Как правильно питаться, чтобы похудеть. Правильное меню в течение дня Чем лучше питаться чтобы похудеть

Люди всегда хотят выглядеть лучше других или, по крайней мере, соответствовать негласным стандартам. Не все из них знают, как правильно питаться, чтобы похудеть, а многие уверены в том, что правильное питание для похудения крайне скудное. Работа над собой чаще всего начинается со своего тела и правильного питания, и это верно. Стройные люди более уверены в себе, положительно настроены, а окружающие более благосклонно относятся к ним.

Правильное питание позволяет добиться успеха на работе и, как показывает статистика, особенно помогает женщинам. Вот только похудеть на правильном питании могут не все: большинство людей, желающих добиться красивых форм, перестают есть или садятся на жесткие диеты. Вес, конечно, скорее всего уйдет, вот только внешний вид совершенно не обрадует. Никому не понравится обвисшее и дряблое тело, а потому целесообразнее прибегнуть к неспешному похудению и правильному питанию. Для того, чтобы начать похудение, не стоит урезать свои привычные порции в несколько раз. Достаточно лишь заиметь несколько полезных пищевых привычек, и не придется мучиться, съедая на обед кошачью порцию. Желание работать над собой должно подпитываться крепкой мотивацией. Не секрет, что стройным людям легче завести новые знакомства, нетрудно найти стильную одежду и получить внимание окружающих. Помните – что бы ни было вашей целью, научитесь любить и уважать себя. Это поможет приблизиться к успеху.

Все знают, что для похудения важно правильное питание. Многие имеют примерное понятие о том, какие продукты должны присутствовать в рационе, а какие придется исключить. И тем не менее, не все знают о пользе завтрака для похудения, большого количества воды и других вещей. Так как правильное питание для похудения считается затратным и трудновыполнимым в жизни, люди с лишним весом прибегают к различным диетам. Ведь гораздо проще посидеть на монодиете, «просушиться» на белковой или просто перестать есть.

Если вы считаете так же, то позвольте привести несколько разоблачающих аргументов:

После диеты, как бы вы ни старались удержаться, организм будет испытывать недостаток в витаминах и калориях, а поэтому потребует большого количества еды. Кроме того, ваш метаболизм замедлится, и для поддержания жизненных сил будут требоваться порции поменьше;
Похудение на одном продукте или голодовки серьезно портят желудок. Если не хотите мучиться гастритом, обходите их мимо;
После окончания диеты вам будет сложнее похудеть. На других диетах или при выполнении упражнений вес будет сходить неохотно, все медленнее с каждым разом.

Ну что, уже передумали сидеть на диете? Ведь гораздо лучше потерпеть на правильном питаниина месяц больше, зато наградой станет красивая и точеная фигура.

Важно! Следуйте простой истине: «меньше потребляйте, чем вы расходуете», и не пичкайте организм бесполезной пищей. Так вы останетесь здоровыми и станете более стройными.

Чтобы похудение было успешным, вы обязаны составить план тренировок и распланировать меню. Также нужно выкинуть все волшебные пилюли и спреи для похудения. Жир расходуется только тогда, когда вы двигаетесь, причем на протяжении определенного времени.

Почему я не худею?

Часто среди коллег по работе можно встретить человека, который не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Обычно такие люди рассказывают о своем «правильном питании» всем вокруг, и коллеги тоже удивляются, почему они не худеют. Причины для этого всего две.

Именно эти малозначащие на первый взгляд вещи в питании не позволяют сбросить ненавистные кило:

Вы едите слишком мало. Если есть на минимальную норму калорий (1000-1200 ккл) и при этом проводить часы в спортзале, то организм подумает, что наступили голодные времена. Он не хочет, чтобы вы умерли от голода, а потому включит режим экономии. В нем организм даже на правильном питании почти перестанет отдавать энергию в качестве жира. Вы начинаете чувствовать себя плохо и часто уставать, а это негативно сказывается на любой деятельности;
Вы едите много, не замечая этого. Возможно, ваше питание стало чрезмерным настолько давно, что большие порции – это норма. В таких случаях желудок растягивается и требует все больше еды, чем нужно для нормального функционирования и похудения. Второй вариант – это пропуск мелких погрешностей в питании: пара конфет за завтраком, ложка сахара в чай или кубик шоколада. Коли вы взялись за свое питание, будьте любезны подсчитывать каждый съеденный кусок.

Похудение начинается при уменьшении порций до стандартного размера. К ограничениям в правильном питании замечательно подойдет ходьба, а также велопрогулки. При потреблении количества калорий, нужного лишь для функционирования организма, предпочтение стоит отдать легким видам спорта.

Причины, по которым не получается худеть

Все привыкли винить в лишнем весе генетику, сидячую работу и коллегу, которая принесла торт в первый день диеты. Кроме таких банальных причин в питании есть еще несколько таких, о которых вы и не подозреваете:

Слишком большие порции. Да, в миске салата из огурцов и помидоров с заправкой из лимонного сока калорий так ничтожно мало, что она вполне может стать для вас вторым блюдом. Но вот если речь идет о калорийных продуктах питания: орехах, масле или бананах, то тут надо быть осторожнее;
Много стресса. Многие предпочитают заедать неприятности на работе и в личной жизни. Не менее распространена и подобная проблема – нервное пузико. Живот (именно он, ног и рук это не касается) может начать расти из-за продолжительного стресса и затяжных депрессий, а вовсе не от питания. Так что перед тем, как начинать худеть, попробуйте разобраться с проблемами и перестать нервничать;
Малое количество воды. Сама по себе вода при правильном питании не помогает худеть, однако ее достаточное количество регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Чтобы остаться стройным и здоровым, человеку требуется подключить к правильному питанию от полутора до двух литров воды (можно заменить на травяной чай либо добавить сока лимона).
Привычка не завтракать. Некоторые люди имеют особенность: не завтракать по утрам. Их чаще всего тошнит от завтрака и до обеда они ничего не могут съесть. Если же вы к таким людям не относитесь, то на правильном питании для похудения завтракать вам просто необходимо, так как таким способом разгоняется обмен веществ;
Малое потребление зеленых овощей. Для похудения и нормального функционирования желудка клетчатка и витамины просто необходимы. Попробуйте налечь на капусту, зелень, рукколу и базилик. Они содержат огромное количество витаминов, и при этом очень мало калорий;
Недостаток сна. Если вы регулярно не высыпаетесь, это может негативно сказаться на внешнем виде и здоровье. Недостаток сна заставляет организм входить в стрессовый режим и усерднее копить съеденное. Также наблюдается повышенный аппетит и тяга к сладкому, что сильно мешает похудению.

Меню правильного питания

Основное требование к правильному рациону питания – это сбалансированность. В правильном питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы, причем в достаточном количестве. Нельзя, к примеру, отказываться от порции мяса, так как белок, содержащийся в нем, ускоряет обмен веществ. Правильное питание при похудении и порции обязательно должны быть сбалансированными.

Вот как правильно кушать, чтобы сбросить вес:

Такое правильное питание точно поможет вам похудеть. Вы можете корректировать это меню и порции под себя, меняя некоторые продукты. Основой правильного питания должны стать каши, салаты, вареное мясо и супы. От них не поправляются, и, кроме этого, эти блюда надолго насыщают. Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы потом не наброситься на еду.

Что нельзя покупать

Существует и строгое правильное питание, при котором запрещены сладкие фрукты, большие порции, животные жиры и подобные продукты. Все это неправильно и даже вредно для организма. К примеру, запрещенная во многих меню правильного питания картошка может быть очень полезна в отварном виде. Налегать на такие продукты, конечно, не стоит, но и запрещать так же плохо. Многие диеты строят на том, что в них присутствуют очень большие порции овощей, при этом масло и мясо под строгим запретом. Такая диета однозначно навредит здоровью, и в особенности женскому, так как без жиров и белков организм не сможет нормально функционировать. Из своего рациона не нужно убирать те продукты, которые якобы не сжигают жир.

Достаточно лишь отказаться от действительно бесполезного пищевого мусора:

Чипсы и картофель фри;
Попкорн, считающийся низкокалорийным, таковым на самом деле не является;
Вермишель быстрого приготовления и растворимое картофельное пюре;
Майонез из магазина (если уж очень хочется, можно сделать самостоятельно из желтка яйца и масла);
Сладкие газированные напитки (Кола, Спрайт);
Сдобу из магазина, выпечку;
Полуфабрикаты;
Фастфуд и другие подобные продукты.

Отказ от этих продуктов на правильном питании не принесет организму вреда. Во время соблюдения правильного питания придется пройти через «ломку», однако через некоторое время вы почувствуете себя здоровее и поймете, что не зря перестали есть это.

Правила в питании для похудения

Даже в нестрогом варианте правильного питания существуют определённые условия. Выполнять их не столь сложно, сколько приятно, ведь при сбалансированном правильном питании настроение и самочувствие будут на высоте. Зная их, вы сможете самостоятельно составлять свой рацион питания и затем придерживаться его.

Основные правила:

Соблюдение баланса между затратами энергии и калорийностью правильного питания. Если вы не будете частично восполнять большие затраты энергии, то организм скоро истощится, и вы не сможете продолжить худеть. Если же порции слишком велики, а траты энергии малы, то организм продолжит запасать неистраченное в жир;
Правильное соотношение БЖУ. Нельзя есть одни углеводы, игнорируя остальные нутриенты. Для похудения одинаково важны и белки, и углеводы. Соотношение: 25% на белки, 15 % на жиры и 60% на углеводы. Это необходимо распределить на пять приемов пищи за день. В углеводную часть обязательно должны входить и крупы, и фрукты с овощами. Бояться животного белка или жира тоже не стоит – в меру все продукты полезны.

Итак, чтобы быстро похудеть раз и навсегда, нельзя изнурять себя голодом. Нужно соблюдать правильное питание, при этом иногда позволяя себе вкусности. В жир они не уйдут, а вот вы не сорветесь с диеты и сможете разогнать обмен веществ.

Древние говорили: "Если Вы питаетесь правильно, то лекарства Вам не нужны, а если Вы питаетесь не правильно, то лекарства Вам не помогут" . Именно поэтому правильное питание является основной задачей проблемы похудения.

Что нужно есть, чтобы правильно похудеть без диет навсегда?

Если вас интересует здоровое питание и как правильно питаться чтобы похудеть - достаточно легко. Самое главное правильного похудения – .

Многие люди хотели бы узнать, как похудеть без диет или правильное похудение. Правильное похудение представляется людям каким-то необыкновенным действием, состоящим только из одних ограничений, проявлений железной воли и фантастической выдержки. Они думают, что похудеть способен только сверхчеловек, суперсущество, блистательный образец благодетельности, ума и рассудительности.

Это сделать достаточно просто: необходимо внести . Ведь, неправильное питание, лень, отсутствие мотивации, физической активности и, главное, веры – вот основные слабости современного человека, который рассчитывается за них болезнями и старостью… Но наш организм настолько мудр, что в любом возрасте, в любом казалось бы безвыходном состоянии, у каждого человека всегда остается шанс все изменить и заняться эффективным похудением.

Понятно, что для того, чтобы правильно похудеть, нужна регулярная физическая нагрузка и правильное питание. Вид физической нагрузки может быть любой, это не оговаривается – выбирайте на свой вкус: бег так бег, плаванье так плаванье и т. д. Краеугольный камень в процессе похудения – . Итак, каким оно должно быть правильное похудение, и как правильно питаться, чтобы похудеть без диет?

Тот, кто спрашивает, как питаться чтобы правильно похудеть, должен иметь в виду, что при составлении меню приоритет нужно отдавать здоровой пище. Если вы потребляете небольшое количество калорий, но львиную долю меню занимают жиры и углеводы, обмен веществ будет нарушен, а это означает, что вы продолжите набирать вес.

Следует знать, что здоровый образ питания предполагает прием 5-6 порций богатой клетчаткой еды. Чтобы реализовать этот принцип на практике, съедайте два сырых овоща во время каждого приема пищи.

Люди, желающие узнать бесплатно способы похудеть, не должны также пренебрегать фруктами. Они – настоящая кладезь витаминов и клетчатки. Например, привычка съедать каждый день не менее одного яблока, обеспечит успешное и правильное похудение.

Нужно четко регулировать уровень инсулина в крови, чтобы жир уменьшился!

Речь вот о чём. Для получения энергии организм использует два вида топлива: глюкозу и жиры. Когда человек ест, уровень глюкозы повышается. Под действием инсулина, выделяющегося, когда человек ест, организм начинает сжигать эту глюкозу, а также откладывать часть полученной еды в виде жира. Запасов глюкозы, накопленных после еды, обычно хватает очень ненадолго – на несколько часов, а в условиях холода или физической нагрузки – и того меньше. А за счёт сжигания жиров средний человек может обходиться без пищи 30-40 суток без необратимого вреда для организма.

Представим себе процесс похудения в виде горящей жировой свечи. Когда свеча сгорает, жир, из которого она состояла, больше не существует. Так и мы, если хотим похудеть, должны заставить жир гореть, чтобы он исчезал, рассеивался в пространствах вселенной в форме тепла.

Но сжигание жира невозможно до тех пор, пока уровень инсулина повышен, потому что инсулин – это гормон роста и накопления, в том числе и накопления жира. Только когда после еды проходит какое-то время и уровень инсулина падает, организм может переключиться на сжигание жиров

Если вы страдаете лишним весом, вас наверняка волнует, что нужно есть чтобы похудеть без диет. Идеальной едой являются овощи, фрукты и продукты, содержащие белки. Кефир, йогурт, сыр, творог – все это необходимые продукты чтобы правильно похудеть без диет.

Правильное похудение – это не просто ограничение в питании и физические нагрузки, это результат всех Ваших действий. Это даже и не правильное похудение, это – иное отношение к миру – и в при таком подходе вы будете меняться к лучшему легко и с радостью.

Как правило, люди спрашивают, что есть чтобы правильно похудеть и как похудеть без диет. Однако нужно помнить и о том, что нельзя есть. В частности, откажитесь от пищи с высоким содержанием сахара и фруктозы.

напоминаем, что кроме правильного питания, чтобы правильно похудеть и хорошо себя чувствовать, нужно - волшебный ключ к успеху.

Еще несколько советов чтобы правильно похудеть без диетв домашних условиях

Что есть, чтобы похудеть? 10 вариантов правильных ответов

Ответ на глобальный вопрос: «Что есть, чтобы похудеть?» даст вам самую важную информацию для успешного похудения.

И хотя вместить ответ в одну статью будет сложно, я всё же постараюсь сделать это с максимальной пользой для вас.

Как вы уже догадались из названия, на ваш выбор будет предложено 10 вариантов блюд. Выберите из них те, что вам нравятся, и попытайтесь увеличить их долю в вашем рационе. Уже одно это действие приведёт вас к снижению веса.

Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?

1. Салаты из свежих овощей.

Используйте: огурцы, помидоры, болгарский перец, белокочанную капусту, редис, редьку, морковь, свёклу, кабачки, тыкву, лук. Не скупитесь на разнообразную зелень!

Чтобы салаты не приелись, добавляйте в них чеснок, горчицу, специи, сок лимона. Помните, что масла в заправке должно быть минимальное количество, если вы выбираете сметану – пусть она будет маложирной, а майонез смешивайте с кефиром.

Используйте: любые виды капусты, болгарский перец, морковь, свёклу, стручковую фасоль, кабачки, тыкву. Картофель тоже не возбраняется, только не усердствуйте (не более 1/5 от всех овощей в супе).

Взбивайте с помощью блендера и наслаждайтесь! Долгое чувство сытости, минимум калорий – пожалуй, это один из лучших вариантов ответа на насущный вопрос «что нужно есть, чтобы похудеть?» Рекомендуемое количество на один день: 1-3 порции по 150-300 граммов.

3. Фрукты.

Используйте: все, за исключением инжира. Немного осторожности требуют виноград и бананы. Тут правило такое: не более одного банана или стакана винограда в день. И ещё: фрукты – это не десерт после еды, а отдельная еда, иначе они затрудняют пищеварение. Рекомендуемое количество на один день: 3-7 фруктов размером со среднее яблоко.

Основа: кисломолочные продукты. Добавляйте зелень, огурцы, редис и (или) фрукты. Опять – ингредиенты в блендер, и сытное низкокалорийное блюдо готово! Рекомендуемое количество на один день: 1-3 порции по 200-300 граммов.

5. Каши без масла.

Каши могут быть любыми. Готовить на воде, можно добавлять немного молока. Чтобы каша, приготовленная на воде, не наскучила, заправьте её специями и овощами (морковь, перец, капуста, стручковая фасоль, лук).

6. Запеченную или отварную птицу.

Белок необходим нашему организму и от него не полнеют. Набрать вес можно от жира, которым богаты некоторые (только некоторые!) белковые продукты.

Поэтому из птицы старайтесь есть преимущественно белое мясо. Замаринуйте, добавьте побольше специй – тогда получится действительно вкусно!

7. Запеченную или отварную рыбу.

Можно так же тушеную. Выбирайте нежирные сорта рыбы, а если всё-таки готовите жирную рыбу, уменьшите порцию в 2-3 раза.

8. Запеченные, отварные или тушеные овощи.

Овощи любые! Если вам захотелось картофеля, просто ешьте его отдельно или с салатами из свежих овощей.

Остальные овощи можно есть отдельно или в качестве гарнира. Рекомендуемое количество на один день: 2-3 порции по 150-300 граммов.

9. Вареные яйца.

Отличный перекус, а для кого-то и полноценный завтрак. Можете не варить яйца, а приготовить омлет без масла.

10. Творог и молочные продукты.

Творог и молочные продукты лучше обезжиренные. Если больше любите солоноватый вкус – добавляйте к творогу зелень и чеснок, если сладковатый – фрукты, ягоды, чайную ложку мёда.

Теперь вы знаете, что нужно есть, чтобы похудеть - выбирайте на свой вкус. Согласитесь, из этих блюд можно составить множество вкусных и довольно сытных меню.

Заранее благодарна за ваши лайки, твиты и комментарии – уверена, вы тоже за здоровое питание! Кстати, а на какое блюдо (продукт) налегаете вы, когда хотите похудеть?

P.S. Кстати, не менее важные вопросы: как и сколько есть? И тут, как правило, всё определяют наши привычки - например, привычка доедать. Вы даже не представляете, насколько обширны её последствия!

Подружиться с жирами… чтобы похудеть

Не все жиры и не в любом количестве для нас полезны. Но и без некоторых, например, полиненасыщенных жирных кислот, человек и вовсе не может прожить. Жир - лучшая форма накопления энергии. Жиры входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе некоторых нейротрансмиттеров и гормонов. Наш мозг примерно на 60% состоит из жиров, из которых около 30% доставляется с пищей. Таким образом, они позволяют нам работать эффективнее, мыслить яснее и поддерживать хорошее настроение.
Те, кому недостает жиров в рационе, со временем рискуют получить нарушение процесса отделения желчи (холестаз), запоры, также увеличивается риск переломов. При нехватке жирных кислот витамины A, E, D, K, F перестают усваиваться, а из-за этого повышается чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижается зрение, кожа теряет эластичность и свежий вид.
Ежедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г. Для тех, кто старается снизить вес, количество жиров должно быть не ниже 20 г. Ведь некоторые жиры не только не стимулируют набор веса, но и помогают худеть. Людям с излишним весом специалисты по питанию даже рекомендуют употреблять ненасыщенные жирные кислоты омега-3 – они способствует расщеплению жиров в организме и замедляют процесс их накопления.
Важно отличать полезные полиненасыщенные жирные кислоты от полинасыщеных - последние сжигаются с трудом, тормозят переработку других жиров, в большом количестве способны накапливаться в организме, что представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Не лучший вариант для нее и трансжиры: их получают из жидких растительных масел с помощью частичной гидрогенизации, которая помогает сделать продукт твердым (например, маргарин).
Миндаль, фисташки, лесной или грецкий орех наоборот содержат полезные жирные кислоты, фитостеролы (эти вещества способствуют снижению концентрации холестерина в организме), витамин Е, магний и кальций. Чаще включайте их в рацион особенно в период холодов, но только необжаренными и несолеными. Оливковое подходит для всех видов готовки, а содержащаяся в нем олеиновая кислота (омега-9) прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему.
Сливочное масло особенно полезно к завтраку: кусочек весом 10 г на ломтике поджаренного хлеба – и наш организм получает сообщение о том, что ему нет нужды производить холестерин, остающийся на стенках сосудов. Ведь совсем без холестерина не обойтись: кортизол и половые гормоны не вырабатываются организмом без его участия.

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Алиментарная (от лат. alimentum - пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

При наборе мышечной массы.
В стрессовых ситуациях.
При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
Кормление грудью.
Эндокринные заболевания.
Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Достаточный и адекватный питьевой режим.
Соблюдение режима и правил приема пищи.
Организовать грамотную детоксикацию организма.
Поддержка нервной системы.
Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

Плохое самочувствие.
Вялость.
Апатию.
Плохое настроение.
Снижение обмена веществ.
Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

(коктейль).
(коктейль).
Линейка Солстиков.

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с , можно с лимоном, можно с . Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

Вода с лимоном.
Вода с .
Отвары и настои трав.
Морсы без сахара.
Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Питаться правильно, употребляя здоровую пищу легче, нежели, кажется. Вооружившись полезной информацией, вам удастся изменить свои привычки. Вы должны понимать, что правильное питание – не диета, это система питания, которая дает возможность улучшить качество жизни, поправить здоровье, снизить вес, стать энергичным и пр. Давайте разберемся, как безболезненно перейти на здоровое питание.

1. Выбирайте сложные углеводы

Простые углеводы (белый хлеб, макароны, сахар) очень быстро усваиваются, чтобы ликвидировать избыток углеводов поджелудочная железа выделяет много инсулина. Если человек употребляет простые углеводы часто и помногу, то его поджелудочная работает на износ и есть вероятность впоследствии заболеть диабетом.

Сложные углеводы (необработанные крупы, овощи, выпечка из цельнозерновой муки) организмом усваиваются постепенно и не заставляют поджелудочную железу работать в авральном режиме.

Старайтесь употреблять больше овощей, особенно зелени. Салат заправляйте растительным маслом или йогуртом.

Вовсе не нужно полностью отказываться от макарон и хлеба, просто вместо обычных макарон и хлеба, покупайте макароны из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями.

2. Введите в рацион больше белка

В рационе должно быть много нежирного белка. Белок помогает в строительстве мышечной массы, заряжает человека энергией и насыщает надолго.

Употребляйте нежирную рыбу, мясо птицы и говядину, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты.

3. Учитесь разделять полезные и вредные жиры

Для нормального функционирования, человеку нужны жиры. Но жиры бывают разные. К правильным (хорошим) жирам можно отнести: разные растительные масла, семечки, орехи, рыбу жирных сортов. А вот транс жиров и насыщенных жиров лучше избегать. Внимательно читайте этикетки, никогда не покупайте продукты, на которых есть пометка "гидрогенизированное".

4. Сократите потребление соли

Не стоит отказываться от соли совсем, в небольшом количестве она необходима, но избыток соли может стать причиной различных заболеваний.

5. Разнообразьте рацион

Старайтесь питаться разнообразно, не употребляйте слишком часто какой-то один продукт.

6. Пейте больше обычной воды

Поддерживая баланс воды в организме, можно улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Откажитесь от сладких напитков и соков, кроме пустых калорий пользы от них никакой.

7. Избегайте фаст-фуда

Берите еду с собой, чтобы в течение дня всегда можно было перекусить чем-то полезным.

8. Знайте меру

Совсем отказываться от алкоголя не нужно, бокал пива или вина положительно влияет на организм, но вот большее количество вредно для здоровья.

9. Обязательно завтракайте

Это запускает метаболизм и заряжает энергией. Нужно завтракать, даже если у вас нет аппетита – выпейте стакан йогурта и съешьте какой-то фрукт. Со временем вы привыкните завтракать. Лучший завтрак – овсянка, можно добавить в нее мед, банан, корицу. Для более сытного варианта можно положить в кашу ложку творога.

10. Кушайте не спеша

Сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием, поэтому многие часто переедают. Чтобы этого не случалось, ешьте медленно, чтобы ощутить сытость, но не переесть лишнего.

11. Ешьте часто, но по чуть-чуть

Нельзя за раз отправлять в желудок целую кучу разнообразной еды. Пища будет плохо перевариваться, следовательно, и полезные вещества из нее будут усваиваться не полностью. Лучше питаться пять раз в сутки понемногу. Таким образом, вы всегда будете чувствовать сытость, пища будет хорошо усваиваться, а уровень глюкозы в крови будет на одном уровне.

12. Покупки по списку

Не ходите за покупками голодным, так вы накупите много лишних продуктов. Всегда составляйте список и четко его придерживайтесь. Не держите дома вредных продуктов, тогда и соблазна их съесть не будет.

13. Нужно перебороть тягу к вредным продуктам

Если вас тянет на что-то вредное, например, очень хочется сладкого, это может свидетельствовать о недостатке в организме магния. Вместо того чтобы съесть парочку конфет, возьмите горсть орехов или семечек, также магний содержится в некоторых фруктах и бобовых.

Когда организму не хватает каких-то питательных веществ, начинает хотеться чего-то вредного, важно научиться находить более полезную альтернативу и ликвидировать тягу к вредной пище.

14. Не голодайте

Голодание может нарушить ваш обмен веществ. Лучше питайтесь регулярно здоровой пищей.

15. Имейте терпение

Не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения вы почувствуете только через несколько недель. Но, если вы не бросите эту затею и продолжите питаться правильно, то уровень холестерина снизится, вес нормализуется, энергия повысится и настроение улучшится.

>>> Как правильно питаться - советы, факты, исследования

Привычка к определенному стилю питания закладывается в нас с детства. И, кажется, что раз так питались родители и питаетесь Вы, то это и есть правильное решение. Но, возможно, Ваш стиль питания далек от совершенства. Прочитайте эту статью и сравните.

Как следует потреблять белок?
В один прием с белковой пищей следует принимать и любые продукты, не содержащие крахмал. А также следующие овощи: капуста, ботва корнеплодов, зеленая фасоль и бобы, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. Старайтесь не употреблять в один прием пищи белковую пищу и такие овощи, как корнеплоды, бобовые культуры, картошка и различные злаки. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, наилучшим дополнением являются зеленые листовые овощи, не заправленные ничем. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис.

Как потреблять крахмал?
Крахмал плохо сочетается с другими продуктами. Но крахмалистую пищу нельзя сочетать и между собой. Например, картофель и хлеб перевариваются по-разному. Поэтому они будут мешать друг другу. Крахмалистую пищу нужно очень хорошо пережевывать, так как для его усвоения важна обработка его слюной. Такую еду лучше есть на обед. При варке круп не делайте «размазню», пусть каша будет суховатой. Это полезнее. С крахмалами отлично сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Те ферменты, которые присутствуют в овощах, способствуют усвоению крахмалов.

Как потреблять фрукты?
Фрукты очень полезно сочетать с орехами. Кроме этого, фрукты хорошо перевариваются совместно с корнеплодами и овощами, не содержащими крахмал. Не смешивайте фрукты с иными продуктами. Не ешьте фрукты как перекус. Пусть фрукты будут завтраком или ужином. Еще полезно есть фрукты за полчаса до приема пищи. Не следует мешать сладкие и кислые фрукты. Ешьте их отдельно. Хорошо сочетаются те фрукты, которые созрели в один сезон. Можно готовить салат из фруктов с сельдереем.

Употребление пищи в течение дня
Сразу после ночного отдыха человеческое тело еще не заработало себе завтрак, еще не потрачена энергия. К тому же для переваривания пищи тоже нужна энергия. Исходя из всего этого, необходимо кушать на завтрак легкие продукты, такие как свежие фрукты или только что приготовленные фруктовые или овощные соки. Фрукты перевариваются легко и быстро наполняют тело энергией.

В связи с тем, что крахмалы перевариваются довольно долго, лучше такую еду оставить на обед. Переработка крахмалов длится не менее трех часов. Из крахмалов человек получает много энергии, которую можно тратить на работу после обеда.

Такие продукты, как мясо, творог, рыбу и бобовые предпочтительнее употреблять на ночь. Для переваривания их необходимо не менее четырех часов. За ночь полученные с пищей протеины помогут организму восстановиться после рабочего дня.

Кстати такие рекомендации очень похожи на те, что дают аюрведические врачи. Согласно Аюрведе, вставать нужно немного раньше шести часов утра, тогда тело и дух будет бодрым. Сразу после просыпания следует выпить немного слегка подогретой воды . Это запустит работу пищеварительного тракта. Завтракать нужно тогда, когда захочется. Завтрак должен состоять из фруктов и не быть тяжелым. С двенадцати до четырнадцати часов пополудни можно позволить себе есть много и обильно. После плотного обеда следует посидеть и подышать, закрыв левую ноздрю. Согласно Аюрведе, таким образом мы активируем работу пищеварения. После этого прогуляйтесь минут десять.
С восемнадцати до двадцати часов можно позволить себе немного поужинать, включив в рацион белки и овощи. После ужина проделайте такие же упражнения, как после предыдущего приема пищи.

Для нормализации пищеварения и оптимизации рациона, можно ввести в него БАД (биологически активные добавки).

Читать еще:

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью