Лучше 3 раза в день. Дробное питание: есть ли плюсы для похудения
Как часто нужно есть худеющим? Встречается очень много спекуляций на эту тему, что и порождает необходимость экспериментальной проверки влияния частоты приема пищи на метаболизм и похудение. Несколько принципиальных исследований на эту тему мы кратко изложим.
Эксперимент первый . Влияние дробности питания на похудение.
Потребление нескольких небольших блюд в течение дня влияет на замедление вашего метаболизма
Вы потребляете меньше калорий ежедневно, чем ваши потребности. Количество блюд, которые вы едите в день, не влияет на потерю веса. Исследования показали, что, потребляя много мелких приемов пищи в течение дня, ваш метаболизм постепенно замедляется с течением времени.
И даже если вы не уважаете дефицит калорий, необходимый для потери жира! Конкретно, это означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий. Он будет потреблять меньше энергии, его калорийные потребности будут уменьшаться. Это означает, что вам придется есть еще меньше, чтобы надеяться похудеть.
Испытуемых, толстых (средний ИМТ 37) взрослых, разбили на 2 группы, одна из которых питалась 3 раза в день, другая 6 раз в день. Питание было с начальным энергодефицитом -700 ккал/день, продолжительность - 8 недель.
По окончанию они потеряли в среднем около 3 кг. Увеличение частоты приема пищи не повлияло на похудение.
Эксперимент второй . Влияние дробности питания на метаболизм, включая отдельные аспекты — термогенез, энергию физической активности и пр..
Потребление нескольких небольших приемов пищи в течение дня оказывает влияние на многие чувства голода. Грелин является одним из основных регулирующих гормонов аппетита. Когда ваши уровни грелина высоки, вы голодны. И когда ваши уровни грелина низки, вы не голодны.
Есть одна вещь, которая часто упускается из виду об этом гормоне. Он устанавливает точный график потребления ваших калорий. У вашего тела есть биологические часы, которые позволяют вам помнить, в какое время дня вы обычно едите свои блюда. Когда вы получаете привычку есть в определенное время каждый день, грелин производится в больших количествах в это время. Вызывая невыносимое чувство голода в те часы, которые вы обычно едите эти небольшие приемы пищи.
В течение одной из двух недель испытуемых (возраст 25-61г., ИМТ 20.7-30.4) кормили 2 раза в день, в другую неделю - 7 раз в день, энергетически сбалансированной диетой. В конце каждой недели они проводили 36 часов в барокамере, где для измерения энергорасхода определялось потребление O 2 и выделение CO 2 . Также суммарный недельный энергорасход измерялся с помощью дважды-меченой воды. По всем измерениям вычислялись:
Необходимость планировать 5-6 раз в день - это настоящая стычка
Помимо этих невыносимых голодных ощущений, отсутствие одного из этих небольших блюд приведет к раздражительности и лености. Даже без необходимости готовить собственные блюда. Теперь это действительно принесет вам шесть блюд в день. Столько, чтобы сказать, что ешь каждые три часа, чтобы похудеть, мы сделали лучше 😉.
Лучше принимать 2-3 относительно больших приема пищи в день, а не 5-6 небольших приемов пищи. Ваш план будет намного легче следовать и гораздо менее ограничительным. В 80-е годы моя закуска была зерновым баром, который мама положила мне в мой рюкзак или «О Генри!» школьного торгового автомата. 35 лет спустя, однако, привычки в еде в стране изменились, и варианты закуски переболели здоровым и питательным голодом.
- Базовый метаболизм
- Пищевой термогенез
- Энергия, потраченная на физическую активность
- Суммарный метаболизм
Существенного влияния частоты приема пищи на все эти энергетические величины не обнаружено.
Каждый прием пищи, в самом деле, увеличивал величину метаболизма, особенно при «редком» питании, когда порции большие, однако, если эту величину правильно отслеживать, то за достаточно большой интервал времени разница между вариантами нивелируется.
Сколько заготовленных торговых автоматов вы ограбили во время перерыва и сколько запасов вы ревниво держите под своим столом? Сегодня есть здоровые пути, а не, чтобы пережевывать между приемами пищи. Однако, когда вы решите перекусить, это может изменить ситуацию.
Постарайтесь принести эти 4 вопроса, чтобы увидеть, действительно ли ваши закуски здоровы и сбалансированы. Вам действительно нужно перекусить? Вы едите, потому что вам это действительно нужно или по эмоциональным причинам, из-за скуки, почему вы взволнованы или подчеркнули? Вы бесстыдно жуете? Если вы только позавтракали час назад или собираетесь поужинать, лучше избегать закуски.
Авторы заключают, что если честно и аккуратно отслеживать термический эффект пищи, то никакого заметного влияния дробности питания ни на суммарный термогенез, ни на суммарный дневной метаболизм не обнаруживается.
Авторы приходят к выводу, что имеется достаточно экспериментальных исследований в независимых лабораториях, чтобы постулировать, что частота кормления не влияет существенно на энергетические параметры, если исследуемый временной отрезок превышает 24 часа, и термический эффект пищи, продолжающийся достаточно долго, корректно подсчитан. Также, не наблюдается влияния частоты приема пищи на скорость похудения при энергодефицитных диетах.
Вот родственник: планируйте от одной до трех закусок в день. Лучшее время для планирования перекуса - это когда вы проводите между приемами пищи и около 5 часов. Если вы склонны голодать каждый день в одно и то же время, тогда это может быть подходящее время для «разрыва голода».
Но это закуска, или это просто желание чего-то хорошего? Задача закуски ломает голод - это обеспечить питательные вещества и здоровье. Однако желание чего-то хорошего заставляет нас есть нездоровые продукты, часто жирные. Вы можете приготовить здоровую закуска с греческим йогуртом, ореховым орехом и свежими фруктами. Однако желание грызть заставляет нас есть печенье, пончики и закуски. Например, что вы сейчас хрустеете?
Они заключают, что те старые эпидемиологические исследования, которые сообщали о связи большей худобы с более частым питанием, содержат существенные методологические ошибки, результатами которых являются неверные соотношения, и требуют их переосмысления для правильной интерпретации данных, в том числе влияния уже набранного веса на пищевое поведение, и правильной коррекции «недоуказания» еды в опросниках.
Вот совет: убедитесь, что вы выбираете продукты, содержащие кальций, белок, здоровые жиры и клетчатку. Вы преувеличиваете углеводы? Хотя крекеры из цельной муки и свежие фрукты считаются здоровой закуской, они придают ощущение сытости в сочетании со здоровыми белками и жирами. Фактически, белки и ненасыщенные жиры помогают замедлить чувство голода, в отличие от углеводов, которые быстро выделяют сахара. Однако, комбинируя белки или жиры вместе с углеводами, вы сможете чувствовать себя дольше.
Вот несколько советов: попробуйте комбинировать продукты ваших ежедневных закусок, таких как крекеры с арахисовым маслом или пюре из авокадо, или попробуйте добавить клубнику к греческому йогурту. Вы едите в нужных количествах? Возможности комбинирования продуктов питания и здоровой закуски разнообразны, но следите за количеством, будьте осторожны, чтобы не потреблять больше калорий, чем необходимо. Хорошим примером является миндаль: если вы едите 3 горсти миндаля, возьмите около 500 калорий и 42 грамма жира.
Также авторы отмечают, что нередко дробное питание назначается в случае расстройств пищевого поведения, как вроде бы помогающее уменьшить вероятность переедания. Однако, указывают авторы обзора, подобные решения не имеют достаточной доказательной базы, и заключают, что в данном направлении тоже нужны подробные исследования.
Закуска обеспечивает калорийность от 125 до 250 калорий. Эти три горсти миндаля, очевидно невинные, могут заставить вас взять больше калорий, которые вам нужны. Вот совет: измерьте свои закуски. Миндаль - это «хороший выбор», но часть - более или менее - 1 унция. Унция миндаля содержит 162 калории, 14 граммов жира, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Миндаль является отличным источником витамина Е и содержит флавоноиды, связанные с профилактикой рака, а также снижает риск сердечных заболеваний.
Лучше съесть 12 миндаля и добавить немного фруктов или кусочек сыра. Вы «закусщик» без мозга? Вы находите себя сидящим перед телевизором или компьютером с бесконечным мешком тортилья и гуакамоле? Может быть, вы точно не знаете, что едите. Вы бросаете чип за другим, не смакуя.
Хорошо, мы поняли, что для похудения не важно, 2 или 7 раз в день есть. Но все же интересно, до скольких можно «укрупнять» порции без влияния на энергорасход? Все-таки, наверное, если есть раз в день, или реже, это на метаболизме уже скажется? Данный вопрос не имеет такого уж большого смысла для худеющих, т.к. даже два раза в день редко кто ест, а это, как выяснилось выше, на суммарный метаболизм не влияет. Но мы приведем одно исследование , это уже не диета для похудения, это специальное лечебное питание для толстых людей с инсулинорезистентностью (да-да, питаться раз в день или иногда голодать для них полезно). Цели исследования не связаны напрямую с обсуждаемым нами предметом, однако оттуда можно и узнать разницу в метаболизме для более «экстремальных» условий. Там одна из групп испытуемых через день получала питание только 1 раз в день на ночь. В следующий день питание было нормальным, затем снова 1 раз в день на ночь, и так 2 недели. По сравнению с контрольной группой, получавшей равнокалорийное, но регулярное ежедневное питание, метаболизм у питающихся раз в день просел на 60 ккал/день. Это, согласитесь, слишком мало, чтобы принимать в расчет обычным худеющим, поскольку такая величина меньше ошибки в подсчетах метаболизма по стандартным формулам, меньше неточностей в подсчете калорий на тренировке и меньше ошибки среднего пищевого дневника.
Вот совет: поставьте точное количество того, что вы хотите съесть на тарелке или в миске. Наслаждайтесь закуской в непринужденной обстановке, без смартфона, компьютера, телевизора или любого другого электронного устройства, и потратьте пару минут, чтобы насладиться каждым кусочек.
Закуска не только для детей: на протяжении всей жизни привычка закуску, особенно если она сбалансирована, является частью здорового образа жизни: пять раз в день - завтрак, обед, ужин и две закуски - лучший способ разделить ежедневные калории, но каковы преимущества «организованной таким образом пищи»?
Так что, даже если суровые условия вас поставят иногда в режим еды раз в день, существенно это на метаболизме не отразится. Ну а если хотя бы два раза, то не отразится вообще. К сожалению, миф о том, что можно дробным питанием «разогнать метаболизм» , или, наоборот, редким питанием его снизить, чрезвычайно популярен в русскоязычной литературе о похудении, диетах и здоровом питании. Вы читаете один из редких обзоров, где популярно и в тоже время и со ссылками на современные научные работы рассказано о том, как обстоят дела на самом деле:)
Пять блюд в день лучше, чем три классики, потому что метаболическое и пищеварительное воздействие ниже, если калории распределяются в течение дня и не принимаются все сразу или дважды, и избегая длительных периодов голодания в течение дня меньше рискуя спровоцировать так называемые «голодные муки» и, следовательно, уменьшает тенденцию быть прожорливым во время основных блюд, есть несколько раз в день с более скромными рационами, не забывая перекусить в середине утра и еще одну во второй половине дня, это позволяет лучше распределять калории и никогда не быть особенно голодным.
И, резюмируя все вышеприведенное, можем заключить: то, как вам питаться в пределах необходимой калорийности - это, в первую очередь, вопрос вашего произвольного выбора. Если вы серьезно занимаетесь спортом или выполняете тяжелую физическую работу, то, в первую очередь, именно возможность выполнения физической работы должна влиять на выбор режима питания. Если же у вас нет серьезных нагрузок (главным образом, речь идет о силовых упражнениях), то режим питания вообще никак не влияет на ваш процесс снижения веса. Нравится есть часто - ешьте 6-7 раз в день, нравится есть плотно - ешьте 2-3. Питайтесь так, как вам приятнее, удобнее, интереснее, это и будет наилучшим выбором - лучше работает та диета, с которой не хочется уходить, которая становится новым здоровым образом жизни!
Тем не менее, нет правила, которое говорит, что это «лучшая» закуска. Хорошая закуска, сделанная с бисквитом, небольшим мороженым, небольшим кусочком пиццы или агрегированным зерновым баром. В любом случае, закуски должны быть достаточно легкими, чтобы не подрывать аппетит на следующий прием пищи, и только в случае спортивной деятельности может использоваться более обильный рацион.
Легкость закуски также важна для детей в школе. Фактически, закуска не должна уменьшать внимание и схоластическое обучение, и, следовательно, энергия, которая должна быть обеспечена закуской, зависит от активности мальчика: она должна быть легче, если следующие часы будут потрачены на учебу и более энергичны, если он будет заниматься физической активностью. Лучше предпочесть фрукты, простые печеные продукты, такие как печенье, крекеры или пиццу, бутерброды с овощами или постные сыры, легкие закуски.
Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день - так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.
Научно авторитетные и современные инструменты и информация, свободная от коммерческих интересов, для создания здорового и адаптированного образа жизни! Должны ли твердые продукты заменить корму? Постепенно вводите твердые продукты. Как только ваш ребенок получит их, продолжайте кормить ребенка грудью по-прежнему и добавьте твердую пищу, когда аппетит ребенка увеличивается. Несколько укусов один раз в день достаточно, но постепенно увеличивается. Едят достаточно на 6 месяцев. Через месяц или два, и если ребенок, похоже, голодает, вы можете увеличиваться два раза в день.
Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.
«Разгон» метаболизма
Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).
К концу первого года вы можете предлагать твердую пищу три раза в день с несколькими грудными кормами в течение 24 часов. Среди блюд, вероятно, будут легкие закуски с твердой пищей. Убедитесь, что ребенок получает 25% твердой пищи в год. Попытайтесь ограничить воду и сок несколькими стаканами чашки вместе с едой, а общее потребление сока не превышает 100 г в день, чтобы оно не мешало потреблению молока или твердой пищи. Если вашему ребенку еще нет года, сначала кормите грудью, а затем предложите твердую еду.
Младенцы, которые начинают рано с твердой пищей или едят очень твердую пищу, становятся старше. Как правило, хорошая идея иметь твердую пищу, доступную через час после грудного вскармливания. Если вы кормите своего ребенка таким образом, большинство детей самостоятельно сбалансируют потребление твердой пищи.
Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ
Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.
Вы будете поступать правильно, если будете следовать признакам ребенка, когда нужно увеличить количество твердой пищи или сколько раз вы можете ее предложить. Кроме того, грудное молоко останется основным источником пищи в первый год. То, что мы пытаемся сделать, это дополнить корму в первый год, а не заменять ее. Это означает, что когда мы предлагаем твердую пищу, она вообще не мешает грудному вскармливанию, и ребенок ест твердую пищу, когда его аппетит растет. Когда он вырастет, ребенок возьмет такое же количество молока, плюс твердую пищу.
Это важно в то же время для хорошего питания ребенка, а также для его здоровья. Питательные вещества в грудном молоке, безусловно, очень важны для роста и развития ребенка в первый год его жизни. Еще одна вещь: некоторые из преимуществ грудного вскармливания напрямую связаны с количеством грудного молока.
Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.
Грудное вскармливание перед твердой пищей - хороший способ сделать плавный переход, чтобы груди матери сохранялись, а ребенок получал необходимое количество молока. Несколько причин для кормления грудью. Слишком много твердой пищи и слишком рано приводит к раннему отъему, будь то желание матери остановить ребенка или нет. Если они впервые съедят твердую пищу, многие дети будут есть меньше молока, хотя они долгое время были на груди. Если вы кормите грудью в первый раз, не беспокойтесь, что вы даете очень тяжелую пищу - просто кормите ребенка и дайте ему есть столько, сколько он хочет. Давать сначала твердую пищу всегда будет вести вас на пути отнятия. . С другой стороны, давать твердую пищу перед грудным вскармливанием может быть полезно для вас, если.
У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.
Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы
Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.
Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода
Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).
Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).
Выводы
Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.
Оцените полезность статьи: