Все о насыщенных жирных кислотах. Насыщенные жирные кислоты

Представлены ненасыщенные жирные кислоты во всех употребляемых в пищу жирах, но самое большое их количество находится в растительных маслах, которые остаются жидкими при комнатной температуре, прекрасно усваиваются организмом, привнося в него массу полезного, в т.ч. жирорастворимые кислоты. Эти жиры содержат высокую способность к окислению за счет наличия двойных ненасыщенных связей. Самыми употребляемыми являются линолевая, олеиновая, арахидоновая и линоленовая кислоты. Диетологи настаивают, что в ежедневном рационе должны присутствовать данные кислоты.

Самостоятельно человеческий организм не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они обязательно должны вводиться вместе с пищей ежедневно. Только арахидоновую кислоту, при наличии достаточного количества витаминов группы В, организм в состоянии синтезировать сам. Все эти ненасыщенные кислоты нужны для того, чтобы осуществлялись жизненно необходимые биохимические процессы в клеточных мембранах и для внутримышечного обмена веществ. Источниками всех вышеперечисленных кислот являются природные растительные масла. Если в организме недостаточно ненасыщенных жиров, то это приводит к воспалению кожи, обезвоживанию и задержке роста у подростков.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в систему мембранных клеток, соединительной ткани и миелиновой оболочки, что позволяет им участвовать в жировом обмене организма и легко переводить холестерин в простые соединения, которые с легкостью выводятся из него. Для того чтобы обеспечить необходимую для человека потребность в ненасыщенных жирах, нужно ежедневно употреблять в пищу не менее 60 грамм любого растительного масла. Самой большой биологической активностью обладают кукурузное, подсолнечное, льняное, хлопковое и соевое масла, которые содержат до 80% ненасыщенных жирных кислот.

Польза ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры делятся на два вида:

• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные

Оба вида жирных кислот полезны для сердечно - сосудистой системы. Они понижают высокий уровень холестерина в крови. Разница между ними только в том, что мононенасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие, а при низкой температуре начинают твердеть. Полиненасыщенные - жидкие при любой температуре.

Мононенасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в натуральных продуктах, таких как орехи, оливковое масло, авокадо, масло канола, масло из зерен винограда. Самое распространенное - оливковое масло. Врачи советуют обязательно включать его в рацион питания, так как это приносит огромную пользу для здоровья не только сердца, но и всего организма в целом. Это масло считается вообще идеальным, так как не теряет своих свойств ни при какой температуре, не насыщается со временем и не гранулируется.

Полиненасыщенные жиры, такие, как омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) - это тот строительный материал, из которого формируются все полезные жиры в организме. Содержатся полиненасыщенные жиры в некоторых видах холодноводной морской рыбы, например, в скумбрии, селедке или в лососе. Они наиболее полезны при различных воспалениях для поддержания иммунитета, предупреждают возникновение раковых клеток и повышают работу мозга. Также в больших количествах омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в льняном масле, грецких орехах, в небольшом количестве – в масле канола и в соевых бобах. Все перечисленные продукты нужны организму, так как содержат декозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и альфа-линолевую кислоту, которая совсем не вырабатывается в теле человека самостоятельно.

Мировые научные исследования показали, что омега-3 ПНЖК в состоянии даже приостановить развитие рака, что вызвано действием некоторых рецепторов в клетках, останавливающих повышенную способность клеток к делению, особенно это касается клеток мозга. Также омега-3 ПНЖК имеют способность восстанавливать разрушенную или поврежденную ДНК и способствует снижению свертываемости крови, что улучшает текучесть крови, тем самым убирая различные воспаления.

Ежедневное употребление ненасыщенных жиров убирает и предупреждает:

• Зуд и сухость кожи
• Усталость и хроническое утомление
• Депрессию
• Болезни сердечно - сосудистой системы
• Ломкость волос и ногтей
• Сахарный диабет II типа
• Болезненные ощущения в суставах
• Плохую концентрацию внимания

Вред ненасыщенных жирных кислот

Чрезмерное употребление ненасыщенных жиров может не только привести к преждевременному старению, но и распространению артрита, рассеянного склероза и других хронических болезней. В последнее время широкое распространение получило производство рыбных палочек, хрустящего картофеля, жареных пирожков и пончиков. Вроде бы они производятся на полезных растительных маслах, но масло подвергается тепловой обработке. При этом происходит процесс полимеризации жиров и их окисление, в результате чего ненасыщенные жиры распадаются на димеры, мономеры и высшие полимеры, что снижает пищевую ценность растительного масла и полностью разрушает в нем наличие витаминов и фосфатидов. Самый меньший вред, который может нанести пища, приготовленная на таком масле – развитие гастритов и раздражение желудочно-кишечного тракта.

Потребность в ненасыщенных жирах

Норма жира в организме человека зависит от возраста, климата, трудовой деятельности и состояния иммунной системы. В северных климатических зонах потребность в ненасыщенных жирах может доходить до 40% калорий в сутки от потребляемой пищи, соответственно, в южных и средних климатических зонах – до 30% суточных калорий. Суточный рацион для пожилых людей составляет примерно 20% от общего количества пищи, а для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 35%.

Чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем, необходимо:

• Вместо шоколада и сладостей на десерт принимать в пищу орехи и зерновые
• Вместо мяса три раза в неделю употреблять жирную морскую рыбу
• Полностью убрать из рациона жареную пищу и пищу быстрого приготовления
• Употреблять в сыром виде растительные масла: оливковое, льняное или масло канола.

Жиры бывают двух видов: или ненасыщенные. В зависимости от вида, жиры оказывают различное влияние на самочувствие человека. Давайте рассмотрим, чем отличаются между собой эти два вида , а также, употребляя какие продукты, организм их приобретает. Различая действие на организм этих жиров, вам удастся организовать правильное питание для себя и своей семьи.

Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.

Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.
Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или , вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.

В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.

Виды и значение

Для нормальной жизнедеятельности человека в организме необходимо обязательное присутствие жиров, которые делятся на 2 вида:

• МНЖК - мононенасыщенные, затвердевающие при температуре +5 °С.
• ПНЖК - полиненасыщенные, всегда находящиеся в виде жидкой субстанции.

Обе кислоты оказывают положительное влияние на организм человека, в частности на сердечно-сосудистую систему, они понижают общее содержание холестерина.

Жиры мононенасыщенные имеют официальное название «Омега-9 жирные кислоты». Они признаны медицинской ассоциацией кардиологов «American Heart Association» несущими здоровье для сердечной мышцы и общего самочувствия человека. Это утверждение является правдивым до тех пор, пока люди не начинают превышать норму потребления этих жиров.
В переводе с «медицинского» на понятный язык - человек должен есть в течение дня разную по калорийности пищу, но 25–35 % продуктов должны содержать в себе полезный жир.

Важно! Как человек без ученой степени может «на глаз» определить, в каких продуктах какие жиры содержатся? Для этого достаточно увидеть, что растительное масло не затвердевает, находясь в комнате. Это значит, что в нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты.

Например, если в суточном рационе женщины должно быть 2100 калорий, то на жир придется от 500 до 700 калорий. Будет очень хорошо, если этот жир будет ненасыщенный. Если перевести 500–700 калорий в граммы, получится примерно от 55 г до 78 г в сутки.

Нужно помнить, что, съедая всего лишь 1 г жира (любого типа), мы потребляем 9 калорий.

«Омега-9 жирные кислоты» содержат в себе много витамина Е. Именно этот витамин оказывает мощную поддержку сердечно-сосудистой системе.
Эти кислоты можно найти в маслах из таких растений:

• подсолнечника и кукурузы;
• спелых оливок и лесного ореха;
• рапса и сафлора.

А также эти жиры присутствуют в тропическом и .

Полиненасыщенные жирные кислоты - это полезный для организма жир, основной характеристикой которого является возможность оставаться в состоянии текучести, несмотря на окружающую температуру (как в тепле, так и в холоде). Самые важные из них - это кислоты и .
Именно их присутствие в организме дает возможность нормального развития человека, роста мышц и тела. Жирные кислоты оказывают важное воздействие и на функционирование человеческого мозга.

Полиненасыщенные кислоты поступают в организм вместе с употребляемой пищей, иначе организму просто неоткуда их взять.

Вот список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:

• различные дары моря (жирные сорта рыбы, морские гребешки, креветки);
• грецкие орехи;
• сыр тофу.

Жирные полиненасыщенные кислоты в достаточном количестве есть также в маслах, содержащихся в , зерновых зародышах (сои, мака, арбуза и подсолнуха).

Влияние на человека и польза

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жидкие кислоты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека, красоту его волос, ногтей и кожи. Они оказывают существенную поддержку организму спортсменов, которые испытывают высокие физические нагрузки.

Продукты, богатые жирами, являются одной из важных составляющих для кремов и всевозможных мазей для кожи. Мази и кремы, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты, обладают как косметологическими, так и целебными качествами.
С их помощью улучшают состояние кожи тела, лица, ногтевых пластин, волос. Ненасыщенные ЖК снижают воспалительные процессы, идущие в организме.

С их помощью человеческая кожа лучше исполняет свои защитные функции, ведь именно их недостаток служит толчком к огрубению поверхностного слоя кожи, непроницаемости сальных пор. Вследствие всего этого инфекция попадает вглубь дермы, и в этих местах образуются воспаления (прыщи, фурункулы).

Ненасыщенные жирные кислоты необходимые для создания косметики:

• стеариновая и пальмитолеиновая;
• эйкозеновая, линоленовая;
• линолевая и эруковая;
• и ацетэруковая;
• капроновая и арахидоновая.

Ненасыщенные кислоты имеют более подвижный химический состав, чем насыщенные кислоты. Чем больше в них двойных связей, тем быстрее они окисляются, а это обеспечивает жидкое состояние вещества. Быстрое окисление позволяет ненасыщенным жирным кислотам воздействовать на прослойку липидов и помогать косметическим средствам, содержащим водорастворимые вещества, проникать под слой дермы.

Как определить, что в человеческом организме имеется недостаток ненасыщенных кислот:

• волосы становятся тонкими и ломкими;
• кожа и сужается, и грубеет;
• начинают частично или полностью выпадать волосы;
• могут начаться накожные заболевания или экземы;
• ногти теряют блеск;
• возле ногтевых пластин появляются «задиры» на коже.

В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно должны присутствовать , их должно быть не менее 1/10 части от общего количества пищи.
Если отклоняться от этого соотношения и уменьшать количество жиров, это плохо скажется на спортивных результатах:

• понижается анаболизм тканей мышц;
• перестает вырабатываться тестостерон;
• ослабевает иммунитет.

Без невозможно достигнуть высоких результатов в легкой и тяжелой атлетике, культуризме. А их усвоение зависит только от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды являются защитниками организма, с их помощью:

• перекрываются слишком большие энергетические затраты;
• сохраняется целостность суставов;
• быстрее восстанавливаются перетруженные ткани мышц;
• приостанавливаются окислительные и воспалительные процессы;
• наращивается мускульная масса.

Если в организме существенный недостаток полезных жиров, то в нем постепенно происходят такие негативные процессы:

• приостанавливается или замедляется обмен веществ;
• может начаться авитаминоз;
• развиваются кардиологические нарушения;
• начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
• может начаться полная или частичная дисфункция работы печени;
• в клетки головного мозга не поступает питание.

В ежедневном питании спортсмена должны присутствовать такие продукты, как жирные сорта рыбы, растительные масла.
Для каждого из спортсменов существует своя норма присутствия в пище ненасыщенных жирных кислот (от общего количества пищи):

• у гимнастов - 10 %;
• у рапиристов - 15 %;
• у борцов -20 %.

Знаете ли вы? Следует знать, что суточная норма полезных жиров наполовину должна быть «видимой глазу» и находиться: в растительном масле, которым заправили овощной салат или в сливочном масле на утреннем бутерброде. Оставшаяся половина жирных кислот присутствует в нашем рационе скрытно: в составе сарделек или колбас, в молочных продуктах или в кондитерской выпечке.

Жирные кислоты «Омега-3» признаны медиками наиболее необходимыми для человека. Примерная дневная норма в 1–2,5 г предназначается для употребления вместе с пищей. Больше всего ЖК«Омега-3» присутствует в рыбьем жире.
Эти жиры очень важны для здорового состояния волос, в них присутствует:

• , который помогает растворению в организме фосфора и кальция;
• , способствующий эластичности и гибкости волос;
• железо, доставляющее кислород к корням волос.

Жирные кислоты «Омега-3» предохраняют кожу головы от воспалительных процессов, пересыхания и зуда, способствуют быстрейшему росту волос.

Восполнить нехватку в организме этих жиров можно, принимая такие фармакологические препараты:

• «Омега 3 Форте».

После того, как человек заканчивает принимать курс этих препаратов, у него прекращается выпадение волос.

Маски для волос, насыщающие их жирными кислотами «Омега-3»

Маска против выпадения волос - на 3 доли оливкового масла добавляется 1 доля рыбьего жира, все равномерно перемешивается. Это масса наносится на волосы и равномерно по ним распределяется. После чего волосы укутываются в полиэтиленовую пленку, поверх пленки накладывается махровое полотенце. Такая маска держится на волосах в течение 3–4 часов, после чего смывается с помощью не слишком горячей воды и шампуня для этого типа волос. Такую лечебную маску применяют 5–6 раз в месяц.
Маска для предотвращения появления секущихся кончиков волос - рыбий жир помещается в небольшую емкость и подогревается на водяной бане. Тёплый рыбий жир наносится на кончики волос, после чего волосы укутываются в полиэтилен или пищевую пленку. Профилактическая маска находится на волосах в течение 40–50 минут, после чего смывается горячей водой.

Маска для питания волос и насыщения их влагой - берется 2 столовые ложки разогретого на водяной бане до теплого состояния рыбьего жира и смешивается со свежим куриным желтком (желательно брать домашние яйца). Смесь наносится на волосы и кожу головы. Голова оборачивается махровым полотенцем на полчаса. По истечении этого времени маска смывается умеренно горячей водой. Питательную маску достаточно делать 2 раза в месяц.

Знаете ли вы? Первые неглубокие морщины можно убрать с помощью косметических препаратов, основу которых составляют Омега-кислоты. Эти чудодейственные кислоты поддерживают молодость верхнего слоя дермы, ее аквабаланс и спасают чистоту кожи от угревых высыпаний.

Нужно помнить, что жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6» - это кирпичики, из которых формируются нужные человеку триглицериды. Они стоят на страже иммунной системы, улучшают и стимулируют функционирование клеток головного мозга, воюют с воспалительными процессами и не разрешают развиваться онкологии.

С их помощью разжижается густота крови до оптимальной, они облегчают поступление питания к костям и суставам, мышцам и мышечным связкам, почкам, сердцу, печени и прочим внутренним органам.

Непредельные соединения можно получить из таких натуральных продуктов:

• масло канола;
• ядра грецкого ореха;

Триглицериды являются сильными гепатопротекторами и предоставляют постоянную защиту печени. Одновременно полезные жиры помогают убирать из крови холестериновые бляшки, чем защищают организм от грозящих ему атеросклероза, тромбоза, недостатка кислорода в сердце, аритмии в работе желудочков. Жирные кислоты постоянно предоставляют клеткам организма материал для их строения. Это позволяет клеткам чаще обновляться, и человек дольше остается молодым. Полезные жиры являются сильным антиоксидантом.

Важно! Перекаленные в процессе готовки пищи при высоких температурах полезные жиры теряют свои положительные качества и становятся накопителями вредных веществ. Эти вещества губят организм человека, отрицательно влияя на печень, почки, обмен веществ в организме и пищеварительную систему. Здоровые и полезные блюда должны готовиться на пару, отвариваться, или запекаться. Жареные продукты теряют свои полезные качества, их ценность становится значением со знаком минус.

Если в ежедневное меню человека включены ненасыщенные жирные кислоты, то через некоторое время отступят такие болезни или болезненные симптомы:

• быстрая или хроническая утомляемость;
• ломота в суставах рук, ног, поясницы;
• шелушение, зуд и сухость кожных покровов;
• сахарный диабет 2-го типа;
• депрессивное состояние;
• рассеянность и невнимательность;
• расслоение ногтевых пластин;
• секущиеся и ломкие волосы;
• боли в сердце;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:

• каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
• в каком возрасте он находится;
• в какой климатической зоне он проживает;
• насколько силен или ослаблен его иммунитет.

Норма ненасыщенных жирных кислот в сутки:

• умеренная климатическая зона - суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
• зона Крайнего Севера - суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
• профессии, связанные с большими физическими нагрузками , - в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
• люди после 60 лет и старше - им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
• здоровые взрослые люди - суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы - от 50 до 80 г жиров в сутки;
• люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку - им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).

Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).

Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых.
Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок - это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.

Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, а также принимать антиоксиданты.

Об избытках и недостатках

Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.

Знаете ли вы? Где же прячутся неизрасходованные организмом жиры? Излишки жира, которые не переработались в энергию для человека, имеют свойство накапливаться. Каждый человек имеет такой «жировой НЗ». Мужчина среднего роста при нормальном телосложении имеет около 10 кг «жирового капитала», а женщина тех же физических параметров собирает жировой запас в 12 кг.

Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.

Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.

За что еще отвечают полезные жиры:

• за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
• за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
• полезные жиры доставляют «до места назначения» (А, D, E, K);

Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.

В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:

• в ядрах орехов - пекан, кешью, и других;
• в авокадо и семенах подсолнуха, и ;
• в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
• в овсянке, и сухофруктах;
• в растительных маслах и соевых бобах;
• в ягодах черной смородины.

Чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми, людям крайне важно ежедневно потреблять продукты, в которых в достаточных количествах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры.

Важно! Самые полезные из растительных масел - это масла, полученные в результате холодного отжима (без предварительной обжарки). Хранить такое растительное масло нужно в закупоренной стеклянной таре, в месте, где на содержимое банки не будут попадать прямые солнечные лучи. Также это место должно быть холодным и темным.

Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!

Жирные кислоты входят в состав всех омыляемых липидов. У человека жирные кислоты характеризуются следующими особенностями:

• четное число углеродных атомов в цепи,
• отсутствие разветвлений цепи,
• наличие двойных связей только в цис-конформации.

В свою очередь, по строению жирные кислоты неоднородны и различаются длиной цепи и количеством двойных связей.

К насыщенным жирным кислотам относится пальмитиновая (С16), стеариновая (С18) и арахиновая (С20). К мононенасыщенным – пальмитоолеиновая (С16:1, Δ9), олеиновая (С18:1, Δ9). Указанные жирные кислоты находятся в большинстве пищевых жиров и в жире человека.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат от 2-х и более двойных связей, разделенных метиленовой группой. Кроме отличий по количеству двойных связей, кислоты различаются положением двойных связей относительно начала цепи (обозначается через греческую букву Δ "дельта ") или последнего атома углерода цепи (обозначается буквой ω "омега ").

По положению двойной связи относительно последнего атома углерода полиненасыщенные жирные кислоты делят на ω9, ω6 и ω3-жирные кислоты.

1. ω6-жирные кислоты . Эти кислоты объединены под названием витамин F , и содержатся в растительных маслах.

• линолевая (С18:2, Δ9,12),
• γ-линоленовая (С18:3, Δ6,9,12),
• арахидоновая (эйкозотетраеновая, С20:4, Δ5,8,11,14).

2. ω3-жирные кислоты :

• α-линоленовая (С18:3, Δ9,12,15),
• тимнодоновая (эйкозопентаеновая, С20:5, Δ5,8,11,14,17),
• клупанодоновая (докозопентаеновая, С22:5, Δ7,10,13,16,19),
• цервоновая (докозогексаеновая, С22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Пищевые источники

Поскольку жирные кислоты определяют свойства молекул, в состав которых они входят, то они находятся в совершенно разных продуктах. Источником насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот являются твердые жиры – сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, свиное сало и говяжий жир.

Полиненасыщенные ω6-жирные кислоты в большом количестве представлены в растительных маслах (кроме оливкового и пальмового ) – подсолнечное, конопляное, льняное масло. В небольшом количестве арахидоновая кислота имеется также в свином жире и молокопродуктах.

Наиболее значительным источником ω3-жирных кислот служит жир рыб холодных морей – в первую очередь жир трески. Исключением является α-линоленовая кислота, имеющаяся в конопляном, льняном, кукурузном маслах.

Роль жирных кислот

1. Именно с жирными кислотами связана самая известная функция липидов – энергетическая . Благодаря окислению насыщенных жирных кислот ткани организма получают более половины всей энергии (β-окисление), только эритроциты и нервные клетки не используют их в этом качестве. Как энергетический субстрат используются, как правило, насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

2. Жирные кислоты входят в состав фосфолипидов и триацилглицеролов . Наличие полиненасыщенных жирных кислот определяет биологическую активность фосфолипидов , свойства биологических мембран, взаимодействие фосфолипидов с мембранными белками и их транспортную и рецепторную активность.

3. Для длинноцепочечных (С 22 , С 24) полиненасыщенных жирных кислот установлено участие в механизмах запоминания и поведенческих реакциях.

4. Еще одна, и очень важная функция ненасыщенных жирных кислот, а именно тех, которые содержат 20 углеродных атомов и формируют группу эйкозановых кислот (эйкозотриеновая (С20:3), арахидоновая (С20:4), тимнодоновая (С20:5)), заключается в том, что они являются субстратом для синтеза эйкозаноидов () – биологически активных веществ, изменяющих количество цАМФ и цГМФ в клетке, модулирующих метаболизм и активность как самой клетки, так и окружающих клеток. Иначе эти вещества называют местные или тканевые гормоны .

Внимание исследователей к ω3-кислотам привлек феномен эскимосов (коренных жителей Гренландии) и коренных народов российского Заполярья. Несмотря на высокое потребление животного белка и жира и очень незначительное количестве растительных продуктов у них отмечалось состояние, которое назвали антиатеросклероз . Это состояние характеризуется рядом положительных особенностей:

• отсутствие заболеваемости атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и инфарктом миокарда, инсультом, гипертонией;
• увеличенное содержание липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в плазме крови, уменьшение концентрации общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП);
• сниженная агрегация тромбоцитов, невысокая вязкость крови;
• иной жирнокислотный состав мембран клеток по сравнению с европейцами – С20:5 было в 4 раза больше, С22:6 в 16 раз!

1. В экспериментах по изучению патогенеза сахарного диабета 1 типа у крыс было обнаружено, что предварительное применение ω-3 жирных кислот снижало у экспериментальных крыс гибель β-клеток поджелудочной железы при использовании токсичного соединения аллоксан (аллоксановый диабет ).

2. Показания к применению ω-3 жирных кислот:

• профилактика и лечение тромбозов и атеросклероза,
• инсулинзависимый и инсулиннезависимый сахарный диабет, диабетические ретинопатии,
• дислипопротеинемии, гиперхолестеролемия, гипертриацилглицеролемия, дискинезии желчевыводящих путей,
• аритмии миокарда (улучшение проводимости и ритмичности),
• нарушение периферического кровообращения.

Эта тема обрела свою популярность сравнительно недавно - с тех пор, когда человечество усиленно стало стремиться к стройности. Именно тогда заговорили о пользе и вреде жиров. Исследователи классифицируют их на основе химической формулы по признаку наличия двойных связей. Присутствие или отсутствие последних позволяет разделять жирные кислоты на две большие группы: ненасыщенные и насыщенные.

О свойствах каждой из них написано немало, и считается, что первая относится к полезным жирам, а вот вторая таковой не является. Однозначно подтвердить истинность этого заключения или же опровергнуть его в корне неверно. Любой имеет значение для полноценного развития человека. Иными словами, попробуем разобраться, в чём заключается польза и есть ли вред от употребления насыщенных жирных кислот.

Особенности химической формулы

Если подходить в аспекте их молекулярного строения, то правильным шагом будет обратиться за помощью к науке. Первое, вспомнив химию, заметим, что жирные кислоты по своей сути углеводородные соединения, и их атомное строение образуется в виде цепочки. Второе, то, что атомы углерода четырехвалентны. И на конце цепочки они связаны с тремя частицами водорода и одной углерода. В середине их окружают по два атома углерода и водорода. Как видим, цепь полностью заполнена - нет возможности для присоединения ещё хотя бы одной частицы водорода.

Лучше всего представит насыщенные жирные кислоты формула. Это вещества, молекулы которых являют собой углеродную цепь, по своей химической структуре они проще других жиров и содержат парное число атомов углерода. Название своё получают на основании системы углеводородов насыщенных с определённой длиной цепочки. Формула в общем виде:

Некоторые свойства этих соединений характеризует такой показатель, как температура плавления. Также их разделяют на виды: высокомолекулярные и низкомолекулярные. Первые имеют твёрдую консистенцию, вторые - жидкую, чем выше молярная масса, тем больше показатель температуры, при котором они плавятся.

Ещё называют одноосновными, по причине того, что в их структуре отсутствуют двойные связи между расположенными рядом атомами углерода. Это приводит к тому, что их реакционная способность снижается - организму человека сложнее их расщеплять, и на этот процесс, соответственно, уходит больше затрат энергии.

Характерные особенности

Самым ярким представителем и, пожалуй, наиболее известной насыщенной жирной кислотой является пальмитиновая, или как её ещё называют, гексадекановая. Её молекула включает 16 атомов углерода (С16:0) и ни единой двойной связи. Около 30-35 процентов её содержится в липидах человека. Это одна из основных видов предельных кислот, содержащихся в бактериях. Также она присутствует в жирах различных животных и ряда растений, например, в пресловутом пальмовом масле.

Большим количеством атомов углерода характеризуется стеариновая и арахиновая насыщенные жирные кислоты, формулы которых включают соответственно 18 и 20. Первая в большом количестве содержится в бараньем жире - здесь её может быть до 30 %, присутствует она и в растительных маслах - около 10 %. Арахиновая, или - в соответствии с её систематическим названием — эйкозановая, содержится в сливочном и арахисовом масле.

Все эти вещества являют собой высокомолекулярные соединения и по своей консистенции твёрдые.

«Насыщенные» продукты

Сегодня без них сложно представить современную кухню. Предельные жирные кислоты встречаются в продуктах и животного, и растительного происхождения. Однако, сравнивая их содержание в обеих группах, следует заметить, что в первом случае их процент выше, нежели во втором.

К списку продуктов, содержащих в большом количестве насыщенные жиры, относят все мясные продукты: свинину, говядину, баранину и разные виды птицы. Группа молочных изделий тоже может похвастаться их наличием: мороженое, сметана, сюда же можно отнести и само молоко. Также предельные жиры содержатся в некоторых пальмовом и кокосовом.

Немного об искусственных продуктах

К группе насыщенных жирных кислот относят и такое «достижение» современной индустрии питания, как трансжиры. Получают их путём Суть процесса состоит в том, что жидкое растительное масло под давлением и при температуре до 200 градусов подвергают активному воздействию газообразного водорода. В результате получают новый продукт - гидрогенизированный, имеющий искажённый тип молекулярной структуры. В природной среде соединения такого рода отсутствуют. Цель подобного превращения направлена вовсе не на пользу человеческому здоровью, а вызвана стремлением получить «удобный» твёрдый продукт, улучшающий вкус, с хорошей текстурой и продолжительным сроком хранения.

Роль насыщенных жирных кислот в функционировании организма человека

Биологические функции, возложенные на эти соединения, состоят в том, чтобы снабжать организм энергией. Растительные их представители являют собой сырьё, используемое организмом для формирования мембран клеток, а также как источник поступления биологических веществ, активно участвующих в процессах тканевой регуляции. Это особенно актуально по причине возросшего в последние годы риска формирования злокачественных образований. Насыщенные жирные кислоты участвуют в процессах синтеза гормонов, усвоения витаминов и различных микроэлементов. Снижение их потребления может негативно повлиять на здоровье мужчины, поскольку они участвуют в производстве тестостерона.

Польза или вред насыщенных жиров

Вопрос об их вреде остаётся открытым, поскольку прямой связи с возникновением заболеваний не выявлено. Однако существует предположение о том, что при чрезмерном употреблении повышается риск возникновения ряда опасных заболеваний.

Что можно сказать в защиту жирных кислот

Достаточно долго насыщенные продукты «обвиняли в причастности» к росту уровня плохого холестерина в крови. Современная диетология оправдала их, установив, что присутствие в мясе пальмитиновой кислоты и стеариновой в молочных изделиях само по себе никоим образом не отражается на показателе «вредного» холестерина. Виновником его повышения были признаны углеводы. Пока их содержание на низком уровне, жирные кислоты никакого вреда не представляют.

Было также установлено, что при снижении потребления углеводов с одновременным увеличением количества потребляемых «насыщенных продуктов» наблюдается даже некоторое повышение уровня «хорошего» холестерина, что говорит об их пользе.

Здесь следует заметить, что на определённом этапе жизни человека такой вид насыщенных жирных кислот становится просто необходим. Известно, что материнское грудное молоко богато ими и является полноценным питанием для новорождённого. Поэтому для детей и людей с ослабленным здоровьем употребление подобных продуктов способно принести пользу.

В каких случаях они могут навредить

Если суточное потребление углеводов составляет более 4 грамм на килограмм массы тела, то можно наблюдать, как негативно влияют на здоровье насыщенные жирные кислоты. Примеры, подтверждающие этот факт: пальмитиновая, которая содержится в мясе, провоцирует снижение активности инсулина, стеариновая, присутствующая в молокопродуктах активно способствует формированию подкожных жировых отложений и негативно действует на сердечно-сосудистую систему.

Здесь можно сделать вывод о том, что повышение потребления углеводов способно перевести "насыщенные" продукты в разряд вредных для здоровья.

Вкусная угроза здоровью

Характеризуя «произведённые природой» насыщенные жирные кислоты, вред которых не доказан, следует вспомнить и про искусственные - гидрогенизированные, получаемые методом принудительного насыщения жиров растительного происхождения водородом.

Сюда следует отнести маргарин, который, во многом благодаря своей низкой стоимости, активно используется: в производстве различной кондитерской продукции, всевозможных полуфабрикатов и в местах для приготовления блюд. Употребление этого продукта и производных от него ничего хорошего для здоровья не несёт. Более того, провоцирует возникновение таких серьёзных заболеваний, как диабет, рак, ишемическая болезнь сердца, закупорка сосудов.

Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.

Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:

1. Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
2. Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
3. Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
4. Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания , богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.

Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
• семенах льна;
• грецких орехах;
• рапсовом масле;
• негидрированном соевом масле;
• льняных семенах;
• соевых бобах и масле;
• тофу;
• грецких орехах;
• креветках;
• фасоли;
• цветной капусте.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.

Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:

• авокадо;
• папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
• орехах пекан;
• спирулине;
• цельнозерновом хлебе;
• яйцах;
• домашней птице.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.

Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:

• Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
• Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
• Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:

Витамин К (26% от суточной нормы);

Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);

Витамин С (17% от с.н.);

Калий (14% от с.н.);

Витамин Е (10% от с.н.);

Витамин В5 (14% от с.н.);

Витамин В 6 (13% от с.н.).

• Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.

В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира

	Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта)	Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта)
Орехи
Орехи макадамия
Лесные орехи или фундук
Кешью, сухие жареные, с солью
Кешью, жареные в масле, с солью
Фисташки, сухие жареные, с солью
Кедровые орехи, сушеные
Арахис, жареный в масле, с солью
Арахис, сухой жареный, без соли
Масла
Оливковое
Арахисовое
Соевое, гидрогенизированное
Кунжутное
Кукурузное
Подсолнечное

Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами:

1. Используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное, вместо кокосового и пальмового.
2. Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы) вместо мяса, содержащего больше количество насыщенных жиров.
3. Замените сливочное масло, сало и овощной шортенинг жидкими маслами.
4. Обязательно употребляйте орехи и добавляйте оливковое масло в салаты вместо того, чтобы использовать продукты, в состав которых входят плохие жиры (например, заправки по типу майонеза)

Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.

По материалам

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html