3 km en 10 minutos 30 segundos. Aprender a correr largas distancias. De principiante a profesional
Se considera un resultado excelente la capacidad de cumplir con el estándar GTO, es decir, correr 3 km en 12 minutos. Sin embargo, me gustaría aclarar de inmediato que solo los atletas entrenados, que corren regularmente y sin malos hábitos pueden lograr ese resultado.
Para obtener este tipo de resultados, los corredores deben centrarse en la velocidad de entrenamiento, la eficiencia en el uso de oxígeno y la fuerza aeróbica. Las recomendaciones generales te ayudarán a aprender a correr 3 km en 12 minutos:
Deshacerse del exceso de peso
Antes de empezar a correr... La gente suele pensar que correr quemará kilos de más, y esto es cierto, pero el exceso de peso creará una tensión enorme en las articulaciones y el sistema cardiovascular, lo que provocará daños irreparables a la salud. Por tanto, deshacerse del exceso de peso antes de correr es una necesidad vital.
Todas las historias sobre cómo queman kilos de más mientras corren no dicen nada sobre un detalle importante: los héroes de tales historias pesan inicialmente menos de 80-90 kg. Mientras tanto, el peso pesado mata las rodillas del corredor. Entonces tendrás que deshacerte de los kilos de más. Simplemente no corriendo, sino siguiendo una dieta cuidadosamente pensada y caminando.
Fortalece tu sistema cardiovascular
Sin un corazón fuerte no se puede hablar de resistencia. Y sin una resistencia desarrollada no tiene sentido hablar de correr. Fortalece tu corazón haciendo mucho cardio. Le ayudarán a comprender cuál es la mejor manera de utilizar su energía y a aprender a correr 3 km en el tiempo asignado.
Cada uno de los programas enumerados a continuación está programado para una semana. Esta semana del programa se debe repetir sin cambios durante 6-10 semanas hasta obtener el resultado necesario para pasar al siguiente programa.
1 día: carrera de 5 km, velocidad
Dia 2: correr 1 km en el tiempo mínimo. Sólo 3 repeticiones entre series, dedicando sólo 1 minuto a descansar.
Día 3: carrera de 5 km
Programa "Ya no me asfixio" - 3 km en 13 minutos
Este programa agrega entrenamiento de calidad y aumenta su kilometraje. Antes de la carrera, asegúrese de calentar bien y establezca como regla finalizar su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento.
1 día: correr 7 km, a velocidad
Dia 2: Corre 1 km en tiempo mínimo. Realizamos 3 repeticiones, descansando sólo 1 minuto entre series.
Día 3: Corre 500 metros en un tiempo mínimo. Hacemos 8 repeticiones, caminando 1 minuto entre ellas a ritmo rápido
Programa “Estoy en el objetivo” - 3 km en 12 minutos
Este nivel del programa suele ser el más difícil. Los dos primeros programas sólo se ocupaban de preparar el cuerpo para este trabajo. El kilometraje total no aumenta, ya que los ejercicios propuestos ya son bastante exigentes. En este caso, el exceso de carga sólo causará daño.
El programa "Ya casi he llegado" contiene el llamado "entrenamiento a intervalos": intervalos alternos de actividad física de alta y baja intensidad. En nuestro caso esto es pasar de correr a hacer sentadillas y volver a correr sin descanso. Los intervalos alternos le permiten trabajar al límite máximo de su fuerza y ahorrar un tiempo valioso.
1 día: correr 7 km a velocidad
Dia 2: Corre 1 km en tiempo mínimo. Hacemos 4 repeticiones, con sólo 40 segundos de descanso entre series.
Día 3: Corre 500 metros en un tiempo mínimo. Realizamos 6 repeticiones, entre las cuales caminamos a ritmo rápido durante 40 segundos.
4 dia: Corre 1 km en tiempo mínimo. Hacemos 3 repeticiones, entre repeticiones nos ponemos en cuclillas sin peso - 30 veces.
Programa “Quiero Más” - 3 km en 11 minutos
El programa final tiene como objetivo crear una simbiosis de los resultados de la formación previa, la experiencia existente y sus puntos fuertes. Se debe prestar especial atención a la recuperación después del entrenamiento. No debes aumentar tu carga de entrenamiento por tu cuenta, simplemente haz los ejercicios planificados de alta calidad.
No aumentes ni disminuyas la intensidad de tu entrenamiento. Se considera que el mejor enfoque es reducir la carga, es decir, reducir la cantidad de trabajo tiene prioridad sobre reducir la velocidad del corredor. Este programa presenta un excelente ejercicio para quemar grasa destinado a aumentar la resistencia.
La técnica del burpee consiste en ponerse en cuclillas con las palmas de las manos en el suelo frente a usted. Luego saltamos hacia atrás con las piernas para que el cuerpo quede en la misma posición que durante las flexiones. A continuación hacemos flexiones desde el suelo y sin pausas volvemos a la posición de sentadilla anterior. Tras esto, saltamos lo más alto posible y estiramos los brazos hacia arriba.
1 día: correr 5 km a gran velocidad. Tras completar la distancia, sin parar, haz 50 burpees.
Dia 2: Corre 1 km en tiempo mínimo. Hacemos 3 repeticiones, entre las cuales nos ponemos en cuclillas sin descansos - 40 veces
Día 3: corre 400 metros y luego haz burpees – 10 veces. Hacemos 8 círculos, intentando dedicar el menor tiempo posible.
4 dia: Corre 500 metros en un tiempo mínimo. Realizamos 6 repeticiones. Entre aproximaciones caminamos a paso rápido durante 40 segundos.
5 dias: correr 1 km en tiempo mínimo, 3 repeticiones. Entre repeticiones caminamos 40 segundos a ritmo rápido.
Resumen de estilo
Cualquiera puede dominar nuestros programas; sólo necesita abordar su implementación correctamente. Sigue las instrucciones, elige calzado de calidad, entrena regularmente, sé honesto contigo mismo, completa los programas con la máxima dedicación y los resultados te sorprenderán gratamente.
30 de agosto de 2017 por saltador
No es ningún secreto que en los últimos años correr se ha convertido en uno de los tipos de actividad física más populares. Por la mañana y por la noche, cada vez más gente se reúne en los estadios, entusiastas del running de aspecto elegante en las tiendas de calzado deportivo y, en todo el mundo, ex corredores están abriendo varios clubes y escuelas de running.
Pero también hay una gran cantidad de personas que, apenas empezando a correr, inmediatamente dejan de hacerlo, porque resulta que el comienzo del viaje no es tan color de rosa y placentero como dicen muchos corredores. Dificultad para respirar, dolor en el costado, fatiga básica: todo esto disuade por completo de levantarse temprano por la mañana y dar vueltas en el estadio.
¿Cómo empezar a correr y no abandonar inmediatamente después de empezar? Para ello, es necesario abordar el tema de la formación con prudencia y paso a paso.
Cada entrenamiento comienza con un entrenamiento de alta calidad y termina con un enfriamiento; el enfriamiento es obligatorio, porque la presión en el cuerpo aumenta después del ejercicio y una interrupción abrupta del entrenamiento puede tener consecuencias desastrosas para el sistema cardiovascular. Todo puede comenzar con una tensión en los ventrículos del corazón y terminar con un ataque cardíaco.
Antes del entrenamiento en sí, es mejor hacerlo primero, porque sin él, al correr largas distancias, puedes dañar tus articulaciones. Antes de correr no debes comer en exceso; puedes comer un poco de chocolate amargo para el buen funcionamiento del organismo.
Hablando de la técnica de carrera, cabe señalar que aquí tampoco debes imponer una tensión innecesaria a tu cuerpo. Empecemos desde arriba. Es mejor no sacudir demasiado la cabeza y mirar al horizonte, mientras tu velocidad de carrera aumentará automáticamente. La mandíbula debe estar relajada. Doble los brazos a la altura de los codos y apenas los mueva, a menos que ellos mismos se muevan por inercia al correr. La respiración debe ser uniforme, al ritmo de los pasos. En cuanto a cómo respirar, no existe una respuesta exacta; cada uno respira de la forma que le resulte más cómoda: se desarrolla automáticamente.
Algunas personas inhalan por la nariz y exhalan por la boca, mientras que otras respiran sólo por la boca. Mientras corres, no debes tragar saliva ni escupirla, ya que esto puede hacerte perder el aliento. Si hay salivación excesiva, entonces la saliva simplemente debe distribuirse con la lengua por el paladar, pero no escupir, para no forzar el cuerpo. Para evitar una sensación de hormigueo en el costado mientras corres, debes exhalar solo cuando tu pierna izquierda toque la superficie, pero si aún sientes una sensación punzante en el costado, debes presionar tu mano en ese lado e, inclinándote en la misma dirección. , exhala bruscamente. Si, mientras corre, un atleta simplemente comienza a ahogarse, simplemente debe exhalar bruscamente y su respiración volverá a ser uniforme.
El asfalto no es recomendable para correr; puede causar daños en los pies, las rodillas, la espalda y más. Un césped o una superficie de goma es bueno para correr. En los corredores inexpertos, después de uno o dos entrenamientos, la tibia anterior, los músculos de la pantorrilla y los músculos del muslo pueden doler. Un buen calentamiento posterior y baños calientes ayudarán a solucionar el problema.
Programa “Principiante” – 3 km en 15 minutos
Al iniciar el programa “Principiante”, es necesario alcanzar un nivel de entrenamiento en el que normalmente se corre una distancia de 3 km 3 veces por semana en un tiempo no superior a 15 minutos. Este programa perfecciona las habilidades básicas para correr. Cada uno de los programas enumerados a continuación está programado para una semana. Esta semana del programa se debe repetir sin cambios durante 6-10 semanas hasta obtener el resultado necesario para pasar al siguiente programa.
Día 1: correr 5 km a velocidad (esto no significa recorrer la distancia con la mayor intensidad posible, sino mejorar progresivamente el resultado).
Día 2: corre 1 km en tiempo mínimo. 3 repeticiones en total, 1 minuto de descanso entre repeticiones.
Día 3: carrera de 5 km.
Programa “Ya no me asfixio” – 3 km en 13 minutos
Este programa agrega entrenamiento de calidad y aumenta su kilometraje. Antes de la carrera, asegúrese de calentar bien y establezca como regla finalizar su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento.
Día 2: corre 1 km en tiempo mínimo. Realizamos 3 repeticiones, descansando 1 minuto entre repeticiones.
Día 3: correr 500 metros en tiempo mínimo. Hacemos 8 repeticiones, caminando entre ellas durante 1 minuto a ritmo rápido.
Programa “Estoy en el objetivo” – 3 km en 12 minutos
Este nivel del programa suele ser el más difícil. Los dos primeros programas sólo se ocupaban de preparar el cuerpo para este trabajo. El kilometraje total no aumenta, ya que los ejercicios propuestos ya son bastante exigentes. En este caso, el exceso de carga sólo causará daño.
El programa "Ya casi he llegado" contiene el llamado "entrenamiento por intervalos": intervalos alternos de actividad física de alta y baja intensidad. En nuestro caso esto es pasar de correr a hacer sentadillas y volver a correr sin descanso. Los intervalos alternos le permiten trabajar al límite máximo de su fuerza y ahorrar un tiempo valioso.
Día 1: carrera de velocidad de 7 km.
Día 2: corre 1 km en tiempo mínimo. Hacemos 4 repeticiones, descansando sólo 40 segundos entre repeticiones.
Día 3: correr 500 metros en tiempo mínimo. Realizamos 6 repeticiones, entre las cuales caminamos durante 40 segundos a ritmo rápido.
Día 4: corre 1 km en tiempo mínimo. Hacemos 3 repeticiones, entre repeticiones sentadillas sin peso en la cantidad de 30 veces.
A continuación se muestra una eficaz Programa de entrenamiento de carrera de 5000 m.: El programa se divide en 5 niveles para entender cómo aprender a correr 5 km contrarreloj. Cada nivel está diseñado para 6 a 10 semanas de entrenamiento.
Los niveles iniciales desarrollan técnica y dan experiencia, una sensación de las capacidades de tu cuerpo mientras corres, poco a poco damos ejercicios para correr 5 km. Si cree que está listo para pasar a un nuevo nivel, debe realizar una carrera de control, observando el tiempo, si después su frecuencia cardíaca no excede el 80-90% del nivel máximo de frecuencia cardíaca, entonces este es su nivel actual.
Es fácil calcular su frecuencia cardíaca máxima utilizando la fórmula general: 220 - edad. Pero es mejor hacer un cardiograma y consultar a un médico antes de hacer ejercicio intenso.
Programa Guardería Jedi – 5 km en 35 minutos
En un nivel básico, asumimos que necesitamos correr 5 km 3 veces por semana. En este nivel del programa necesitas entrenar 3 veces por semana:
1 día. Aumentamos gradualmente la distancia de 5 a 7 km. Debes correr de tal manera que puedas recorrer fácilmente toda la distancia sin detenerte, sin dar un paso. Con el tiempo, intenta correr a un ritmo medio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y el core.
Dia 2. Carrera de calentamiento de 3 km. 10 series de 400 metros de carrera al 90% de la velocidad durante una distancia de 5 km, en no más de 2 minutos. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos. 2 km para refrescarse.
Día 3. Carrera de calentamiento de 3 km. 6 series de 200 metros a máxima velocidad. Descansa al menos 3-4 minutos por cada minuto de carrera. 3 km para refrescarse.
Después de 5 a 6 semanas de entrenamiento, 2 días antes del entrenamiento, debes correr 5 kilómetros contrarreloj. Una vez que tengas un tiempo de 35 minutos, pasa al siguiente programa.
Programa Padawan – 5 km en 30 minutos
Este programa tiene como objetivo desarrollar la resistencia básica y fortalecer los músculos de las piernas. Sin esto, acceder a otros programas será difícil y peligroso para tu salud.
1 día. Aumente gradualmente la distancia de 8 km a 10 km a un ritmo medio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y el core.
Dia 2. Carrera de calentamiento de 2 km. 8 series de 600 metros de carrera al 90% de la velocidad durante una distancia de 5 km, en un tiempo no superior a 2,50 minutos. Descanse entre segmentos no más de 45 segundos. 2 km como enfriamiento.
Día 3. Carrera de calentamiento de 3 km. 6 series de 300 metros a máxima velocidad. Descansa al menos 3-4 minutos por cada minuto de carrera. 3 km para refrescarse.
Después de 5 a 6 semanas de entrenamiento, 2 días antes del entrenamiento, es necesario correr 5 km contrarreloj. Luego de obtener un tiempo de 30 minutos, pasamos al siguiente programa.
Programa Jedi – 5 km en 25 minutos
En esta etapa, es necesario desarrollar el “poder explosivo” de las piernas y desarrollarlo para acelerar en varios puntos de la distancia. Para ello, incluimos varios ejercicios en el programa. Estos son saltos de rana, saltos de altura y saltos en cuclillas completas. Técnica para realizar “ranas”: desde una sentadilla completa, enderezándonos, saltamos, aterrizamos de puntillas e inmediatamente tomamos la posición inicial en una sentadilla completa. Los saltos de altura son saltos con las piernas pegadas al pecho desde una posición de pie. Los saltos en sentadilla completa se realizan sin estirar las piernas, empujando ambas piernas al mismo tiempo, la longitud de un salto es de uno a dos pies.
1 día. Poco a poco vamos aumentando la distancia de 11 a 13 km a un ritmo medio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y el core. Ejercicios de salto: al menos 30 repeticiones de cada ejercicio.
Dia 2. Carrera de calentamiento de 2 km. 7 series de 800 metros de carrera al 90% de la velocidad durante una distancia de 5 km, en un tiempo no superior a 3:40 minutos. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos. Durante el descanso, haz 20 sentadillas. Corre 2 km para refrescarte.
Día 3. Carrera de calentamiento de 2 km. 5 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descansa al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera. 3 series de carreras a intervalos de 1 km, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera a ritmo lento, descansando no más de 2-3 minutos entre series. 2 km para refrescarse.
Después de 5-6 semanas de entrenamiento, 2 días antes del entrenamiento, es necesario correr 5 km durante un tiempo. Luego de obtener un tiempo de 25 minutos, pasamos al siguiente programa.
Programa “Maestro – Jedi” – 5 km en 23 minutos
En este programa añadimos un día más de entrenamiento para un desarrollo pleno y seguro sin. También incluimos un ejercicio en el programa.
1 día. Poco a poco vamos aumentando la distancia de 13 a 14 km a un ritmo medio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y el core. Ejercicios de salto, al menos 40 repeticiones de cada uno.
Dia 2. Distancia de calentamiento 2 km. 5 series de 1000 metros de carrera al 90% de la velocidad durante una distancia de 5 km, en un tiempo no superior a 4:25 minutos. El descanso entre segmentos no supera los 60 a 80 segundos. En reposo, haz 15 burpees. 2 km para refrescarse.
Día 3. Distancia de calentamiento 3 km. 4 series de carreras a intervalos de 1200 metros, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros a ritmo lento. Descanse entre series no más de 2-3 minutos. 2 km para refrescarse.
Día 4 Calienta 2-3 km. 6 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descansa al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera. Entrenamiento de fuerza y salto 1 día. Enganche a 2 km. Después de 5 a 6 semanas de entrenamiento, 2 días antes del entrenamiento, es necesario correr 5 km contrarreloj. Después de que tengamos el tiempo
23 minutos, pasa al siguiente programa.
Programa de maestría – 5 km en 20 minutos
Después de este programa, correr 5 kilómetros ya no será un gran problema, 20 minutos se romperán como nueces. Seguimos nuestra técnica a lo largo de toda la distancia. Intentamos correr 5 km por tiempo después de 6-7 semanas de este programa.
1 día. Poco a poco vamos aumentando la distancia de 14 a 15 km a un ritmo medio. Ejercicios de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y el core. Ejercicios de salto.
Dia 2. Distancia de calentamiento 3 km. 5 series de 1200 metros de carrera al 90% de la velocidad durante una distancia de 5 km, en un tiempo no superior a 5:15 por segmento. El descanso entre segmentos no supera los 60 a 80 segundos. En reposo, haz 15 burpees. Luego 2 km para refrescarse.
Día 3. Distancia de calentamiento 3 km. 4 series de carrera a intervalos de 1500 metros, alternando 100 metros de aceleración y 100 metros de carrera a ritmo lento. Descanse entre series no más de 2-3 minutos. 2 km para refrescarse.
Día 4 Distancia de calentamiento: 2 km, 8 series de 400 metros, con máxima aceleración. Descansa al menos 4-5 minutos por cada minuto de carrera. Entrenamiento de fuerza y salto 1 día. Enganche a 2 km.
En conclusión, me gustaría señalar lo más importante: cada entrenamiento siempre produce beneficios. Por lo tanto, si queremos aprender a correr bien, entonces sólo tenemos que correr mucho, salir a correr en cualquier clima, ya sea nieve o calor, y salir a correr. Es entonces cuando el resultado se hará sentir.
No olvides que siempre debes prepararte para entrenar haciendo un buen calentamiento. Es necesario recordarle que debe respetar constantemente la técnica de carrera y la respiración uniforme. Si sigue estrictamente los algoritmos proporcionados, podrá evitar muchas posibles lesiones.
Corre con placer y mantente saludable.
El artículo presenta material del artículo de Chistova P.V., Sorokina A.A., Sokolova G.P., Litvinova V.A., Zuikova K.S. “MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DE LARGA DISTANCIA”.
En atletismo, una carrera de tres kilómetros se considera una carrera de media distancia. No es un deporte olímpico. Generalmente se lleva a cabo en estadios al aire libre, pero a veces en gimnasios cubiertos. El deportista debe correr 7 vueltas y media, cada una de las cuales es de cuatrocientos metros. Para saber más sobre esta distancia, cuáles son los estándares, cómo prepararse mejor para la competición y qué récords se han batido en este deporte, continúa leyendo este artículo.
La carrera de tres kilómetros masculina no es una disciplina olímpica. Ocasionalmente se llevó a cabo en competiciones europeas. Sin embargo, para las mujeres, la distancia de tres kilómetros formó parte del programa del Campeonato Mundial hasta 1993. Y en 1984, 1988 y 1992 se celebró la carrera femenina en los Juegos Olímpicos.
Hoy en día, se utilizan habitualmente intervalos de 3 km para desarrollar la forma física. Un hombre de 16 a 25 años se esfuerza por recorrer esta distancia en 13 minutos. En el entrenamiento de las niñas se utilizan distancias más cortas, de unos dos kilómetros.
Normas para correr 3000 metros.
¿Cuáles son los estándares de carrera de 3 km para la categoría masculina?
| Vista | Títulos, rangos | Juventud | ||||||||||||||||
| MSK | EM | kms | 1er | 2do | 3er | 1er | 2do | 3er | ||||||||||
| 3 kilometros | 7m52s | 8m05s | 8m30 | 9m00s | 9m40s | 10m20s | 11m00s | 12m00s | 13m20s | |||||||||
| 3 kilometros | 7m55s | 8m08s | 8m33s | 9m03s | 9m43s | 10m23s | 11m03s | 12m03s | 13m23s | |||||||||
Estándares de carrera de 3 km para mujeres
| Vista | Títulos, rangos | Juventud | ||||||||||||||||||
| MSK | EM | kms | 1er | 2do | 3er | 1er | 2do | 3er | ||||||||||||
| 3000 | 8m52s | 9m15s | 9m54s | 10m40s | 11m30s | 12m30s | 13m30s | 14m30s | 16m00s | |||||||||||
| 3000 | 8m55s | 9m18s | 9m57s | 10m43s | 11m33s | 12m33s | 13m33s | 14m33s | 16m03s | |||||||||||
¿Cuáles son los estándares de carrera de 3 km para estudiantes y escolares?
Estudiantes de instituciones de educación superior y secundaria.
| Vista | Niños | Chicas | ||||
| calificación | calificación | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3km | 12m 20s | 13m 00s | 14m 00s | — | — | — |
escuela de 11º grado
| Vista | Niños | Chicas | ||||
| calificación | calificación | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3km | 12m20s | 13m | 14ms | — | — | — |
escuela de décimo grado
| Vista | Niños | Chicas | ||||
| calificación | calificación | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3km | 12m40s | 13m30s | 14m30s | — | — | — |
Los alumnos de los grados 1 a 9 aprueban los estándares de carrera en distancias más cortas. No existen estándares establecidos para que las niñas superen este intervalo.
Estándares de carrera GTO para 3000 metros.
No se realiza GTO entre mujeres a una distancia de 3 mil metros. Para hombres y niños, existen estándares que figuran en la tabla.
| Edad | Insignia de oro | Insignia de plata | Insignia de bronce |
| 16-17 | 13min 1s | 14min 4s | 15min 1s |
| 18-24 | 12min 3s | 13min 3s | 14min |
| 25-29 | 12min 5s | 13min 5s | 14,5 minutos |
| 30-34 | 12min 5s | 14min 2s | 15min1s |
| 35-39 | 13min 1s | 14min 4s | 15min 3s |
| Antes de los 18 | + | + | + |
| después de los 40 | + | + | + |
Para aquellos participantes cuyos campos estén marcados con un signo “+”, la disciplina se cuenta al llegar a la meta, independientemente del tiempo transcurrido.
Normas para soldados contratados en el ejército.
| Vista | Requisitos del estudiante | Requisitos mínimos para la categoría. | |||||||
| escuela secundaria | personal militar | ||||||||
| 11º grado, chicos | |||||||||
| calificación | 5 | 4 | 3 | hombres | hombres | mujer | mujer | ||
| 12 | Hasta 30 años | más de 30 años | Hasta 30 años | Más de 30 años | |||||
| 12min20s | 13min | 14min | 14min30s | 15min15s | — | — | |||
Carrera de tres kilómetros para militares y servicios especiales rusos
En este caso, los requisitos dependen de en qué rama del ejército o unidad especial del Ministerio del Interior o del FSB se encuentre el hombre. Los soldados de las unidades del Servicio Federal de Seguridad de la Federación Rusa deben recorrer la distancia en 11 minutos. Se espera que los combatientes de las fuerzas especiales de la Guardia Rusa alcancen un tiempo de 11,4 minutos. Y para militares de la Armada y tropas de fusileros motorizados.
requieren que completes el intervalo en 14,3 minutos.
¿Cómo prepararse para aprobar los estándares?
- preparación fisica general
- Una excelente manera de prepararse mejor físicamente es correr cuesta arriba. Que tenga entre 100 y 200 metros de largo. Corre 10 veces al mismo ritmo. Descanse de tres a cuatro minutos entre series.
- Para tener los músculos de las piernas más fuertes, debes fortalecerlos periódicamente con ejercicios especiales para las caderas, los pies y los músculos de las pantorrillas. En esto ayudarán las sentadillas con los empeines, los saltos de un pie al otro, las sentadillas sobre una pierna, saltar la cuerda y otros.
- Fortalecer los músculos abdominales también es importante para una buena forma física.
Por lo general, estos ejercicios para el desarrollo físico general se alternan con ejercicios de carrera, sin embargo, cuando quedan dos semanas antes de la competición, se suspenden por completo.
- Conocimientos teóricos
Para mejorar tu rendimiento en la carrera de tres kilómetros debes adquirir conocimientos básicos sobre carrera. necesitas saber bien sobre la respiración adecuada, las complejidades de la técnica de carrera, lo que significa un calentamiento adecuado, cómo hacer delineador de ojos para el día de la competición y más. - Tácticas correctas
La clave del éxito es distribuir correctamente tus fuerzas a lo largo de toda la carrera. Los profesionales corren la primera parte de la distancia más lento y el resto más rápido. Puede resultar difícil para los no profesionales implementar tales tácticas de inmediato, pero deben esforzarse por lograrlo. Para empezar, debes fijarte el objetivo de ejecutar la primera y la segunda parte al mismo tiempo. - Cómo hacer un entrenamiento correctamente
El periodo base incluye travesías lentas de 3-5 km y 10-12 km. También debes incluir entrenamiento de fuerza semanal. Antes de competir o presentar un informe, este ciclo constituye la tercera parte de todas las clases.
El objetivo del período intensivo es desarrollar la resistencia. Por lo tanto, asegúrese de incluir entrenamiento a intervalos y entrenamiento a campo traviesa. El ciclo ocupa entre el 20 y el 30% de todo el entrenamiento, y el entrenamiento lento a campo traviesa ocupa aproximadamente la mitad del tiempo.
Durante el período pico, en lugar de entrenamiento de fuerza, se lleva a cabo un entrenamiento a intervalos de cualidades de velocidad. Incluye segmentos más cortos que deben correrse a velocidades más altas. Se toman períodos de descanso más largos entre carreras. Normalmente se utilizan tramos de 100 a 200 metros.
Una o dos semanas antes del inicio, comienza el período de preparación. El objetivo es reducir la carga y preparar completamente el cuerpo del atleta para la salida. Los intervalos en el entrenamiento por intervalos se reducen. Los intervalos de velocidad se excluyen por completo o no se dejan más de dos o tres veces por entrenamiento. También es necesario excluir el tempo de cross-country y el entrenamiento de fuerza. Los cruces se dejan a paso lento
Si sigue estos sencillos consejos, podrá prepararse bien para las competiciones, lograr altos resultados y tal vez incluso batir un récord.
Ejemplos inspiradores de personas que han batido récords
- En la carrera de 3 kilómetros, el resultado récord en estadio abierto lo logró en 1996 un atleta de Kenia, Daniel Komen, en 7 minutos y 20 segundos. También se convirtió en poseedor del récord en pista cubierta en 1998, cuando corrió la distancia en 7 minutos y 24 segundos.
- El mejor corredor al aire libre de 1993 fue el atleta chino Wang Junxia. Ganó el título de campeona, completando el intervalo de tres kilómetros en 8 minutos y 6 segundos. Genzebe Dibaba corrió más rápido en la pista cubierta en 2014. Su tiempo récord es de 8 minutos y 16 segundos. Deja que estos campeones te inspiren con su ejemplo, para que tú también puedas alcanzar tus objetivos.
En conclusión, observamos que la carrera de media distancia sirve como una buena herramienta de entrenamiento para los deportistas que se preparan para carreras de larga distancia. Además, en la preparación para las competiciones de carrera lanzadera también se cumplen los estándares establecidos para la carrera de 3 km. Y dado que las medias distancias desarrollan tanto la resistencia como la velocidad, se recomiendan antes de las competiciones de diversos deportes que no están directamente relacionados con la carrera.
Correr 3 kilómetros se considera una distancia media. Varias veces esta prueba fue incluida en las distancias olímpicas femeninas. A veces los hombres corren esta distancia en los campeonatos europeos de atletismo. El récord mundial lo estableció el atleta keniano Daniel Komen en 1996: corrió la distancia en 7 minutos y 21 segundos.
Para empezar, cabe señalar que existen varios tipos de normas. Entre los profesionales, para conseguir el primer puesto es necesario recorrer la distancia en 9 minutos. En consecuencia, 9 minutos y 40 segundos dan la segunda descarga y 10 minutos y 20 segundos dan la tercera. Para escolares y estudiantes, el estándar es de 12 minutos y 12 segundos. Los militares deben completar la distancia en 14 minutos 45 segundos (excelente), 15 minutos y medio (bueno) y 16 minutos 15 segundos (satisfactorio).
Las chicas que practican deportes profesionalmente obtienen la primera categoría si completan la distancia en 10 minutos y 30 segundos. Para la segunda categoría es suficiente correr 3 kilómetros en 11 minutos y 24 segundos, y para la tercera, en 12 minutos y medio. En las escuelas y universidades, las niñas no corren ese estándar. Se les asigna una distancia de 1 o kilómetro y medio.
Preparación y entrenamiento
No es tan fácil prepararse para correr esta distancia en 12-15 minutos. Esta es una gran carga para el corazón y otros órganos internos de una persona que no está preparada. Si decides empezar a prepararte para esta prueba, entonces deberás seguir las recomendaciones del formador. Si no se siente bien mientras corre, consulte a su médico.
En primer lugar, si tienes sobrepeso, intenta reducirlo tanto como sea posible, porque cada kilo de más ejercerá una tensión en tus piernas, lo que es perjudicial para tu salud. En segundo lugar, fortalezca su sistema cardiovascular. Nadar, andar en bicicleta y pasear en bote son buenos ejercicios para la salud. Y lo más importante, aprenda a respirar correctamente, por ejemplo, muchos entrenadores recomiendan inhalar y exhalar en cada paso.
Con la ayuda de un formador o literatura especial, cree un programa de formación que se adapte a su nivel de formación. Lo mejor es hacer diferentes tipos de entrenamiento en diferentes días. Por ejemplo, empieza cubriendo una distancia, al día siguiente trabaja la velocidad en distancias más cortas y al tercer día corre una distancia más larga, pero no a máxima velocidad. Si entrenas regularmente sin esforzarte demasiado, los resultados no tardarán en llegar.
Carrera de tres kilómetros– media distancia, incluida en el programa del campeonato mundial de atletismo de invierno. Al mismo tiempo, en los campeonatos de verano, así como en los Juegos Olímpicos, no se corren 3000 metros "suaves". Sólo corren carreras de obstáculos, o carreras de obstáculos, en una distancia de 3 km.
El récord mundial entre los hombres pertenece al corredor keniano Daniel Komen, que recorrió esta distancia en 7.20.67 m. En las mujeres, el récord mundial pertenece a Wang Junxia, que corrió 3 km en 8:06.11 m.
En cuanto a los hombres, deberán recorrer esta distancia en 10,20 minutos para la 3ª categoría, 9,30 minutos para la 2ª y 8,55 minutos para la primera. Para las mujeres, las normas son las siguientes: 3.ª categoría – 12.30, 2.ª categoría – 11.25, 1.ª categoría – 10.30.
Tácticas de carrera de 3 km
Como en muchas otras medias distancias, la carrera de tres kilómetros requiere una adecuada distribución de fuerzas. Los deportistas profesionales corren la primera parte de la distancia más lento que la segunda. Es muy difícil para un aficionado repetir algo así, pero hay que esforzarse. Es necesario intentar que la primera y segunda mitad de la distancia se completen aproximadamente al mismo tiempo. Si no conoces tus puntos fuertes, empieza poco a poco y mira la distancia para ver si este ritmo te conviene o si debes acelerarlo.
La aceleración de llegada debe comenzar a más tardar antes de la llegada.
entrenamiento de carrera de 3 km
La preparación para correr distancias medias y largas, incluidos 3 km, debe consistir en los llamados ciclos de entrenamiento.
Cada uno de estos ciclos es responsable de su propio tipo de carga.
Así es como se ve el ciclo de formación:
- Período base. Durante este período, la base del entrenamiento es la carrera lenta de fondo de 3-5 km a 10-12 km, así como el entrenamiento de fuerza, que conviene realizar una vez a la semana. Este ciclo debe durar alrededor del 30 por ciento del tiempo total que te queda antes de la competencia o prueba.
- periodo intensivo. Después de ganar la llamada base de carrera en el primer período, es necesario convertirla en calidad, es decir, en resistencia especial. Para ello, en el segundo período intensivo, la base de preparación se convierte en correr a campo traviesa a un ritmo con una frecuencia cardíaca del 90-95 por ciento del máximo. Al mismo tiempo, las carreras lentas de fondo deberían representar aproximadamente la mitad de tu entrenamiento. Este período también debería durar entre el 20 y el 30 por ciento del tiempo de preparación.
- Período pico. Aquí, el entrenamiento de fuerza está completamente excluido y en su lugar se agrega el entrenamiento a intervalos, pero esta vez para las cualidades de velocidad. Es decir, es necesario correr distancias más cortas, con más descanso entre carreras, pero también a mayor velocidad. Los tramos de 100-200 metros son perfectos.
- Período inicial. El llamado "delineador de ojos" debe comenzar una o dos semanas antes del inicio para reducir gradualmente la carga y preparar el cuerpo para el inicio principal. En esta etapa, es necesario reducir el número de intervalos en el entrenamiento a intervalos, eliminar los intervalos de velocidad o dejarlos no más de 2-3 veces por entrenamiento, eliminar los cruces de tempo y el entrenamiento de fuerza, pero dejar los cruces a un ritmo lento.
Puedes ver más sobre cómo entrenar una semana antes de realizar el test en alguno de los vídeo tutoriales de este canal de YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .
Es muy útil para correr tramos cuesta arriba. Encuentra una colina de 100 a 200 metros de largo y corre diez veces para que el ritmo de cada carrera sea aproximadamente el mismo.
Descanse entre series durante 3-4 minutos.