Despertares frecuentes por la noche o sueño interrumpido. Problemas para conciliar el sueño: causas y soluciones Pero también impiden conciliar el sueño

Los despertares frecuentes por la noche son el mismo trastorno del sueño que el insomnio. Este problema es especialmente común y también puede estar presente en trastornos neurológicos, mentales y somáticos generales. Se considera frecuente dos o más despertares por noche.

Tipos de trastornos del sueño

Existen varios tipos de trastornos del sueño. A algunas personas les cuesta conciliar el sueño, otras se despiertan frecuentemente por la noche y a otras incluso les gusta dormir mucho. Los médicos identifican los siguientes trastornos:

Hipersomnia: deseo de dormir un número excesivo de horas;
Insomnio: falta de sueño, despertares nocturnos, dificultad para conciliar el sueño;
La parasomnia es un trastorno en el funcionamiento de los órganos asociados con el sueño.

De estas patologías, el insomnio es la más común.

¿Por qué se producen los despertares nocturnos?

“Muchas veces me despierto por la noche y luego no puedo conciliar el sueño” es una de las quejas más habituales en la consulta del somnólogo. Las razones pueden ser tanto externas como internas. Hay muchas más razones internas para la interrupción del sueño. Pueden ser tanto fisiológicos como patológicos. Por ejemplo, el sueño con despertares frecuentes es más típico de las personas mayores. A medida que las personas envejecen, tienden a dormir más durante el día, lo que afecta la calidad del sueño nocturno.

Las causas externas incluyen los ronquidos de la pareja, el ruido de la calle, el exceso de luz, el aumento o disminución de la temperatura del aire y el ruido de las mascotas. Un colchón o una almohada incómodos pueden interferir con el sueño. Además, si el niño comienza a despertarse por la noche, perturbará el sueño de los padres.

Además, los despertares nocturnos son habituales entre las mujeres jóvenes inmediatamente antes de la menstruación. Además, las interrupciones del sueño se encuentran entre los problemas de las mujeres embarazadas. En general, vale la pena resaltar aquí varias razones por las que esto sucede:

dolor de espalda;
hinchazón en las piernas;
acidez;
movimientos fetales violentos;
micción frecuente y otras razones.

Finalmente, los frecuentes despertares nocturnos comienzan a atormentar a las mujeres durante la menopausia. Los pacientes experimentan sudoración excesiva, ansiedad, estrés, taquicardia, sensación de fiebre, etc.

Enfermedades y medicamentos como factor de alteración del sueño.

Si te despiertas con frecuencia por la noche, esto puede deberse a la presencia de algún tipo de patología o a la toma de varios medicamentos. Se recomienda consultar con su médico para determinar si tiene apnea. Este es un sentimiento repentino que conduce al despertar. Este es un problema bastante grave que necesita tratamiento.

El dolor crónico causado por la artritis, la fibromialgia y otras enfermedades también interfiere con un sueño saludable. Pero la interrupción del sueño en los bebés puede estar asociada con el crecimiento de los dientes u otros procesos en el cuerpo.

Muchas personas se despiertan periódicamente por la noche debido a la necesidad de ir al baño. Pero si son demasiado frecuentes, esto indica algún tipo de patología, para cuya eliminación es necesario consultar a un médico. Estas pueden ser enfermedades renales, diabetes, enfermedades de la tiroides, problemas cardíacos, problemas pulmonares, etc.

En cuanto a los fármacos, los diuréticos y los betabloqueantes empeoran significativamente el sueño.

Causas mentales del mal sueño.

Si un paciente experimenta depresión, ansiedad o estrés, esto va acompañado de insomnio. En una forma más leve, se observan despertares repentinos por la noche. Al principio esto no causa alarma, pero llega un momento en que es necesario consultar a un médico.

Para saber exactamente cuándo hacer esto, se recomienda aplicar la llamada regla de tres. Por lo tanto, es imperativo visitar a un médico si se despierta por la noche al menos tres veces por semana, duran media hora o más y este problema no desaparece durante un mes.

Cómo afrontar los despertares nocturnos

El problema de las interrupciones del sueño debe abordarse de forma integral. La terapia general incluye tomar medicamentos, utilizar recetas tradicionales y enfoques sin medicamentos. Empecemos por los últimos. Se recomienda seguir estos consejos para superar por tu cuenta los despertares nocturnos:

Pase el tiempo estrictamente asignado en la cama. Existe la opinión de que cuanto más tiempo pasa una persona en la cama, menos duerme. Pero en realidad, el cuerpo redistribuye sus fuerzas y comienza a despertarse en medio de la noche. Por tanto, es necesario dormir un número normal de horas. Empiece a acostarse una hora más tarde o levántese una hora antes.
Evite dormir durante el día. Las horas que se pasan dormitando durante el día se le quitan a un descanso nocturno saludable.
Evite fumar y beber alcohol. Además, se recomienda no consumir alimentos pesados ni líquidos diversos al menos 3 horas antes de acostarse. La ingesta de estos productos en el organismo provoca a menudo interrupciones del sueño por la noche.
Evite tomar café en las siguientes 8 horas antes de acostarse. La cafeína que contiene impide conciliar el sueño y también puede provocar despertares nocturnos.
No permanezca acostado durante largos periodos de tiempo sin dormir por la noche. Es mejor caminar por la habitación, hacer una actividad tranquila (pero no sentarse frente al teléfono o la computadora, ya que los rayos de luz azul tienen un efecto tonificante en el cuerpo humano) hasta que vuelva a aparecer la somnolencia en el cuerpo.
No lleves la cuenta del tiempo si no puedes dormir. Si por la noche el paciente cuenta cuántas horas faltan para que suene la alarma, esto puede provocar que se ponga nervioso. En cambio, es mejor relajarse e intentar conciliar el sueño al instante, la técnica de conciliar el sueño rápidamente te ayudará con esto.
Es necesario lidiar con la ansiedad y el estrés. Se recomienda realizar ejercicios de relajación antes de acostarse, evitar ver películas, conversaciones intensas, para que la mente esté completamente tranquila y preparada para dormir.
Prepara tu dormitorio. Esta habitación debe ser moderadamente fresca, silenciosa y oscura. Es necesario evitar todos los factores externos que puedan provocar que te despiertes por la noche. Podría ser una fuente de ruido (como un reloj ruidoso) o luz.

Puedes comprar muchos remedios para el insomnio en las cadenas de farmacias. Se venden en tabletas, cápsulas, gotas y soluciones. Así, los siguientes medicamentos mejoran el sueño:

Novo-passit. Este es un producto combinado a base de plantas. Tiene un efecto calmante, elimina la ansiedad y el nerviosismo, facilitando al paciente conciliar el sueño. Novo-passit es uno de los fármacos de elección para el tratamiento de esta forma de insomnio.
Phytosed es otro sedante a base de hierbas que tiene un suave efecto hipnótico.
Valocordin, Corvalol son gotas que, aunque no tienen efecto somnífero, eliminan la ansiedad, aumentando así la probabilidad de conciliar el sueño más rápido.
Agripalma Fuerte. Estos comprimidos contienen un extracto de planta enriquecido con vitamina B6 y magnesio. Gracias a esto, la persona se vuelve menos irritable, tranquila y pacífica, lo que hace que conciliar el sueño sea una tarea más sencilla. La agripalma también reduce el problema del sueño ligero.
Donormil: tabletas que aumentan la duración del sueño.
La melatonina es un agente similar a una hormona necesario para restablecer la regulación normal del sueño. Como sabes, la melatonina es producida por el cuerpo y regula el ciclo de sueño-vigilia. Si hay escasez, se utiliza una droga sintética que restablece el ritmo de vida normal.

Recetas de hierbas para el insomnio

Si los problemas de sueño son leves, se pueden eliminar con la ayuda de determinadas hierbas. Se utilizan para elaborar infusiones, decocciones y otras recetas populares. Entonces, las siguientes plantas se utilizan para tratar los trastornos del sueño:

agripalma;
valeriana;
Toronjil;
menta;
orégano;
lavanda.

Puedes preparar tú mismo colecciones de estas plantas o comprarlas ya preparadas en la farmacia. Para preparar la infusión, tomar 2 cucharadas. cucharadas de materias primas e infundir en un vaso de agua hirviendo al baño maría durante 15-30 minutos. Después de esto, dejar enfriar durante unos 45 minutos. Antes de su uso, el producto se filtra. Debe beberlo tres veces al día, tomando la última dosis 40 minutos antes de acostarse. Estas infusiones no sólo eliminarán el problema del despertar nocturno, sino que también harán que el sueño sea más profundo y menos sensible. Asegúrese de leer las instrucciones de uso en caso de contraindicaciones.

Uno de cada dos habitantes de una ciudad tiene problemas de sueño y cuanto más tiempo vive en una metrópoli, más graves son. El estrés diario, la sobrecarga psicoemocional, la alteración de los horarios de trabajo y descanso, el trabajo por turnos o los vuelos provocan insomnio. Para solucionarlo, conviene descubrir la causa e intentar eliminarla o adaptarse a ella y aprender a conciliar el sueño fácilmente, pase lo que pase.

Los principales motivos que te impiden conciliar el sueño cuando lo deseas

Alteración del sueño y la vigilia.

Esto incluye no sólo los vuelos frecuentes, cuando el día puede cambiar con la noche y hay que adaptarse a los nuevos horarios, sino también las ganas de dormir el fin de semana, ignorando el despertador. Cada uno de nosotros ha experimentado al menos una vez dificultades para conciliar el sueño debido a un cambio en la hora de acostarse. Y todo el mundo sabe que conciliar el sueño a tiempo el domingo, teniendo en cuenta que mañana tienes que ir a trabajar, es casi imposible. Como resultado, todo el lunes y, a veces, todo el comienzo de la semana se dedica a “trabajar”.

Incluso existe un término especial para esto: "insomnio de fin de semana", "síndrome del lunes" o "desfase horario social". En el grupo de violaciones del régimen también debe incluirse la planificación inadecuada de las actividades: deportes, trabajo, descanso, nutrición. Curiosamente, lo mismo se aplica a los niños que copian a sus padres. Por tanto, si te preguntas qué hacer para que tus hijos se duerman rápidamente, empieza por ti mismo.

Malos hábitos

Fumar, alcohol, por no hablar de las drogas. Por cierto, la dependencia de las pastillas para dormir también contribuye al insomnio.

Mala higiene del dormitorio.

La higiene del dormitorio incluye almohadas, colchones, mantas, iluminación y clima del dormitorio. Este factor muchas veces se ignora, a pesar de que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Elegir un coche en el que una persona pasa sólo un par de horas antes del trabajo lleva desde un día entero hasta un mes. ¿Qué tal comprar una almohada? Es mejor dormir sobre un colchón ortopédico y una almohada ortopédica.

Impacto del estrés

Un problema muy común, especialmente para los trabajadores administrativos y para cualquier residente de una gran ciudad. Según las estadísticas, el estrés provoca problemas para conciliar el sueño en el 50% de todos los casos de insomnio. Como regla general, esta es una manifestación de ansiedad o un estado ansioso-depresivo después de un fuerte shock o un conflicto interno no resuelto a largo plazo, cuando los pensamientos obsesivos sobre los problemas de la vida comienzan a invadirlo justo cuando se va a la cama. Primero, el tiempo para conciliar el sueño aumenta en 15 minutos, luego en 30 minutos y luego ya no está lejos de la mañana. Esto no ocurre de repente, sino que se acumula gradualmente, llegando a provocar somnolencia diurna, dificultades en el trabajo e incluso accidentes de tráfico.

Enfermedades

Métodos para conciliar el sueño rápidamente

El principio fundamental de un buen sueño es la regularidad y un estilo de vida saludable. La tarea de un somnólogo no es recetar pastillas para dormir, sino enseñar al paciente a conciliar el sueño sin pastillas. Una persona puede afrontar esto por sí sola, pero se necesita la ayuda de un médico si no se logra el resultado deseado en 1 mes. Para entender cómo lidiar con el insomnio, escúchate a ti mismo y piensa en lo que podría estar molestándote. Si la causa no es obvia, un somnólogo ayudará a identificarla.

Planificar su horario de sueño y vigilia

Establezca como regla acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana. Recuerda que nuestro reloj interno es capaz de adaptarse a los cambios y después de pasar dos noches frente al ordenador, el cuerpo vive según un horario diferente, por lo que al día siguiente se produce el insomnio y será más difícil conciliar el sueño que antes.

Para conciliar el sueño rápidamente por la noche, es necesario hacerlo a tiempo. Por cada hora de turno en el tiempo de sueño se requiere un día de adaptación. Por tanto, si te acuestas 4 horas más tarde, prepárate porque tardarás 4 días en recuperar tu rutina.

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. ¿Qué se necesita para aplicar este consejo?

Primero, sepa cuánto sueño necesita

El criterio para dormir lo suficiente es que no quieras dormir después de levantarte, es decir, que hayas dormido lo suficiente. En base a esto, planifique su tiempo para conciliar el sueño según su norma individual. Puede ser diferente para cada uno: 12 horas o 4 horas, y no tiene sentido obligarse a conciliar el sueño a la hora que se le impone.

En segundo lugar, es necesario comprender que si no hay posibilidad de cumplir con el régimen, es mejor sacrificar el tiempo para conciliar el sueño que levantarse por la mañana.

Y está bien si no duermes lo suficiente una noche. Puedes aguantar un día y al anochecer se acumulará la somnolencia, lo que te permitirá conciliar el sueño sin ningún esfuerzo adicional. Es más difícil observar este principio en el caso de los búhos, que tienen una mayor necesidad de dormir y experimentan una constante falta de sueño durante la semana laboral. “Dormir hasta tarde” el fin de semana es una forma de dormir un poco, pero al día siguiente están dispuestos a quedarse despiertos hasta la mañana, sin pensar en levantarse para ir a trabajar el lunes. Desafortunadamente, los búhos se ven obligados a mantener un horario de sueño estricto en todo momento.

siesta diurna

Una siesta diurna de 10 a 15 minutos solo será una ventaja, mejora la memoria y te permite cambiar de marcha. Pero un período de tiempo más largo puede impedir que te duermas fácilmente por la noche. Por tanto, si tienes problemas para conciliar el sueño, es mejor no dormir durante el día, sino acumular somnolencia hasta la noche.

Trabajo por turnos

Caso aparte son los trabajadores por turnos, cuyos patrones de sueño y vigilia se ven interrumpidos por los turnos vespertinos o nocturnos. Y para que su familia pueda vivir una vida normal, necesitan dormir durante el día después del trabajo. Es importante brindar las condiciones para el sueño y ayudar al cuerpo a producir melatonina, la hormona del sueño.

Para ello, al final del turno de trabajo, se puede reducir la iluminación.
no comas en exceso, pero cuando llegues del trabajo ponte cómodo para que ni la luz, ni el ruido, ni las mascotas te distraigan del sueño
Los tapones para los oídos y una máscara para los ojos no serán superfluos.

Para producir su propia melatonina, se recomienda tomar melatonina en tabletas (Melaxen, Circadin 21 tabletas, 550-600 rublos), que se destruye rápidamente y se excreta del cuerpo, impulsando los procesos del sueño. Para recuperar fuerzas, es suficiente dormir 1-2 horas durante el día; por la noche también puedes tomar melatonina y conciliar el sueño según un horario normal.

Un nuevo producto desarrollado en la Universidad de Stanford es . Para que una persona duerma basta con 0,03 mg. melatonina, y la mayoría de las tabletas modernas contienen cientos de veces más. El spray actúa mucho más suavemente que las pastillas, ya que se pulveriza sobre la piel, el cuerpo lo absorbe gradualmente a lo largo de la noche y las dosis son mucho más bajas que las pastillas.

Cambiando cinturones, volando

¿Qué puedes hacer para conciliar el sueño fácilmente después de un vuelo? Todo depende de en qué dirección volabas.

Hacia el oeste: si la llegada fue por la mañana, entonces el primer día se vuelve más largo, por lo que solo hay que aguantar hasta la noche, la somnolencia pasará factura.
Hacia el este es más difícil, por lo que la melatonina puede resultar útil. Tómelo 30-40 minutos antes de la hora deseada para acostarse, 3-5 días después de su llegada, y su reloj interno se ajustará a la hora deseada.
La luz del sol también ayuda a conciliar muy bien el sueño, es decir, permanecer fuera por la mañana y ponerse gafas de sol por la noche para acelerar la adaptación. Lo mismo se aplica al entrenamiento físico: es mejor posponerlo hasta la mañana.

Actividad fisica

En la vida cotidiana, la actividad física es uno de los medios más eficaces para conciliar el sueño rápidamente. Además, no importa cuándo las clases se realicen por la mañana o por la noche, lo principal es que el entrenamiento finaliza 2-3 horas antes de acostarse y se repite al menos 3 veces por semana durante al menos 30-40 minutos.

Se debe dar preferencia al ejercicio aeróbico de intensidad moderada, cuando la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel submáximo durante al menos media hora. Se calcula: 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima (220 años).

Bicicleta, elipsoide
Caminando, paseos
Correr, marcha nórdica
Nadar
Aerobic

Nutrición

La regla es la misma: no comer en exceso en 2-3 horas. Si es necesario, puede comer ensaladas, alimentos con proteínas (carne, pescado, requesón, yogur), plátanos o bayas. Contienen vitaminas y minerales necesarios para dormir bien: hierro y proteínas. Conviene limitar la ingesta de cafeína después del almuerzo porque activa el sistema nervioso y es más adecuada para las primeras horas de la mañana.

Productos con cafeína:

Té negro, té verde
Chocolate
Bebidas energéticas

Actividades antes de dormir

Es muy importante lo que hace una persona antes de acostarse, especialmente 2-3 horas antes de acostarse. Anota lo que sueles hacer en este momento. Después de esto, elimine las siguientes actividades:

Viendo la televisión
Trabajando en una computadora
Usando gadgets
Usando tu teléfono
Ver películas con contenido emocional
Trabajo, acciones lógicas complejas (cálculo, planificación estratégica)

Todas estas acciones excitan los nervios y provocan insomnio. Esto se debe en parte a la implicación del cerebro, especialmente el contenido emocional, y en parte a la exposición a la luz blanca o azul y al parpadeo de la pantalla. Como resultado, el nivel de melatonina disminuye y la somnolencia desaparece, deje estas actividades para la mañana.

Es mejor optar por la creatividad, la lectura o las tareas domésticas ligeras.
Los procedimientos relajantes son muy buenos: masajes, baños con aceites aromáticos, duchas de contraste.

Consuelo psicológico en la familia.

La comunicación con familiares, familiares, niños y amigos tiene un efecto beneficioso para conciliar el sueño. Los científicos han dicho durante mucho tiempo que quienes se aman duermen mejor, especialmente después de la intimidad. Esto habla de confianza y aceptación. Si la situación familiar es tensa, intenta evitar conflictos antes de acostarte. Es mejor concluir una tregua temporal y dejar las peleas para el día siguiente.

Luchando contra los malos hábitos

Olvídese de fumar y beber alcohol 2-3 horas antes de acostarse, fumar contrae los vasos sanguíneos e impide la relajación. En este caso, un cigarrillo fumado nerviosamente no será una pastilla para dormir, sino que sólo dará lugar a otra, y los alquitranes contenidos en el humo del cigarrillo dañan las mucosas, provocando ronquidos, lo que provoca insomnio a los seres queridos.

El alcohol se ha considerado durante mucho tiempo un ayudante para el hogar y para dormir, ya que la persona se relaja y se duerme mejor. ¡PERO!

En primer lugar, esto se aplica a pequeñas dosis de alcohol, que le permiten alcanzar la primera etapa de intoxicación.
En segundo lugar, el alcohol no se combina con muchos medicamentos y puede provocar una tragedia.
En tercer lugar, la relajación muscular también se produce en la faringe, lo que provoca ronquidos o dejar de respirar durante el sueño, esto es especialmente peligroso para las personas con sobrepeso y somnolencia diurna.
El sueño de un alcohólico es fuerte, pero breve; el alcohol relaja sólo la primera media hora y luego comienza a tener un efecto tóxico en el cuerpo, alterando el sueño.

Adicción a las pastillas para dormir

Todo el mundo sabe que los somníferos no se pueden tomar durante mucho tiempo, es decir, este es un remedio de una sola vez, ya que existe un alto riesgo de adicción. Es por esta razón que la mayoría de las pastillas para conciliar el sueño se venden según recetas especiales de 7 a 14 pastillas. Sí, las pastillas para dormir mejoran la conciliación del sueño, pero al mismo tiempo:

la estructura natural del sueño se altera
pueden aparecer pesadillas
pesadez en la cabeza
somnolencia por la mañana
náuseas
y, finalmente, ronquidos y apnea del sueño.

Por tanto, las pastillas para dormir no se consideran un remedio de primeros auxilios para el insomnio; existen demasiados riesgos de interrumpir permanentemente el sueño; Son aplicables sólo en casos graves de somnolencia crónica que dura más de 1 mes, cuando las consecuencias del insomnio superan los efectos secundarios de tomar hipnóticos.

Mejorar la higiene del dormitorio

La clave para conciliar el sueño rápidamente es un dormitorio cómodo y seguro. Los principios para seleccionar todos los componentes del dormitorio son similares:

No debe haber distracciones (incluidos ruidos, luces u olores)
Los colores deben ser tranquilos, apagados u oscuros.
Todos los materiales con los que se fabrican la ropa de cama, las almohadas y los colchones deben ser hipoalergénicos; no debe contener lana, pelusa, plumas ni látex.
Todo debe ser cómodo y no causar molestias.
Prueba lo que elijas (tocar, sentir, consolar)

Según estas reglas, es fácil elegir una almohada, un colchón, una manta y ropa de cama. No olvides ventilar el dormitorio y mantener la humedad al menos al 50%. Compra un purificador de aire y un humidificador.

Eliminando la influencia del estrés.

Cuando el estrés provoca insomnio es importante tomárselo con calma.

Intenta resolver el problema antes de la noche.
Transfiera todas las preocupaciones a la "hora de la preocupación" y reserve el momento más inconveniente para ello: de camino al trabajo, después del almuerzo o por la mañana, cuando no puede hacer nada útil.
No tengas miedo de no quedarte dormido
Las técnicas energéticas que te preparan para la positividad son de gran ayuda: se trata de afirmaciones y actitudes pronunciadas (por ejemplo, "todo va como debe ser", "lo lograré, soy una persona exitosa y feliz", "no puedo cambiar las circunstancias, pero esto me dará algo más, exactamente lo que necesito"). Encuentra positividad en todo lo que te rodea, no te enojes por pequeñas cosas, nada en la vida vale la pena desperdiciar tu energía y tu salud.

A veces, la causa del insomnio puede ser un fuerte deseo de conciliar el sueño rápidamente (antes de un evento importante en la vida o en el futuro, esperando la falta de sueño que se avecina). Necesito calmarme, “si no puedo conciliar el sueño de inmediato, tarde o temprano sucederá y no tiene nada de malo”. Si no puedes dormir, no es necesario que te acuestes en la cama, es mejor hacer algo útil.

En situaciones difíciles, cuando es imposible arreglárselas solo, se mejora el sueño con la ayuda de psicoterapia, terapia con xenón o medicamentos. En este caso, la elección no recae en las pastillas para dormir, sino en los ansiolíticos, o porque provocan somnolencia.

Tratamiento y prevención de enfermedades que interfieren con el sueño.

¿Qué nos impide conciliar el sueño y existen formas efectivas de conciliar el sueño rápidamente? dice Mikhail Poluektov, somnólogo, candidato de ciencias médicas, profesor asociado de la 1.ª Universidad Médica Estatal de Moscú que lleva su nombre. Sechenov.

— Normalmente, una persona necesita 14 minutos para conciliar el sueño. Si una persona pasa una hora en la cama sin dormir, hablamos de insomnio episódico. Si esto sucede 3 veces por semana, se trata de un verdadero insomnio, que debilita el sistema inmunológico, provoca hipertensión, enfermedades coronarias y muchos otros problemas. Cuando surgen problemas, es necesario descubrir qué le impide conciliar el sueño y eliminar la causa.

Teléfonos, tabletas, portátiles

Los estudios han demostrado que la radiación emitida por sus pantallas afecta negativamente al reloj biológico e interfiere con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a las personas a conciliar el sueño y despertarse a tiempo. Los experimentos demostraron que las personas que leían libros electrónicos antes de acostarse se dormían 10 minutos más tarde que las personas que leían libros normales, se despertaban varias veces durante la noche y se sentían atontados por la mañana. Es importante saber que el insomnio se produce en el contexto de una actividad excesiva de los procesos cerebrales. Por tanto, cualquier noticia (tanto buena como triste) conviene evitarla al menos dos horas antes de acostarse.

Consejo. La actividad mental monótona contribuye a conciliar el sueño rápidamente. Si está acostumbrado a leer antes de acostarse, lea versiones impresas de libros conocidos.

Comida abundante

Una cena abundante activa los procesos digestivos, incluidos los no deseados: reflujo de alimentos al esófago, acidez de estómago, hinchazón, que interfieren con el sueño y hacen que el sueño sea menos profundo.

Consejo. No tengas miedo de acostarte con el estómago vacío. Contrariamente a la creencia popular, la ausencia de comida no irrita el estómago y no interfiere con el sueño.

sentirse mal

Durante una enfermedad, las alteraciones del sueño son inevitables. El síndrome de dolor (por ejemplo, osteocondrosis) y especialmente la secreción nasal y la tos son irritantes que impiden conciliar el sueño.

Consejo. Incluso si la secreción nasal le impide dormir, no use gotas vasoconstrictoras. Ya 5 días después de su uso, se desarrolla la dependencia y el tratamiento de una nariz drogodependiente llevará mucho más tiempo que una secreción nasal normal. Use ungüentos calientes y respire con un inhalador antes de acostarse.

Cama incómoda

No es casualidad que digan: “Como la cama, como el sueño”. Cualquier irritante empeora la calidad del sueño, por lo que la ropa de cama sintética o incluso una almohada incómoda pueden provocar insomnio.

Consejo. Elija accesorios de cama según sus preferencias personales, no según mensajes publicitarios.

Temperatura del aire demasiado alta

La gente se duerme más rápido en condiciones cálidas. Pero la temperatura óptima para dormir es de 18 a 20 grados (es por eso que muchas personas se quitan la manta mientras duermen). Una temperatura demasiado alta en el dormitorio puede provocar un sueño superficial y un despertar temprano.

Consejo. Incluso si estás acostumbrado a dormir bajo un edredón, ten a mano uno más ligero para cambiarlo en cuanto haga calor. Duerma con la ventana abierta: el aire fresco proporciona comodidad emocional.

Estímulos externos

Ruido fuera de la ventana, música detrás de la pared, sonido de mensajes SMS: todo esto puede provocar un despertar temprano. El sueño profundo sólo es posible en silencio y oscuridad.

Consejo. Si la ventana de su dormitorio da a una calle muy transitada, utilice tapones para los oídos y un antifaz.

Actividad fisica

La actividad física, como la actividad mental, excita el sistema nervioso. Por lo tanto, cualquier entrenamiento debe realizarse al menos 6 horas antes de acostarse.

Consejo. Los ejercicios de respiración, que tienen un efecto relajante, ayudan a conciliar el sueño.

Dormir es necesario para recuperar la fuerza y tonificar los músculos. Durante el sueño, el cerebro procesa información nueva y la compara con la información recibida anteriormente. En este caso, se elimina la información inútil y la información útil se registra en la memoria.

Lamentablemente, muchos de nosotros padecemos determinados trastornos del sueño que, en los casos más graves, provocan enfermedades graves.

Problemas comunes para dormir:

1. Trastorno del sueño.
2. Dormir mal.
3. Levantarse temprano.

A primera vista, el ajetreo de la vida cotidiana y la sobrecarga física y mental deberían garantizar un sueño que corresponde al famoso dicho "Duerme como un bebé". De hecho, este no es siempre el caso. La gente suele sufrir de insomnio.

Las causas más comunes incluyen el estrés mental excesivo. Este es un factor de estrés que afecta negativamente a los niveles hormonales.

Tenga en cuenta que con la fatiga crónica, es posible que ni siquiera sueñe con que el cuerpo pase al modo de trabajo completo. Esto se aplica tanto a la actividad física como mental.

Conocer la forma de insomnio permite determinar el grado de fatiga. Se sabe con certeza que el estrés consta de varias etapas:

I. Al principio el cuerpo todavía tiene algo de fuerza. La condición humana se acompaña de pulso rápido, agitación y aumento de la actividad cerebral. Luego viene el cansancio, acompañado de debilidad. En este estado, una persona trata todo con apatía. Hablando de nuestro tema, una consecuencia del cansancio es el problema de conciliar el sueño.

II. La segunda etapa se caracteriza por somnolencia, rápido sueño con frecuentes despertares nocturnos y pesadillas. En este caso hablamos de la segunda forma de insomnio.

En primer lugar, veamos el problema asociado con conciliar el sueño.

Factores que provocan dificultad para conciliar el sueño:

1. Terminar de trabajar un par de horas antes de acostarse.
2. Falta de satisfacción con el día pasado.
3. Asuntos pendientes.
4. Estado de excitación.
5. Discusión con el “yo” interior.

¿Qué ayudará?

La inmersión prolongada en el sueño es más común en personas que tienen una responsabilidad hipertrofiada. Estas personas son muy exigentes consigo mismas, constantemente piensan que no han hecho algo, que se han perdido algo, que han actuado mal en alguna parte, que han decepcionado a alguien, que se han cruzado en el camino de alguien, etc. Si piensa de esta manera con moderación, puede lograr un éxito considerable. Si son crónicos, el cerebro tarde o temprano se negará a poner a una persona a dormir.

Comparación de esfuerzos completados e inacabados. Es mejor hacer esto justo antes de acostarse. Mantener una lista de tareas pendientes con las tareas completadas tachadas cada día. Dividir las próximas tareas más difíciles en etapas y partes.

Asegúrate de tener una buena cama y ropa de cama de calidad.

¡La dieta ayudará!

Puedes mitigar los efectos de los factores de estrés y reducir el tiempo que lleva conciliar el sueño evitando los alimentos picantes y ácidos. Es necesario minimizar la cantidad de especias, vinagre y condimentos. En cuanto al café, conviene reducirlo a un par de tazas. Es imprescindible evitar el té verde, ya que tiene un efecto estimulante superior al del café.

En lugar de té, puedes preparar la siguiente bebida: hojas secas de fresa (5 cucharadas) + agua hirviendo (litro) + miel (1 cucharadita).

Salvación en aromaterapia

Si no le importa el dinero, puede comprar aceites y lámparas aromáticas ya preparados. Puede arreglárselas con una opción económica. Para ello necesitarás una bolsa que puedas coser con tus propias manos. Es mejor utilizar tela gruesa. Los conos de lúpulo seco son adecuados como fuente de aroma. Llenan una bolsa previamente cosida, que se coloca en la cabecera de la cama. Una alternativa al lúpulo son las hojas de abedul y el aserrín de enebro.

Las personas sensibles a los factores de estrés deben prestar atención a las cerezas frescas y a la compota elaborada con ellas.

Esperamos que nuestro artículo le resulte interesante y útil. ¡Buenos sueños y dulces sueños para ti!

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