Продукты содержащие белок и углеводы таблица. Вафли с фруктовыми начинками. Колбаса полукопченая Краковская
Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.
Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.
В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.
В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:
- сахар;
- белый хлеб и выпечка;
- любые виды варенья и джема;
- макаронные изделия из белой муки.
От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.
Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.
Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:
- обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
- медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
- поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:
- овсяную и гречневую крупы;
- коричневый рис;
- горох, фасоль и чечевицу;
- некоторые овощи и фрукты;
- зелень;
- орехи.
Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.
Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:
- Питаться небольшими порциями, но часто.
- Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
- Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
- Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.
Белки
Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные источники белка обладают рядом преимуществ:
- помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
- они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.
Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:
- горох;
- фасоль;
- ржаной хлеб;
- рисовая, перловая и гречневая крупы.
Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание белков в организме чревато гнилостными процессами в кишечнике.
Жиры
Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.
Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.
Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:
- подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
- орехи и семечки;
- оливки и маслины.
Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:
- сухость кожи;
- плохое настроение и депрессия;
- хроническая усталость и сонливость;
- постоянное чувство холода;
- неспособность сконцентрироваться.
Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.
При излишнем потреблении жиров ухудшается усвоение белка, магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.
Баланс белков, жиров и углеводов
Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.
Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4: 2: 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:
- белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
- жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
- углеводы – 400–500 грамм.
Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.
Основы правильного питания
И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:
- Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
- Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
- Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
- Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
- Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
- Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.
Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный рацион питания – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.
Ежедневно мы употребляем в пищу различные продукты, не задумываясь об их значении. Это приводит к ожирению, нехватке определенных веществ или, наоборот, их избытку. Для здорового питания важен баланс питательных веществ, среди которых особое место занимают белки и углеводы. Какие продукты выбрать, чтобы соотношение было наиболее выигрышным?
Подразумевает, что определенным образом соотносятся жиры, белки и углеводы. Какие продукты ни присутствовали бы в нашем рационе, он должен в идеале содержать 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Ощущая необходимость в белках и углеводах, каким продуктам стоит отдать предпочтение? Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит разобраться с ролью каждого вещества, его значимостью и последствиями переизбытка.
Роль белков и углеводов
Для строительства клеток. Белок укоряет обменные процессы в организме и способствует поддержанию мышечной ткани. Исключить из рациона белки означает замедлить все процессы, подвергнуть опасности пищеварительную и выделительную системы. Избыток белка приводит к проблемам с почками и перегрузке печени.
Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые и сложные. Вот почему, употребляя белки и углеводы, содержащиеся в определенных продуктах, важно знать, какие они. нормализуют пищеварение, а простые благотворно влияют на работу мозга. Переизбыток простых углеводов ведет к ожирению.
Какие продукты содержат белки и углеводы
- Плохие углеводы, которые приводят к , содержат такие продукты, как картофель, макароны, хлеб, сахар, кукуруза, мюсли, пирожные, торты, чипсы. Чрезмерное употребление подобных продуктов приводит к избыточному содержанию углеводов. Если они не нужны организму в качестве источника энергии, он откладывает их в жиры.
- Хорошие углеводы содержатся в ярких овощах и фруктах, ржаном хлебе, свежем фруктовом соке, молочных продуктах, горохе, овсяных хлопьях.
- Животные белки содержат такие продукты, как говядина, телятина, молоко, сыры, птица, свинина и другие.
- Растительные белки содержат миндаль, арахис, морские водоросли, грецкие орехи, соя, пророщенные зерна пшеницы.
Надо следить за тем, в каком количестве мы потребляем белки и углеводы. Не стоит следовать модным тенденциям и, например, резко становиться вегетарианцем или есть только рыбу. Если вы твердо решили отказаться от каких-то продуктов, найдите им равноценную замену. В противном случае вы только навредите себе и своему организму и наживете проблемы, которые не решишь возвратом к прежнему рациону. Какие продукты составляют здоровый рацион? Те, которые помогают нам чувствовать себя лучше и здоровее.
Питательные вещества, составляющие основу рациона каждого человека, необходимы для нормальной жизнедеятельности. При этом важно соблюдение определенных пищевых пропорций. Выбирая диету для формирования желаемой фигуры или составляя диетическое питание для помощи организму, не будет лишним обратиться за консультацией к диетологу.
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг - 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: , глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель "в мундире".
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве , отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Вареная колбаса "Докторская" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Хлеб, картошка, макароны
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” - от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные . В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры - наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека - от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Углеводы - служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Содержание статьи:
Практически все женщины стараются избавиться от лишнего жира и в большинстве случаев отдают предпочтение тяжелым диетическим программам питания. В результате они не получают желаемого эффекта, а вот организм может начать давать сбои. Сегодня существует эффективный и совершенно безопасный способ похудеть. Не стоит думать, что сейчас мы начнем расписывать преимущества какой-либо добавки. Нет, мы расскажем о том, как правильно питаться. Именно это и необходимо, чтобы избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью.
Многие люди знают, что углеводы могут стать главной причиной создания новых подкожных адипозных тканей. Именно поэтому они уверены, что углеводы не могут сочетаться с похудением. В тоже время именно этот нутриент используется организмом. Во здесь-то зачастую и возникает вопрос, что лучше углеводы или белки? Следует признать, что он поставлен не совсем корректно, ведь организму необходимы все нутриенты. Другое дело, что они должны быть правильно распределены.
Будучи уверенными, что именно углеводы повинны в наборе жировой массы, люди исключают их из своего рациона, совершая тем самым серьезную ошибку. Повторимся, нельзя говорить о том, что лучше углеводы или белки. Следует выяснить, в каких ситуациях и когда следует употреблять каждый из этих нутриентов.
Если вы ограничите потребление любого питательного элемента, то организм отреагирует на это незамедлительно. Например, дефицит углеводов приводит к снижению работоспособности и нарушению метаболических процессов. Если же употреблять мало белковых соединений, то начнут разрушаться мускульные ткани, что также недопустимо в период похудения. Таким образом, сегодня вы узнаете ответ на вопрос, что лучше углеводы или белки или точнее, как правильно употреблять эти нутриенты.
Какие углеводы нужно употреблять при похудении?
Начнем с того, что существует два типа углеводов: сложные и простые. Они также часто называются медленными и быстрыми соответственно. Давайте поговорим о них более подробно.
Простые углеводы
Именно они должны быть устранены из вашей программы питания. Все продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов имеет сладковатый вкус - пирожные, арбуз, конфеты, сдоба, сгущенное молоко и т.д. Кроме этого к вредным продуктам следует отнести кетчуп, который содержит не только простые углеводы, но и другие вредные вещества.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам следует прекратить употреблять пиво или хотя бы ограничить количество этого напитка в вашем рационе. В тоже время есть одно исключение, когда все же можно позволить себе съесть немного продуктов, содержащих простые углеводы. Это допустимо только если между приемами пищи образовался большой перерыв, и вы уже начали испытывать голод. Если вы в дополнение к этому еще и работаете физически, то с помощью простых углеводов вы сможете пополнить запасы энергии, и определенно не наберете лишний вес. Однако старайтесь избегать длительных пауз между приемами пищи. К слову, длительность этих перерывов не должна превышать 2.5–3 часа.
Сложные углеводы
Эти вещество в отличие от простых обрабатываются организмом длительное время и не могут привести к набору жировой массы. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, в вашем рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие этот нутриент. Так как медленные углеводы не могут быть усвоены организмом быстро, то они длительный отрезок времени поставляют энергию.
Если вернуться к вопросу, что лучше углеводы или белки, то первый нутриент должен быть в вашем рационе в первой половине дня. Среди источников сложных углеводов следует отметить каши, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, отруби, бобовые и т.д.
Если внимательно изучить этот вопрос, то в списке рекомендуемых продуктов с углеводами часто отсутствует белый рис. Это не совсем правильно, хотя продукт и обладает высоким показателем гликемического индекса, его можно употреблять во время похудения. А вот хлеб необходимо кушать в ограниченных количествах. Также следует сказать и о фруктах с овощами. Эти продукты содержат не только медленные углеводы, но и растительные волокна. Клетчатка положительно воздействует на работу органов пищеварения и необходима организму.
Какие белковые соединения можно употреблять при похудении?
Белковые соединения также принято делить на два вида, но в отличие от углеводов, ни один из них не может вызвать рост жировых тканей. По сути, принцип деления здесь используется аналогичный и все дело в скорости усвоения этих веществ. Быстрые белковые соединения часто используются спортсменами в форме спортивных добавок.
Также необходимо сказать, что показатель энергетической ценности у быстрых протеинов выше в сравнении с медленными. Если говорить о преимуществах медленных белков при похудении, то это необходимость использования организмом большего количества энергии на их обработку и последующее усвоение. Специально для тех, кто решил не просто худеть, а также заняться спортом сообщим, что для набора мускульной массы предпочтительнее быстрые протеины. Медленные белковые соединения в свою очередь помогут вам защитить мускулы от катаболических реакций.
Наиболее популярным продуктом, содержащим медленный белок, является творог. Длительность его обработки составляет от шести до восьми часов. Главная особенность использования таких продуктов заключается во времени, а именно перед отходом ко сну. Таким образом, мы рекомендуем кушать творог вечером, чтобы на протяжении сна в организм могли поступать амины. Также следует сказать, что наиболее качественными являются протеины животной природы. Однако мы рекомендуем сделать ваш рацион максимально разнообразным.
Как правильно питаться во время похудения?
Мы еще поговорим о том, что лучше углеводы или белки, а сейчас следует дать несколько рекомендаций по организации правильного питания во время похудения. Начните с перехода на дробную систему питания и на протяжении дня принимайте пищу минимум четыре-пять раз.
Не стоит делать акцент на определенный нутриент, скажем, белковые соединения. В зависимости от показателя вашей физической активности сочетание нутриентов в рационе может меняться, но вам необходимо употреблять как протеины, так и жиры с углеводами. Если вы любите соусы, то решив похудеть, употреблять стоит только соевые либо лимонный.
В первой половине суток необходимо употреблять больше сложных углеводов, чтобы организм не испытывал дефицит энергии. Вечером включайте в свою программу питания продукты, в составе которых имеются медленные белковые соединения. Также вам стоит перестать употреблять жареную пищу и при приготовлении продуктов отваривать либо делать на пару.
Белки и углеводы: что лучше для набора массы?
Начинающие атлеты часто задаются этим вопросом, хотя употреблять вам необходимо оба нутриента и при этом не забывать о жирах. Однако сегодня наша тема - что лучше углеводы или белки и о жирах мы говорить не будем. Мы вас уже познакомили с продуктами питания, которые должны быть в вашем рационе, а также с теми, что употреблять нежелательно.
Хотя выше мы все чаще упоминали похудение, в период набора мускульной массы простые углеводы также не желательны. Точнее не они сами, а их большое количество. Эти вещества могут быть вам полезны после завершения тренинга, когда организму необходимо быстро восстановить свои запасы энергии, чтобы активировать регенеративные процессы.
Сейчас мы хотим кратко рассказать о таком виде спортивного питания, как гейнер. Эти продукты представляют собой смесь белковых соединений и углеводов. Сейчас в магазинах спортпита выбор гейнеров велик, и выбрать правильный продукт очень сложно. Вам в первую очередь необходимо ориентироваться на содержание в добавке белковых соединений. Если этот показатель оказался ниже 25 процентов, то не стоит такой гейнер брать.
Кроме этого обратите на содержание сахара в добавке и в идеале его там быть не должно. Для набора массы этот вид спортпита может быть весьма полезен, однако, не всем спортсменам. Если вы склонны к полноте. То лучше употреблять протеиновые добавки, а не гейнеры. А вот худощавым атлетам гейнер определенно поможет прогрессировать. В его состав входят два нутриента, играющих ключевую роль в процессах роста мускульных тканей.
Если белковые соединения являются стройматериалами, то углеводы призваны обеспечить энергией эти процессы. Только при достаточном количестве этих двух нутриентов вы сможетt прогрессировать. Таким образом мы еще раз доказали неправильность постановки вопроса, что лучше углеводы или белки?
Говоря об углеводах, как источнике энергии, возможно, кто-то возразит, что протеины также могут использоваться для решения данной задачи. Совершенно верно, но организм начинает получать энергию из белковых соединений, как, впрочем, и из жиров, только при отсутствии достаточного количества углеводов.
Именно с этим фактом и связано использование профессиональными культуристами безуглеводных программ питания во время сушки. Так как в организме образуется серьезный дефицит этого нутриента, то организм активно сжигает жировые ткани. К слову, многие уверены, что сушка и похудение являются одним и тем же. Это не совсем верно, так как в первом случае спортсмены ограничены во времени и используют очень жесткие программы питания, которые могут привести к появлению проблем со здоровьем.
Узнайте более детально о том, как правильно сочетать белки и углеводы в своём рационе: