Диетический завтрак – основные рецепты. Диетические рецепты завтраков

В области диетологии можно выделить кучу диетических рецептов, способствующих процессу похудения. Причем с каждым днем их количество постоянно увеличивается. Сегодня мы остановимся на диетических завтраках, о том, как правильно питаться, какие продукты желательно употреблять в утреннюю пору.

Диетический завтрак. В чем польза?

Если ваша цель - сбросить лишний вес, то вам необходимо привести в норму весь объем потребляемых калорий и никогда его не превышать. Игнорирование завтрака этому никак не способствует, будьте уверены, отсутствие завтрака не повлияет на организм положительно. Мы объясним почему. После длительного сна организм отдал большую часть ресурсов на снабжение систем организма, каждая клеточка тела после пробуждения нуждается в питательных веществах и энергии для дальнейшей жизнедеятельности.

Начав утро без завтрака, организм начнет бросать в ход так называемые «резервы», которые подпитывает ни с чего-нибудь, а с мышечной ткани. Пропуская утреннюю трапезу, вы рискуете напороться на следующие неприятности:

спустя несколько часов после сна вы почувствуете слабость по всему телу, начнут проявлять себя признаки раздражения;
уровень глюкозы с утра будет низким, следовательно, ваша продуктивность в работе будет желать лучшего. Мысли в голове будут сосредоточены только на одном – «покушать бы»;
до наступления обеда вы обязательно начнете искать решения для утоления голода, как правило, это будут фрукты, булочки, печенье, бутерброды с колбасой. А хуже всего, если в этот список попадает еда быстрого приготовления, в которой кроме вредности сложно найти что-то другое.

Без споров, путем несложных математических расчетов, можно выяснить то, что не покушав утром, человек действительно ограждает себя от лишних калорий, но только до наступления момента перекусов. Знали бы вы только, как при этом страдает настроение и работоспособность организма.

Важность завтрака

Последствия от правильного завтрака

Утром, когда в желудок попадает еда, в мозге сразу же вырабатывается сигнал для пробуждения всех систем организма. Все органы начинают работать, процесс обмена веществ тоже переходит в статус «активен». Поэтому перечислим, почему так важно принимать завтрак:

с самого утра в организме запускается метаболизм, сопровождающий продуктивное сжигание жира в течение всего дня;

употребив завтрак в правильном, как того полагается виде, вы сможете надолго притупить чувство голода и как результат, исключить сытные перекусы. Именно так умные люди сокращают количество калорий;
завтрак зарядит бодростью на целый день, после чего вы сможете настроить себя на активную, продуктивную деятельность.

Требования к правильному завтраку

Чтобы все вышеперечисленные плюсы завтрака соблюдались, необходимо употреблять только правильную еду. Иначе ни о каком похудении говорить не придется, вы просто «забьете» свой желудок и не почувствуете удовлетворения. Утренний прием пищи станет полезным, если вы будете следовать следующим правилам:

завтрак должен состоять в основном из сложных углеводов, белков. Также должно быть минимальное количество жиров. Без этих элементов делать акцент на полноценном функционировании всех механизмов организма, вряд ли выйдет. Самые важные в завтраке – сложные углеводы, они медленно усваиваются и поэтому позволяют долго ощущать сытость;

завтракать желательно по окончанию утренних гигиенических процедур;
не торопитесь когда едите, так пища будет лучше усваиваться. После трапезы вас должно «коснуться» чувство сытости, которое долгое время не будет пропадать при выполнении вами повседневных задач;
завтракать с кофе не рекомендуется, если же вы не можете от него отказаться, выпейте этот бодрящий напиток когда придете на работу.

на первых порах может показаться что, вы не созданы на то, чтобы завтракать. На самом деле это ошибочное мнение, всего-навсего вы еще не выработали в себе подобную привычку. Просто начинать нужно с малого, первое время можете ограничить завтрак овсянкой с йогуртом, кусочком тоста, половинкой круто сваренного яйца. Уже через пару дней вы заметите, что после пробуждения вам хочется что-то «кинуть в рот», а это и свидетельствует о формировании привычки;

в завтрак нельзя включать пищу высокой калорийности, в частности такие вредные продукты как колбасы, копчености, сладкое мучное, острое, жаренное, слишком соленые блюда. Подобная трапеза принесет вам целый ряд неприятностей, среди которых длительная тяжесть в желудке, изжога.

Варианты полезных диетических рецептов

Так что нужно кушать на завтрак, чтобы в перспективе распрощаться с лишними килограммами? Сейчас мы наведем конкретные примеры! Пища, с которой вы начинаете утро, должна вам нравиться, вместе с тем она должна быть полезной и соответствовать всем вышеописанным принципам. К вашему вниманию перечень диетических завтраков, где вы обязательно найдете тот вариант, который сочетается с вашими вкусовыми предпочтениями.

Каждое из представленных блюд будет способствовать похудению, обеспечит все механизмы организма нужными ресурсами, придаст заряда бодрости на целый день.

сваренная на воде каша (овсянка, греча, ячмень). Употребляют с фруктами или со стаканчиком натурального йогурта;
в творог с минимальным процентом жирности добавляют несколько ложек натуральных сладостей в виде варенья, меда;
смузи из йогурта или кефира с ягодами (только натуральные компоненты), фруктами (по утрам очень полезен банан);

варенное куриное мясо, подробленное на мелкие кусочки, перемешанное с овощами и зеленью, завернутое в лаваш;
кусочек цельнозернового хлеба, сверху со слоем нежирного творога. Запивают свежим соком;
белковый яичный омлет вперемешку с замороженными овощами (особую актуальность обретает в зимнее время);
несколько круто сваренных яиц с цитрусовым фруктом;

тост из цельнозернового хлеба с вареньем (запивать натуральным йогуртом);
яичный омлет из белков с добавлением зелени, грибов, шпината.

Посмотрите на эти рецепты, согласитесь, что диетическая еда может быть не только питательной и полезной, но и вкусной.

ТОП-7 вкусных завтраков для похудения

Вывод:

Правильный завтрак – это уверенность в грядущем дне, залог приятного и полезного времяпровождения. Прием пищи по утрам как никогда важен для человека, который стремиться похудеть. Это позволит снизить объемы употребляемых калорий на протяжении дня, а также запустить процесс метаболизма сразу после подъема с кровати. Завтракая, вы всегда будете полны сил и энергии, поэтому не надо лениться просыпаться пораньше, чтобы приготовить себе вкусное и полезное блюдо. Удачи Вам! Пусть любые ваши стремления будут обязательно ознаменованы положительным результатом.

Действительно, каши относятся к самым калорийным продуктам в рационе. Например, калорийность той же овсянки практически равнозначна порции пельменей. И по насыщенности калориями ей не уступают ни перловка, ни рис, ни пшено. Самая низкокалорийная каша - . Количество калорий в ней не доходит до 100. Однако употреблять только ее для похудения ошибочно. Оказывается, в отношении каш не все так просто, как с другими продуктами.

Почему на кашах худеют

Дело в составе продуктов. Большинство круп содержат клетчатку. Это ценные природные волокна, которые не растворяются в нашем организме. В отличие от других веществ, которые всасываются через стенки кишечника, клетчатка остается в неизменном виде. Покидая кишечник, она захватывает с собой много ненужного. Например, овсянка идеально выводит жиры, - токсины и продукты распада антибиотиков. Рисовая каша обладает мощным сорбентным действием, всасывая агрессивные аллергены.

Чем больше клетчатки, тем больший эффект «уборки» осуществляет крупа в кишечнике. Самые грубые волокна работают по принципу зубной щетки: они просто счищают со слизистых оболочек осевшие на них шлаки. На такую «генеральную уборку» способны лишь крупы грубого помола, с сохранившимися плодовыми оболочками. К ним относятся овсяные хлопья «Геркулес», ячневая крупа (дробленые и неочищенные зерна ячменя), бурый и нешлифованный рис.

Но даже если крупа очищена и отшлифована, она все равно способствует похудению. И дело вновь в ее составе.

Медленные углеводы . Их содержат все крупы. От углеводов быстрых, которых много в выпечке, кондитерских изделиях, сладких напитках, их отличает скорость усвоения организмом. Если быстрые усваиваются за минуты, вызывая мгновенный всплеск уровня глюкозы в крови, которая, не успевая растрачиваться в виде энергии, трансформируется в жир, то долгие углеводы расщепляются в течение нескольких часов. Они усваиваются постепенно, обеспечивая продолжительное чувство сытости. А если есть не хочется, то и шансов похудеть значительно больше, чем на голодной диете.
Бета-глюканы . Эти вещества в составе большинства круп работают так же, как клетчатка. Только действуют не в кишечнике, а в кровеносных сосудах. Там они растворяют холестериновые бляшки, обеспечивая качественное очищение кровеносной системы.
Витамины . Крупы богаты целым спектром витаминов, но больше всего в них веществ группы В. Они участвуют в формировании нервной системы, регенерации тканей, кроветворении. Из-за этого каши для похудения можно считать источником спокойствия, красоты и молодости.
Аминокислоты . В крупах содержатся вещества, необходимые организму для нормального обмена веществ. А он, в свою очередь, является основой стройности тела. Получить аминокислоты возможно исключительно из пищи. И каши в списке их носителей - самый дешевый, доступный продукт.

А вот чего в крупах нет, так это животных жиров. Именно они оседают в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов. Продукты растительного происхождения приносят организму лишь пользу, если употреблять их правильно.

Как правильно есть каши

Для похудения не достаточно просто включить каши в рацион. Хотя для многих и это уже станет достижением, поддержит организм ценными элементами! Правильные диетические каши отличаются от привычных. У них есть несколько особенностей.

Отваривайте на воде . Использовать молоко для приготовления круп нельзя, так как оно является источником животного жира и повышает калорийность. Исключение составляет молоко обезжиренное, с которым можно готовить , кашки. Единственной крупой, которая с молоком не сочетается, является овсянка. При употреблении молочной каши свойства овсяных хлопьев по выведению жиров из кишечника, полностью утрачиваются.
Если крупа разбухает в воде, не отваривайте ее . К таким крупам относятся овсянка, гречка, рис. Их достаточно залить кипятком и оставить до набухания. Отсутствие тепловой обработки сохраняет в них максимальное количество полезных веществ, а ценная клетчатка не разрушается.
Не добавляйте соль, сахар . Соль нарушает естественный водный обмен в организме, стимулирует отеки. Сахар становится источником пустых калорий. Сделать блюдо вкусным помогут другие, полезные ингредиенты. В каши можно добавлять свежие или замороженные ягоды, небольшое количество сухофруктов, орехи, свежие фрукты. Такие блюда будут идеальны на вкус, питательны и помогут похудеть.
Исключите масло . В блюдах, приготовленных на воде и дополненных свежими ягодами, фруктами, сливочное масло и так окажется лишним. В диетической каше оно снижает эффективность работы клетчатки.
Ешьте каши утром и вечером, но не перед сном . Продолжительность времени до сна должна составлять 4 часа, чтобы вы могли успеть потратить полученные углеводы.
Употребляйте крупы регулярно . По мнению диетологов, необходимо употреблять каши минимум 3 раза в неделю. Можно и больше. Разработаны диеты для недельного и десятидневного употребления крупяных блюд.
Пейте воду . Чтобы похудеть и повысить эффективность работы клетчатки в кишечнике, необходимо насытить организм водой. Пейте ее часто, понемногу. В течение дня выпивайте более двух литров.

Не все каши одинаково полезны. Одной из «пустых» круп является манка. Ее производят из переработанной пшеницы, поэтому клетчатки в ней не остается.

Также важен географический принцип выбора продукта. Дело в том что, способность расщеплять углеводы зависит от особенностей ферментов в организме. Они закладываются генетически. Если ваши родители и старшие родственники никогда не употребляли дикий рис или кукурузу, с вами эти полезные крупы могут сыграть «злую шутку». Ваш организм просто не сможет их переварить, что вызовет проблемы с работой ЖКТ.

Рецепты

Предлагаем научиться готовить правильные каши для похудения из пшенки, ячневой крупы, овсянки, гречки и чечевицы.

Пшенная каша . Ошпарьте стакан крупы кипятком, залейте тремя стаканами холодной воды. Томите на небольшом огне 15 минут. Перед подачей заправьте медом.
Ячневая каша . Всыпьте стакан крупы в кипящую воду (3 стакана), отваривайте 25 минут. Подавайте со свежими фруктами.
Овсяная каша . Залейте стакан хлопьев грубого помола кипятком из расчета 1:2. Оставьте под крышкой на 30 минут. Перед употреблением добавьте свежие или замороженные ягоды.
Гречневая каша . Залейте стакан крупы с вечера двумя стаканами холодной воды. Кушайте утром с медом, орехами.
Чечевичная каша . Залейте стакан чечевицы пятью стаканами холодной воды, отваривайте 20 минут. Подавайте блюдо, заправленное растительным маслом.

Преимуществом каждого рецепта является простота приготовления и возможность менять вкусы блюд, добавляя другие полезные ингредиенты.

Правильное питание может быть вкусным. И низкокалорийные каши составят его здоровую основу. С ними вы сможете похудеть и оздоровить организм, используя самые доступные продукты.

Ни для кого не секрет, что правильное питание включает в себя не только здоровую пищу, но и регулярность ее употребления. Диетический завтрак – это необходимая составляющая ежедневного рациона каждого человека, следящего за своим здоровьем. В нашей статье вы найдете несколько вкусных, несложных и очень полезных утренних блюд на каждый день, содержащих оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Почему нужно завтракать?

«Нет времени, не привыкли, не хочется…» Для того, чтобы не есть по утрам, находится масса самых разных отговорок, да и на самом деле – зачем тратить драгоценное время сладкого утреннего сна на тарелку каши или возню с омлетом. Но чтобы по-настоящему разбудить организм, ему нужно предложить не встряску в виде чашки кофе, а источник энергии в виде белков и углеводов, которым и станет полноценный диетический завтрак.

Регулярный прием пищи утром позволяет решить сразу несколько задач:

В полтора раза увеличить работоспособность и возможность спокойно дожить до обеда, не думая о еде
Улучшить внимание и память
Контролировать аппетит в течение дня и, в особенности за ужином
Нормализовать вес

Только представьте, если человек стабильно пропускает завтрак, то между вечерним приемом пищи и утренним проходит 14 – 16 часов! В то время, как максимально допустимое время составляет не более 12 и то лишь при условии, что мы не экономим на сне.

Дело в том, что не получая утром энергию в виде поступающих калорий, организм начинает черпать ее из мышц, так как из них сделать это гораздо проще, чем из жира. А вот днем и, особенно, вечером, когда можно позволить себе физически и психологически расслабиться после трудового дня, мы начинает «добирать» упущенное утром с избытком. К сожалению, организм, помня о стабильной утренней «голодовке» начинает запасать калории про запас и, конечно, отправляет их вовсе не в мышцы, а – увы – в жир.

Как видите, только правильный, полноценный, но не слишком калорийный или сладкий диетический завтрак способен сделать нас не только более привлекательными, но здоровыми и энергичными.

Варианты диетического завтрака из яиц

Одним из лучших утренних приемов пищи небезосновательно считаются яйца. Их питательная и энергетическая ценность такова, что пара яиц, съеденных утром, обеспечат силами до самого обеда.

Яйца не дают резких скачков сахара в крови, как любая сладкая еда, после которой аппетит значительно усиливается через 1,5 – 2 часа. Не смотря на все разговоры об избыточном холестерине, появление которого провоцирует употребление яиц, было доказано, что в их составе ненасыщенных жирных кислот гораздо больше, чем насыщенных, что делает яйца идеальным вариантом для диетического завтрака.

Яйца пашот

Рецепт этого блюда прост, а польза гораздо выше, чем у обычного яйца всмятку. Благодаря более проваренному белку, оно легче переваривается и лучше усваивается, а также обладает желчегонным действием и улучшает перистальтику.

Ингредиенты

Яйцо куриное – 2 шт.
Уксус - 1 ст. л на литр воды
Вода – 1 – 1,5 л

Приготовление

Наливаем в кастрюльку воду и ставим на огонь. Не стоит солить воду, так как в пресной белок сможет лучше коагулировать (свернуться) вокруг желтка.
В едва закипевшую воду разбиваем яйца по очереди из скорлупы. Сделать это лучше всего так: разбиваем яйца как можно ближе к поверхности воды и, широко раскрыв скорлупу выливаем. Если белок начинает разливаться вокруг, тут же подкручиваем лопаткой или ложкой яйцо, чтобы обернуть его вокруг желтка.
Даем повариться на небольшом огне, чтобы вода еле кипела, ровно 4 минуты. Это время позволит белку «схватиться», а желтку остаться жидким.
Достаем шумовкой из кипятка и перекладываем в холодную воду. Это нужно для того, чтобы смыть уксус и охладить яйца – горячий белок продолжает воздействовать на желток и варить его.
Выкладываем яйца на тарелку, солим, перчим – готово!

Яйцам-пашот отличную компанию составит цельнозерновые тосты с натуральным джемом или банан с чашечкой эспрессо. Такой диетический завтрак надолго зарядит бодростью тела и ясностью мысли.

* Совет Поваренка
— Чтобы яйца получились красивой округлой формы, не смотря на то, что варятся они в «свободном полете» без скорлупы, необходимо, чтобы они были максимально свежими. Проверить это легко – разбейте одно яйцо на блюдце и посмотрите: если белок растекается лужицей, то продукт съедобен, но не свеж, если же он выступает вокруг желтка компактной «горкой» — перед вами отличное сырье для яиц-пашот.
— Если не хочется так возиться каждое утро, сварите несколько штук с вечера. Яйца – пашот прекрасно хранятся в холодильнике 2-3 дня в емкости с водой в холодильнике. Чтобы их разогреть, достаточно на несколько минут опустить в горячую подсоленную воду, но и холодные они очень вкусны.

Омлет с овощами

Также для диетического завтрака подойдет омлет с овощами. Можно использовать как свежие, так и замороженные полуфабрикаты: зеленый горошек, кукурузу, брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль – все вместе или по-отдельности.

Овощи безо всякой разморозки обжариваются на растительном масле (фактически тушатся), а затем заливаются смесью взбитых яиц с солью и молоком. Дожаривать такой омлет хорошо под крышкой, а подавать, посыпав зеленью.

Варианты диетического завтрака с творогом

На восстановление наших сил перед дневным марафоном снова «спешат» полезные белки. Творог не выше 8% жирности не перегрузит организм лишним жирами, но снабдит его кальцием – в обезжиренных кисломолочных продуктах его почти нет.

Сырники в духовке

Блюдо из детства – ароматные, поджаренные сырники, политые сгущенкой или сметаной, в качестве диетического завтрака представляются слабо, но мы и пробовать не будем, ведь наша цель не полакомиться, а зарядиться энергией!

Секрет в том, что мы делаем их в духовке и вместо сахара используем стевию. Этот натуральный сахарозаменитель подходит даже диабетикам, так как не способствует выбросу инсулина. Продается в порошке, в таблетках и в сиропе в аптеках и специализированных магазинах. Так как стевия в 300 раз слаще сахара, на упаковке всегда пишется дозировка, и вы не ошибетесь с количеством.

Ингредиенты

Нежирный творог – 250 г
Куриный желток – 1 шт.
Натуральный йогурт без добавок – 3 ст.л
Овсяные отруби (перемолотые в кофемолке или блендере хлопья тоже подойдут) – 1,5 ст.л
Ванилин на кончике ножа
Стевия

Приготовление

В чаше блендера перемешиваем творог, желток, стевию и 1 ст. л. йогурта. Затем добавляем отруби, ванилин и снова перемешиваем.
Выкладываем творожную массу в виде оладушек на противень или в силиконовую форму для кексов, оставив 2/3 высоты свободными.
Ставим в разогретую до 180 градусов духовку и печем около получаса.

Полностью остудив, подаем, посыпав корицей или полив оставшимся йогуртом. Так как сырники нужно есть полностью охлажденными, их также можно успешно приготовить с вечера и утром вас будет ждать питательный диетический завтрак!

Если же так возиться хочется только в выходные, то в будни с творогом можно придумать массу простейших, но от того не менее вкусных рецептов быстрого завтрака. Обычно его рекомендуют смешивать с ягодами, фруктами и сладким йогуртом, но, помятуя о том, что быстрые углеводы всегда дают «энергетический откат», мы рекомендуем вам попробовать творог… с солью. Да-да, это очень вкусно!

Смешайте в глубокой тарелке 100 – 150 г творога, посолите, добавьте зелени и намажьте на цельнозерновые или ржаные диетические хлебцы. Если хочется чего-нибудь поострее, перед тем, как наносить на хлеб творог, намажьте тонким слоем аджику или горчицу – получится не только подкрепиться, но и встряхнуться перед рабочим днем!

Варианты диетического завтрака из овсянки

Привычная всем нам овсяная каша может быть гораздо вкуснее и интереснее приготовлена, не теряя при этом своих полезных свойств.

Оладьи из овсянки

Ингредиенты

Овсяные хлопья или «Геркулес» — 3-6 ст.л
Банан – 1 шт.
Корица (по желанию)
Мука (лучше всего обдирную) – 1-2 ст.л

Замачиваем на ночь отруби в холодной воде так, чтобы они были покрыты полностью. Утром добавляем к ним размятый банан, муку и корицу. Слегка подсаливаем.
Жарим на сковороде с антипригарным покрытием, так получится избежать дополнительного жира в блюде.

Вместо банана можно использовать любой другой фрукт или ягоды, главное делать это постепенно, чтобы консистенция не получилась слишком жидкой. В этом случае добавим еще муки.

Также, овсяные хлопья можно замочить с вечера не в воде, а в натуральном йогурте. Тогда на утро перед нами будет идеальный диетический завтрак. Их можно подсластить капелькой меда или стевии, добавить орехов и сухофруктов. Такая еда будет действительно вкусной, питательной и не слишком калорийной.

Рецептов диетического завтрака очень много и они очень разные. Всех их объединяет только одно – быстрая усвояемость, питательность и здоровье, которые они нам дарят. Не важно, худеете ли вы или нет, но если вам не безразлично, что вы едите и когда, обратите внимание на полезный завтрак. Отсутствие лишних жиров и сахаров как раз и делают его диетическим.

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, "интернетизации"), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов - это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте - вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы - питание для похудения

Начнем с Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас - 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан - безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша - это которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения - вариант второй

Полезным (но не совсем можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку - чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами - он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие для похудения - это:

Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
Отварное яйцо.
Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху - курицу.

Многие завтракают бутербродами - полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

1. Йогурты . Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли . Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых - это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком?

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко - оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Диетические блюда на завтрак должны быть калорийными - составлять около 30 % калорийности всего дневного рациона, так как именно утренний прием пищи ответственен за насыщение организма и запуск метаболизма.

Однако нужно понимать, что калорийность должна быть правильной, то есть это не 80 г жиров в 100 г съедаемого продукта. Крайне важно соблюдать соотношение , и полиненасыщенных жиров.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Из чего завтрак состоять НЕ должен

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара;

Жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, пельмени - в них большое содержание жира, простых углеводов и специй, возбуждающих аппетит. К тому же такие продукты почти всегда содержат минимальный процент натуральных ингредиентов;

Кондитерские изделия, кроме зефира и натуральных десертов. Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром - это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова;

Покупные соки, газированные напитки. В них очень много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также думать, что высокая калорийность утреннего приема пищи подразумевает большую порцию - смысл в том, что полезный диетический завтрак небольшой по своему объему, но питательный по своему составу. Также он должен быть вкусным, легким в приготовлении, состоять из натуральных продуктов и содержать немало витаминов.

Выбор продуктов для завтрака

1. в утренних трапезах - самая полезная привычка стройных девушек.

Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете).

Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это - упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.

2. Простая вода - лучший способ пробудить организм.

Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего - с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.

3. - сытное и правильное начало напряжённого дня.

Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль - главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов.

Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком - природный источник кальция и натуральных жиров.

4. Витаминные салаты и соки - вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем - механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме.

К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!

К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.

5. Зерновой хлеб - диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам.

Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом - достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!

Примечание: выбирайте хлеб с семенами льна, которые помогают очистить кишечник и сбросить вес.

6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы - ценные кладовые клетчатки.

А клетчатка - это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, её рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зёрен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

Ваш организм остро испытывает нужду в клетчатке, когда заканчивается фруктово-овощной сезон (отсюда - слабость, меланхолия и сезонные недуги в зимне-весенний период). Учитывайте это, планируя завтраки.

7. в завтраке - залог идеальной очистки организма.

При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи... Вариантов их полезного применения может быть множество.

8. Пророщенные зёрна - лучшая основа утренних энергетических тоников.

Дополнять лёгкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зелёной гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.

9. Правильное сочетание продуктов - основа здоровых завтраков.

В ингредиентах утренних блюд в идеале должны присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причём все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.

Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением. По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).

Идеи полезных завтраков для похудения

Что нужно кушать на завтрак, чтобы похудеть. Конечно, пища, с которой начнется ваше утро, должна вам нравиться и здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений, главное придерживаться вышеописанных принципов.

В качестве примера, вашему вниманию предлагаются некоторые рецепты диетических завтраков, которые не только снабдят ваш организм необходимыми веществами и энергией, но и будут полезны для похудения за счет низкого содержания калорий.

☀ Каша, сваренная на воде (это может быть греча, овсянка, пшено или ячмень), натуральный йогурт и какой-то фрукт;

☀ Обезжиренный творог с парой ложек варенья или меда;

☀ Омлет из яичных белков с грибами, зеленью и шпинатом;

☀ Пара яиц, сваренных всмятку, цитрусовый фрукт;

☀ Цельнозерновой тост с вареньем, натуральный йогурт;

☀ Смузи на основе натурального йогурта или кефира с ягодами или фруктами, с добавлением половинки банана;

☀ Вареная курица, завернутая в лаваш, с помидором и листиком салата;

☀ Кусочек цельнозернового хлеба с нежирным сыром, свежий сок;

☀ Омлет из яичных белков с замороженными овощами.

Представленные рецепты диетических завтраков свидетельствуют о том, что низкокалорийная пища может быть не только полезной, но вкусной и питательной.

Правильный завтрак - залог хорошего дня, который вы непременно проведете с пользой. Привычка кушать по утрам особенно важна для человека, желающего избавиться от лишнего веса. Ведь полезный для похудения завтрак позволит вам в течение дня съедать меньшее количество пищи и активизирует обменные процессы практически сразу после пробуждения, а самое главное, что вы всегда будете полны сил и энергии.

Приведу несколько важных правил, которых необходимо придерживаться при утреннем приёме пищи, дабы питаться сбалансировано и правильно:

Старайтесь не кушать с утра сладости, откажитесь от приема конфет, печенья и других кондитерских лакомств;

Не пытайтесь заменить утренний прием пищи быстрорастворимой сладкой кашей, так как она практически не будет насыщать организм питательными элементами;

Вместо хлеба, испеченного из муки высшего сорта, отдавайте предпочтение продукту, с содержанием полезных отрубей, а вместо сливочного масла скушайте лучше немного нежирного сыра;

Старайтесь утром кушать полноценно, так чтобы ваш завтрак включал в свой состав оптимальное содержание белков, жиров и углеводов, а вот от приема рафинированных продуктов и всевозможных полуфабрикатов стоит полностью отказаться.

Конечно, завтраки необходимы нашему организму, просто разница в том, что у некоторых индивидуумов аппетит просыпается моментально, и есть желание перекусить сразу после пробуждения, а у других, стремление покушать наступает примерно через пару часов после сна.

Для того чтобы аппетит «разыгрался» сразу после пробуждения, следует постараться поменьше кушать во время вечерней трапезы, в этом случае утренний прием пищи будет вполне ожидаем, и вы сможете перекусить с удовольствием и с желанием.

Если утром довольно-таки плотно питаться, то вечерний прием пищи, сам по себе будет минимальным, а это приведет лишь к положительным результатам. При легкой вечерней трапезе организм не станет набирать лишние килограммы, в результате чего вам будет обеспечена стройная фигура и хорошее самочувствие.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью