¿Qué es el "chicle mental"? Rumia o chicle mental Chicle mental
- ¿Dónde has estado?
— Reparé motocicletas, en un hoyo, cerca de Dallas.
- ¿Dos años enteros?
- Yo también estaba pensando.
- ¿Dos años?
- Pensé en la vida...
- Ese es tu problema, Harley - piensas demasiado.
de la película "Harley Davidson y el hombre Marlboro"
El libro de texto sobre psiquiatría para estudiantes tiene la siguiente definición:
Pensamiento predominantemente obsesivo, “chicle mental” ( Clasificación Internacional de Enfermedades, código F42.0): “Razonamiento filosófico sobre alternativas sin importancia que no conduce a ninguna decisión significativa”.
La masticación mental se llama científicamente rumiación o rumia (rumiación, inglés - chicle; pensamiento).
El psiquiatra Pavel Beschastnov describe este fenómeno de la siguiente manera: “La depresión conduce a un fenómeno conocido como “rumiación”, masticar chicle mental. Una persona comienza a dar vueltas sin cesar en su cabeza los mismos patrones típicos, repetidos de diferentes maneras. Al mismo tiempo, desde el interior de su cabeza le parece que está pensando en algo, pero desde fuera es obvio que la psique, como un tigre en una jaula, camina en círculos. Todo esto es lo que los terapeutas cognitivos llaman "pensamientos automáticos", "patrones desadaptativos". La gente se encuentra encerrada dentro de sus cabezas en régimen de aislamiento, y pasa allí algunos días, algunas décadas, y se golpea la cabeza contra estos muros, aunque en realidad esos muros no existen…”
El proceso de rumia también incluye hacer planes, fantasear sobre “cómo hacerlo bien” o incluso “cómo debería haberse hecho correctamente en aquel entonces”. La masticación mental (a veces llamada “revuelta de palabras”) ocurre en todos y ocurre a su manera.
¿Cómo obstaculiza la rumia a una persona? La psicoterapeuta Natalya Stilson escribe lo siguiente sobre esto: “El hecho es que los problemas de “masticación” es un tipo de pensamiento toxico. Al cerebro le parece que una persona está luchando con enemigos y cada vez encuentra una salida a una situación difícil. Para ello recibe un refuerzo de dopamina y se deja llevar. ¿Por qué avergonzarse? Siéntate y piensa."
El escritor esotérico Surat en su obra “¿Cómo volverse loco con la ayuda de la Mente?” da un ejemplo interesante: “Robert Sheckley tiene una historia “La llave Laxican”, donde dos aventureros interestelares compran por casi nada el Generador Laxican, una máquina que produce materia gris que los habitantes de un determinado planeta utilizan como alimento y como construcción. material, y Dios sabe qué más qué. Por estupidez, los héroes arrancaron el coche y apenas lograron volar al preciado planeta, porque ya se habían ahogado. Un representante del gobierno local, irritado, les dijo que no recogerían los huesos si no se iban al infierno con su coche esa misma hora, ya que ninguno de ellos tenía una llave que pudiera detener su funcionamiento. De la misma manera, hoy en día a pocas personas les sorprende la capacidad de generar ideas; es más, en algunos casos resulta incluso molesta, porque la capacidad de pensar está completamente devaluada por la incapacidad de no pensar”.
¿Cómo salir del estado de rumia si interfiere?
1) Intentar llevar el diálogo interno a su conclusión lógica,
2) sacar conclusiones de la reflexión.
A menudo sucede que, como resultado de una cuidadosa reflexión, queda claro que no hay nada de qué preocuparse y dedicar tanta energía mental a la tarea.
En general, cualquier fisioterapia ayuda a detener la cavilación agotadora. ¿Por qué es esto tan efectivo? La psique está constantemente ocupada: piensa. Es un trabajo muy, muy intenso. La psique surca desde el amanecer hasta el anochecer, e incluso en el fondo. Si la psique pudiera resolver su problema, lo habría resuelto hace mucho tiempo. Y el cuerpo está en contacto con la realidad. Son diversos tipos de manipulaciones con el cuerpo (masajes, duchas, bailes, abrazos, etc.) las que curan cualquier síntoma psicológico. Por eso, cada vez que quieras “analizarlo todo un poquito más”, detente. Camine descalzo sobre los guijarros, pida un masaje, báñese o duche, abrace a sus seres queridos y finalmente cambie su atención de la psique al cuerpo.
Los psicólogos modernos se enfrentan cada vez más al problema del "chicle mental".
Ya por el propio nombre queda claro que estamos hablando de pensamientos pegajosos, viscosos y adictivos. El llamado trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) incluye la presencia de pensamientos obsesivos, estados obsesivos y diálogo interno obsesivo. Por tanto, este problema es un trastorno obsesivo-compulsivo. Esta enfermedad mental provoca la aparición constante de la misma información en la cabeza de una persona, lo que puede provocar comportamientos y acciones que no son característicos de una persona.
Para deshacerse de los pensamientos obsesivos, a algunas personas se les ocurre un determinado ritual, por ejemplo, resolver problemas matemáticos, memorizar las matrículas de los automóviles, contar el número de ventanas y decir frases de parada especiales. Cada uno puede tener sus propios métodos para lidiar con la “goma mental”.
Muy a menudo, estos medios de protección contra los pensamientos obsesivos se convierten rápidamente en obsesión. Por lo tanto, la enfermedad solo se vuelve más complicada, ya que los propios métodos de protección recuerdan el problema y lo fortalecen.
Pero en algunos casos, este método para combatir el TOC todavía puede ayudar a corto plazo.
Entre los principales motivos de la aparición y desarrollo de un estado obsesivo se encuentra el hábito de comunicarse mentalmente con uno mismo. Estos diálogos suelen producirse automáticamente en relación con cualquier situación nueva o antigua interesante. La segunda razón es el apego a una creencia, así como la fe profunda en ella. La comunicación interna obsesiva es común a muchas personas, pero la mayoría de las veces simplemente no se dan cuenta y la consideran la norma. Al convertirse en un hábito, este diálogo comienza a afectar a todos los acontecimientos cotidianos.
Este problema se agudiza en el caso de cuestiones que preocupan a la gente desde hace mucho tiempo.
El diálogo interno constante, monótono e inquieto provoca una fatiga intensa. Con el tiempo, aparece incluso el miedo a los propios pensamientos, lo que no hace más que complicar el problema.
Una persona se vuelve dependiente de un sentimiento obsesivo. Comienza a sufrir insomnio, CIV y sensación de mayor ansiedad.
Los pensamientos obsesivos surgen en contra de la voluntad de una persona. Su característica principal es la monotonía. Una corriente de pensamientos obsesivos absorbe toda la atención, por lo que los acontecimientos que suceden a nuestro alrededor se vuelven casi invisibles.
Estos pensamientos son irracionales y muy emocionales.
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Se asocian con mayor frecuencia con miedo, resentimiento, ira, duda y culpa. Por tanto, su base principal son las emociones fuertes.
Las señales molestas son creadas por la naturaleza para recordar y concentrar automáticamente la atención de una persona en algo importante.
Por ejemplo, usted obtuvo un préstamo, pero actualmente no tiene el dinero para pagarlo. En este caso, los pensamientos obsesivos le recordarán el préstamo y le estimularán a encontrar una salida a la situación actual.
Las causas más populares del comportamiento obsesivo son los pensamientos sobre la riqueza material, el crecimiento profesional, la mejora de las condiciones de vida y la vida personal.
Un estado obsesivo es peligroso para la salud humana. Indica la aparición de trastornos mentales.
Debe recordarse que el cuerpo necesita un descanso adecuado y regular. De lo contrario, pueden producirse fatiga crónica, trastornos mentales, aumento de la ansiedad, neurosis y obsesión.
Así, independientemente de la importancia y utilidad de tu actividad, es necesario realizar largos descansos, descansar física, emocional y mentalmente.
¿Por qué surgen pensamientos obsesivos de carácter ansioso? Lo más probable es que de alguna manera se te haya ocurrido algún pensamiento estúpido.
Fue necesario detenerla diciéndole: “qué clase de pensamientos locos están surgiendo en mi cabeza”. Pero en esta situación le diste mucha importancia, te asustaste y empezaste a analizarlo.
También pueden surgir pensamientos obsesivos respecto a cosas cotidianas. Por ejemplo, cerré el agua, la plancha o cerré la puerta.
¿Cómo deshacerse del TOC por su cuenta?
Recuerde que no puede creer incondicionalmente todos sus pensamientos. Son sólo una parte de ti. Por tanto, todo lo que surge en tu cabeza puede ser editado, valorado con sensatez, condenado e incluso ignorado.
Por tanto, la principal forma de combatir un estado obsesivo es la capacidad de separarse de sus pensamientos.
No puedes resistirte a los pensamientos obsesivos y tratar de olvidarlos.
De esta forma ahorrarás mucha energía que normalmente gastarías luchando contra ellos.
Si notas que todos los días te viene un pensamiento, te molesta, pero tu diálogo interno no ayuda a solucionar el problema, intenta simplemente ignorarlo. Mira estos pensamientos desde fuera, no inicies un diálogo con ellos, no te sumerjas en ellos.
Si alguna obsesión está justificada te señala un problema real, recuerda que cualquier problema debe resolverse con acciones, no con pensamientos.
La rumia son pensamientos repetidos sobre una situación que provocó fuertes sentimientos negativos. Una persona repite una y otra vez eventos o conversaciones desagradables en su cabeza, tratando de encontrar algo que podría haber dicho o hecho de otra manera, mejor. Parecería que ¿qué hay de malo en que una persona intente sacar conclusiones útiles de una situación para el futuro? El problema es que la cavilación no lleva a una persona a una decisión productiva, sólo consume su tiempo y recursos mentales en arrepentimientos infructuosos sobre el pasado.
Rumia, o Pensamientos que te oprimen todo el día y no te dejan dormir por la noche.
Rumiar es diferente a preocuparse por el futuro. La preocupación por el futuro es el componente mental de la ansiedad. Suele comenzar con las palabras “qué pasaría si” e inicia una cadena de suposiciones a partir de las cuales la persona intenta encontrar una salida para reducir la ansiedad ante posibles acontecimientos. Esta ansiedad en una escala determinada, digamos normal, proporciona a la persona un buen servicio, ya que la motiva a prepararse mejor para el próximo evento y calcular las posibles dificultades.
La rumia, a diferencia de la preocupación por el futuro, se dedica enteramente a acontecimientos que ya han ocurrido, en los que nada se puede cambiar. Una persona se hace preguntas, llena de críticas, por qué no se comportó de otra manera, por qué no se preparó mejor, por qué es un fracaso. Estas experiencias se prolongan y con el tiempo se convierten en un mal hábito., recurrente al sentirse triste o ansioso, o que ocurre en determinadas situaciones o lugares, como cada noche antes de acostarse o antes de conocer gente nueva.
La rumia tiene un impacto negativo en el estado emocional de una persona, ya que constantemente lo devuelven a experiencias negativas sobre un hecho desagradable. El pensamiento reflexivo a menudo se combina con pesimismo, sentimientos de desesperanza, crítica excesiva de uno mismo y una mayor necesidad de apoyo y ayuda de los demás. La rumiación también dificulta encontrar apoyo social y comunicarse con los seres queridos, quienes se cansan de discutir infructuosamente el mismo problema una y otra vez.
En las últimas décadas, muchos estudios han demostrado una conexión entre la rumiación y enfermedades como la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios y diversas formas de adicciones. Un estudio de 2012 encontró que la rumia se asocia con niveles elevados de la hormona cortisol. Los niveles elevados de cortisol en sangre, a su vez, se correlacionan con un mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué una persona continúa rumiando?¿Sobre el tema de una situación dolorosa para él, si no le reporta ningún beneficio? La respuesta es sencilla. La rumia le da a la persona la ilusión de que está buscando una solución a una situación problemática. Una persona busca lo que le “está mal”. Y ya sabes, hay algo “mal” en cada uno de nosotros. Pero centrarse en encontrar todos sus errores y deficiencias no le da a la persona la oportunidad de mejorar, sino que solo conduce a una disminución de la autoestima y a un aumento de los pensamientos negativos y, a veces, a la depresión.
Causas del pensamiento reflexivo, según S. Nolem-Hoeksema, se encuentran en el llamado Impotencia aprendida y acontecimientos vitales estresantes..
El desamparo aprendido es un estado de una persona en el que no intenta mejorar o cambiar la situación, incluso si tiene los medios para hacerlo. La impotencia aprendida se forma como resultado del sentimiento a largo plazo de una persona de que la situación que la rodea no depende de sus acciones. Los padres sobreprotectores que no dan a sus hijos la oportunidad de adquirir experiencia por sí mismos pueden desarrollar en ellos el hábito de reaccionar pasivamente ante las circunstancias y una tendencia al pensamiento reflexivo obsesivo como medio para afrontar su impotencia aprendida. Los acontecimientos estresantes como el divorcio, una mudanza, la pérdida de un trabajo o la búsqueda de un nuevo empleo se viven como algo fuera de control y, a menudo, desencadenan pensamientos reflexivos.
Existen consejos y trucos sencillos que pueden ayudarle a afrontar o al menos reducir la intensidad del pensamiento reflexivo.
En primer lugar, una persona propensa a reflexionar necesita separar lo que en su vida está bajo su control y lo que no. Una persona puede cambiar su comportamiento, pero no controla las reacciones de otras personas. Por lo tanto, preocuparse por lo que está fuera de su control no sirve de nada. Entonces deberías analizar tus propias debilidades y comenzar a buscar una solución productiva.
Si no se puede romper el ciclo del pensamiento negativo, la persona debe intentar distraerse. Para ello lo mejor son los ejercicios deportivos, los paseos por el parque y la meditación. Es útil para una persona propensa a la cavilación saber cuándo es más probable que se entregue a pensamientos negativos para poder distraerse con ejercicio, una caminata o la meditación. Me gustaría enfatizar una vez más que el pensamiento reflexivo es un hábito que requiere tiempo y trabajo duro para superar. Si los consejos anteriores no dan el efecto deseado, lo más razonable sería buscar la ayuda de un terapeuta cognitivo conductual. Dado que se trata de psicoterapia cognitivo-conductual, o más bien de la práctica de la atención consciente, es decir el método más eficaz para combatir el pensamiento reflexivo.
La atención consciente le enseñará a una persona a desviar voluntariamente la atención de los pensamientos obsesivos y el análisis improductivo de eventos pasados, liberando recursos mentales para encontrar una solución real a una situación problemática.
© Irina Ushkova. Psicólogo clínico
Los pensamientos obsesivos son un enemigo astuto e insidioso que se disfraza de nuestros propios pensamientos y en secreto impone actitudes de vida negativas. Actuando como virus, estos pensamientos esclavizan agresivamente nuestra conciencia, privándonos de confianza, energía, motivación y esperanza. En última instancia, esto puede afectar el destino de una persona, impidiéndole evaluar objetivamente sus perspectivas y aprovechar una oportunidad afortunada en el tiempo...
¿Cómo sucede esto?
Nuestra conciencia está constantemente sujeta a ataques activos de pensamientos obsesivos, que estamos acostumbrados a percibir como una especie de chicle mental, repetidos sin ningún beneficio ni necesidad día a día. Sin embargo, en momentos críticos de la vida, este ataque puede intensificarse, lo que es bastante agotador psicológicamente y reduce significativamente la calidad de vida, dificultando la concentración y evaluar con seriedad la situación, hacer planes y creer en la posibilidad de su implementación. Los pensamientos obsesivos a veces controlan nuestro comportamiento, deseos, tiempo libre y comunicación con otras personas. Pueden fácilmente llevar a una persona a la desesperación, al mismo tiempo que la obligan a aceptar lo imaginario como realidad.
¿Qué pensamientos intrusivos suelen aparecer? Son muy diversos. Pongamos algunos ejemplos aleatorios (aunque no constituyen ni una centésima parte de todos los pensamientos obsesivos posibles):
“Todo lo que hago, lo hago mal”
"Si recibo una mala crítica de mi trabajo, será el fin del mundo".
"Nunca podré tener éxito"
"Esto es una pérdida de tiempo inútil"
"Nunca conoceré a una persona que me ame"
"Nadie me necesita"
“Tengo algún tipo de enfermedad oculta”
“Si hubiera actuado diferente entonces (dicho algo diferente)”
“Todo lo que pasó es culpa mía”
La naturaleza de los pensamientos obsesivos.
Desde el punto de vista de la ciencia, los pensamientos obsesivos (obsesiones) son la repetición incesante de ideas e impulsos, dudas, deseos, recuerdos, miedos, acciones, ideas no deseados. En estos pensamientos, el verdadero problema se exagera, se amplía y se distorsiona. Las obsesiones son de naturaleza emocional, inconsciente, y se originan en miedos, ansiedades y complejos irracionales. Por eso, incluso si una persona comprende lo absurdo de sus pensamientos obsesivos y su contradicción con los hechos obvios, no puede deshacerse de ellos por la fuerza de la voluntad. Como regla general, surgen varios pensamientos obsesivos a la vez y se alinean en un círculo vicioso que no podemos romper.
Por separado, también se distinguen los "pensamientos automáticos": son pensamientos que el cerebro registra en el área "rápida" de la memoria (subconsciente), porque a menudo se repiten o una persona les concede especial importancia. En este caso, el cerebro no pasa mucho tiempo pensando repetidamente y lentamente en ese pensamiento, sino que toma una decisión instantáneamente, basándose en la decisión anterior registrada en la memoria "rápida". Esta "automatización" de pensamientos puede ser útil cuando necesita tomar una decisión rápidamente (por ejemplo, retirar rápidamente la mano de una sartén caliente), pero puede ser perjudicial si se automatiza un pensamiento incorrecto o ilógico. En otras palabras, estas son nuestras viejas creencias "osificadas" que impiden un mayor desarrollo, una reevaluación de nosotros mismos o la adaptación a las circunstancias cambiantes de la vida.
¿Tomar nota o ignorar?
A veces, los pensamientos intrusivos pueden cumplir una función positiva. Nos recuerdan los problemas que debemos resolver. Son como las conocidas notificaciones en el escritorio de tu computadora: aparecerán una y otra vez hasta que actualicemos algún programa, eliminemos un virus o instalemos el controlador necesario. No puedes simplemente desactivar estas “notificaciones”, del mismo modo que no puedes dejar de sentir hambre o, por ejemplo, querer dormir... Aunque el problema aparezca de forma claramente exagerada y distorsionada, esto no significa que no existe. Así que piensa en cuáles son las razones de estos pensamientos y empieza a buscar una solución.
Pero, lamentablemente, los pensamientos obsesivos no siempre nos hablan de algún problema real. Masticar chicle mentalmente puede privar a una persona del sueño y la paz sin ningún motivo. A veces, los miedos y preocupaciones humanos naturales pueden adoptar formas extremas, manifestándose en forma de pensamientos obsesivos de los que es muy difícil deshacerse. Por ejemplo, todo el mundo sabe que una preocupación completamente normal e incluso deseable por la salud puede convertirse en hipocondría, y el miedo natural al peligro se convierte en paranoia (fobia).
¿Qué no deberías hacer?
Recuerda tu estado en esos momentos en los que estás preocupado por alguna prueba que tienes por delante (ir al médico, hablar en público, examen, etc.) Por mucho que te convenzas de que todo irá bien y que no habrá motivos para Preocupate, tu percepción, distorsionada por la tensión nerviosa y la excitación, te pinta una perspectiva con los colores más oscuros. Si en tal estado comienzas a hablar sobre el futuro, obtendrás imágenes continuas del apocalipsis en todos los “frentes”...
Dado que los pensamientos obsesivos no tienen una naturaleza racional, no se pueden combatir con la ayuda de la lógica (esto es casi lo mismo que discutir con una mujer enojada: quien sepa, lo entenderá). Recuerde, en una discusión larga con pensamientos obsesivos, está condenado al fracaso, en el que las emociones y los miedos prevalecerán sobre la lógica y la razón. Sintonícenos así: “Estos pensamientos son engaños y no se relacionan con el problema real. Lo entiendo y recibiré su aparición con tranquila indiferencia”. Si de repente necesita recordar lo absurdo de las obsesiones, no vaya más allá de formulaciones breves: "Nada de eso, todo está bien, y eso es todo".
¿Cómo superar la obsesión?
Es necesario hacer una lista de pensamientos desagradables o perturbadores de los que es difícil deshacerse. Luego, sobre cada pensamiento, es necesario plantearse las siguientes preguntas: ¿Puede suceder realmente lo que causa la ansiedad? En caso afirmativo, ¿con qué probabilidad? ¿Este pensamiento te impide actuar y lograr resultados? ¿Este pensamiento interfiere con la concentración normal? ¿Existe el peligro de que este pensamiento se convierta en una “profecía autocumplida”? ¿Este pensamiento causa malestar interno? ¿Seré más feliz o más tranquilo si me deshago de este pensamiento? - Si respondió afirmativamente a al menos una de estas preguntas, adopte la siguiente técnica sencilla.
La detención del pensamiento es una técnica de psicoterapia diseñada para eliminar pensamientos intrusivos o que producen ansiedad, descrita por primera vez en el libro Control del pensamiento en la vida cotidiana (J. A. Bain, 1928). El método es eficaz para estados obsesivos, fobias, depresión, hipocondría, dudas sobre uno mismo, ansiedad, ataques de pánico, tensión nerviosa crónica, celos patológicos y comportamiento agresivo, fuerza de voluntad debilitada (drogodependencia, exceso de peso, adicción a la nicotina). El método también se utiliza en los deportes (especialmente para deportistas que han sufrido lesiones).
El método se aprende rápida y fácilmente (de uno a siete días para cada obsesión individual). Para detener un pensamiento no deseado, puedes utilizar una de las siguientes técnicas: la más sencilla es decir cada vez en voz alta “¡Para!” (luego aprender a detenerse con una orden mental). También puedes atar un cordón elástico alrededor de tu muñeca, y cuando ocurra una obsesión, tirar suavemente del cordón y soltarlo para causarte un ligero dolor (distracción).
Después de detener el flujo de pensamientos negativos, es necesario reemplazarlos con declaraciones o imágenes tranquilizadoras y positivas, ya que en ausencia de tal reemplazo, el pensamiento no deseado regresará inmediatamente. Al mismo tiempo, conviene variar las palabras y las imágenes, ya que se vuelven menos efectivas cuando se utilizan durante mucho tiempo. En lugar de concentrarte en pensamientos positivos y calmantes, también puedes concentrarte en tu respiración y utilizar tus técnicas de relajación favoritas.
Llamo chicle mental a un estado en el que hay cientos de pensamientos, planes, experiencias, recuerdos y dudas en la cabeza sobre una variedad de eventos en nuestras vidas. Esta condición es especialmente familiar para las madres de niños pequeños.
¿Esto es bueno o malo?
En la naturaleza nada sucede por nada, e incluso este proceso tiene un lado positivo. Así es como nuestro cerebro nos señala un problema. Sobre el problema del hambre, el frío, sobre la amenaza a la vida y la salud. Por lo tanto, antes de quitar el chicle, analícelo. Quizás realmente necesite resolver el problema y no sus manifestaciones externas.
Pero, la mayoría de las veces, estando en este estado nos destruimos a nosotros mismos y resulta que si se quita este chicle mental, no solo se liberarán recursos energéticos, sino que también aparecerán a tu disposición un par de horas libres. ¡Puedes comprobarlo tú mismo! Entonces, las formas.
Método 1: “Volcado de cerebros”.
Coge una hoja de papel en blanco y anota todo hasta que no quede ni un solo pensamiento en tu cabeza. Escribe todo: planes, miedos y dudas. Es bueno utilizar este método al menos una vez al mes. Pero si nunca lo has probado, ¡te lo recomiendo mucho! Se siente como después de un baño :)
Método 2: "Deporte"
En pocas palabras, traducimos el tormento mental en físico. Tan pronto como se dé cuenta de que ha comenzado de nuevo, no intente detener el proceso con el poder del pensamiento. De todos modos, no pasará nada, solo agregará un par de pensamientos más sobre lo que debería perderse, pero no se eliminará. En lugar de eso... empieza a ponerte en cuclillas. O aumenta tus abdominales. Realiza ejercicios físicos con total dedicación hasta deshacerte de pensamientos innecesarios. ¡Y tu figura mejorará para la temporada de verano!
Método 3. “Cuando laves una taza, lava la taza”
Concentración en la tarea en cuestión. Al principio no es tan fácil. Pero esto es sólo una habilidad y tarde o temprano se convertirá en un buen hábito. ¿Sientes que estás haciendo una cosa pero pensando en otra completamente diferente? Vuelve a lo que estás haciendo y habla contigo mismo sobre cada una de tus acciones.