactivas y sirven para prevenir muchas enfermedades. La proteína de conejo se absorbe casi por completo, mientras que en otros tipos de carne es solo del 60%. Este tipo de carne, al ser un alimento proteico bajo en grasas, es buena para adelgazar.

Otros tipos de carne populares contienen menos proteínas por cada 100 gramos de producto:

Cerdo- 19 gramos;
Cordero, pato, ganso- 16 gramos.

Subproductos

Los subproductos de carne de vacuno, cerdo y cordero contienen cantidades iguales de proteínas. Contienen una baja cantidad de grasas, por lo que son muy adecuados como alimentos proteicos para dietas.

Los más valiosos de ellos incluyen:

Hígado- 18 gramos;
Cicatriz- 16 gramos;
Corazón- 15 gramos;
Pulmón- 15 gramos;
Idioma- 14 gramos;
riñones- 13 gramos.

A diferencia de algunos tipos de carne, los despojos son fáciles de digerir. Además de las proteínas, gran número vitaminas y minerales, contienen cantidades suficientes de colágeno. Por ello, suelen incluirse en el menú de diversas dietas terapéuticas.

Salchichas

Es difícil decir cuántas proteínas contienen determinados embutidos, ya que actualmente su composición es muy diversa. Solo cabe señalar que los embutidos elaborados de acuerdo con los requisitos de calidad establecidos deben contener la siguiente cantidad de proteína por 100 gramos de producto:

Hervido- 10-15 gramos;
Ahumado crudo, ahumado- 15-17 gramos;
Semiahumado, ahumado hervido- 13-16 gramos;
Curado en seco- 17-21 gramos.

Las salchichas no pueden considerarse saludables productos dietéticos, por lo que deben consumirse con moderación, y en caso de problemas de salud, sólo después de la aprobación de un nutricionista.

Pez

Es una excelente fuente de proteína animal. El más útil es el pescado graso, que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales. Estas sustancias son necesarias para mantener el funcionamiento normal del cuerpo. La proteína del pescado es mucho más fácil de digerir que la que se encuentra en la carne.

Peces de agua dulce(proteína - 12-21 gramos). algunos tipos pez de rio tener jugoso y carne tierna, pero son inferiores en cantidad de proteínas y nutrientes. especies marinas. Los representantes fluviales más valiosos incluyen: lota, carpa, lucio, trucha de río, esterlina, lucioperca y carpa.
pez de mar(proteína - 15-23 gramos). Contiene un poco más de proteínas que la leche de río, está enriquecida con yodo, selenio y ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3, Omega-6). Son estas sustancias las que ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular, normalizar la presión arterial, aliviar procesos inflamatorios y bloquear el crecimiento de tumores. Por lo tanto, es necesario incluir regularmente en su dieta atún, sardinas, arenque, caballa, salmón y esturión.

Mariscos

Algunos mariscos no contienen menos proteína que en el pescado. Además, no son inferiores a ella en número. sustancias valiosas y, en consecuencia, aportan iguales beneficios al organismo. A mariscos con el numero mas grande La proteína por 100 gramos de producto se puede atribuir a:

Camarones- 21 gramos;
langostas, calamares- 19 gramos;
vieiras, langostas- 18 gramos;
krill- 17 gramos;
cangrejos- 16 gramos;
pulpos- 14 gramos;
mejillones- 12 gramos;
trépang- 11 gramos.

Huevos

Huevo (clara – 13 gramos). pollo y huevos de codorniz son una fuente natural de proteínas y la yema contiene vitales vitaminas importantes, macro y microelementos. El producto promueve la excreción del cuerpo. exceso de grasa y colesterol.

Los huevos fortalecen el músculo cardíaco y el tejido óseo, restauran la estructura del cabello y las uñas. Además, su uso aporta un potente impulso de energía. Los expertos recomiendan comer 1 huevo al día o varios huevos 2-3 veces por semana.

productos lácteos

Los productos lácteos contienen proteínas de suero y caseína. Las proteínas del suero se absorben muy rápida y fácilmente, saturando instantáneamente el cuerpo con sustancias útiles. La caseína, por el contrario, tarda al menos 6 horas en digerirse, lo que permite crear una sensación de saciedad duradera. Esto es especialmente importante a la hora de perder peso.

La mayor cantidad de proteína láctea por cada 100 gramos se encuentra en los siguientes productos:

Quesos duros- 20-38 gramos;
Brynza- 15-18 gramos;
Requesón - 14-18.

Otros productos lácteos comunes (leche, kéfir, crema agria, leche cuajada, yogur) contienen una pequeña cantidad de proteína de 2 a 5 gramos.

Proteína de origen vegetal

La proteína vegetal, por regla general, no contiene todos los aminoácidos necesarios y, por lo tanto, no es tan valiosa como la proteína animal. Se puede clasificar como un alimento proteico magro.

Soja y otras legumbres

Todo legumbres Contienen proteínas vegetales, nutrientes y una pequeña cantidad de grasa. Su uso reduce la presión arterial y el colesterol en sangre, regula la función intestinal. EN fresco Hay poca proteína en estos cultivos; su cantidad aumenta después del secado.

Si consideramos el contenido de esta sustancia en 100 gramos de producto seco, entonces su masa será la siguiente:

soja- 37 gramos;
Lentejas- 34 gramos;
Mezcla- 23,5 gramos;
Frijoles- 21 gramos;
Guisantes- 20,5 gramos.

Harina

La harina también contiene proteínas vegetales, pero sólo en cantidades más pequeñas. Además, la mayor parte de esta sustancia, así como las vitaminas y minerales, estarán en grados bajos. de este producto. Esto se debe a que contienen parte de la cáscara del grano, que contiene componentes útiles. Por cada 100 gramos de producto existe la siguiente cantidad de proteína:

Harina de trigo- 10-12 gramos;
Harina de centeno- 7-11 gramos.

Cereales

Los cereales deben estar presentes en la dieta diaria. Las guarniciones y otros platos preparados a partir de ellos tienen un efecto beneficioso sobre el sistema digestivo. Particularmente útiles serán aquellos en los que se conserva la cáscara de los cultivos de cereales. Proporción de proteínas por 100 gramos de producto:

Alforfón- 12,6 gramos;
Mijo- 11,5 gramos;
Avena- 11 gramos;
sémola, cebada- 10 gramos;
Cebada perlada- 9,5 gramos;
Maíz- 8,5 gramos;
Arroz- 7,5 gramos.

A menudo, las personas que han sufrido enfermedades o cirugías graves utilizan este alimento proteico para ganar peso.

Verduras y verduras

Las verduras comunes (tomates, pepinos, berenjenas y otras) contienen muy poca proteína vegetal, oscilando entre 0,5 y 2 gramos por 100 gramos de producto fresco. Los líderes de proteínas en esta categoría incluyen:

Ajo- 6,5 gramos;
coles de Bruselas- 4,8 gramos;
Brócoli- 3,5 gramos;
Espinaca- 3 gramos;
Colinabo- 2,8 gramos;
Papa- 2,4 gramos.

Para las verduras, se debe dar preferencia a:

Basílica- 5,5 gramos;
Perejil- 3,7 gramos;
Kinzé- 3 gramos;
Eneldo- 2,5 gramos.

Cojones

Son bastante útiles, pero al mismo tiempo. producto graso. Por tanto, no conviene comer más de la norma diaria. El consumo moderado de nueces enriquece el cuerpo con sustancias útiles, lo limpia de toxinas y desechos, fortalece. varios órganos y sistema, y también crea una sensación de saciedad durante varias horas.

A pesar del alto contenido calórico y graso, con el enfoque correcto, las nueces pueden ser un alimento proteico para bajar de peso.

alga

Aunque contienen una pequeña cantidad de proteínas, debido a la composición química de este producto, es uso regular Tiene un efecto fortalecedor general y antioxidante sobre el organismo, lo energiza, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y a preservar la buena memoria durante mucho tiempo.

Todas las algas tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y efecto antiséptico. Su uso ayuda a aliviar varios tipos inflamación.

Si consideramos el producto en forma seca, entonces 100 gramos contendrán una masa bastante grande de proteína:

Kelp (algas), espirulina- 90 gramos;
Ulva ( ensalada de mar), Fucus vesiculosa- 70 gramos;
Porphyra (lechuga de mar roja), litothamnia- 60 gramos.

Hongos

tener un equilibrio composición química, pero al mismo tiempo su proteína no se absorbe en más del 70%. Son un producto bastante difícil de digerir. Los médicos recomiendan consumirlos con moderación, especialmente para personas con afecciones médicas. tracto gastrointestinal y el hígado.

En algunos casos, los champiñones se pueden sustituir por champiñones en polvo, que se preparan a partir de champiñones secos. En este caso, no habrá problemas de digestión y la proteína se absorberá en un 90%. Los champiñones frescos contienen una pequeña cantidad de proteínas por cada 100 gramos de producto:

champiñones- 4,3 gramos;
Hongo blanco- 4 gramos;
Manteca- 3,4 gramos;
Boleto- 3,3 gramos;
Trufas- 3 gramos;
Champiñones con leche- 1,8 gramos;
rebozuelos- 1,6 gramos;
Hongos con miel- 1,2 gramos.

frutos secos

En uso correcto, eso es bonito dulces saludables. Son muy ricos en vitaminas y composición mineral. Gracias a ello, ayudan a normalizar la actividad de todos los sistemas y órganos del cuerpo, saturarlo de sustancias útiles, mejorar el estado de la piel, cabello y uñas y prevenir diversas enfermedades.

plátanos secos- 45 gramos;
Albaricoques secos- 5 gramos;
higos- 3 gramos;
ciruelas pasas, pera- 2,5 gramos;
dátiles, pasas- 1,8 gramos.

Semillas

Las sustancias beneficiosas contenidas en las semillas tienen un efecto beneficioso sobre el organismo en su conjunto, fortaleciéndolo y aumentando el tono general. Con su ayuda se puede prevenir el desarrollo de muchas enfermedades. En cuanto a la cantidad de proteínas, todos son superiores a cualquier producto cárnico y pesquero:

Calabaza- 29 gramos;
Sésamo- 25 gramos;
Girasol- 20,3 gramos;
Lino- 15 gramos.

Las semillas son un producto rico en calorías, por lo que no debes dejarte llevar por ellas. Es mejor agregarlos a platos culinarios y productos horneados.

Todos los productos anteriores se pueden incluir en la lista de alimentos proteicos para el crecimiento muscular.

Los alimentos ricos en proteínas se pueden llamar alfa y omega sin exagerar. alimentación saludable. Sin ellos, es difícil perder peso y casi imposible ganar peso, a menos, por supuesto, que el objetivo sean los músculos y no los rollos de grasa a los lados. Sin ellos el cuerpo no podrá proporcionar trabajo normalórganos internos. Y es poco probable que los alimentos pobres en compuestos tan importantes sean realmente satisfactorios. En otras palabras, cualquiera que se preocupe por su condición física y su salud tiene muchas razones no sólo para conocer los alimentos ricos en proteínas por su nombre, sino también para incluirlos periódicamente en su menú.
Las proteínas son necesarias para algo más que el crecimiento muscular

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas?

En la comunidad científica, los compuestos orgánicos de alto peso molecular, que simplemente llamamos proteínas, llevan el orgulloso título de guardianes y organizadores de la vida. Y esto no es sin razón. Una vez en el estómago con los alimentos, se descomponen en aminoácidos, que inmediatamente comienzan a participar activamente en procesos fisiológicos cuerpo:

participar en la producción de hormonas;
asegurar la coagulación de la sangre;
regular el funcionamiento del sistema nervioso (la falta de proteínas afecta la coordinación);
afectar la actividad de los riñones y el hígado;
la entrega de nutrientes a las células también está controlada por las proteínas;
sin él, no es posible la restauración de tejidos viejos ni el crecimiento y construcción de otros nuevos, incluidos los músculos;
proporciona energía al cuerpo;
Algunas proteínas actúan como anticuerpos, oponiéndose varias enfermedades y fortalecer el sistema inmunológico.

¡No creas que las proteínas son exclusivamente carne y requesón!

El cuerpo es capaz de sintetizar algunos aminoácidos por sí mismo. Pero esta parte es pequeña, por lo que nuestro cuerpo no puede prescindir de una reposición regular de sus reservas desde el exterior. Y no puede prescindir de una lista de alimentos ricos en proteínas, que deberá imprimir y colgar en el frigorífico, o mejor aún, memorizarla; tendrá que consultarla con frecuencia.

Top 10: primeros asistentes del deportista.

Dediquemos unos minutos más a una pequeña aclaración. Ningún alimento en la Tierra se compone únicamente de proteínas; siempre contendrá una cierta proporción de grasas o carbohidratos, lo que puede ralentizar significativamente el progreso hacia el objetivo si su objetivo no es solo un hermoso alivio, sino también perder peso. En este caso, se debe dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos. Sujeto a un entrenamiento regular, el cuerpo lo utilizará por completo para desarrollar tejido muscular y no intentará almacenarlo en los pliegues del abdomen.

Conocer los secretos de una alimentación saludable hace que sea mucho más fácil alcanzar tus objetivos.

Por otro lado, dicen los nutricionistas: una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos beneficiará la absorción de proteínas. Así que no se apresure a eliminar todos los platos controvertidos del menú, dejando solo los alimentos con mayor contenido de proteínas sin "excesos" entre los permitidos. La diversidad nunca ha perjudicado a nadie, pero la intolerancia a menudo sí.

Si tu objetivo es perder peso

¿En qué centrarse aquellos que se proponen perder algunos kilogramos, para que los músculos no solo no sufran, sino que sigan aumentando de tamaño?

1. Pescado. Se compone de una cuarta parte de proteína (100 g de producto contienen entre 20 y 25 g de proteína pura), es fácilmente absorbido por el cuerpo y está lleno de ácidos grasos. ácidos poliinsaturados, necesario para el cuerpo para la vida normal. Es difícil ganar peso con pescado, pero si estás tratando activamente de mantenerte delgado o sigues una dieta reductora, elige variedades bajas en grasa (atún, trucha, salmón) y diversifica tu dieta con mariscos con más frecuencia.

El pescado se puede incluir de forma segura en cualquier dieta.

2. Carne. Aquí, la pechuga de pollo sigue siendo la favorita indiscutible de los deportistas y amantes de la alimentación saludable. Al igual que el pescado, se compone de casi una cuarta parte de proteínas con un mínimo de grasa y casi ausencia total carbohidratos, especialmente si optas por el filete de pollo sin piel. Después del pollo se encuentra la carne magra, rica en hierro y zinc, importantes para los hombres, la carne de conejo y la carne de pavo. Pero la carne de cerdo y cordero nos decepciona: una gran cantidad de grasa animal anula los beneficios del producto.

¡Menos grasa y aceite, más especias!

3. Hígado. Los despojos ayudarán a diversificar los platos de carne y pescado. El hígado, por ejemplo, tiene un contenido de proteínas comparable al de la carne, pero contiene poca grasa; incluso la carne de cerdo contiene, como máximo, un 5%.

No descartes los subproductos

4. Requesón bajo en grasas. Esta proteína es una proteína de larga digestión, por lo que no se recomienda ingerirla después del entrenamiento para cerrar la ventana proteína-carbohidratos. Pero durante el día y la noche, el requesón es siempre un invitado bienvenido en el plato. Además, por cada 100 g de producto recibirás entre 15 y 20 g de proteína, que incluirá calcio, que fortalece los huesos y alivia los calambres musculares.

El azúcar está prohibido, pero se permiten hierbas y especias.

Si tu objetivo es el músculo

Para aquellos que quieran ganar peso, otra lista de productos vendrá al rescate.

5. Legumbres.¡Este es un verdadero poseedor de un récord en contenido de proteínas! La soja constituye casi la mitad, y los guisantes, los frijoles y las lentejas, aunque van por detrás de sus "parientes", ocupan con seguridad el segundo lugar: por cada 100 g de producto hay unos 20 g de la proteína vegetal más pura, que es lo más cercano en composición lo más posible a lo que se encuentra en la carne. Sin embargo, aquí había un inconveniente: un tercio de la soja son grasas y otras legumbres están llenas de carbohidratos.

La papilla de guisantes llena tanto como el puré de patatas

6. Quesos. Sabor agradable, 20-35% de proteínas, calcio... ¿Qué más se requiere de un producto destinado a nutrición deportiva? Si los quesos tuvieran un poco menos de grasa, tendríamos una fuente ideal de proteínas. Por desgracia, la grasa a veces está presente en partes iguales que las proteínas, por lo que debe utilizar el queso con precaución, ya que aumentará significativamente el contenido calórico de la dieta.

Una loncha de queso, una galleta salada y su merienda estará lista.

7. Nueces. Una buena opción para merendar: saciante, saludable y, de media, un 20% de proteínas. No en vano están presentes en el menú de cualquier culturista que esté ganando peso con diligencia. Es cierto que la grasa de los granos fuertes contiene al menos el doble que las proteínas, por lo que hay que comerlos con precaución.

Los cacahuetes tienen mucha proteína, pero las almendras y... nuez menos grasa

8. Huevos. 10-12% de proteína hace este producto un asistente indispensable en cuestión de ganar masa, pero si estás adelgazando o te preocupa crear alivio, tendrás que renunciar a las yemas. Contienen demasiada grasa concentrada, hasta un 35%.

9. Cereales. Servirán trigo sarraceno, avena, arroz, mijo y cebada. deliciosa guarnición, una valiosa fuente de proteínas (hasta un 15%) y no afectará a su presupuesto. Lo malo es que, aunque quisieras, no puedes clasificar los cereales como productos ricos en proteínas y con un bajo contenido en carbohidratos: en algunos de ellos, la cantidad de estos compuestos peligrosos para la adelgazamiento puede alcanzar hasta el 70%.

Los cereales no sólo contienen proteínas y carbohidratos, sino también minerales.

10. Pan.¿Sorprendido? Mientras tanto, el pan contiene entre un 5% y un 8% de proteínas, lo que lo convierte en un importante candidato para llamar su atención. Lo principal es elegir variedades con menor contenido de carbohidratos y más vitaminas. Como pan de centeno elaborado con harina integral, que con razón se puede llamar asistente del culturista tanto en la pérdida como en el aumento de peso.

Si no te dejas llevar por comer pan, sólo te traerá beneficios

tabla comparativa

Para mayor claridad, te presentamos una tabla de alimentos ricos en proteínas indicando la cantidad de grasas y carbohidratos.

Vídeo: 10 fuentes baratas de proteínas.

10 más baratos, pero al mismo tiempo. productos efectivos para ganar peso según el canal Kukharim:

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