Ritmo vida moderna tan rápido que esto es lo que causa muchos problemas de salud. Cada vez son más las personas que se quejan:

• al estrés y al cansancio constante;
• trastornos y dolencias;
• falta de sueño y agotamiento;
• irritabilidad y agresividad;
• distracción y pérdida de atención;
• pérdida de rendimiento y eficiencia.

Ya hemos hablado sobre cómo tratar algunas de estas dolencias en el sitio del sitio y el lector podrá encontrar los artículos relevantes a través del Mapa del sitio. En el marco de este tema, consideraremos el último punto: la pérdida de capacidad de trabajo, trataremos de encontrar soluciones a este problema en particular.

En la más en términos generales para restaurar la capacidad de trabajo, puede aconsejar: nutrición fuerte y profunda, saludable, rechazo malos hábitos, tratamientos de masaje, rutina diaria, una combinación de períodos de trabajo y descanso. Si estos procedimientos no restablecen el equilibrio mental y moral, entonces fuerzas físicas restaurado garantizado.

Mejora del desempeño: principios generales

Si después del trabajo te sientes cansado, todo está en orden, esto es normal. Pero despertarse con una sensación de impotencia, en un estado inerte ya es malo, sobre todo cuando nos espera un día completo de trabajo por delante. ¿Cómo trabajar si ya por la mañana estás agotado y agotado?

El aumento de la eficiencia se basa en una rutina diaria clara. Sin el cumplimiento del régimen para lograr alta eficiencia simplemente no funcionará, y siempre perderá el ritmo de vida de un día caótico.

La estabilidad del horario es la receta principal para la fatiga que se puede complementar alimentación saludable y buen sueño. Al mismo tiempo, es importante irse a la cama a más tardar a las 24:00, y si tiene alguna dificultad con esto, ¡depure su rutina diaria! Es mejor acostarse, digamos, a las 23:00, pero levantarse antes que quedarse despierto después de la medianoche y levantarse 10 minutos antes de ir a trabajar.

Acerca de comida sana Vale la pena señalar solo una cosa: no debería ser mucho. Incluso es recomendable dividir las porciones, reducirlas, pero aumentar la frecuencia de las comidas. En la alimentación también conviene dar preferencia a los productos saludables, preferentemente caseros, excluyendo de la dieta todo aquello que pueda contener suplementos nutricionales, componentes artificiales, tintes.

Para que tu cuerpo reciba una carga de vivacidad y energía, para estar en buena forma todo el tiempo, puedes utilizar las siguientes técnicas:

1. Practicar deportes (cualquier activo).
2. Combate los malos hábitos.
3. Senderismo al aire libre.
4. Vitaminización, dieta vitamínica.
5. Descansos regulares en el trabajo. 10 minutos de descanso por cada 2 horas serán suficientes. Por cierto, en este momento no es necesario para nada estar inactivo. :

• mental a físico;
• y lo físico a lo mental.

Mejorar el rendimiento cerebral

Un lugar separado en nuestro artículo está ocupado por el trabajo con el cerebro. Después de todo, la fatiga física no es el único tipo de agotamiento por el cual una persona pierde su capacidad para trabajar. La fatiga moral, mental, cerebral (similar a la física) inhabilita a una persona activa. Pero esta enfermedad también se puede combatir con:

1. Entrenamiento mental (hay cientos y miles de ellos en Internet).
2. Leer libros útiles que te hagan pensar, requiere actividad mental.
3. Cambios en las cosas ordinarias. Intenta al menos de vez en cuando cambiar tus acciones habituales: escribe con la otra mano, camina hacia atrás, piensa como un niño, pregúntale otros problemas a tu mente inquisitiva, sorpréndela.
4. Regreso al currículo escolar. Simplemente abra cualquier libro de texto de la escuela y recuerde.
5. Aprendizaje de nuevos idiomas, canciones, poemas, anécdotas, aforismos sabios.
6. Escribir artículos sobre temas arbitrarios. Lo principal es usar tu creatividad, que conectará los cerebros para trabajar.

Al final del artículo, cabe señalar que las bebidas energéticas y los medicamentos no son adecuados para aumentar la eficiencia y combatir la fatiga. Tales cosas pueden activar reservas latentes, pero solo ocasionalmente, en casos extremos. En general, la ingesta de tales fondos solo agota el cuerpo sin llenarlo con energía real.

Y, en general, simplemente no existe un aumento instantáneo de la eficiencia. Este procedimiento se planifica y se extiende en el tiempo. Sus cimientos son descanso saludable y actividad, distribuidos según el horario de la rutina diaria. Y todo lo demás es solo un autoengaño temporal que no puede resolver el problema.

Los medicamentos que aumentan la eficiencia ayudan a hacer frente a la sobrecarga física y mental temporal, alivian la fatiga, estabilizan y armonizan el estado psicoemocional de una persona, es decir, mejoran en gran medida su bienestar.

Además, hay muchos agentes farmacológicos aumentar las capacidades de adaptación del cuerpo en situaciones en las que, bajo la influencia de ciertas factores negativos hay una falla de la regulación autonómica y neuroendocrina de los procesos fisiológicos naturales.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para evitar consecuencias negativas- use medicamentos para mejorar el rendimiento solo por recomendación de un médico, ya que muchos de estos medicamentos tienen contraindicaciones y graves efectos secundarios.

Indicaciones para el uso de drogas para mejorar el rendimiento

Una disminución en la capacidad de trabajo de una persona es una clara evidencia de que, como se suele decir, la fatiga se ha acumulado en su cuerpo por el trabajo físico prolongado o (mucho más a menudo) el estrés mental constante, por experimentar o suprimir emociones fuertes, de un modo irracional (en particular, la falta de sueño), imagen poco saludable vida, etc Cuando la sensación de fatiga no desaparece incluso después del descanso, los médicos indican una condición dolorosa muy común. hombre moderno- síndrome de fatiga crónica. Y las indicaciones para el uso de drogas para mejorar el rendimiento se relacionan principalmente con este síndrome, es decir, destinadas a aumentar la resistencia al estrés físico y mental.

Los medicamentos que mejoran el estado de ánimo y el rendimiento también se prescriben para neurosis vegetativas y trastornos asténicos, depresión, pérdida de fuerza y ​​debilidad muscular, en los casos de disminución patológica de la capacidad de concentrar la atención en el proceso de trabajo o estudio. medicamentos de este grupo farmacológico efectivo para violaciones circulación cerebral, que se acompañan de mareos, deterioro de la memoria y la atención; en estados de ansiedad, miedo, aumento de la irritabilidad; con trastornos somatovegetativos y asténicos asociados al síndrome de abstinencia alcohólica.

Es casi imposible enumerar todos los nombres de las drogas para mejorar el rendimiento, pero consideraremos sus grupos principales y nos detendremos en el uso de algunos de ellos con más detalle.

Para aumentar la resistencia física y eliminar las consecuencias de muchos estados de enfermedad que reducen el nivel de adaptabilidad del cuerpo a factores externos, se utilizan fármacos del grupo de adaptógenos. Para mejorar la memoria y aumentar el rendimiento mental en Práctica clinica en todas partes recurren a los nootrópicos (estimulantes neurometabólicos). Además, en ambos casos, los médicos prescriben preparaciones vitamínicas que aumentan la eficiencia - vitaminas del grupo B.

Fármacos que aumentan el rendimiento mental: farmacodinamia y farmacocinética

Medicamentos que aumentan desempeño mental, que pertenecen al grupo de los nootrópicos, se presentan en una amplia variedad. Estos son Piracetam, Deanol aceglumate, Picamilon, Calcium gopanthenate, Phenotropil, Cereton y muchos otros.

La farmacodinámica de los fármacos que aumentan el rendimiento se basa en la capacidad de sus principios activos para activar el metabolismo de los ácidos nucleicos, la liberación de serotonina de las neuronas sensoriales, así como estimular la síntesis de dopamina, norepinefrina, acetilcolina y la principal fuente de liberación intracelular. energía - trifosfato de adenosina (ATP). Además, los fármacos de este grupo aumentan la síntesis de ARN y proteínas en las células. El resultado de tal impacto terapéutico hay una mejora en el estado energético de las neuronas, aumento de la transmisión los impulsos nerviosos y un metabolismo de la glucosa más intenso en la corteza cerebral, los ganglios subcorticales, el cerebelo y el hipotálamo.

Además, la farmacodinámica de los fármacos que aumentan el rendimiento afecta directamente a la normalización de la estructura. membranas celulares neuronas, y durante la hipoxia ayuda a reducir la necesidad células nerviosas en oxígeno. En general, estos medicamentos hacen que las células nerviosas sean más resistentes a diversas influencias negativas.

La farmacocinética de los fármacos que mejoran el rendimiento depende de las propiedades bioquímicas de sus componentes específicos. Dado que los nootrópicos son predominantemente aminoácidos y sus derivados, su biodisponibilidad alcanza el 85-100%. Después de la administración oral, se absorben bien en el estómago y entran en el varios cuerpos y tejidos, incluido el cerebro. Al mismo tiempo, no se unen a las proteínas del plasma sanguíneo, sino que penetran a través de la BBB y la placenta, así como en la leche materna. La concentración plasmática máxima es de 1 a 5 horas, y el tiempo durante el cual concentración más alta fármacos en las células oscila entre 30 minutos y 4 horas.

La mayoría de los fármacos para mejorar el rendimiento no se metabolizan y se excretan del cuerpo por los riñones (orina), el sistema biliar (bilis) o los intestinos (heces).

Piracetam

Piracetam (sinónimos: Nootropil, Piramem, Piratam, Cerebropan, Ceretran, Cyclocetam, Cintilan, Dinacel, Oxiracetam, Eumental, Gabacet, Geritsitam, Merapiran, Noocephalus, Noocebril, Norzetam, etc.) está disponible en forma de cápsulas (0,4 g cada una). ), tabletas (0,2 g cada una), solución inyectable al 20% (en ampollas de 5 ml), así como gránulos para niños (2 g de piracetam).

Tabletas Piracetam se recomienda tomar una tableta 3 veces al día y cápsulas - 2 piezas al día (antes de las comidas). Después de la mejora de la condición, la dosis se reduce a 2 tabletas por día. El curso del tratamiento es de 6 a 8 semanas (su repetición es posible en 1,5-2 meses). Posología y administración Piracetam en gránulos para niños (después de 1 año, con trastornos cerebrosténicos): 30-50 mg por día (en dos tomas divididas, antes de las comidas).

aceglumato de deanol

Forma de liberación del medicamento Deanol aceglumate (sinónimos - Demanol, Nooklerin) - solución oral. esta droga, que mejora el estado de ánimo y el rendimiento, tiene un efecto positivo en el estado de los tejidos cerebrales, mejora el bienestar en la astenia y la depresión. Su uso está justificado si es necesario para facilitar los procesos de memorización y reproducción de cantidades significativas de información. Según los expertos, el aceglumato de Deanol tiene un efecto positivo en pacientes de edad avanzada con una serie de estados neuróticos causado por lesiones organicas traumatismo craneoencefálico o cerebral.

Dosis y administración de Deanol aceglumate: para adultos, el medicamento debe tomarse por vía oral una cucharadita (5 ml de la solución contienen 1 g de sustancia activa) 2-3 veces al día (la última dosis no debe ser posterior a 18 horas) . La dosis diaria promedio es de 6 g (con el máximo permitido: 10 g, es decir, 10 cucharaditas). El curso de tratamiento con este medicamento dura de un mes y medio a dos meses (se pueden realizar 2-3 cursos durante el año). Durante el tratamiento, siga cuidado especial al conducir vehículos u operar maquinaria.

Picamilón

Medicamento nootrópico Picamilon (sinónimos - Amilonosar, Picanoil, Pikogam; análogos - Acefen, Vinpocetine, Vinpotropil, etc.) - tabletas de 10 mg, 20 mg y 50 mg; Solución al 10% para inyecciones. El principio activo nicotinoil gamma-aminobutírico aumenta la eficiencia del cerebro y mejora la memoria al expandir los vasos sanguíneos y activar la circulación cerebral. En el accidente cerebrovascular, Picamilon mejora la condición de pacientes con trastornos del movimiento y del habla; eficaz para la migraña, distonía vegetativo-vascular, astenia y depresión senil. EN propósitos preventivos se puede prescribir a personas que se encuentran en condiciones extremas, para aumentar la resistencia al estrés tanto físico como mental.

Método de aplicación y dosificación de Picamilon: se recomienda tomar 20-50 mg del medicamento dos o tres veces al día (independientemente de la comida); la dosis diaria máxima es de 150 mg; la duración de la terapia es de 30 a 60 días (se realiza un segundo ciclo de tratamiento después de seis meses).

Para restaurar el rendimiento, se indica un tratamiento de 45 días: 60-80 mg del medicamento por día (en tabletas). En casos severos, una solución al 10% del medicamento se administra por goteo en una vena: 100-200 mg 1-2 veces al día durante dos semanas.

Hopantenato de calcio

Para restaurar la funcionalidad cuando aumento de cargas, así como en síndrome asténico en adultos, el medicamento Hopantenato de calcio (en tabletas de 0,25 g) debe tomarse una tableta tres veces al día (20-25 minutos después de las comidas, por la mañana y por la tarde).

Este fármaco también se utiliza mucho en terapia compleja disfunción cerebral y congénita disfunción cerebral en niños con retraso en el desarrollo (oligofrenia), con tratamiento de la parálisis cerebral y epilepsia La dosis en estos casos es de 0,5 g 4-6 veces al día (el tratamiento dura al menos tres meses).

No está permitido en el tratamiento de hopantenato de calcio (nombres comerciales - Pantocalcin, Pantogam) prescribir simultáneamente otros nootrópicos o medicamentos que estimulan el sistema nervioso central.

fenotropilo

El medicamento Phenotropil - forma de liberación: tabletas de 100 mg - un nootrópico con el principio activo N-carbamoil-metil-4-fenil-2-pirrolidona. Se recomienda su uso para aumentar la estabilidad de las células cerebrales y estimular sus funciones cognitivas (cognitivas), así como para mejorar la concentración y el estado de ánimo. La droga, como todos los nootrópicos, estimula el suministro de sangre al cerebro, activa intercambio intracelular sustancias y normaliza las reacciones redox alteradas en el tejido nervioso asociadas con la descomposición de la glucosa.

Los médicos prescriben Phenotropil (Phenylpiracetam) dependiendo de características individuales patologías y condiciones de los pacientes. Medio dosís única es de 100 mg (1 tableta), las tabletas se toman 2 veces (después de las comidas, por la mañana y por la tarde, a más tardar 15-16 horas). La dosis diaria promedio no debe exceder los 200-250 mg. La duración del curso de la terapia tiene un promedio de 30 días.

Ceretón

El efecto terapéutico de Cereton (genéricos - Gleacer, Noocholine Rompharm, Gliatilin, Delecite, Cerepro, Cholitilin, Choline alfoscerate hydrate, Choline-Borimed) proporciona su principio activo colina alfoscerato, que suministra colina (vitamina B4) directamente a las células cerebrales. Y el cuerpo necesita colina para producir el neurotransmisor acetilcolina. Por lo tanto, el medicamento Cereton no solo normaliza el funcionamiento de los receptores y las células cerebrales, sino que también mejora la transmisión neuromuscular y ayuda a aumentar la elasticidad de las membranas de las células neuronales.

Entre las indicaciones para el uso de este medicamento se encuentran la demencia (incluida la senil) y las funciones cognitivas alteradas del cerebro, la atención alterada, la encefalopatía, los efectos del accidente cerebrovascular y la hemorragia cerebral. Las cápsulas de Cereton se toman en estos casos, una pieza 2-3 veces al día (antes de las comidas). El tratamiento puede durar de 3 a 6 meses.

Contraindicaciones para el uso de drogas para mejorar el rendimiento

Debe señalarse de inmediato que el uso de medicamentos para mejorar el rendimiento durante el embarazo y la lactancia está contraindicado, aunque en muchos casos los efectos tiratogénicos y embriotóxicos de estos medicamentos no han sido estudiados por sus fabricantes.

Las contraindicaciones para el uso de drogas para mejorar el rendimiento son las siguientes:

• el medicamento Piracetam no se usa para niños menores de 1 año;
• el medicamento Deanol aceglumate no se usa para la hipersensibilidad, enfermedades infecciosas del cerebro, condiciones febriles, enfermedades de la sangre, riñones y insuficiencia hepática, epilepsia;
• Picamilon está contraindicado en caso de intolerancia individual, aguda y formas crónicas patologías renales;
• el medicamento Cereton no se puede prescribir a pacientes menores de 18 años, así como con etapa aguda ataque
• El ácido acetilaminosuccínico (succínico) no se usa para la angina de pecho y el glaucoma;
• Pantokrin está contraindicado en aterosclerosis, patologías cardíacas orgánicas, aumento de la coagulación sanguínea, enfermedades renales inflamatorias (nefritis) y trastornos de las heces (diarrea).
• las tinturas de ginseng, eleutherococcus y aralia manchurian no se utilizan en el tratamiento de niños con enfermedades infecciosas, sangrado, hipertensión, epilepsia, tendencia a las convulsiones, insomnio y patologías hepáticas.

Efectos secundarios de las drogas que mejoran el rendimiento

Al prescribir a los pacientes, los médicos deben tener en cuenta los efectos secundarios de los medicamentos para mejorar el rendimiento. A saber: Piracetam puede causar mareos, dolor de cabeza, agitación mental, irritabilidad, trastornos del sueño, dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea, pérdida de apetito, convulsiones; El aceglumato de deanol puede causar dolores de cabeza, trastornos del sueño, estreñimiento, pérdida de peso, picazón y, en pacientes de edad avanzada, un estado de depresión.

Los efectos secundarios del medicamento Picamilon se expresan en forma de mareos y dolor de cabeza, irritabilidad, agitación, ansiedad, así como náuseas y erupción cutanea con picazón Para algunos, el uso de Phenotropil está plagado de insomnio, irritabilidad, mareos y dolor de cabeza, un estado mental inestable (llorar, ansiedad, así como la aparición de delirio o alucinaciones).

El medicamento Cereton tiene posibles efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, convulsiones, mucosas secas, urticaria, insomnio o somnolencia, aumento de la irritabilidad, estreñimiento o diarrea, convulsiones, ansiedad.

Pero los efectos secundarios de la melatonina son bastante raros y se expresan en forma de dolor de cabeza y molestias en el estómago.

Fármacos que aumentan el rendimiento físico

Los medicamentos para mejorar el rendimiento incluyen aquellos que aumentan tono general organismo y la activación de sus capacidades adaptativas, como el ácido acetilaminosuccínico, la melatonina, el glicerofosfato de calcio, la pantocrina, tinturas de alcohol ginseng, eleuterococo y otras plantas medicinales.

forma de liberación de acetilamino ácido succínico(ácido succínico) - comprimidos de 0,1 g Efecto tónico general esta herramienta se basa en su capacidad para estabilizar y simultáneamente estimular los procesos neurorreguladores del sistema nervioso central. Debido a esto, la ingesta de ácido succínico alivia la fatiga y elimina la depresión asociada con ella.

Posología y forma de administración del ácido acetilaminosuccínico: dosis habitual es para un adulto 1-2 tabletas por día (solo después de las comidas, con un vaso de agua). A los niños menores de 6 años se les recetan 0,5 tabletas por día, después de 6 años. tableta entera(una vez al día).

La melatonina aumenta los niveles en el cerebro y el hipotálamo ácido gamma-aminobutírico(GABA) y serotonina, y también actúa como un poderoso antioxidante. Como resultado, este medicamento se usa en terapia compleja. estados depresivos y trastornos del sistema nervioso central, insomnio, inmunidad reducida.

La melatonina se prescribe para adultos 1-2 tabletas antes de acostarse. No beba alcohol ni fume mientras lo toma. Niños menores de 12 años, este medicamento está contraindicado; los niños mayores de 12 años reciben una tableta por día (justo antes de acostarse).

El glicerofosfato de calcio (tabletas de 0.2 y 0.5 g) se usa como un medicamento que aumenta la eficiencia, debido a que esta sustancia puede mejorar la síntesis de proteínas y procesos anabólicos más activos en los tejidos del cuerpo, a su vez, aumenta el tono de todos sus sistemas. . Por lo tanto, los médicos recomiendan tomar glicerofosfato de calcio con un colapso general, fatiga crónica y agotamiento nervioso. Además, el calcio es muy útil para fortalecer los huesos.

El medicamento debe tomarse una tableta tres veces al día (antes de las comidas), pero no debe combinarse con alimentos ácidos y bebidas, además de leche.

La pantocrina, un extracto alcohólico líquido de astas jóvenes (no osificadas) de maral, ciervo rojo y ciervo sika, es un estimulante del SNC y se usa para condiciones asténicas y baja presión arterial. Posología y forma de administración: por vía oral, 30-40 gotas 30 minutos antes de las comidas (2-3 veces al día). El curso del tratamiento dura 2-3 semanas, curso repetido se lleva a cabo después de un descanso de 10 días.

Durante muchas décadas, las drogas que aumentan el rendimiento físico han sido clásicas: tintura de ginseng (raíz), eleuterococo, aralia de Manchuria y vid de magnolia china.

La presencia de glucósidos triterpénicos en la composición de estos estimulantes biogénicos, que afectan los procesos energéticos en el cuerpo, explica su efectividad incondicional en la regulación del metabolismo de la glucosa. Los médicos recomiendan tomar estas tinturas durante el ejercicio físico y fatiga mental, aumento de la somnolencia y presión arterial baja.

• Piracetam aumenta la eficacia de las hormonas tiroideas, fármacos antipsicóticos, psicoestimulantes y anticoagulantes;
• Picamilon reduce el efecto pastillas para dormir y potencia el efecto de los analgésicos narcóticos;
• El hopantenato de calcio prolonga la acción de los hipnóticos y también puede potenciar los efectos de los anticonvulsivos y estimulantes del SNC;
• tomando ácido acetilaminosuccínico con sedantes(antidepresivos sedantes y tranquilizantes) pueden compensar significativamente sus efectos.
• el uso de tinturas de ginseng, eleutherococcus y aralia de Manchuria mejora el efecto de las drogas psicoestimulantes, así como las drogas que contienen cordiamina y alcanfor. Y la recepción simultánea de tinturas tónicas con tranquilizantes o anticonvulsivos bloquea completamente efecto terapéutico este último.

Una sobredosis de los medicamentos anteriores puede provocar consecuencias indeseables. En particular, puede haber insomnio, irritabilidad, temblor de las extremidades (temblor), y en pacientes mayores de 60 años, ataques de insuficiencia cardiaca y fluctuaciones bruscas INFIERNO.

Las condiciones de almacenamiento de los medicamentos que aumentan el rendimiento son casi las mismas y requieren su almacenamiento en un lugar oscuro y seco a temperatura ambiente (no más de + 25-30 ° C). Condición obligatoria: el lugar de su almacenamiento debe ser inaccesible para los niños.

Y los fabricantes, como era de esperar, indican la fecha de vencimiento de estos medicamentos en el empaque.

Instrucción

Modo correcto. Acuéstese y levántese todos los días a una hora específica. Incluso los fines de semana, trata de apegarte a la rutina establecida. Si su horario de trabajo no coincide con los ritmos biológicos, concéntrese en el horario de trabajo: después de cierto tiempo, el cuerpo se reconstruirá y se acostumbrará. Dormir las horas suficientes, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

Alimentos estimulantes. La proteína activa el cerebro y los carbohidratos, por el contrario, lo ralentizan. Incluye alimentos en tu dieta rico en proteínas, refréscate durante el día con alimentos que mejoran la actividad mental. Los compuestos de azúcar de las papas, el pan integral y las legumbres que se descomponen gradualmente en el cuerpo pueden estimular el cerebro durante varias horas. También son útiles para la función cerebral alimentos como cangrejos, calamares, camarones, cebolla, nueces, almendras, pistachos.

biológicamente sustancias activas. Proporcionar al cuerpo (y, por supuesto, al cerebro) todos vitaminas esenciales y elementos Vitamina PP, vitaminas B, potasio y calcio: todos ellos son necesarios para el mantenimiento del sistema nervioso y el cerebro. Elija vitaminas o suplementos dietéticos que ayuden a que el cuerpo y el cerebro se mantengan saludables.

Oxígeno. El cerebro necesita oxígeno para mantenerse activo. Trate de pasar más tiempo en aire fresco, trabaje y duerma en un área bien ventilada. Abandonar. Respire adecuadamente. La respiración abdominal se considera correcta, por lo que los pulmones se llenan completamente de aire y reciben gran cantidad oxígeno. Con la respiración, habitual, solo funciona parte superior.

Colores . Durante mucho tiempo se ha demostrado que algunos colores y olores calman, mientras que otros, por el contrario, son una especie de irritantes y estimulantes para el cerebro. estimular el cerebro amarillo- levanta, tonifica y vigoriza (cuelgue sobre su escritorio o inserte en un marco con predominio de este color). De los olores, los aromas amaderados y cítricos son muy adecuados para los mismos propósitos. Opta por aceites esenciales naturales en lugar de ambientadores.

Fuentes de irritación. pueden ser como vistas desagradables, sonidos y gente molesta con su presencia. Si no hay forma de deshacerse del bullicio de los colegas, trabaje. No se deje distraer por tonterías, aprenda a negarse. Crea tu propio lugar de trabajo condiciones confortables personalizándolo a tu gusto. Vigile la iluminación, no trabaje en la penumbra. El cerebro percibe el crepúsculo y la oscuridad como una señal para relajarse y prepararse para dormir.

En la última publicación, escribí sobre lo que no debe hacer si tiene problemas de rendimiento. En esta parte, hablaré sobre un método efectivo que no requiere medicación. Los medicamentos son solo apoyo, adición. Pero este método requiere organización y fuerza de voluntad y, por lo tanto, la mayoría de nosotros no lo amamos.

Parte material

Primero, te contaré un poco sobre algunos de los principios básicos del sistema nervioso. No pretendo ser completo aquí, sino que acorté deliberadamente la presentación para que fuera clara para la mayoría.

El trabajo del sistema nervioso son los procesos de excitación, inhibición, conducción, integración. Las neuronas reciben y procesan señales, las conducen a lo largo de sus procesos e interactúan entre sí.

La conducción de una señal a lo largo de los procesos de las neuronas es actividad eléctrica. Un cambio en la polarización de la membrana se propaga a lo largo de los procesos, este proceso requiere gasto de energía para el funcionamiento de las bombas de iones.

Otro proceso importante- transmisión sinaptica. Una célula secreta en la hendidura sináptica moléculas-mediadores, mediadores que actúan sobre los receptores de otra célula, estimulando o inhibiendo su actividad.

La actividad de las neuronas requiere energía. Mucha energía. ¿De dónde viene? Uno de los procesos biológicos más importantes es la respiración. A nivel celular, la respiración significa la oxidación de nutrientes y la producción de energía. Déjame decirte muy simple. El oxígeno y los nutrientes ingresan a los tejidos con la sangre arterial. Luego entran en la jaula. Hay cadenas enteras de enzimas y coenzimas, cuyo trabajo asegura la oxidación de los nutrientes con oxígeno. Se forman dióxido de carbono, agua y otros productos. Deben ser eliminados de la célula y del tejido a la sangre.

Hay muchas otras cosas además de respirar. procesos bioquimicos. Por ejemplo, la síntesis partes constituyentes células (de la misma membrana, enzimas, bombas iónicas, etc.), así como mediadores. Todos estos procesos también requieren energía, nutrientes, enzimas y coenzimas. Sin mediadores, sin transmisión sináptica.

El trabajo del sistema nervioso no debe considerarse solo a nivel celular. Hay estructuras supracelulares: grupos de neuronas, núcleos y centros del cerebro, así como algo tan misterioso en muchos aspectos como la formación reticular, y también la glándula pineal, el sistema límbico. Afectan a la corteza cerebral.

Hay estructuras en el cerebro que se caracterizan por una actividad cíclica. Estimulan o inhiben la actividad de otras estructuras. Uno de los ciclos importantes es el ciclo diario. El cambio cíclico en la actividad de las neuronas es extremadamente importante para los procesos de recuperación. Se deben restaurar las reservas de nutrientes, compuestos macroérgicos, mediadores y los componentes de la propia célula. Deben formarse nuevas conexiones entre las neuronas. Los cambios estructurales deben ocurrir en las propias neuronas.

Por cierto, al usar estimulantes, simplemente "quemas la reserva de emergencia". Como estúpida nomenklatura del partido, para aumentar la producción de carne en los informes, deje que los rebaños lecheros vayan al matadero, para que usted, tomando cafeína, "energía" y sustancias similares, mate lentamente sus neuronas.

¿Qué hacer?

La rutina diaria natural y estable es el remedio más eficaz

Una rutina diaria natural y sostenible es el remedio más eficaz. Además, no es droga. Y esta herramienta es la más subestimada y menos querida por la mayoría de nosotros. Puede comer pastillas, pero sin un régimen diario, puede tirarlas al inodoro con casi el mismo efecto.

El modo del día no es sólo "dormir ocho horas". Para algunos, seis es suficiente, para otros, nueve. Lo más importante es desarrollar y mantener ritmo circadiano. Y no de todos modos, sino natural. Es natural que una persona razonable se despierte por la mañana, permanezca despierta durante el día, descanse por la tarde y duerma por la noche.

Anticipando la invasión de programadores locos de ojos rojos que están patológicamente orgullosos de ser "búhos", diré que después del regreso de los "búhos" a ciclo natural su productividad aumenta, su estado de ánimo mejora. De hecho, la división en "búhos" y "alondras" es bastante arbitraria. Entre los que trabajan mejor de noche que de día, casi no hay verdaderos "búhos". Solo hay personas con un ciclo diario constante y antinatural.

Cada persona tiene una temperatura corporal, frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria ligeramente diferentes. Pero estos parámetros, sin embargo, tienen una norma. Cómo temperatura normal en la axila es de 36,6 grados centígrados, entonces el ritmo normal es el que describí, llamémoslo "matutino".

Yo mismo he experimentado períodos en los que trabajo mejor de noche que de día. Pero veamos esta situación de la siguiente manera. Tomemos por 100% la capacidad máxima de trabajo de una persona. Y ahora hagámoslo un "búho". Durante el día se dormirá y trabajará al treinta por ciento, y por la noche se volverá más activo, digamos, hasta el setenta por ciento. Pero de todos modos, no alcanzará ese máximo y ese estado cómodo que sería con natural ritmo biológico Homo sapiens.

Durante millones de años, toda la vida en la Tierra está sujeta a un ritmo diario. Y casi todos los seres vivos obtienen este ritmo debido al cambio cíclico de la iluminación. Una de las sustancias producidas cíclicamente en el cerebro es la melatonina. Aproximadamente el 70% de su secreción se produce durante la noche. La glándula pineal aumenta la producción de melatonina cuando está oscuro.

Es muy importante acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora. Recomiendo acostarse a eso de las 11:30 pm y despertarse a eso de las 7:30 am. Puedes acostarte a otra hora, un poco antes o un poco más tarde. Es importante despertarse constantemente.

Y nuevamente preveo objeciones sobre "plazos", "bloqueos en el trabajo". Déjame recordarte la historia de dos leñadores que tenían una competencia. Uno cortaba sin parar, y el hacha del otro callaba periódicamente. Y cuando el segundo leñador dejó de cortar, el primero lo escuchó y comenzó a cortar aún más rápido. Imagínese su sorpresa cuando resultó que el segundo leñador cortó el doble. “¿Cómo es que te detenías cada hora y no hacías nada?” - preguntó el primero. “¿Cómo es nada? Descansé y afilé el hacha”, le respondió el segundo.

Será mucho mejor para cumplir con los plazos y las prisas si su hacha está afilada. ¿Recuerdas que hablé sobre los procesos de síntesis, sobre la restauración de reservas de neurotransmisores y conexiones energéticas? Entonces, durante el sueño saludable, se restauran. Y están ocurriendo muchos más procesos poco estudiados. Algunos autores creen que es durante el sueño cuando se forman nuevas conexiones entre las neuronas y la información se registra en la memoria a largo plazo.

Nos despertamos fácilmente

por cierto despertar correcto. Si te despiertas poco antes de que suene la alarma, no "llenes el tanque". Tengo que levantarme. Y si sonó el despertador, pero no quieres despertarte, todavía tienes que levantarte. Levántate en el sentido literal de la palabra. No tienes idea de lo importante que es tomar posición vertical cuerpo. En la mayoría de los casos, la somnolencia desaparece inmediatamente. Te sorprenderá que hace un minuto considerabas imposible salir de debajo de una manta cálida.

El despertar se ve facilitado por “rituales” matutinos estables. Una ducha de contraste "elimina" la somnolencia. La palabra clave aquí es estabilidad. El cuerpo se acostumbrará al hecho de que es necesario no solo despertarse, sino también hacer algo vigorizante.

Un poco antes, hablé sobre los ritmos circadianos, la melatonina y el papel de la iluminación. Entonces, será genial si te despiertas en la luz. Hay despertadores que primero encienden la luz y luego, si no te despiertas, suenan. Hablaré sobre el papel de la iluminación durante la jornada laboral un poco más adelante.

Conciliar el sueño fácilmente y dormir bien

Si no tiene una patología, un ritmo circadiano estable con un despertar matutino después de un tiempo conducirá al hecho de que será fácil conciliar el sueño.

Es muy importante que la habitación no sea demasiado luminosa, y tampoco calurosa o mal ventilada. Además, no te llenes la nariz. Sucede que una persona que se queja de "quebrantamiento" matutino es monitoreada para dormir. Resulta que el pobre se despierta 10 veces por noche, pero simplemente no lo recuerda. Resulta que tiene problemas para respirar por la nariz.

No use pastillas para dormir. Su principio de acción se basa en la opresión del sistema nervioso. Esto no es lo que necesitamos, y los efectos secundarios son muy malos.

Para reconstruir el cuerpo a un ritmo normal, ayuda la droga "Melaxen". Se trata de pastillas de melatonina, una sustancia que produce la glándula pineal cuando necesitamos cantar. Puede usarlo durante unos 5-7 días, no más, una tableta 15 minutos antes de acostarse ( La mayoría de este medicamento se eliminará en 45 minutos) Asegúrese de beber al menos medio vaso de agua (como cualquier pastilla, para que no se pegue al esófago, esto sucede). No es una pastilla para dormir en el sentido habitual de la palabra. Este medicamento ayuda al cerebro a adaptarse a un ritmo normal.

La glicina también se puede usar antes de acostarse. Es necesario aplicarlo correctamente: no tragar, sino colocarlo debajo de la lengua o en la mejilla.

También escuché acerca de estos despertadores, rastreadores que despiertan a una persona en fase adecuada dormir. No lo he probado yo mismo, no lo he usado en pacientes, pero la cosa es interesante.

Para conciliar el sueño fácilmente, sería bueno hacer ejercicio aeróbico moderado de 3 a 5 horas antes de acostarse. Y aquí tocaremos siguiente tema- hipodinamia.

La lucha contra la hipodinamia

no daré más detalles mecanismos patológicos la inactividad física. Permítanme decir que todos lo sufrimos. Ni siquiera puedes imaginar el enorme déficit de tráfico que experimenta un habitante de la ciudad. Especialmente la gente de TI.

Dos buenas maneras- Correr o andar en bicicleta por la mañana. Para mí, elegí una bicicleta. a título personal o transporte público Con la carga actual de las calles de San Petersburgo, me llevará entre 50 y 70 minutos conducir. Tanto para el ciclismo.

Cambio una hora de atascos o de ajetreo en un metro sudoroso por la misma hora de ejercicio aeróbico moderado. No gasto un tiempo tan precioso extra, como si después del trabajo fuera al gimnasio y pedaleara en el simulador. Por cierto, resultó que sudas más en el metro.

Recomiendo levantarse y salir temprano, antes de las horas pico y los atascos. Primero, el aire seguirá siendo fresco. En segundo lugar, es más seguro. En tercer lugar, llegarás al trabajo, y hay poca gente allí, es más fácil concentrarse. Y finalmente, no siempre inmediatamente después de dormir hay apetito. Después de un paseo en bicicleta, el apetito será bueno, la comida se absorberá mejor y habrá alegría.

Cuando vuelvas a casa en bicicleta, tendrás unas horas más para "calmarte". Recomiendo tomar una ducha nocturna no de contraste, sino cálida.

No todos y no siempre pueden permitirse andar en bicicleta. Permítanme compartir mi truco de la vida. Bájese del transporte por una o dos paradas y recórralas a pie. O fácil de correr.

descansar en el trabajo

El tema se cruza en parte con la hipodinamia. ¿Cómo suele "descansar" la gente de TI? Bajan, sirven café, leen blogs, juegan algo, fuman (un rayo de diarrea para las tabacaleras).

El descanso es un cambio de actividad. Muchas personas saben esto, pero no lo usan. Cambiar de "Photoshop" a "Bashorg" no es un descanso, aunque es mejor que "tonterías" sobre la maquetación cuando ya no se cuece la cabeza.

Es correcto relajarse así: levantarse de la computadora, abrir la ventana, salir de la habitación y hacer al menos algo de actividad física, sin pensar en el trabajo y los "plazos". Para ello disponemos de hockey de mesa, dardos y bádminton en época de calor. Al menos puedes ponerte en cuclillas y empujar hacia arriba varias veces. Y es mejor comer alimentos no en el lugar de trabajo, pero al menos ir a algún lugar en un café.

Durante una sesión prolongada, algunos grupos de músculos y células nerviosas reciben una carga estática, mientras que otros están relajados. La actividad física le permite restaurar el tono de los músculos y vasos sanguíneos relajados, restaurar el flujo sanguíneo normal y acelerar la eliminación de productos de desecho del cuerpo de las células.

Para un buen descanso durante la jornada laboral es importante un cambio de actividad, actividad física, distracción del problema y un cambio de aires (¡sal del cubículo, por fin!)

Descanso fuera del trabajo

Hay dos grandes partes aquí: "después del trabajo" y "de vacaciones". No hablaré de vacaciones durante mucho tiempo. Permítanme decir que la sensación de vacaciones será cuando la situación cambie. Este es su principal efecto psicoterapéutico. Es necesario salir, olvidarse del trabajo, de los problemas, encender el teléfono y la computadora solo cuando sea necesario.

Echemos un vistazo más de cerca al descanso regular "después del trabajo". Recomiendo varios tipos de recreación de este tipo: juegos al aire libre (fútbol, ​​bádminton, tenis), trotar, andar en bicicleta, patinar y también una piscina. La piscina es generalmente muy fresca, al menos una vez a la semana. Pero todo tipo de gimnasios no darán el mismo efecto que las cargas motoras aeróbicas.

Otra cosa que poca gente sabe. Limpiar los fines de semana no se trata solo de “limpiar y ordenar”. Es un agente psicoterapéutico. No voy a pintar los mecanismos aquí, solo confíe en el médico ;-) Salga del apartamento, del lugar de trabajo o incluso limpie la computadora. Refresca tu espacio.

Mis colegas que tratan las neurosis utilizan conceptos como "microclima psicológico" y "microambiente". Aprovecha el fin de semana para organizar un cambio en este ambiente. Lo ideal, por supuesto, es ir a algún lugar fuera de la ciudad, pero no siempre funciona.

no privado sentido común consejo de uno de mis colegas: a veces tómate un descanso de aquellos con los que trabajas, incluso si son personas muy buenas e interesantes.

Trate de diversificar su vida tanto como sea posible. Si vas a trabajar en una ruta, prueba otras. Compras todo en una tienda, prueba en la siguiente. Coma pasta todo el tiempo - pruebe con calcetines hervidos (ha leído hasta aquí, ho-ho) No se limite a la literatura especializada. Consíguete un pasatiempo no informático, a veces ve al cine, teatros, museos. Suena trillado, pero en tres meses realmente obtendrás un efecto significativo.

Medicamentos

Ya se ha dicho mucho sobre la glicina, los nootrópicos y las vitaminas. También diré algunas palabras.

Las multivitaminas, especialmente los medicamentos como Vitrum Superstress, deben tomarse solo en la dosis indicada. Por lo general, esto es una tableta por día. Tomar por la mañana, en el desayuno. ¡No exceda la dosis! La duración del curso de vitaminas es de 30 días, luego tome un descanso de 1 a 2 meses.

Nootropil. Relativamente droga segura, tiene un efecto antihipóxico, mejora los procesos de respiración celular. No abuses. Sería mejor que te lo recete un médico, que te indicará la dosis y te observará, pero no pintaré aquí los esquemas de “hazlo tú mismo”. El efecto no es instantáneo, no viene inmediatamente.

Glicina. También es relativamente seguro. Antes de acostarse, una tableta debajo de la lengua facilita que muchos se duerman. Sobre "Melaxen" escribí un poco más arriba.

Todo lo demás: cafeína, suplementos dietéticos, estimulantes, pastillas para dormir, anfetaminas, antidepresivos, olvídalo. Simplemente olvídese de ellos a menos que su médico se los haya recetado. Si el médico le recetó suplementos dietéticos, olvídese de este médico. Si Drogas psicotropicas nombrado no un psiquiatra - lo mismo.
Si sospecha que tiene depresión, consulte a un psiquiatra. Si tienes problemas para dormir, acude de nuevo a un centro del sueño o a un psiquiatra.

¿Qué más impide que funcione correctamente?

De fumar

Digan lo que digan los homosexuales mentales (no tengo otras palabras decentes para estos ciudadanos), que defienden el tabaquismo, los fumadores, la industria tabacalera, pero la hipoxia y la constricción vasos cerebrales bajo la influencia de la nicotina nunca ha contribuido al buen funcionamiento de las células cerebrales. Hipoxia - razón principal inhibición de las neuronas.

Fumar contribuye al desarrollo de la hipoxia en varios niveles a la vez. En primer lugar, bajo la influencia de la nicotina, los vasos que traen sangre arterial. Se reduce el suministro de oxígeno a los tejidos con sangre. En segundo lugar, disminuye capacidad de transporte hemoglobina. La propia sangre transporta menos oxígeno y es más difícil dárselo a los tejidos. Una de las razones es la formación de carboxihemoglobina, un producto de reacción de la hemoglobina con el monóxido de carbono ( monóxido de carbono). En tercer lugar, además de la nicotina en humo de tabaco todavía hay un montón de sustancias que penetran en las células y bloquean los procesos de respiración celular. Es decir, incluso la cantidad reducida de oxígeno que ingresa al tejido, las propias neuronas no pueden asimilar adecuadamente, ya que las enzimas y los citocromos de las cadenas respiratorias están suprimidos.

Y estos efectos no aparecen en los fumadores a largo plazo, en contraste con, digamos, el enfisema o la disfunción eréctil.

Ahora vendrán corriendo ciudadanos que dirán que “sin un cigarrillo no se puede trabajar”, ​​que “un cigarrillo ayuda a movilizarse”. La mierda está llena. La analogía más simple: romper sin una dosis también es muy malo para un drogadicto. El uso sistemático del tabaco conduce a la formación de condición patológica, y sin la siguiente dosis, el rendimiento realmente disminuye, aparece la disforia. Pero aquí está la cuestión: si no fumaras, entonces tu rendimiento durante el día sería mucho más alto que el que tienes ahora por un corto tiempo después del "cigarrillo movilizador".

Para oficinistas: fume solo uno a la vez y fuera de la oficina. ¡Y no elijas un tiempo constante! Si sigue estrictamente esta regla, aumentará significativamente sus posibilidades de dejar de fumar. Destruye la tradición patológica, el apego social y este feo ritual. Alejar a la persona que se ofrece a “discutir en la sala de fumadores”, sin avergonzarse en las expresiones y medidas de influencia. Este es tu enemigo.

nutrición inadecuada

Si usted come regularmente bolsas para personas sin hogar, fideos instantáneos y puré de papas, papas fritas, junto con todas estas bondades que consume ácido glutamico o sus sales, glutamatos. El glutamato es un potenciador del sabor. El glutamato también es un neurotransmisor excitatorio en el sistema nervioso central. Tiene un efecto nootrópico a corto plazo, pero el consumo sistemático de altas dosis de glutamato conduce a un cambio en los procesos bioquímicos en el tejido nervioso. Para un refrigerio, puede leer sobre el síndrome del restaurante chino.

Pero incluso si no hubiera glutamatos, tal nutrición es mala por su inferioridad. Por ejemplo, la falta de vitaminas. Recuerda que estaba hablando de respiración tisular, síntesis y coenzimas? Entonces, muchas vitaminas actúan como coenzimas. No suficiente coenzimas - la célula no puede funcionar normalmente.

Por sí mismo, el paquete de personas sin hogar no es tan dañino. Para hacerte daño, como por un cigarrillo, necesitas comer diez de estos fideos instantáneos. Pero nutrición crónica la alimentación defectuosa y monótona conduce a una creciente carencia de vitaminas. Y muchas otras sustancias.

Su dieta debe incluir vegetales frescos, pescado y grasas vegetales. Por cierto, las verduras no son solo vitaminas. Y no solo las vitaminas, sino también sus diversos derivados y precursores (provitaminas). Y no solo pastillas en polvo, sino "envasadas" en la membrana celular.

Las grasas de pescado y vegetales son poliinsaturadas. ácido graso, y vitaminas solubles en grasa. Por ejemplo, las vitaminas A y E intervienen en un gran número de reacciones de síntesis, y también son antioxidantes (bloquean reacciones en cadena oxidación por radicales libres de los componentes celulares, algunas de estas reacciones son provocadas por la hipoxia).

Pero no debes involucrarte en el veganismo, no es natural. La dieta natural del Homo Sapiens es mixta. La carne contiene aminoácidos esenciales, así como el hierro y otros elementos en la forma en que la absorción se produce de forma incomparablemente más eficiente que la de los alimentos vegetales.

No deberías hacerle caso a esos idiotas que promueven desayunos microscópicos. Las "chicas Cosmo" las dejan ir por el bosque con sus consejos. Tienes que desayunar como un ser humano. Trabajas todo el día, el cuerpo debe recibir energía de los alimentos. La estufa debe encenderse con leña, no con troncos de su propia casa.

ambiente equivocado

La mayoría de las veces hay una iluminación inadecuada en el lugar de trabajo. Bueno, a los shniks de TI les gusta sentarse en la oscuridad o en el crepúsculo. No está bien. Primero, la oscuridad es una señal natural para el cerebro de que es hora de divertirse. En segundo lugar, el contraste entre una habitación oscura y un monitor brillante es muy dañino para los ojos. Y, sin embargo, el analizador visual se cansa.

Oficinas aburridas: creo que todos entienden todo aquí. Pero también hay innecesariamente "oficinas creativas" con paredes brillantes, mucho deslumbramiento, fuentes de luz multicolores. Es genial ponerlo en un blog para enganchar a los clientes o futuros empleados. Pero poner gente a trabajar en tales oficinas es un crimen.

La música en altavoces o auriculares es ruido extraño y tensión del analizador auditivo. Ahora vendrán aquí corriendo valientes, que codifican por la noche bajo “tynz-tynz” o “Sepultura”, demostrarán que así funcionan mejor. La fisiología afirma lo contrario, pero no voy a discutir con las "personas de ojos rojos", este es un ejercicio estúpido.

Equivocado lugar de trabajo. Este es generalmente un tema muy amplio, solo dé un ejemplo. Cuesta, digamos, que el monitor es demasiado alto. La persona está sentada, los músculos del cuello están en constante tensión, la cabeza está fija. El flujo venoso se altera (a veces también el flujo de sangre), el suministro de sangre al cerebro empeora gradualmente, pero no de manera crítica (sin desmayos). Pero constantemente. El agua desgasta la piedra. La eficiencia disminuye, una persona se cansa más rápido, a menudo se producen dolores de cabeza.

Wance de nuevo

Por lo tanto, lo más importante y efectivo (mejor que los nootrópicos y la glicina) es un régimen diurno "mañanero" natural y estable. ¡Empezar hoy!

Y finalmente

Bueno, por supuesto, por supuesto, tenientes. Esto también es muy importante. Un verso viene a la mente aquí:

no bebas alcohol
no fumes cigarrillos
no tomes ninguna droga

Los residentes de las megaciudades experimentan cada vez más una sensación de fatiga severa que no abandona la mente y el cuerpo incluso después de los fines de semana y las vacaciones. Por la pérdida de la energía vital, no sólo el ritmo acelerado de la vida, dictado por grandes ciudades, nutrición y ecología, pero también algunos hábitos humanos negativos. Basta con hacer una serie de cambios en la rutina diaria para aumentar la eficiencia y volver a sentir una oleada de fuerza y ​​vigor.

En lugar de bombear su cuerpo diariamente con cafeína, bebidas energéticas o, por el contrario, pastillas para dormir y alcohol para relajarse, debe recurrir a su Reloj biológico. Algunas aplicaciones móviles en los teléfonos inteligentes modernos lo ayudarán a identificar y construir fácilmente modo individual dormir y despertar, para no sentirse abrumado por la mañana y contar ovejas en un intento de conciliar el sueño tarde en la noche.

Si usted tiene trabajo sedentario, entonces para mantener el tono general, basta con dedicar 20 minutos a entrenar tres veces por semana y caminar más. falta de movimiento y actividad física afecta negativamente la resistencia general del cuerpo. Entonces, perderás fuerza, literalmente sin hacer nada. No es necesario agotarse con ejercicios cardiovasculares diarios y ejercicios de fuerza pasar un tiempo significativo en gimnasia. Lo principal es no faltar a clases, incluso si no hay ánimo y fuerza para hacer algo, pensando que al hacerlo mantendrás el resto de tu vigor. El deporte aumenta tus reservas de energía, estimulando al cuerpo a combatir la fatiga con mayor facilidad y recuperarse más rápido.

Trate de llevar un registro de la cantidad de líquido que bebe a lo largo del día. Incluso el 2% de deshidratación afecta al corazón. Como resultado, el cerebro recibe menos oxígeno, lo que reduce el rendimiento y la velocidad de reacción. La ralentización de la circulación de oxígeno también se ve afectada por la falta de hierro en los alimentos consumidos, lo que puede provocar anemia.

Permítase no demorarse en la oficina después del final de la jornada laboral y no pierda los descansos, incluso si no es habitual o tiene una fecha límite. Lo mismo se aplica a los proyectos que no tienen un cronograma claro y funcionan durante las vacaciones. La división del tiempo afecta directamente a la calidad del trabajo. Y este patrón se explica mejor con la ley de Pareto, conocida por la mayoría como el principio 20/80.

La fatiga mental proviene de varios miedos y aumento de la ansiedad persona. Gastamos mucha energía en miedos y pensamientos negativos que a menudo surgen de la nada. Para ahorrar energía vital, debes tratar de abstraerte de la situación o de las personas que te perturban, y también aprender a expresar correctamente tus emociones. Varias prácticas de meditación y terapia de arte hacen un excelente trabajo con esto.

La sensación de cansancio puede deberse a picos repentinos de azúcar en la sangre. Por lo tanto, desde dieta diaria evitar productos que contengan carbohidratos simples y reemplazarlos por otros complejos.

Aprende a decirle a la gente que no, que no dejes que se traspasen tus límites personales, para que luego no sufras de impotencia e ira al tratar de ganarte el elogio de alguien.

Cuando se siente una avería, existe una gran tentación de dejar atrás un lío y posponer el análisis de cosas y documentos para mañana. Sin embargo, cuando regrese a la oficina, estará aún más frustrado, comenzando el día de mal humor. En la mayoría de los casos, el desorden no contribuye a una buena concentración y no te permite concentrarte por completo en el trabajo.

La realidad virtual está firmemente arraigada en nuestras vidas y puede cambiar por completo nuestra percepción del tiempo. Trate de limitar su acceso a Internet, juegos y televisión una hora antes de acostarse para no bloquear la producción de melatonina.

Siguiendo estos sencillos consejos, puede deshacerse de la fatiga y aumentar su eficiencia varias veces.

Fatiga cronica Es un síndrome que se manifiesta en fatiga, irritabilidad y mal humor. La fatiga no desaparece incluso después de un buen descanso. La mayoría de las veces, la fatiga crónica afecta a las personas que se han dedicado a la comunicación constante con las personas: psicólogos, médicos, gerentes, etc.

¿Cómo se manifiesta la fatiga crónica?

Por supuesto, el síntoma más importante es la fatiga constante, no pasajera. Una persona se siente cansada desde los primeros minutos de la mañana, cuando se lava y desayuna. Esto afecta negativamente el rendimiento del cuerpo: deterioro de la concentración, memoria, procesos de pensamiento inhibidos.

Las personas con fatiga crónica a menudo son propensas a la ansiedad, el miedo y los pensamientos sombríos. Esto conduce al insomnio. A pesar de la fatiga severa, una persona aún no puede conciliar el sueño de inmediato, repasando pensamientos sombríos en su cabeza.

Uno de los primeros síntomas de un sobreesfuerzo del sistema nervioso es el dolor de cabeza, especialmente en las sienes. Dolor se puede observar en los músculos de todo el cuerpo.

¿Cómo evitar la fatiga crónica?

Tienes que amar tu trabajo, eso es lo más el mejor remedio de sobretensión. Es igualmente importante considerar los siguientes puntos:

sueño saludable. 7-8 horas es el mínimo para un buen sueño. El tiempo de subida debe calcularse de modo que haya suficiente tiempo para todas las actividades de la mañana con un pequeño margen. La prisa excesiva es agotadora y estresante.

Clasificación de casos. Para no caer de cansancio al final de la jornada laboral, puedes intentar dividir las cosas en 4 categorías: importante + urgente, importante + no urgente, sin importancia + urgente, sin importancia + no urgente. Esto lo ayudará a comprender lo que debe hacer ahora mismo, lo que puede hacer un poco más adelante y lo que no puede hacer.

Hora de comer. ¡El almuerzo es imprescindible! Es un tiempo bien merecido buen descanso y comer. Vale la pena apagar todos los teléfonos y dedicar tu tiempo a almorzar. Es recomendable elegir alimentos ligeros para evitar la pesadez por la tarde.

Fines de semana y vacaciones. Muchos trabajadores toman sobre sus hombros trabajo extra que hacen todo el fin de semana. Entre ellos, la fatiga crónica es el más común. Los fines de semana son feriados legales. Dedique este tiempo a la familia y los pasatiempos. De vacaciones, definitivamente no debe llevar consigo los teléfonos y computadoras portátiles del trabajo. Cuanto mejor descanses, mejor trabajarás.

¿Qué hacer cuando aparecen los síntomas?

Si el sueño y el buen descanso no ayudan a eliminar la fatiga, debe consultar a un médico. La fatiga crónica puede ser un síntoma de muchas enfermedades. Pero primero debe reconsiderar su estilo de vida: abandone los malos hábitos y comida chatarra; excluir salchichas, papas fritas, bocadillos de la dieta; aumentar el consumo de verduras, hortalizas, frutos secos, cereales; aumentar la ingesta de alimentos que contengan vitamina B; asegúrese de desayunar; evitar la cena tardía.

La mala salud causada por la fatiga reduce el rendimiento y causa muchos problemas. Pero hay muchas maneras de deshacerse de la fatiga y permanecer todo abundante día.

Necesitará

• - agua;
• - chocolate;
• - higos;
• - damáscos secos;
• - pasas;
• - cereales integrales, pan negro y otros productos que contengan carbohidratos.

Instrucción

El sueño debe ser de alta calidad, es decir, sin ruidos ni sonidos extraños. Y sí, tienes que ir despacio. Lo mejor es pensar por la noche en lo que puede despertarte al amanecer: es deseable que por la mañana te despierte una composición musical agradable, cuyo volumen aumentará gradualmente.

Un vaso de agua bebido por la mañana tiene un efecto beneficioso: este es el mejor “combustible”. Además, no te rindas desayuno completo(Él te dará fuerza y ​​te suministrará energía). Reduzca las porciones mientras aumenta la frecuencia de las comidas, por ejemplo, hasta cinco veces.

Aprende a gestionar las emociones: una actitud pesimista cansa, así que trata de ver en todas partes lado positivo. debido al estrés y otros emociones negativas caerá.

Tiene un efecto estimulante, pero no te dejes llevar por el consumo de este producto. Literalmente, después de tres o cuatro horas, el efecto del "levantamiento de la fuerza" pasará, es decir, este "estimulante" tiene un efecto a corto plazo. El chocolate amargo también puede aumentar la eficiencia, mientras que el chocolate con leche calma sistema nervioso y edificante.

Permítase bocadillos entre las comidas principales, utilizando para ello los naturales: albaricoques secos, higos, pasas y más. Enriquece tu dieta con carbohidratos: esta es una fuente de fuerza necesaria para mantener los niveles de energía adecuados. Pero elija sólo carbohidratos "saludables" (enteros

Aceites esenciales para la energía.

Para recuperar el vigor y aliviar el cansancio, se recomienda tomar baños tibios con aceites esenciales de limón, citronela o pomelo. El limón idealmente aumenta la eficiencia y eleva instantáneamente el tono incluso después de los días de trabajo más duros o situaciones estresantes. Lemongrass tiene un efecto beneficioso sobre la función cerebral, mejorando la memoria y ayudando a concentrarse más fácilmente. La toronja es capaz de evocar emociones positivas y combatir la somnolencia constante.

Aceites esenciales para despertar los sentidos.

Encontrar armonía contigo mismo, despertar sentimientos y aumentar significativamente la autoestima te ayudará aceites esenciales higos y vainilla. Higo calma, aclara la claridad de la conciencia. La vainilla se ha considerado durante mucho tiempo un símbolo de sensualidad. Con tan solo dos ingredientes, podrás aumentar considerablemente tu atractivo y despertar en ti mismo pasiones y tentaciones.

aceites esenciales para ten buen humor.

Mal humor puede ser causado no solo por situaciones molestas específicas, sino también por la acumulación regular de emociones negativas. Los aceites esenciales de rosa, mimosa y lavanda ayudarán a restaurar la alegría. Mimosa es literalmente capaz de cargar emociones positivas y optimismo. La lavanda es ideal para relajarse y aliviar el estrés. Rose se sumerge en el mundo de los sueños y los sueños.

Fuentes:

• El impacto psicoemocional de los aromas